Eiwitten combineren voor alle essentiële aminozuren in een vegetarisch dieet

Vraag jij je ook wel eens af wat zijn aminozuren nou eigenlijk zijn? Of waar ze goed voor zijn en wat ze te maken hebben met eiwitten? In deze post lees je hoe het zit. Van bouwsteen tot bouwwerk. En dat is belangrijk want essentiële aminozuren heb je elke dag nodig.

Daarom krijg je ook een handig dagmenu. Een voorbeeld om te laten zien hoe jij er voor kan zorgen dat je dagelijks genoeg aminozuren en eiwitten eet. Ook op basis van plantaardige voeding! 

1. Wat zijn essentiële aminozuren?
2. Hoeveel aminozuren per dag?
3. 4  gouden combinaties voor een compleet eiwitprofiel

Wat is het verschil tussen eiwitten en (essentiële) aminozuren?

We krijgen veel vragen over het verschil tussen eiwitten en aminozuren. En wanneer die essentieel zijn. Hier komt het verlossende antwoord:

Onze voeding bevat eiwitten die die in ons lichaam moeten worden afgebroken tot aminozuren voordat ze gebruikt kunnen worden in het lichaam. Zie aminozuren als bouwstenen. Eenmaal afgebroken worden uit aminozuren weer nieuwe eiwitten gevormd, bouwwerken.

Deze nieuw gevormde bouwwerken (eiwitten) worden gebruikt voor lichaamsfuncties zoals; de structuur in en ondersteuning aan alle cellen in ons lichaam (vooral in spier en botweefsel),  het aanmaken van neurotransmitters, hormonen en enzymen,  het transporteren van moleculen en het aanmaken van antilichamen. Een aminozuur is dus een deeltje van een eiwit. Lees meer over het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten in deze post.

Welke aminozuren zijn er?

In onze voeding komen 20 verschillende aminozuren voor. Hiervan zijn er 9 die we essentieel noemen. Essentieel wil zeggen dat ons lichaam deze niet (voldoende) zelf kan aanmaken vanuit andere bouwstoffen en daarom is het dus essentieel om ze via je voeding binnen te krijgen. Zonder de bouwstenen (aminozuren) is het niet mogelijk voor de lever om de bouwwerken (eiwitten) op te bouwen.

De andere 11 aminozuren kan ons lichaam zelf maken in de lever. Deze aminozuren zijn essentieel en moet je uit je voeding halen:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine.

Elk van deze aminozuren draagt bij aan de functies van de eiwitten. Sommige aminozuren zijn cruciaal voor overdracht van informatie in het zenuwstelsel, anderen zijn meer betrokken bij immuniteit enzovoorts. Juist de combinatie van de juiste bouwstenen zorgt ervoor dat het specifieke eiwit zijn werk kan doen.  

Wanneer voedsel over alle essentiële aminozuren beschikt, spreek je over complete eiwitten. In het plantenrijk kom je dit niet veel tegen, maar er zijn een aantal plantaardige bronnen van complete eiwitten. Die wil je in de gaten houden.

Hoeveel aminozuren per dag?

Voor een (niet zwangere) vrouw van 68 kg zonder ziekte, een gemiddelde actieve levensstijl zijn de essentiële aminozuren zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden als volgt:

Volledig eiwitprofiel

Niet alle voedingsmiddelen, en zeker niet alle plantaardige voedingsmddelen, bevatten al deze aminozuren. Dit is ook het grote verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten; dierlijke eiwitten bestaan vaak uit alle essentële aminozuren en ook nog eens in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Ze worden daarom ´complete´ eiwitten genoemd. Bovendien worden ze goed verteerd en de eiwitten goed ´benut´ door het lichaam.

Ma’s tip: De benutting van eiwitten is voor veel mensen onbekend, maar best belangrijk, zeker bij een vegetarisch dieet. In deze post lees je meer over de benutting van eiwitten en over complete en incomplete eiwitten.

Plantaardige eiwitten worden minder efficiënt verteerd en ook bevatten ze niet altijd alle essentiële aminozuren.  De drie aminozuren uit de essentiele groep die vaak laag scoren in plantaardige eiwitten zijn:

• Leucine – je vindt ze in soja, haver, spinazie, pinda´s en peulvruchten
• Methionine – je vindt ze in erwten, peulvruchten en bonen
• Lysine – je vindt ze in tarwe, rijst en andere granen

Ondanks deze tekortkomingen hebben eiwitten toch een groot voordeel boven het dierlijke alternatief, want plantaardige eiwitten bevatten nauwelijks verzadigd vet en geen cholesterol! Bovendien zijn eet je met plantaardig voedsel ook meteen veel vezels, vitamines, mineralen en ant-oxidanten.

4  x eiwitten combineren

Het zou zonde zijn als we plantaardige eiwitten laten liggen omdat 3 essentiële aminozuren niet altijd in grote getalen in plantaardige eiwitten voorkomen. Je kan namelijk prima eiwitten combineren. Zo kun je met de juiste combinatie aan het einde van de dag je lever toch blij maken met voldoende leucine, methionine en lysine. Dit zijn combinaties voor een compleet eiwitprofiel:

Combi 1: Bonen met granen, noten of zaden

Kruidige noten rijst met doperwten

Rijst met doperwten is een klassieke en voedzame combinatie. In dit recept doe je hier een schepje bovenop. Notenrijst voor extra voedingsstoffen en je eigen kruidenmix voor een rijk aroma.

Combi 2: Granen met peulvruchten – roggebrood met hummus

Combi 3 Noten en zaden met peulvruchten – walnoten met linzen salade

Combi 4: Groenten met granen, noten en zaden

Vegetarisch / vegan dieet

Zo kan je dus zorgen voor een compleet eiwit profiel in een vegetarisch of zelf vegan dieet. Het is even wennen, eiwitbenutting, aminozuren tellen en eiwitten leren combineren. Dat snappen we. Er valt een hoop te leren als je wilt overstappen naar een gezond dieet dat meer plantaardige eiwitten bevat.

MA helpt je graag; ter inspiratie zie je hier een dagmenu uit het leven van een gezonde vegan. Het voorbeeld is gebaseerd op een gemiddeld persoon dat 2000 kcal nodig heeft.

Het totale eiwit gehalte van dit voorbeeldmenu is 90 gram. Een vrouw van 68 kg heeft ongeveer 54 gram eiwit nodig. Omdat dit alleen plantaardige eiwitten zijn, moet de verminderde eiwit benutting gecompenseerd worden. Van plantaardige eiwitten heeft ze ongeveer 81 gram nodig.

• Het menu in het voorbeeld bevat meer dan genoeg vezels, vitamines en mineralen,
• Vitamine D en B12 zijn ondervertegenwoordigd en hebben een supplement nodig.
• Het totale vetgehalte is 53 gram, waarvan 8.5 gram verzadigd. De verhouding omega 3:6 is gunstig
• Het menu bevat alle essentiële aminozuren in hoeveelheden van 150% of meer ten opzichte van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.

Het onderstaande menu is dus een schoolvoorbeeld van een plantaardig dieet.

Ontbijt

• 200 g soja yoghurt
• 1 banaan
• 30 g havermout (6 eetlepels)
• 1 eetl. Hennepzaad
• 1 eetl. Chiazaad

Lees hier waarom deze zaden een gezonde aanvulling zijn op jouw dieet.

Lunch

• 100 g quinoa gekookt
• 20 g boekweit
• 2 geraspte wortels
• 1 eetl. Sesamzaad

Avond

• 200 g spinazie
• 1 eetl. Olijfolie / azijn
• 100 g tempeh
• 100 g zwarte bonen met kruiden

Tussendoor en Toetje

• 2 plakjes roggebrood met hummus
• 150 g aardbeien
• 1 plakje roggebrood met hummus
• 5 dadels

Disclaimer

MA werkt voornamelijk met een koolhydraatarm dieet. Maar we vinden we dat een groot gedeelte van onze voeding uit onbewerkte plantaardige producten moet komen.

In deze post hopen wij jou te kunnen helpen om op een verantwoorde en gezonde manier meer plantaardig te eten, en je consumptie van dierlijke producten te verminderen.

Onthouden

1. Eiwitten zijn bouwwerken opgebouwd uit bouwstenen die we aminozuren noemen. Er zijn 9 essentiële aminozuren. Deze kan ons lichaam (lever) niet zelf maken. Daarom is het essentieel dat we ze uit onze voeding halen.
2. Zorg dat je aan het einde van de dag genoeg van alle essentiele aminozuren binnenkrijgt, het liefste zo veel mogelijk verspreid over de hele dag. Ons lichaam kan geen eiwitten opslaan en meer eiwitten eten dan dat je nodig hebt kan zelfs schadelijk zijn. Lees hier meer.
3. Dierlijke eiwitten hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Daarom heb je meer eiwitten per dag nodig als je een (volledig) plantaardig dieet eet.
4. Kwaliteit (complete eiwitten met een hoge biologische waarde) en kwantiteit (genoeg maar niet teveel en eiwitten) zijn extreem belangrijk als je alleen eiwit eet uit plantaardige voeding
5. Door eiwitten te combineren krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen

Probeer GRATIS:
Koolhydraatarm Afslank Gids

Ontdek de Makkelijk Afvallen Methode. Download de afslankgids en krijg je eerste weekmenu gratis.

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF naar je toe kan sturen.

Direct Gratis Toegang >>