Omega 3 en 6 verhouding van 1:1 cruciaal. Hoe bereik je dit?

Dit is een wake-up call: De kans is groot dat jij 16 keer teveel omega 6 eet. En wie een slechte omega 3 en 6 verhouding binnenkrijgt loopt grote gezondheidsrisico’s.

  1. Leestijd 27 min
  2. 24 06 2020
Deel dit bericht
omega 3 en 6 verhouding

Nu hoor ik je denken: Omega 6 is toch belangrijk? Het helpt mijn LDL cholesterol te verlagen en het vermindert mijn kans op hart- en vaatziekten. Ja. Helemaal waar!

Maar wat ook waar is -en dit weten veel mensen dus niet; omega 3 en 6 zijn nauw met elkaar verbonden. Daarom is een balans tussen deze twee verzuren zo cruciaal voor jouw gezondheid.In deze post leggen we je uit wat de juiste omega 3 en 6 verhouding is en hoe jij deze balans kan vinden in jouw dieet.

Deze blog hoort bij onze serie De Sleutel tot Gezond. Hierin kan je verder lezen over hoeveel vetten per dag je moet eten, over het belang van bewust koken en het gebruik van de juiste olie om te bakken.
Samen naar een slank en gezond lichaam!

  1. De juiste verhouding omega 3 en 6
  2. Wat zijn essentiële en niet essentiële vetzuren
  3. Omega in een vegetarisch dieet
  4. Tekort of een overschot?
  5. Hoeveel omega 6 per dag?
  6. Hoeveel omega 3 per dag?
  7. Tips voor een goed evenwicht

Wat is de juiste omega 3 en 6 verhouding?

Als je één ding moet onthouden uit dit artikel, onthoud dan dat 1:1 de ultieme verhouding is tussen omega 3 en 6.

Hoe krijg je dit voor elkaar? Eet zoveel mogelijk bronnen van de essentiële omega 3 vetzuren en zo min mogelijk van de omega 6. Want ook al is deze omega 6 erg belangrijk, we krijgen er in ons Westerse dieet al meer dan genoeg van binnen. Wat mensen niet weten is dat een teveel aan omega 6 de ontstekingsremmende werking van omega 3 vermindert. Daarom is het cruciaal voor je gezondheid om deze verhouding te snappen -en te bereiken.  

De belangrijkste les heb je nu geleerd. Laten we nu dieper duiken in de wereld van vetzuren, ontstekingen en wat dit betekent voor jouw dieet.

Wat zijn Omega vetzuren?

Je hebt er vast wel eens over gehoord: omega 3 en omega 6 vetzuren. Ook het belang van omega 3 vetzuren is algemeen bekend. Maar hoe zijn omega vetzuren nu anders dan andere vetten en vetzuren?

Je zou omega vetzuren als volgt kunnen omschrijven:

  • Meervoudig onverzadigde vetten. Dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde vetten is geen ´breaking news´, maar wist je dat een vetzuur nóg gezonder is als het meervoudig onverzadigd is? Lees meer over verzadigde en onverzadig vetten (link naar artikel ´gezonde vetten´ en ´gevaarlijke vetten´.
  • Groepen vetzuren. In onze voeding komen verschillende omega 3 en omega 6 vetzuren voor. De meerderheid kan ons lichaam zelf aanmaken, behalve linolzuur (omega 6) en alfalinoleenzuur (omega 3). Dit zijn essentiële vetzuren. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken, maar ze wel essentieel zijn voor een gezond functioneren van ons lichaam.
  • Vetzuren die niet worden gebruikt voor energie of voor opslag. Ze functioneren als bioactieve stoffen die een rol spelen bij bloedstolling, ontstekingsreacties en signaalfuncties op celniveau.

Wat dus niet iedereen weet is dat juist de verhouding tussen deze 2 vetzuren zo belangrijk is. Of je nu wel geen dierlijke producten eet, als je je voeding zo weet te fine-tunen dat de verhouding 1:1 (omega 3 : omega 6) is, dan zit je goed.

Deze verhouding is het ideaal, maar zeker niet makkelijk haalbaar in de praktijk. Daarom raden wij, en het voedingscentrum, je aan om te streven naar een verhouding van 1:2. Als je erop gaat letten, zul je merken dat  dat het niet alleen gaat om de verhouding tussen verschillende producten, maar ook dat binnen één product de verhouding gunstig of minder gunstig kan zijn.

Wat zijn essentiële vetzuren?

Linolzuur (LA) en alfolinoleenzuur (ALA) worden ook wel essentiele vetzurengenoemd. Maar wat zijn essentiële vetzuren eigenlijk? En waarom zijn ze essentieel? LA (een  Omega 3) en en ALA (een omega 6) worden essentiële vetzuren genoemd omdat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken en  ze zijn nodig voor het maken van de andere (niet essentiële) vetzuren uit de omega 3 en 6 families, zoals de meest bekende DHA, EPA en AA.

  • DHA, EPA en AA – niet essentieel – je kunt deze direct uit je voeding binnenkrijgen, of ze kunnen worden gemaakt door LA en ALA
  • LA en ALA – essentieel – je kunt ze direct ALLEEN direct uit je voeding halen en je lichaam kan ze niet zelf aanmaken

Zeker in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is het extreem belangrijk voldoende van deze essentiële vetzuren te eten. De niet essentiële broertjes en zusjes uit de omega familie komen vooral voor in dierlijke producten. Wanneer je die dus niet via je voeding binnenkrijgt, zal je ze zelf moeten aanmaken.

 

Essentiële verzuren zijn de bron van niet essentiële omega 3 en 6 vetzuren

Omega vetzuren in een vegetarisch of veganistisch dieet

Je lichaam zet dus de essentiële ALA om in niet-essentiële DHA en EPA (omega 3) en het essentiële LA in het niet-essentiële AA, ook wel ARA genoemd (omega 6).Over hoe efficient de omzetting van ALA naad DHA en EPA gaat in ons lichaam is veel onderzoek gedaan. Hieruit blijkt dat het niet verstandig is om geheel van deze omzetting afhankelijk te zijn voor je totale dagelijkse behoefte aan DHA en EPA (later meer over deze hoeveelheden).

As je vegetarisch of veganistisch eet moet je dus uit andere bronnen je DHA en EPA behoefte aanvullen. Algen zijn een erg goede bron van vegetarische/veganistische DHA en EPA. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om in de vorm van supplementen je voeding aan te vullen. Zowel visolie als supplementen op basis van algen zijn veelal beschikbaar.

Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op de mate waarop we ALA omzetten naar DHA en EPA. Als je besluit vegetarisch of veganistisch te eten is het belangrijk om te weten dat je meer nodig hebt van dit essentiële vetzuur.

Ook de omzetting van LA naar AA is niet heel efficiënt. Maar toch is het niet niet nodig voor vegetariërs en veganisten om een supplement te nemen. Dit komt omdat onze voeding over het algemeen al te hoog is aan omega 6. Hierover later meer.

Kortom: als vegetariër kies je veel zoveel mogelijk plantaardige bronnen van LA en ALA. Daarnaast zorgt een gezonde levensstijl ervoor dat de omzetting van de essentiële vetzuren naar de niet-essentiële vetzuren efficiënter wordt. Ter aanvulling kun je supplementen nemen met DHA/EPA. Dit kan op basis van algenolie.

Over de omega 6 vetzuren hoef je je geen zorgen te maken, die zitten (eigenlijk al teveel) in je voeding. Ook in een vegetarisch eetpatroon.

Waar zijn essentiële vetzuren goed voor?

Essentiële vetzuren spelen dus een belangrijke rol bij het aanmaken van niet essentiële vetzuren. Maar dat is niet alles. Als jij via een niet vegetarisch dieet voldoende DHA en EPA binnen krijgt, heb jij nog steeds ALA en LA nodig. Waar zijn deze essentiële vetzuren goed voor? Wetenschappelijke onderzoeken hebben al veel positieve verbanden bevestigd tussen de essentiële vetzuren en:

  1. De rol in ontstekingsreacties.  
  2. Vermindering van hart- en vaatziekten
  3. Gezonde groei en ontwikkeling – voornamelijk bij kinderen
  4. Verminderde kans op kanker
  5. Verbeteren van zichtvermogen
  6. Artritis
  7. Hoge bloeddruk
  8. Diabetes
  9. Neurologische ziektes (bron)

Toen de relatie tussen onze gezondheid en essentiële vetzuren was gelegd en naar buiten kwam, schoten omega (verrijkte) producten als paddenstoelen uit de grond. Hoe meer hoe beter, zo leek het wel. Maar dat is waar veel mensen de mist in gaan.

Een omega 3 tekort of een 6 overschot?

Waar gaat het dan de mist in, hebben we een omega 3 te kort of krijgen we een omega 6 overschot binnen? Kijk, vegetarisch of niet, over het algemeen krijgen we in ons huidige dieet niet genoeg omega 3 binnen (met name ALA). Een van de redenen is de modernisering van de landbouw. Hierdoor is de samenstelling van het veevoer sterk veranderd. Daarom krijgen koeien alleen nog maar bewerkt veevoer en (bijna) geen vers gras en andere wilde planten. En die zitten juist boordevol goede vetzuren. Met een gezonde omega 3:6 balans.
En wat denk je van kweekvis? Die algen die ze in het wild eten, vol omega 3, krijgen ze in de kweekvijver niet -en jij dus ook niet. Daarom hebben we dus een structureel een tekort aan omega 3.

Daar komt bij dat sinds 100 jaar onze omega 6 inname is verdubbeld. De verhouding was dus al wat scheef, maar loopt in ons ‘moderne dieet’ helemaal scheef! Dit komt omdat we massaal veel meer bewerkte producten zijn gaan consumeren. En hier zitten vooral veel bewerkte oliën in, zoals maisolie bijvoorbeeld. De balans anno nu? Ongeveer 1:16 (bron). We eten dus 16 keer teveel omega 6!

Met een thuistest onderzoek je de verhouding vetzuren in je lichaam. Hieruit blijkt of het voor jou belangrijk is om extra omega 3 tot je te nemen.

Disbalans is ongezond gevaarlijk

Waarom is die disbalans nou zou gevaarlijk? Als je meer omega 6 dan omega 3 eet kan dat leiden tot meer ontstekingen in je lichaam. Zo zit het:

  • Omega 3 – Alfalinoleenzuur – heeft een ontstekingsremmende werking – minder ontsteking
  • Omega 6 – Linolzuur – heeft een ontstekingsbevorderende werking  – meer ontsteking

Waarom is omega 6 een essentieel vetzuur, als het voor ontstekingen zorgt? Een terechte vraag. Ontstekingen zijn van erg belangrijk want ze zorgen er voor dat infecties worden aangevochten. Denk maar aan koorts bij een griep.

Maar wanneer deze ontstekingsbevorderende werking te actief wordt, dan is de ontstekingsremmende werking van je omega 3 niet meer voldoende. Ook zorgt een teveel aan omega 6 ervoor dat omega 3 zijn werk niet goed meer kan doen bij de omzetting van ALA naar DHA en EPA.

We hebben omega 6 dus hard nodig maar we krijgen er gemakkelijk te veel van binnen. Dat wil zeggen, teveel in verhouding tot omega 3.

Zo bereik je de goede balans:

  • Verhoog allereerst je omega 3 inname
  • Verlaag gelijktijdig je omega 6 inname

Omega 3 voorkomt ontstekingen

Het eten van een slechte omega 3 en 6 verhouding kan dus leiden tot ontstekingen. En dan heb ik het niet over een keel of oorontsteking. Maar over inwendige ontstekingen.

Een ontsteking maakt zich soms kenbaar door duidelijke symptomen, zoals bij artritis, allergieën of asthma. Toch is het ook zo dat ontstekingen op verschillende niveaus en gradaties eigenlijk altijd wel aanwezig zijn in ons lichaam. Maar veel ontstekingen blijven onopgemerkt. Tot het te laat is.

Veel van deze ontstekingen vinden plaats op celniveau.

Ons lichaam is opgebouwd uit miljoenen cellen. En al die cellen hebben een wand. En deze celwand, het membraan is weer opgebouwd uit… inderdaad, essentiële vetzuren. Je kunt je wel voorstellen dat de kwaliteit van deze celwand grotendeels bepaalt hoe de cellen functioneren. Op het moment dat je omega 3 tot omega 6 in disbalans is, kunnen er ook nog eens onstekinging ontstaan in de cel.

Relatie tussen vetzuren en hersenfunctie

Hier zit ook de relatie tussen vetzuren en de hersenfunctie en de ontwikkeling van hersenen. In hersencellen is rol van vetzuren namelijk extreem belangrijk. Goede celwanden zorgen ervoor dat zij signalen goed aan elkaar kunnen overbrengen. Op deze manier kan je dingen leren, onthouden en toepassen. Als deze cellen niet goed met elkaar kunnen communiceren kan dit leiden tot neurolische problemen, zoals Alzheimer (bron). Dat is een belangrijke werking van omega 3 en daarom wordt omega 3 visolie onder andere aangeraden bij kinderen; voor het stimuleren van de hersenfunctie.   

Voorkom een vetlever met omega 3

Een ander voorbeeld van een onsteking is die van de lever. Een disbalans in omega 3 en 6 wordt in verband gebracht met de vervetting van de lever. Dit is een ziekte waar veel mensen met overgewicht en diabetes mee te maken hebben. Sterker nog, het is dé meest voorkomende aandoening aan de lever. De lever heeft veel belangrijke taken, waaronder de vetstofwisseling. De disbalans in omega´s zorgt voor een onsteking op celniveau, waardoor de lever vetten niet meer goed kan verwerken. Het resultaat? Meer vetopslag in en om de organen, waaronder dus ook de lever!  Lees hier verder over het zuiveren van je lever.

Disclaimer

Essentiele vetzuren zijn niet de enige voedingsstoffen die een ontstekingsremmende werking hebben. Andersom is een teveel aan omega 6 vetzuren niet de enige reden voor een hogere onstekingswaarde. Een veelzijdige voeding, rijk aan anti-oxidanten, en een gezonde levensstijl met veel beweging, niet roken etc. is van groot belang voor een gezond functioneren van je lichaam.

Ma’s tip: Heb jij nog niet helemaal uitgedokterd wat een goede levensstijl is? Lees dan zeker even deze post. Hierin staan 20 eenvoudige regels voor gezond eten. Hiermee zet je 10 stappen in de goede richting.

Nu ben je zeker wel benieuwd wat deze nieuwe kennis over de verhouding in vetzuren betekent voor jouw dieet. Daarom kijken we naar de dagelijkse hoeveel voor een gezonde balans.

Hoeveel omega 6 per dag is goed voor mij?

Het voedingscentrum adviseert om 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt uit omega 6 -het essentiële linolzuur, te halen. Voor een vrouw (2000 kcal) is dat ongeveer 4 gram linolzuur. Voor een man (2500 kcal) is dat 6 gram per dag.

Hoe ziet 6 gram LA eruit?

  • 13 g (1 goede eetlepel) Olie van zonnebloem of mais
  • 45 g amandelen
  •  2 boterhammen pindakaas met margarine

Hoeveel omega 3 per dag is goed voor mij?

Volgens het voedingscentrum zou 1% van je dagelijkse energiebehoefte van het essentiële vetzuur linoleenzuur moeten komen. Voor een vrouw (met een energiebehoefte van 2000 kcal) is dit 2 gram en voor een man (met een energiebehoefte van 2500 kcal) is dit 3 gram.

 Hoe ziet 2 gram ALA eruit?  

  • 12 gram gebroken lijnzaad; of
  • 11 gram chiazaad; of
  • 625 gram rauwe spinazie; of
  • 31 gram ongezouten walnoten

Je hoeft natuurlijk niet al je ALA uit 1 bron te kiezen, juist een combinatie van gezonde voedingsmiddelen is erg belangrijk!

Voor DHA en EPA geldt dat je 200 mg per dag nodig hebt.

Voorbeelden van  DHA en EPA (Omega 3)zijn:

  • 100 g gerookte haring; 1450 mg DHA en 1120 mg EPA
  • 100 g gestoomde makreel; 2890 mg DHA en 1670 mg EPA

Ma’s tip: Je ziet dus dat je met 100g vette vis per week al genoeg DHA en EPA binnenkrijgt. Want deel deze getallen door 7 dagen en je komt op om en nabij 200mg per dag.

Supplementen

Twijfel je of je genoeg (essentiële) omega 3 binnenkrijgt? Dan kun je supplementen gebruiken. Grofweg kunnen je onderscheid maken in 2 type supplementen.

  • Supplementen op basis van visolie – EPA en DHA
  • Supplementen op basis van algen – ALA – geschikt als je vegetarisch / veganistisch eet

Wij zijn erg te spreken over de krilolie van Nitribites. In deze blog over visolie lees je er alles over.

Gefeliciteerd, je bent bijna aan het einde van deze blog. Je weet nu iets wat veel mensen niet weten. Deze informatie hoor je niet snel in een commercial en ook niet via een Postbus 51 spotje. Toch is het zo belangrijk voor onze gezondheid.

Wat moet je nu doen?

  • Deel dit artikel met mensen van wie je houd. Ze zullen je dankbaar zijn.
  • Heb je last van de symptomen doe dan een thuistest. Op basis hiervan pas je je voeding aan.
  • Lees ook de onderstaande tips en pas ze toe. Met deze simpele gewoontes vind je eenvoudige een goede balans in je dagelijkse voeding.

Verder lezen: Dit artikel hoort bij een serie over goede voeding. Wat je eet is de basis is voor een gezond figuur. In deze post lees je Ma’s 20 uitgangspunten voor gezond eten.

5 tips voor een gezonde omega 3 en 6 verhouding

  1. Of je nu wel of geen vlees of vis eet; laat zoveel mogelijk bewerkte producten staan en kook zelf het liefst met pure, onbewerkte producten om je verhouding omega 3: omega 6 te optimaliseren
  2. Eet veel groene bladgroente
  3. Als je vis eet, kies dan voor vette vissoorten zoals makreel, haring en zalm. Twee keer per week is voldoende.
  4. Verdiep je in de verhouding van omega 3 tot omega 6 in olieën, noten en bak -en braadproducten
  5. Voeg dagelijks 1 eetlepel chiazaad en 1 eetlepel gebroken lijnzaad toe aan je smoothie of yoghurt en voilá; je dagelijkse portie essentiële omega 3
  6. Ontbijt met deze omega 3 smoothie
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Ontdek ook onze weekmenu’s!
koolhydraatarm 50 dagen dieet programma

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *