‘Olijfolie gezond’ berust op 5 fabels. Deze 3 feiten kloppen wel.

Er zijn toch mensen die écht langer leven dankzij olijfolie? Of leven die mensen over het algemeen veel gezonder? Oorzaak en gevolg lopen soms een beetje door elkaar. Daarom doken we dieper in de veel gestelde vraag:

Is olijfolie goed voor je gezondheid?

Wereldwijd staat olijfolie bekend als één van de gezondste oliën. Ja olijfolie is gezond. Maar pas op! Met de beste intenties worden claims vaak enorm overdreven. Het gevaar? Wanneer we lifestylekeuzes maken op basis van verkeerde kennis, dan doen we ons lichaam meer kwaad dan goed.

In dit artikel vatten we voor je samen hoe je olijfolie écht gezond kan gebruiken en welke gezondheidsvoordelen fabels blijken.

Wat je écht moet onthouden over vetten en olieën

Voordat we verder gaan over olijfolie is het belangrijk om even de basiskennis over vetten op te frissen. Hoe zat het ook alweer? Om te beginnen; vetten kun je onderverdelen in:

• Onverzadigde vetzuren (vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals olijfolie);
• Verzadigde vetzuren (hard bij kamertemperatuur, zoals boter).

De onverzadigde vetten onderscheiden we vervolgens in:

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren;
• Meervoudig onverzadigde vetzuren.

Ezelsbruggetje: onverzadigde vetten zijn oké en verzadigde vetten zijn verkeerd. Hoeveel vetten per dag goed voor je zijn kan je lezen in deze post.

Wat is olijfolie?

Nu dat je weet hoe vetten zich onderscheiden kunnen we eens wat inzoomen op onze zogenoemde held mr. olijfolie. Zoals de meeste oliën, boters en andere vetrijke producten bestaan ze niet uit maar één soort vet, maar uit een combinatie van verschillende vetten. Dit noemen we ook wel het ´vetprofiel´. Het vetprofiel van olijfolie ziet er als volgt uit (bron):

De vetten in olijfolie

Je weet nu dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde vetten. Als je kijkt naar de vetten in olijfolie, kan je concluderen dat het inderdaad wonderbaarlijk gezond is. Immers: veel meer onverzadigde vetzuren dan verzadigde vetzuren.

Maar, het gehalte meervoudig onverzadigde vetzuren is niet erg hoog. Dit is, zoals je weet, het gezondste vet. Is er dan een olie die nóg gezonder is dan olijfolie? Ja, absoluut.

De échte winnaar is lijnzaadolie. Deze held der oliën heeft niet alleen veel meer onverzadigde vetten dan olijfolie, maar ook de verhouding omega 3 en 6 is vele malen gunstiger in lijnzaadolie. Dit heeft een enorm effect op de ontstekingswaarde in je lichaam, de bron van veel ziektes. Bovendien bevat de olie wel 3,5 keer zoveel vitamine E als olijfolie.

TIP: wil je vaker genieten van olijven? (Dit is altijd een goed idee). Probeer dan dit Keto Vis Recept van Kabeljauw met Olijvensaus.

Extra vierge gezond? 5 fabels.

Laten we maar gelijk met de deur in huis vallen; niet alles wat je leest over hoe olijfolie gezond voor je is, is waar. Hiermee zeggen we niet dat het ongezond is. Wat we wel willen laten zien is dat dit product niet alle gezondheidsvoordelen heeft, die je dacht dat het had.

1. Olijfolie is de gezondste olie. Nog een fabel!

Het kiezen van de juiste olie hangt sterk af van de bereidingswijze. Olijfolie is ideaal voor koude bereidingen, zoals dressings en dips. Er werd lang gedacht dat het verhitten van olijfolie schadelijk is voor je gezondheid. Nu blijkt uit onderzoek dat olijfolie prima verhit kan worden. En nu komt het, tot 180 ºC.

Tijdens wokken en frituren kan de hitte oplopen tot 230 ºC. In dat geval is olijfolie dus niet de meest perfecte olie.

Maar welke olie is dan wel geschikt om te verhitten? Bij het wokken en frituren moet je oliën met een hoog rookpunt hebben. Dit zijn oliën die stabiel blijven bij hoge temperaturen en minder snel verbranden. Kokosolie, avocado-olie en rijstolie zijn goede keuzes waarbij minder schadelijke stoffen vrijkomen en je gerechten dus gezond blijven.

2. Bevat veel antioxidanten. Fabel!

Olijfolie bevat veel antioxidanten is een overdreven claim. De antioxidanten in ons lichaam spelen een cruciale rol bij het neutraliseren van schadelijke stoffen, bekend als vrije radicalen. Door te reageren met deze schadelijke stoffen, voorkomen antioxidanten dat ze schade aan gezonde cellen veroorzaken.

Olijfolie bevat vitamine E en K. Dit zijn inderdaad antioxidanten. Maar dit verzuimen de schrijvers van dergelijke claims te zeggen; ze komen voor in heel kleine, bijna verwaarloosbare hoeveelheden.

Een vergelijking. Lijnzaadolie heeft 3 keer zo veel vitamine E. Noten, zaden, avocado’s, zijn enkele voorbeelden van plantaardige producten die veel meer vitamine E bevatten dan olijfolie. 50 gram walnoten? Bevat 2x zoveel vitamine E als 100 gram olie! En zeg nou zelf, wie eet er nu 100 gram olie?

3. Beschermt tegen Alzheimer. Fabel!

Dat olijfolie beschermt tegen Alzheimer is een klassiek voorbeeld van een overtrokken conclusie. Het is een feit dat ontstekingen in het lichaam het risico op Alzheimer vergroten. Olijfolie bevat eleocanthal. Dit heeft een ontstekigsremmende werking (zie feit #2). Maar of deze werking in olijfolie een significante waarde heeft op het voorkomen van Alzheimer bij mensen, is nog niet vastgesteld.

Uit diverse verzamelonderzoeken blijkt dat olijfolie en de bladeren van olijfbomen een goede impact hebben op diverse metabolische ziektes en ziektes zoals Alzheimer en Parkinson. Echter is dit nog maar het beginpunt en moet er meer onderzoek uitgevoerd worden voor harde bewijzen (bron, bron).

Ons advies? Beter kies je (waar mogelijk) voor een olie met veel omega 3 en weinig omega 6, zoals lijnzaadolie, dat is pas écht ontstekingsremmend.

4. Verlaagt LDL (het slechte) cholesterol. Fabel!

Wanneer je het over vetten hebt, komt cholesterol altijd om de hoek kijken. Daarom lees je op veel sites het statement dat olijfolie goed is voor je cholesterol. Ook daarbij krijg je informatie die niet helmaal is wat het lijkt.

Om hier achter te komen, moet je diep in de studies duiken. En dat deden wij. In bijna elke studie die concludeerde dat mensen hun LDL-cholesterolwaarden verlaagden na het gebruik van olijfolie, gebruikten de proefpersonen olijfolie in plaats van verzadigde voedingsvetten. Dus olie in plaats van boter.

Welnu, natuurlijk zal het LDL-cholesterol lager zijn wanneer boter vervangen wordt door olijfolie. Want het feit is dat de hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol afnemen wanneer je boter uit je dieet schrapt.

Olijfolie is dus niet de óórzaak van de verlaging van LDL-waarden. Het is de verandering in gebruik van ingrediënten en dus het aannemen van een gezondere levensstijl.

5. Beschermt tegen hart -en vaatziekten. Fabel!

Dat olijfolie beschermt tegen hart- en vaatziekten is misschien wel de hardnekkigste fabel over dit product. Waar komt deze fabel vandaan? Onverzadigd vet is beter dan verzadigd vet. Deze gezonde onverzadigde vetten hebben namelijk een ontstekingsremmende werking en kunnen onder andere de oxidatie van het slechte cholesterol LDL tegen gaan.

LDL cholesterol wordt in verband gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten. Je zou daardoor kunnen stellen dat onverzadigde vetten indirect beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ondanks dat olijfolie een gezonde keuze is, zijn er geen onderzoeken waaruit blijkt dat olijfolie hart- en vaatziekten voorkomt (bron).

Dit waren ze, de 5 fabels over hoe goed olijfolie is voor ons lichaam. Natuurlijk is olijfolie niet direct ongezond. Er zitten alsnog een hoop goede stofjes en gezonde vetten in. Hoe helpen dit ons lichaam dan wél?

Lees deze post als je inzicht wilt krijgen welke vetten écht goed voor je zijn.

Waarom is olijfolie dan toch zo populair?

De reden waarom olijfolie toch veel meer in de belangstelling staat, is omdat het een relatief goedkope olie is. Dankzij deze populariteit, en de hype omtrent het Mediterrane dieet, is er veel onderzoek gedaan. We lezen hierdoor meer over de effecten van olijfolie dan over de (gunstigere) effecten van de concurrent lijnzaadolie.

In veel posts over olijfolie lees je dezelfde lijst met gezondheidsredenen. Headlines worden sensationeel. En dat geldt ook voor ´de waarheid´. Dit zijn de 3 headlines die gebaseerd zijn op echte feiten:

3 Feiten

Hittebestendige olie. Feit!

Een olijfolie van gemiddelde kwaliteit (extra vergin) heeft een rookpunt dat ligt rond de 180ºC. Dit betekent dat je de olie goed kan gebruiken voor koken en bakken onder de 180ºC.

Maar ga je bakken, wokken of frituren boven deze temperatuur, dan kun je beter een andere olie met een hoger rookpunt kiezen. Voor salades en koude gerechten raden we lijnzaadolie aan, die is veel gezonder, maar kan niet worden verhit boven de 100 ºC.  

Olijven werken ontstekingsremmend. Feit!

Een feit is dat het bestanddeel oleocanthal, een anti-oxidant dat van nature in olijven voorkomt, een ontstekingsremmende werking heeft. Veel lichamelijke klachten en ziektebeelden zijn het gevolg van ontstekingen. Dit wil je maar al te graag voorkomen toch? In dat geval is olijfolie je redder in nood, bevordelijk voor je gezondheid en helpt bij het afremmen van ontstekingen (bron).

Het Mediterrane dieet is goed voor je gezondheid. Feit!

De gezondheidseffecten van extra vierge olijfolie zijn alleen aangetoond in onderzoeken naar olijfolie als onderdeel van het Mediterrane dieet. Dit is in combinatie met de gezonde eet- en leefstijl in landen waar dag in dag uit van dit dieet wordt genoten.

Welke gezonde levensstijl kenmerkt het mediterrane dieet?

• Regelmatige beweging
• een grotendeels plantaardig dieet
• niet roken
• weinig stress
• matig alcoholgebruik
• het eten van veel vezels en peulvruchten
• in combinatie met het hebben van een duidelijke sociale rol en levensdoel (bron).

Wil je iets meer leren over deze levensstijl? Dit is de Mediterane voedsel piramide.

Ten slotte: 6 meestgestelde vragen

We krijgen veel vragen over olijfolie. Ma geeft antwoord op de top 6 van de meest gestelde vragen over de wereldberoemde olijfolie:

1.     Is olijfolie gezonder dan boter?

Ja, voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zoals olijfolie zijn beter dan voedingsmiddelen vol verzadigde (en trans) vetten, zoals in boter en margarine.

2.     Kun je bakken in olijfolie?

Ja. Een extra vierge (virgin) olijfolie van gemiddelde kwaliteit heeft een rookpunt rond de 180ºC. Je kan er dus prima mee bakken tot 180ºC.

3.     Kan je frituren in olijfolie?

Ja, als je frituurt op de laagst mogelijke temperatuur (175ºC).

4.     Is dat gezond, olijfolie in je oor?

Het is niet bewezen dat olijfolie in je oor helpt tegen overmatige productie van oorsmeer of oorontstekingen, maar ook is er geen bewijs dat het kwaad kan. Een studie uit 2013 toonde aan dat olijfolie in je oor juist zorgt voor meer oorsmeer maar dat het er wel makkelijk uitgehaald kon worden. Een eerder onderzoek (2010) bevestigde dat olijolie in je oor als behandeling beter werkt dan helemaal niks doen, maar dat het niet beter is dan een voorgeschreven middel van de dokter (bron).

5.     Olijfolie in je haar. Een goed idee?

Ja. Niet alleen olijfolie maar eigenlijke alle plantaardige oliën van biologische afkomst zijn een goed alternatief voor reguliere crémespoelingen. Vitamine E en de onverzadigde vetten in de olieën zorgen voor gezond en glanzend haar.

6.     Wat is de beste?

De beste olijfolie is extra vierge en van biologische afkomst in een donkergekleurde fles. Uit deze test van het AD in juni 2020 kwam de Bertolli Olio extra vergine het beste uit de test. De olijfolie Primadonna extra olijfolie uit Spanje kreeg een glansrijke 3^e plaats, Jumbo stond op nummer 4 met Jumbo olijfolie extra vierge en AH olijfolie extra vierge van de AH op plaats 5. 

Om te onthouden

1. Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten en hoe meer onverzadigd een vet is, des te gezonder het is.
2. Olijfolie is gezond, maar lijnzaadolie is gezonder. Deze olië heeft niet alleen veel meer onverzadigde vetten dan olijfolie, maar ook de verhouding omega 3 en 6 is vele malen gunstiger.
3. Olijfolie kan beter tegen verhitting (max. 180ºC) dan lijnzaadolie (max. 100ºC) en is daarmee een geschiktere olie om te gebruiken voor bakken.
4. De gezondheidseffecten van het gebruik van extra vierge olie zijn alleen aangetoond in onderzoeken naar olijfolie als onderdeel van het Mediterraanse dieet én in combinatie met de gezonde leefstijl. Het Mediterraanse dieet is veel meer dan alleen een dagelijkse scheut olijfolie.