Meer vezels eten door 6 kleine aanpassingen in je dieet

Vezels eten is ontzettend goed voor je. Vezels geven je een verzadigd gevoel, dragen bij aan een goede stoelgang en ondersteunen het immuunsysteem.

Toch eten we ze veel te weinig: zo’n 20 gram per dag in plaats van de aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram. Hoe kunnen we meer vezels eten?

Hoe kan je eenvoudig meer vezels eten?

Uit onbewerkte, pure natuurlijke voedingsmiddelen. Zoals altijd haal je alles wat je lichaam nodig heeft uit de natuur. Groente, fruit, granen, noten en peulvruchten zijn uitstekende bronnen om dagelijks extra vezels uit binnen te krijgen. Daarnaast bevatten de oorspronkelijke, volkoren varianten van granen altijd meer vezels dan de niet volkoren.

Wil je meer dagelijks meer vezels binnenkrijgen, dan heb je daar dus echt geen moeilijke mueslireep of catchy cornflakes voor nodig.

Waarom is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen?

Misschien vraag je je af waarom het zo belangrijk is om voldoende vezels binnen te krijgen. Of denk je dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt. Nou, zet je schrap. 90% van de Nederlanders krijgt dagelijks te weinig vezels binnen, volgens de Maag Lever Darm Stichting.

Te weinig vezels eten kan leiden tot darmproblemen, een slechte stoelgang en snelle trek. Kom maar op met die vezels dus! Ben jij benieuwd hoe je meer vezels kunt eten? Deze tips vertellen je meer!

Verder lezen: in deze post vertellen we meer over de rol van vezels en het belang van vezelrijke voeding.

1.     Eet zoveel mogelijk groente

Groente is een natuurlijke bron van  vezels. Je kunt hier niet genoeg van nemen. Zorg dus dat je iedere dag zeker twee keer een portie groente op je bord schept. Of neem een extra portie groente in plaats van aardappelen of rijst. De groentesoorten met de meeste vezels zijn: Zoete aardappel, wortel, erwten, avocado, knolselderij en spruitjes.

Je kunt ook vóór het eten groente eten in de vorm van een salade of soep. Een salade is lekker als voorgerecht en uit onderzoek blijkt dat vrouwen die voor een maaltijd een salade namen, 23% meer groenten eten dan vrouwen die dit niet doen.

Eet je groenten zoveel mogelijk rauw. En als je de groenten kookt, kook het niet te lang door, of kies ervoor om het te stomen. Zo blijven er meer voedingsstoffen en vezels in behouden.

Probeer eens rauwkost als tussendoortje. Neem naar je werk stukjes paprika met hummus mee of ga voor een lekkere groentesmoothie. Als je maar zoveel mogelijk groente binnenkrijgt!

2.     Zoek meer vezels in fruit

Oplosbare vezels zijn naast groente ook in fruit te vinden. De fruitsoorten met de meeste vezels zijn: appel, peer, pruimen, bananen en bosbessen.

Laat zoveel mogelijk de schil om het fruit zitten (indien mogelijk natuurlijk; de schil van een mandarijn lijkt me niet zo smakelijk). In de schil zitten namelijk de meeste voedingsvezels. Wel even goed wassen voordat je je tanden in je appeltje zet! Neem ook geen pakken sap. Daar zitten weinig vezels in en veel suiker. Niet doen dus.

Pas wel op dat je niet te veel fruit neemt. Ga niet helemaal los. Fruitsoorten kunnen namelijk ook veel koolhydraten bevatten. Aan bessen en bramen heb je een goeie; daar zitten namelijk veel vezels, maar weinig koolhydraten in!

3.     Wissel af met peulvruchten

Linzen, bonen, kikkererwten; het zijn voorbeelden van de vele soorten peulvruchten. Alle peulvruchten zijn waardevolle bronnen van vezels. En daarnaast leveren ze ook een goede hoeveelheid eiwitten en mineralen. Van kikkererwten kun je bijvoorbeeld lekkere hummus maken. Of van linzen een salade. Probeer ook eens een vegetarische bonenburger of een bonen-olijven-spread voor op brood.

4.     Ga zoveel mogelijk voor volkoren

Volkorenproducten bevatten langzame koolhydraten en erg veel niet-oplosbare vezels. Volkorengranen zijn vrijwel niet bewerkt, waardoor de graankorrel nog intact is gebleven. De meest voedzame delen zitten hierdoor nog in de graan.

Wil je dus een boterham, cracker of een beetje pasta? Kies dan altijd volkoren (of een koolhydraatarme cracker/koolhydraatarm brood). Koolhydraatarm betekent niet koolhydraatvrij. Langzame koolhydraten heb je dus ook nodig en volkorenproducten hoef je dus niet helemaal te vermijden van je dieet.

Kies ook eens voor havermout, bijvoorbeeld als ontbijt. Havermout is goed voor je spijsvertering en geeft je een lekker verzadigd gevoel. Er zitten wel wat koolhydraten in, dat hebben we allemaal uitgelegd in een artikel over ontbijten met havermout. 

5.     Neem af en toe een handje noten

Zaden en noten bevatten veel niet-oplosbare vezels. 100 gram amandelen bevat zelfs meer dan 10 gram vezels! Een handje noten en zaden is daarom erg gezond (en lekker). Naast vezels bevatten noten ook erg veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen.

Neem noten die niet gebrand, gezouten of geroosterd zijn. ‘Pure’ noten bevatten nog de meeste voedingsstoffen en zijn daarom het gezondst. Amandelen, macadamianoten,  hazelnoten, en walnoten zijn de notensoorten met de meeste vezels. Verwerk je noten eens in een maaltijd, zoals door je Griekse yoghurt of in een lekkere salade.

Neem maximaal 1 handje noten per dag. De vetten zoals die in noten zitten zijn gezond, maar te veel van deze vetten kan tegen je gaan werken. Te veel is nooit goed, dus eet met mate!

6.     Een lepel zaden en pitten per dag

Zaden en pitten zijn geconcentreerde bronnen van vezels. Vooral lijn-en chiazaad zitten bomvol vezels. Bovendien zijn deze zaden ook erg rijk aan omega 3. Ook pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan vezels. Zowel pitten als zaden kun je door je smoothie, salade of ontbijtpap of -yoghurt doen. Wees creatief en ontdek hoe makkelijk je aan elke maaltijd meer vezels kan toevoegen.

Ma’s tip: ga jij voor meer vezels eten? Drink daarnaast dan minimaal 2 liter water per dag (aanbevolen door de Maag Lever Darm Stichting). Genoeg water zorgt ervoor dat de vezels goed op kunnen zwellen en hun werking beter kunnen doen in je lichaam.

Verder lezen: Wil je meer lezen over de werking van voeding, over het effect wat het heeft op je figuur en gezondheid? Lees dan verder in deze post over Gezonde Koolhydraten tijdens het afvallen of leer meer over De Juiste Hoeveelheid Vetten per Dag.

Deze kennis zijn sleuteltjes die de deur openen naar jouw gezonde figuur.

GRATIS PDF:
Ontdek de lekkerste recepten om zonder honger naar je gezonde gewicht te gaan

Problemen met afvallen? Ik help je er graag mee verder, daarom kan je dit weekmenu gratis proberen!

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF + video naar je toe kan sturen. Toe maar, het kost niks.

Direct Gratis Toegang >>

(Het is 100% gratis en privé)