Hoeveel vet per dag? Dát is de sleutel naar een gezond dieet.

Als je de oorspronkelijke betekenis van ‘vet’ opzoekt in de Dikke van Dale vind je ´weldoorvoed, dik´, gebruikt voor dieren en mensen.

Maar als we nu over vet praten, dan gaat het over lipiden. Lipiden zijn vetstoffen in plantaardige en dierlijke voeding. De sleutel voor gezonde voeding ligt niet alleen in de vraag ‘Hoeveel vet per dag mag ik eten?’, maar ook van welke bron -want er zijn verschillende soorten. Dus… ben je er klaar voor?

Inhoud

Verder lezen: Dit artikel hoort bij een serie artikelen over goede voeding. Wij vinden dat dit de basis is voor een gezond figuur. In deze post lees je Ma’s 20 uitgangspunten voor gezond eten.

Waar dienen vetten voor?

Maar eerst, waar dienen vetten voor? Vetten hebben een belangrijke functie in onze voeding. Dit zijn de belangrijkste functies van vet zijn:

• Vormen van onze celwanden
• Verwerken van vitamines, Zonder vet kunnen we geen vitamine A, D, E en K binnenkrijgen
• Bescherming van onze organen
• Ziektes voorkomen en genezen. Lees hier meer over gezonde vetten
• Opslaan van toxische stoffen in het lichaam.

Toch hebben we altijd haat-liefdesverhouding gehad met deze voedingsstof.

We eten het graag, maar denken dat het slecht is. We hebben het willen verbannen uit ons leven, maar lieten de verkeerde vetten in ons dieet en schrapte juist de essentiële soorten. Om te begrijpen waarom we nu nog de verkeerde keuzes maken, duiken we in de geschiedenis van onze verstoorde verhouding met vet.

Onze verstoorde verhouding met vet

Voor de industriële revolutie werd vet ook wel gezien als een belangrijke bron van energie. En dat is niet voor niks, want 1 gram vet levert wel 9 kcal aan energie – twee keer zoveel als 1 gram eiwit of koolhydraten. Het werk van toen was vaak fysiek en mensen werkten vaak hard en lang. Ze konden die extra energie goed gebruiken.

Toen hoefden we niet meer handmatig te ploegen en melken en onze energiebehoefte werd steeds minder. We pasten ons dieet onvoldoende aan en in de jaren 70 kwam ‘de oplossing; vet maakt je dik!

Als gevoel hiervan kwam de voedselindustrie massaal met magere, vet-gereduceerde alternatieven op de markt en vet kreeg de reputatie slecht te zijn. Huishoudens gingen over op magere Becel, magere melk en 20% vet kaas. Goed idee zou je zeggen? Niets is minder waar.

Te veel verzadigd vet door de vlees en zuivel lobby

Sinds de jaren 30 wordt door de media op ons ingehamerd dat vlees dé bron is voor onze eiwitten.  Dit dogma geldt trouwens ook voor zuivel. De leugen waarmee we zijn opgegroeid is dat die eiwitten essentieel zijn dat we er niet zonder kunnen. Jazeker, eiwitten zijn essentieel, maar vlees is niet de enige bron.

Wat er in de jaren 60 gebeurde was dat alle vette producten in de ban werden gedaan en vlees als heilige graal in elke maaltijd gepropageerd werd. Maar waar niemand aan dacht, was dat er ook een heleboel verzadigd vet en cholesterol in vlees zit. Dat er ook veel plantaardige voedingsmiddelen zijn waar je meer dan genoeg eiwit uit kan halen zonder al dat verzadigd vet, werd volledig genegeerd.  

De zogenaamde ´eiwit-lobby´ werd in stand gehouden door de farmaceutische wereld die dokters grootschalig op vlees-rijke etentjes trakteerde. Zelfs toen in de jaren 70 het schadelijke effect door teveel vet eten duidelijk werd, bleef de positie van vlees onaantastbaar. We waren immers toch afhankelijk van het vlees voor onze eiwitten?

Light producten zijn niet de oplossing. Magere varianten ook niet.

De vlees- en zuivelindustrie kwam zelf met de oplossing en propageerde ‘mager vlees´, vetarme boters, 20+ kazen en magere zuivelproducten. Dit werd dankzij intensieve lobby door de overheid keurig overgenomen als het gezonde advies, samen met een taboe op plantaardige voeding dat hoog in vet is, inclusief gezonde vetten, zoals die in avocado’s, olijven of kokosvet!

Dit heeft geleid tot een enorme toename in de consumptie van dierlijke producten. Weliswaar lager in vetgehalte, maar vol verzadigd vet en cholesterol. Bron

Het goede, gezonde vet zit vooral verstopt in plantaardige vet en er is dus een relevant verschil is tussen plantaardig en dierlijk vet. Dit wordt nu steeds duidelijker voor de consument. Dit is het resultaat van een toenemende interesse (daarom lees jij nu dit artikel) en dankzij het internet is er steeds meer informatie beschikbaar. Hulde.

Wij consumenten worden kritischer en dat is hard nodig ook!

Wat is gezonder? Plantaardig vet of dierlijk vet?

We benoemden al even het verschil tussen vetten uit plantaardige bronnen en uit dierlijke bronnen. Wat is nu het grote verschil? En wat is eigenlijk beter? Zo zit het: 

• Plantaardig vet is grotendeels onverzadigd en daardoor vloeibaar bij kamertemperatuur
• Dierlijk vet is grotendeels verzadigd vet en heeft daarom een vaste vorm bij kamertemperatuur

De belangrijkste regel luidt: onverzadigd vet is gezonder dan verzadigd vet. Daarom kan je beter kiezen voor plantaardig vet boven dierlijk vet.

Een grote bonus is dat plantaardige voeding ook meteen een heel pakket aan vitamines, mineralen, vezels, anti-oxidanten en nog veel meer gunstige stoffen met zich meebrengen. Dit is in veel mindere mate (tot helemaal niet) aan de hand bij dierlijke producten.

Eet ook plantaardig vet met mate

Een zeer belangrijke side-note die we je willen meegeven is dat dit niet betekent dat je eindeloos kokosmelk, noten of olijfolie kunt gaan eten omdat ze gezond zijn. Er zijn 3 belangrijke redenen waarom je we jou hiervoor waarschuwen:

• Ook van gezond vet kun je teveel eten. En teveel vet heeft ongunstige effecten op je gezondheid én op je vetpercentage. Een van de gevolgen van teveel vet in je voeding is insuline resistentie, de voorganger van diabetes type 2.
• De verhouding tussen omega’s is cruciaal om een hoge ontstekingswaarde te voorkomen, met alle gevolgen van dien. Lees hier meer over de verhouding omega 3:6
• Bij de verhitting van onverzadigde vetten gaat de kwaliteit van het vet erg achteruit en kunnen zelfs schadelijke stoffen ontstaan. Dan is een vet van een dierlijke bron of een plantaardig vet dat rijk is aan verzadigd vet een gezondere optie. Lees hier meer over de juiste olie voor bakken en braden

Welke vetten zijn goed voor cholesterol?

We kunnen niet over vet schrijven zonder het beroemde cholesterol te benoemen. Cholesterol is een vetachtige stof die bij een te hoog gehalte een risicofactor vormt voor hart -en vaatziekten.  Tegelijkertijd is cholesterol ook nodig is voor het maken van vitamine D, hormonen, gal en ook is het een belangrijk onderdeel van de celwanden. Kwestie van haat-liefde verhouding dus.

Ons lichaam kan cholesterol prima zelf aanmaken in de juiste hoeveelheden. Hiervoor ben je niet afhankelijk van cholesterol uit voeding. Toch krijgen we, zeker met een dieet dat dierlijke producten bevat, extra cholesterol binnen. Een beetje is goed (max. 250 mg per dag). Maar als dat te vaak en te veel gebeurt dan kunnen je aderen dichtslibben. Dit kanuiteindelijk tot hart en vaatziekten leiden

Om goed te begrijpen hoe je de risico´s van een hoog cholesterol gehalte kan voorkomen gaan we even wat dieper in op de werking van cholesterol.

De lever is de grote cholesterol fabriek. Hier worden de 2 meest bekende vormen cholesterol gevormd; de ‘slechte en de goede’, oftewel LDL cholesterol en HDL cholesterol.

Het LDL cholesterol wordt verpakt in een eiwit huls (omdat het anders niet oplost in het bloed) en via het bloed naar de cellen gebracht die het nodig hebben. Het overtollige LDL cholesterol wordt door HDL cholesterol mee terug genomen naar de lever. Hier wordt het afgebroken en afgevoerd. Lees hier meer over de lever.

Het belangrijkste is dus om ervoor te zorgen dat die 2 in goede balans zijn. Eet je veel dierlijke, verzadigde vetten? Dan heb je meer HDL nodig om het schadelijke effect van LDL op te schonen.

Hoe houd je HDL en LDL in balans?

• Kies zoveel mogelijk voor plantaardige producten; meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten
• Zorg voor voldoende beweging want zo verlaag je je LDL en verhoog je je HDL waarde
• Pas op voor buikvet. Een hoog vetpercentage in je lichaam, met buikvet in het bijzonder, verhoogt de cholesterol waarde. In deze post wordt je geholpen met buikvet verbranden. Hier vind je meer over vet verbranden.
• Eet veel vezelrijke voeding, dit verlaagt LDL cholesterol.
• Stop met roken. Roken beschadigt en verlaagt HDL cholesterol. Als je stopt kan het zich weer herstellen.

Hoeveel vet heeft een mens per dag nodig?

Veel gezond vet, weinig slecht vet, eet verschillende soorten vet. De adviezen vliegen je om de oren. Maar hoeveel van vet heeft een mens per dag nodig? In de tweede helft van dit artikel leggen we uit hoe veel vetten je zou moeten eten. En vooral hoe je dat kan verdelen over verschillende producten en maaltijden.

Hoeveel vetten jouw dagelijkse voeding idealiter zouden moeten bevatten hangt af van 2 dingen:

1. Jouw dagelijkse energie behoefte en jouw dagelijkse energie verbruik
   Leer hier wat jouw basis metabolisme is en bereken je energie behoefte.
2. Welk doel je hebt; afvallen, spiermassa opbouwen, herstellen van een ziekte, vasthouden van je ideale gewicht? Afhankelijk van je doel zal de verhouding van vetten, koolhydraten en eiwitten (macronutriënten) anders zijn. Heb jij overgewicht? Hier kan je zelf je BMI berekenen -dan weet je zeker hoe het zit.

Verschillende soorten vet

Om jou een goed beeld te geven van hoeveel vetten je per dag zou moeten eten, is het goed om een onderscheid te maken tussen de verschillende soorten vet. Dit zijn ze op een rijtje:

Vetten om te vermijden: Bewerkte en dierlijke vetten

• Transvet
• Verzadigd vet
• Omega 6 – vermijd extra omega 6. In een gemiddeld ´Westers dieet´ krijgen we meer dan genoeg binnen
• Cholesterol

Vetten die voorkeur genieten: Onbewerkte en plantaardige vetten

• (Meervoudig) onverzadigd vet (Omega 3 – ALA in het bijzonder)

Richtlijn vetinname van  het voedingscentrum

Je absolute vetinname hangt dus af van wat je verbruikt en wat je doel is. Om toch een goed beeld te geven, kijken we naar de richtlijnen van voedingscentrum. Zij houden een gemiddelde behoefte aan van 2.000 kcal.  De verdeling ziet er zo uit:

• Totaal vet per dag: 20-40% van je energiebehoefte; bij een gemiddelde 2000 kcal komt dit neer op 44 tot 89 gram vet per dag.
  Als je (bijna) overgewicht hebt, dan is het advies: max. 78 gram vet (op basis van 2000kcal).
• Verzadigd vet: Maximaal 10% van je energiebehoefte; bij een gemiddelde 2000 kcal is dit rond de 22 gram per dag.
• Transvet: Minder dan 1% van je energiebehoefte; bij een gemiddelde 2000 kcal is dat ongeveer 2 gram per dag. Lees meer over transvetten
• Linolzuur (LA): Voor het essentiële vetzuur uit de omega 6 familie wordt aangeraden; 2% van je energiebehoefte. Bij een gemiddelde van 2000 kcal is dat rond de 4 gram. Een handje amandelen of een eetlepel zonnebloemolie bijvoorbeeld.
• Alfalinoleenzuur (ALA): Voor het essentiële vetzuur uit de omega 3 familie wordt aangeraden; 1% van je energiebehoefte. Bij een gemiddelde van 2000 kcal is dat rond de 2 gram: een goede eetlepel lijnzaadolie of chiazaad.
• Omega 3- vetzuren uit vis of algen (EPA en/of DHA): Vanaf 19 jaar zou je 200 mg per dag moeten eten. Een vette vis per week is voldoende.
• Cholesterol: max. 250 mg per dag. Dit is ongeveer 1 ei of 100 gram garnalen. 

Nu wordt het echt interessant, want hoe ziet dit er in praktijk uit?

Hoeveel vet per dag eten we nu?

We hebben 2 dagmenu’s voor je uitgewerkt. Dit geeft je een helder beeld van de hoeveelheid vet die we per dag eten. We vergelijken een dagmenu van de gemiddelde Nederlander met een dagmenu op basis van plantaardige producten. In dit voorbeeld gaan we uit van een energiebehoefte van ongeveer 2000 kcal per dag.

Nu ben je zeker wel benieuwd hoeveel vet en van welke soort je binnen krijgt? Hieronder zie je een tabel met daarin Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, het traditionele dagmenu en het plantaardige dagmenu. Hierin zie je nu de totale vetinname op basis van dit menu:

Wat valt op?

• Het traditionele dieet bevat teveel vet, verzadigd vet, transvet en omega 6.
  In het algemeen is het dieet te rijk aan vet volgende de richtlijnen.
• De verhouding omega 3 tot omega 6 ongunstig: 1:5, er is 5x meer omega 6 dan omega 3. Omdat het veel vet van dierlijke afkomst bevat is ook het cholesterol niveau hoog.

Als dit voorbeeld lijkt op jouw dieet, dan is de kans groot dat je vroeg of laat te maken krijgt met overgewicht, hart -en vaatziekten en wellicht ook mentale problemen.

Het gaat er trouwens niet alleen om hoeveel vet per dag je eet, maar ook wat je nog meer (niet) binnen krijgt. Laten we nu eens kijken naar ons voorbeeld dat gebaseerd is op plantaardige voedingsbronnen.

• De waarden zijn bijna allemaal erg gunstig!
• De hoeveelheid DHA/EPA is te laag. Dat is geen probleem, want ons lichaam kan dat zelf aanmaken als er voldoende omega 3 in je voeding zit (in dit geval 6x meer dan aanbevolen).
• Ook valt op dat er helemaal geen cholesterol of transvet in je voeding zit.

Bij beide menu´s krijg je overigens genoeg complete eiwitten en vezels binnen. Voor de vitamines en mineralen geldt dat het plantaardige dieet een vitamine B12 en D supplement kan gebruiken, dat geldt trouwens ook voor het traditionele dieet.

Conclusie

Los van de het ethische en ecologische vraagstuk over dierlijke en plantaardige voeding is het voor jouw gezondheid duidelijk. Door veel dierlijke voeding te eten verhoog je het risico op een verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten.

Daarom adviseren wij een dieet dat (grotendeels) gebaseerd is op plantaardige voeding en met zo min mogelijk of geen ´ultra-processed foods´.

Wees je bewust van de voedingsstoffen die je te kort komt en vul die aan met de juiste voedingsmiddelen en eventueel supplementen.

Disclaimer

Bij MA houden we niet altijd de richtlijnen van het voedingscentrum aan. We kijken samen met jou naar jouw doelen en passen de hoeveelheden daarop aan.

Om te onthouden

1. Vetten zijn nodig voor de vorming van een belangrijk deel van onze celwanden, inname van  vitamine A, D, E en K, het beschermen van organen en, als we het over de gezonde vetsoorten hebben, het voorkomen van bepaalde ziektes.
2. Plantaardig vet is een gezondere keuze dan dierlijk vet. Mitsen en maren: verhitting, omega 3 tot 6 verhouding en rekening houdend met de totale hoeveelheid vet per dag.
3. Cholesterol word gemaakt door de lever en is belangrijk voor het maken van vitamine D, hormonen, celwanden en gal. De juiste balans tussen het ´slechte´ LDL en het ´goede´ HDL cholesterol is essentieel om hart en vaatziekten te voorkomen.
4. Een gezonde levensstijl waarin een gezond gewicht, veel bewegen en niet roken voorop staan, verlaagd de kans op een te hoog cholesterol en daarmee ook het risico op hart -en vaatziekten.
5. Transvetten, verzadigd vet, omega 6 en cholesterol wil je zo min mogelijk in je voeding.
6. (Meervoudig) onverzadigde vetten (ALA en LA in het bijzonder) en HDL cholesterol zijn de vetten om de voorkeur aan te geven.
7. De vraag is niet alleen ‘Hoeveel vet per dag kan je eten’, maar eerder welke soorten kan je het beste eten. Let op: ook van ´gezond vet´ kun je teveel eten.