Zo kan je je basis metabolisme te verhogen en je stofwisseling versnellen.

  1. Leestijd 16 min
  2. 10 07 2020
Deel dit bericht
metabolisme verhogen

Ken jij ze ook? Mensen die alles kunnen eten zonder aan te komen? Hebben zij gewoon geluk met een aangeboren snelle stofwisseling of kun jij jouw metabolisme ook verhogen en daardoor sneller afvallen? In deze post lees je welke factoren jouw stofwisseling kunnen vertragen of juist versnellen. Ook leggen we je uit hoe je kunt berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt.

Wat is metabolisme?

Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Met metabolisme bedoelen we alle processen in je lichaam die nodig zijn voor het omzetten van voeding in energie. Met een snelle stofwisseling val je sneller af en andersom zorgt een trage metabolisme voor gewichtstoename. Erg interessant dus om te begrijpen hoe jij jouw metabolisme op kan schroeven om makkelijker (of meer) af te vallen.

Wat is Basaal Metabolisme (BMR)

Het Basaal Metabolisme (BMR- Basic Metabolic Rate) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. De BMR is een grootverbruiker met ongeveer 70% van je dagelijkse energieverbruik.

Op een dag dat je de hele dag op bed ligt en niets anders doet dan series kijken en slapen, dan heeft je lichaam toch nog veel energie nodig. Zonder dat jij het door hebt werk je hard aan het actief houden van je hersenen, het zenuwstelsel, het aanmaken van hormonen, enzymen, het groeien van je haar en nagels, leverdetoxificatie, het verteren van voedsel en nog veel meer. De energie die hiervoor nodig is noemen we het rust metabolisme of basaal metabisme.

De resterende 30% van de energie die je dagelijks eet, heeft je lichaam nodig voor alle andere dagelijkse activiteiten zoals het huishouden, de hond uitlaten, sporten etc.

Overgewicht is het resultaat van een onbalans tussen de energie-inname en energieverbruik. Kortom; je eet meer dan je verbruikt. Daarom kan het gunstig zijn om een snelle stofwisseling te hebben. Want wanneer je een snelle stofwisseling hebt, verbruik je dus meer energie.

Dus het voordeel van een snelle stofwisseling is dat je sneller en makkelijker kan afvallen. Om dat te te bereiken kun je zelf je BMR verhogen. Voordat we je vertellen hoe je dat kunt doen, leggen we je je eerst uit hoe je jouw persoonlijke BMR kan berekenen.

BMR berekenen

Met een eenvoudige formule kun je zelf bereken hoeveel jouw BMR is. Dit kun je bijvoorbeeld doen door één van de vele online rekenmachines te gebruiken, zoals deze. Hoeveel energie iemand in rust verbruikt hangt af van de volgende factoren:

  • Geslacht
  • Leeftijd
  • Lengte
  • Gewicht

Vaak worden de afkortingen BMR en BMI met elkaar verward, want ook bij het berekenen van de BMI gebruik je je lengte en gewicht. BMI staat dan ook voor Body Mass Index en vertelt je hoe jouw gewicht in verhouding staat tot je lengte.

Nieuwsgierig? Je kan nu zelf aan de slag. Pak hiervoor een pen, papier en een rekenmachientje. Eerst beantwoord je (eerlijk 😉 ) de vragen (over geslacht, leeftijd, lengte en gewicht). Daarna vul je simpelweg de volgende formule in.

BMR voor vrouwen

Ben je een vrouw, dan gebruik je deze formule om je BMR te berekeken: 655 + (gewicht in kg x 9,6) + (lengte in cm x 1.8) – (leeftijd in jaren x 4.7) = BMR in aantal calorieën per dag.

Ben je bijvoorbeeld een 25 jarige vrouw van 74 kg en 1.70m lang, dan heb jij in rust 1554 kcal nodig.


BMR voor mannen

En mannen gebruiken deze formule:  66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) – (leeftijd in jaren x 6,8) = BMR in aantal calorieën per dag.

Wat is mijn dagelijkse energiebehoefte?

Wil je weten hoeveel energie je in totaal per dag nodig hebt? Dan gebruik je de Harris-Benedict formule. Met deze formule vermenigvuldig je jouw BMR met de factor activiteitsniveau. Welke omschrijving past het beste bij jou?

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: BMR x 1.2
  • Lichte training/sport. 1-3 dagen per week: BMR x 1.375
  • Gemiddelde training/sport. 3-5 dagen per week: BMR x 1.55
  • Zware training/sport. 6-7 dagen per week: BMR x 1.725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, toernooi, enz.: BMR x 1.9

Stel dat onze dame uit ons eerdere voorbeeld met 2 dagen per week een uur naar de sportschool  gaat en 2 keer in de week gaat hardlopen, dan heeft zij dagelijks 1554 x 1.55 = 2408 calorieën nodig.

Deze factoren beïnvloeden je metabolisme

Iedereen heeft en ander metabolisme. Je weet nu wat het basaal metabolisme is en je hebt uitgerekend hoe hoog die voor jou is. Dan is het nu tijd om te kijken naar de factoren die invloed hebben op je metabolisme. Hiervoor kan rekening houden met de volgende factoren, want dit bepaalt hoe snel jouw stofwisseling is:

  1. Spiermassa – Een spiercel verbruikt meer energie dan een vetcel. Daarom heeft iemand met meer spieren een hogere verbranding in rust (BMR), dan iemand met minder spiermassa.
  2. Vetmassa – Hoe meer vet opgeslagen is in je lichaam, des te lager je stofwisseling.
  3. Leeftijd –  Na de pubertijd word onze stofwisseling in rust elk jaar een beetje langzamer. Helaas, maar waar.
  4. Geslacht – Vooral in de pubertijd en als jong volwassene is er een duidelijk verschil tussen de BMR van mannen en vrouwen. Dit komt vooral omdat mannen in die leeftijd vaker een grotere spiermassa hebben dan vrouwen.
  5. Genen –  Het klopt dat je pech kan hebben en een trage stofwisseling kan erven. Maar dit betekent niet dat je je BMR niet kan verhogen! Lees verder om te lezen hoe.
  6. Ziektes /Aandoeningen – Een verstoorde werking van de schildklier kan leiden tot een trage stofwisseling of die juist versnellen. Ben je in een korte tijd, zonder verklaarbare reden, ineens snel bent aangekomen of af gevallen? Dan wil je misschien een bloedtest via de huisarts doen. Hiermee krijg je meer duidelijkheid over het functioneren van je schildklier.

Nu weet hoe je metabolisme vertraagt of versnelt. Maar aan je genen, leeftijd en geslacht kun je weinig veranderen. Toch is er hoop! De hoogste tijd om te kijken naar wat je hier zelf aan kunt doen.

Hoe kan je je metabolisme verhogen?

De samenstelling van je lichaam (vet/spier massa) is de enige factor van het bovenstaande lijstje waar je zelf invloed op hebt. Daarom kan je met bepaalde aanpassingen in je voeding en leefstijl je metabolisme verhogen of je stofwisseling versnellen:

  1. Bouw spiermassa op – Doe 3 keer per week aan krachttraining, ashtanga yoga of een andere manier van sporten waarbij de focus ligt op het versterken van je spieren. Meer spiermassa heeft een enorm positive impact op je BMR. Dit is echt de dikke vette n. 1 tip. Niets verhoogt je BMR zoveel als extra spieren!
  2. Verbrand overtollig (buik)vet – Beperk allereerst je inname van (verzadigde) vetten en maak daarnaast regelmatig een wandeling, ga een stuk rennen of kies een andere vorm van cardio die bij jou past en waarmee je vet verbrandt.
  3. Neem genoeg rust – Te weinig slapen kan ervoor zorgen dat je minder calorieën verbrandt (geen energie om te gaan sporten), de eetlust niet onder controle houdt (moe= meer zin in snacken en comfort foods) en een verhoging van de cortisolspiegel ervaart, waardoor vet wordt opgeslagen.
  4. Stop met crash diëten – Als je regelmatig of voor een langere tijd minder eet dan dat je lichaam nodig heeft voor het basaal metabolisme. Dan vertraag je je stofwisseling, met als gevolg dat het afvallen op de langere termijn alleen maar moeilijker maakt. Ook verlies je spiermassa omdat je lichaam energie zal halen uit je spieren, omdat die het uit je voeding niet haalt. En juist een hoge spiermassa helpt je metabolisme te verhogen.
  5. Spice it up – Voeg pittige kruiden toe aan je maaltijden. Niet allen hebben veel kruiden en specerijen veel gezondheidsbevorderende effecten, maar ook hebben studies aangetoond dat pittige kruiden je rust metabolisme verhogen.

Stofwisseling versnellen na stoppen met roken

Weliswaar erg ongezond, maar nicotine in sigaretten zorgt er ook voor dat je metabolisme omhoog gaat (bron). En niet alleen dat, het stofje zorgt er ook voor dat je minder trek hebt. Daardoor eet en snoep je minder. Het gevolg is dat de meeste rokers afvallen. En andersom.

Als je stopt met roken, dan herstelt je BMR zich weer en wordt langzamer door het gebrek aan nicotine. Daarna neemt je eetlust weer toe. Dat is waarom veel mensen aankomen, nadat ze gestopt zijn met roken.

Niet echt een lekkere motivatie dus voor je goede voornemen te stoppen met roken. Toch kun je de gewichtstoename na het stoppen beperken door dezelfde bovenstaande tips te volgen: bouw spiermassa op, verbrand overtollig vet (rokers hebben over het algemeen meer buikvet dan niet-rokers), slaap voldoende en beperk snacks en eet altijd minimaal het aantal calorieën volgens jouw persoonlijke basis metabolisme.

Om te onthouden:

  1. Je BMR (basaal metabolisme) maakt 70% uit van je totale metabolisme. Deze 70% heeft je lichaam dus nodig om primaire levensprocessen gaande te houden (ook in rust).
  2. De BMR kan je zelf berekenen met een formule. Hierin zijn geslacht, leeftijd, lengte en gewicht bepalend zijn voor de hoeveelheid calorieën die je in rust nodig hebt. Vermenigvuldig deze uitslag met de activiteitenfactor van de Harris-Benedict formule en je weet je totale energiebehoefte in calorieën per dag.
  3. Andere factoren die invloed hebben op je BMR zijn de genetische aanleg en ziektes of aandoeningen, zoals die aan de schildklier.
  4. Door je basis metabolisme te verhogen kun je je stofwisseling sneller maken en daardoor makkelijker afvallen.
  5. Het versnellen van je stofwisseling doe je door: Meer spiermassa op te bouwen, vet te verbranden, genoeg te slapen, geen crash diëten te volgen en je eten pittig te kruiden.
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *