Processed food leidt tot obesitas, 7 stappen om Ultra Bewerkt Voedsel te vermijden

Ik heb een raadsel voor je: wat is makkelijk, lekker, goedkoop en overal verkrijgbaar? Een kleine hint: als je ermee begonnen bent kan je er niet mee stoppen en het lijkt wel alsof je er geen genoeg van kan krijgen. Een laatste twist: soms is het vermomd als iets wat goed voor je is, maar het tegenovergestelde is waar. Het antwoord is Ultra Processed Food. In Nederland noemen we het ultra of sterk bewerkt voedsel, het beslaat zo’n 70% van je dagelijkse boodschappen. (bron)

Sterk bewerkt voedsel, het beslaat zo’n 70% van je dagelijkse boodschappen.

In deze blog kijken we naar het verschil tussen onbewerkt en bewerkt eten, ontdekken we het gevaar van ultra bewerkt voedsel en leren we van de anti obesitas maatregelen die Brazilië 6 jaar geleden nam.

1. Wat is ultra processed food?
2. Hoe werkt bewerkt voedsel overeten in de hand?
3. Vergelijking op basis van de onbewerkt voedsel lijst 
4. Fabrieksvoedsel vermijden in 6 stappen

Herken je dit voorbeeld van bewerkt voedsel?

Vroeger, toen ik nog geen baard had, hing ik graag met m’n maatjes rond in het park. Een beetje balletje trappen en kattenkwaad uithalen, je kent het wel. Als we dan met het hele peloton naar het huis van een van vriendje gingen, was het altijd feest wanneer de boodschappen net gedaan waren.

Het verse brood ging op tafel, samen met de boter en de chocopasta. En smeren maar. Hap, slik en weg. Zo’n zak gesneden brood ging er in 10 minuten doorheen. Zelfs na 6 sneetjes was er nog ruimte voor een dessert. Dat was dan meestal een bus Pringels. Starend naar Mtv -dat was toen nog cool, likte we tevreden het zout van onze lippen.

Een bodemloze put. Zo noemde moeders dat. Misschien ben jij ook wel eens zo genoemd, of heb je zelf kinderen rondlopen die dit label waardig zijn.

Je kan je afvragen, wat is er mis met mensen die zoveel voedsel naar binnen schurken -want eten kunnen we dit niet meer noemen. Maar misschien is de vraag ‘wat is er mis met dit voedsel?’ relevanter. Wat is er mis met bewerkt voedsel en waarom blijven we dit massaal en in grote hoeveelheden eten?

Junk food en de rest

In die tijd kon je voedsel eigenlijk in twee categorieën delen. Je had junkfood en de rest. Wat junkfood was, dat wist je stiekem wel. Je zakken chips, dropjes en voorverpakte hamburgers, dat was junkfood. En dan was er brood, cornflakes en misschien zelfs pindakaas (o mijn god, Pindakaas), dat was de rest.

Maar juist in de rest zit het gevaar. De rest heeft de illusie dat het ok is. Soms doet de rest zich voor als gezond. Maar vaak is de rest net zo slecht voor je lichaam als junkfood. Omdat beiden bestempeld kunnen worden als ultra processed food. En dat heeft grote gevolgen voor je lichaam, je figuur en je gezondheid.

Wat is ultra processed food?

Ok, tijd voor een definitie. Ultra processed food is voedsel wat zo bewerkt is, dat de onderliggende ingrediënten niet meer herkenbaar zijn. Over het algemeen bevatten ze een lage hoeveelheid essentiële nutriënten en een hoge dosis vet, zoetstoffen, zout en toevoegingen. Het zijn verwerkingen van verwerkingen, samengesteld uit geraffineerde ingrediënten zoals goedkope plantaardige oliën, granen, wei proteïne en suikers.

Hier worden handige snacksize units van geproduceerd. Door industriële toevoegingen en emulsifiers zien deze brouwsels er aantrekkelijk uit, zijn ze lang houdbaar en onweerstaanbaar smakelijk. O ja, het is ook nog eens superhandig; want je kan het zó naar binnen schuiven. Dankzij agressieve marketing met behulp van actuele superhelden, spaaracties en kleurrijke verpakkingen schreeuwt de jeugd om deze voeding. En ouders gaan logischerwijs overstag. Het is relatief goedkoop en met holle kreten als ‘goede bron van vezels’, ‘suikervrij’ en ‘natuurlijk’  wassen zij hun handen in onschuld.

Maar helaas, die vrolijk gekleurde “ontbijtgranen”, gemaakt van “hele granen”, zijn helemaal niet zo onschuldig. Wat gebeurt er in ons lichaam als we ultra processed food eten?

Om hier een goed beeld van te krijgen, volgen we een studie in Brazilië.

Wat kunnen we leren van Brazilië over ultra bewerkt voedsel?

Aan het begin van dit millennium ontstaat er een eerste belangrijke beweging tegen ultra bewerkt voedsel. We volgen de reis van de wetenschapper Carlos Monteiro, geschoold als dokter en gefascineerd door voeding. Hij volgt het dieet van zijn landgenoten al sinds de jaren 80 en hem viel een tegengestelde trend op. Mensen gaven minder geld uit aan suiker en olie en het percentage obesitas en diabetes type 2 nam toe.

Monteiro; “een zak suiker op het aanrecht is een gezond teken, in deze keuken wordt nog echt gekookt”.

Inderdaad, mensen kochten minder suiker. Maar de totale suikerinname was explosief gestegen, dankzij de groei van voorverpakte pannenkoeken, kant-en-klare broodjes en cornflakes met chocosmaak. Deze boodschappen waren voorheen niet verkrijgbaar en de bevolking dook dankbaar op de nieuwe trend van makkelijk te eten en goedkope voeding.

Ik heb in mijn leven veel gereisd en als je zelf weleens door afgelegen gebieden struint, is het je misschien ook wel opgevallen. Mensen, volwassen en kinderen, met een gehavend gebit, die ondanks hun overgewicht van binnen ondervoed zijn. Het is het gevolg van goedkope, kant-en-klare broodjes, cakejes, snacks en sodas die door de Pepsico’s en Unilevers van deze wereld dankbaar naar elke uithoek worden verscheept.

Goedkope voeding leidt in alle lagen van de samenleving tot , hart- en vaatziekten (bron), aldus Monteiro.

Een onderzoek naar fabrieksvoedsel

Natuurlijk veroorzaakt Monteiro’s conclusies veel onrust in de voedsel industrie. Onzin, zeiden zij, de mate van verwerking heeft niks te maken met welvaartsziekten als kanker, diabetes type2 en hartfalen.  Om de uitspraken van Monteiro te ondermijnen werd in 2016 een onderzoek opgezet. In een kleine setting zette onderzoeker Kevin Hall 20 vrijwilligers in 2 groepen. De opdracht: eet zoveel als je nodig hebt, tot je verzadigd bent.

Voor twee weken kreeg groep 1 vooral fabrieksvoedsel te eten. Kant-en-klare sandwiches, ravioli uit blik, chocopops met vruchtenyoghurt en voorgekookte magnetron maaltijden.

Groep 2 kreeg een dieet voorgeschoteld met vooral onbewerkte voeding. Deze groep at bijvoorbeeld groente omelet, aardappels, Griekse yoghurt met fruit, rijst en bulgur salade.

Beide diëten hadden een vergelijkbaar profiel aan koolhydraten, vetten en eiwitten. Dat was nog een hele uitdaging; bewerkt voedsel bevat nauwelijks vezels en eiwitten en veel suikers en vet. Tekort aan eiwitten werd middels shakes gecompenseerd.

Na twee weken bleek dat de groep die geleefd had op fabrieksvoedsel gemiddeld 500 calorieën per dag meer had gegeten. Dat is een whopper per dag!

Bloedtesten toonde aan dat het hormoon dat een honger signaaltje geeft onverminderd hoog bleef bij deze groep. Dit verklaart waarom je van sommige voeding kan blijven eten. Hall’s onderzoek toonde aan dat Monteiro gelijk had:

Zwaar bewerkt voedsel werkt overeten in de hand

Het grootste gevaar van zwaar bewerkt voedsel is dat het overeten zwaar in de hand werkt. Dit heeft te maken met de aantrekkelijke structuur. Luchtig brood, met een knapperige korst, zachte cup cakes, malse worstjes en krakende chips. Voel je hem? Het is heel erg makkelijk om te eten. En het voelt fijn.

De zoet en zout combinatie is een sensatie waar ons lichaam geen nee tegen kan zeggen. Once you pop, you just can’t stop. Daar wordt wel voor gezorgt. Het resultaat is dat we minder kauwen en sneller slikken. Snel kauwen heeft als gevolg dat je lichaam de voeding lastiger kan afbreken en verwerken.

Ralf Moorman noemt dit de Dooreetfactor. Dit wordt bepaald door uiterlijk, geur, smaak en mondgevoel. Allemaal chemisch aantrekkelijk gemaakt.

Kauwen zorgt er ook voor dat ons lichaam het hormoon afgeeft dat de eetlust onderdrukt. Het eten van ‘echt voedsel’ stimuleert het aanmaken van dit hormoon, wat op het juiste moment een seintje aan je lichaam op te stoppen met eten (je voelt je verzadigd).

Een nieuwe voedsel piramide

Monteiro concludeerde dat het meeste voeding die gegeten werd niet eens voorkwam in de toen geldende Amerikaanse voedsel piramide. Het werd tijd voor een nieuw model. Een nieuwe voedselpiramide, maar dan op basis van de bewerking van voedsel.

Misschien denk je nu dat we in Nederland beter af zijn met de schijf van vijf. Dat wij het beter voor elkaar hebben dan de Amerikanen met hun voedsel piramide. Ik daag je uit om eens te kijken naar deze schijf (een cirkel die in 1953 voor het eerst getekend is).

De herziene versie is natuurlijk aanzienlijk beter dan wat vroeger geadviseerd werd, maar het geeft nog geen volledig beeld. In de schijf van vijf én de voedselpiramide wordt nauwelijks aandacht geschonken aan de mate waarin ingrediënten bewerkt of verwerkt zijn.

Brood behoort nog tot één van de basisvoedingsmiddelen, net als (volkoren) pasta. Ook magere vruchtenyoghurt en halvolle melk worden geprezen. Tenslotte wordt er niet gerept over de wijze waarop je vlees zou moeten eten.

Want wat hebben je vleeswaren, je vegetarische worstjes en je ontbijtgranen met elkaar gemeen? Juist, het is allemaal processed food.

Hoe nu verder?

Een vergelijking op basis van de onbewerkt voedsel lijst 

Toen ik voor het eerst over deze theorie las, vond ik het best wel confronterend. Je wilt letten op een goede verhouding tussen macro nutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en een balans vinden tussen dierlijk (vlees, vis en zuivel) en plataardig… en nu leer ik dat het merendeel van wat ik in de supermarkt kan kopen sowieso niet goed voor mij is.

Hoe zit dit? Dokter Monteiro geeft een duidelijk overzicht op basis van een bewerkt tot onbewerkt voedsel lijst. Volgens de manier waarop hij naar onze voeding kijkt, zijn er 4 categorieën, 4 gradaties waarin ingrediënten verwerkt zijn. Oordeel zelf:

Categorie 1 – Niet bewerkt voedsel

In de eerste categorie vallen de niet of nauwelijks bewerkte voeding. Elke groente die je bij de groenteboer koopt, een biefstuk of rozijn. Natuurlijk, de rozijn is gedroogd, de biefstuk gesneden en gekoeld en de wortel gewassen. Het zijn minimale verwerkingen, die weinig invloed hebben op de samenstelling en de eigenschappen. Dit is puur voedsel.

Dit zou het merendeel van onze voeding moeten zijn, maar is een schrikbarende 16% (2017)

Categorie 2 – Verwerkte culinaire ingrediënten

Dit zijn voedingsmiddelen die je in kleine hoeveelheden gebruikt om de ingrediënten uit de eerste categorie beter te laten smaken. Het zijn zout en suiker, olie en bloem. Dit neemt nu 3% van ons boodschappenwagentje in.

Categorie 3 – Bewerkt voedsel

In deze categorie vind je geconserveerd voedsel. Hier vallen ook gezuurd, gefermenteerd of gezouten onder. Denk aan een blik tomaten, augurken, traditioneel gebakken brood (geen fabrieksbrood), gerookte vis en gedroogd vlees.

In een gematigde hoeveelheid kan je dit prima aan een voedzaam dieet toevoegen, aldus Monteiro. Hier lijken we aardig naar te luisteren. 16% van de boodschappenitems bestaat volgens onderzoek uit bewerkt voedsel. Maar dan…

Categorie 4 – Ultra bewerkt voedsel

Categorie 4 is niet te vergelijken met de andere categorieën. Sterker nog, het is bijna niet te vergelijken met de oorspronkelijke ingrediënten uit groep 1 -terwijl die er wil inzitten. Bovendien bestaan de producten uit deze groep voor een groot deel uit suikers, zetmeel en vetten uit categorie 2, maar dan in grote mate.

In Nederland halen we naar schatting 40% van onze dagelijkse calorieën uit zwaar bewerkt voedsel. (bron)

Naast de herkenbaarheid en de hoeveelheid is het grote verschil dat deze voeding is getransformeerd door geur, kleur en smaakstoffen, emulsifiers en conserveringsmiddelen. Ze bevatten ingrediënten die jij nooit in je keukenkastje zou hebben, die je moeder niet kent en je kind van 5 niet uit kan spreken.

Hoe kom je aan geïsoleerde soy proteïnte (voor je energy bar) en wat is precies machinaal verwerkt vlees (voor je geperste ontbijtworst)? Overigens, wat voor verwerkt vlees geldt, gaat ook op voor je vegaburger en vegetarische kaas.

Wat Monteiro stelt is dat de categorie Ultra Processed Food voor een groot gedeelte verantwoordelijk is voor het veroorzaken van obesitas en welvaartsziekten als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Hoe zit dat?

Ze bevatten ingrediënten die jij nooit in je keukenkastje zou hebben, die je moeder niet kent en je kind van 5 niet uit kan spreken.

Waarom is ultra processed food ongezond?

Misschien vraag je je nu af waar al die ophef voor nodig is. Wat is nu helemaal het gevaar van al die makkelijke, lekkere en gezond ogende maaltjes. Logische vraag. Om het kort samen te vatten:

Er zit teveel van het slechte en te weinig van het goede in. Dit noem je een hoge caloriedichtheid.

Bij de productie van dit fabrieksvoedsel wordt dankbaar gebruik gemaakt van goedkope en ongezonde vetten. En zoals je hier kan lezen, verzadigd vet kan leiden tot insuline resistentie. Bovendien wordt in hoge mate suiker en zout toegevoegd. Wanneer een groot deel van je voeding verstopte suikers bevat, dan leidt dat tot diabetes type 2. Zoals Monteiro waarnam in Brazilië.

Kleine wijzigingen maken het nog niet gezond. Wil je er geen suiker in? Dan vervangen ze die voor synthetische zoetstoffen. Wil je minder vet? Dan elimineren ze die met nog een industrieel proces. Maar het is een show. Een marketing verhaal. Het feit blijft dat je niet voldoende vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en spoorelementen uit deze voeding kan halen. Het is holle voeding. En met elke lege calorie die je eet, eet je geen calorie die jouw lichaam helpt met functioneren.

Hier kan je lezen wat je lever nodig heeft om te functioneren.

Welke lessen kunnen we leren uit Brazilië?

Wat kunnen we leren van de conclusies van Monteiro? In Brazilië werden deze bevindingen serieus genomen en de overheid kwam direct met maatregelen. Zij waren in 2014 het eerste land ter wereld waar de overheid actief campagne voerde tegen ultra bewerkt voedsel. Het aantal mensen met obesitas explodeerde tussen 2002 en 2013 van 7% naar 17% van de bevolking. Zij drongen er vooral bij de jongere bevolking op aan om minder te snacken en meer tijd vrij te maken om te koken. Om terug te gaan naar de basis ingrediënten. Bonen en rijst, in het geval van de Brazilianen. En kinderen en ouders moeten zich bewust zijn van het effect wat reclame heeft op de perceptie van voeding.

De Franse overheid lijkt het voorbeeld te volgen. In eigen onderzoek bevestigde zij de link tussen een toename in het eten van bewerkt voedsel en verhoogd overlijdensrisico. Zij maakten bekend om de consumptie van alle voeding uit categorie 4 terug te dringen naar 20%. En hier kunnen wij wat van leren!

Fabrieksvoedsel te vermijden in 6 stappen

Natuurlijk willen wij je helpen. Als je ineens de helft van je boodschappen links wilt laten liggen is dat een behoorlijke uitdaging. Hoe kan je bewerkt voedsel vermijden?

Stap 1. Leer zwaar bewerkt voedsel herkennen.

Leer deze categorie kennen. Dit zijn 3 eenvoudige trucjes die je toe kan passen in de supermarkt:

1. Staan er meer dan 5 ingrediënten op de verpakking?
2. Zijn het ingrediënten die jij nooit in de keuken zou hebben?
3. Zijn de belangrijkste ingrediënten onherkenbaar in het eindproduct?

Dit zijn tekenen aan de wand. Zie je geen van de genoemde oorspronkelijke ingrediënten terug in het product, dan weet je het zeker. Let verder vooral op de aanwezigheid van (verharde) vetten, allerlei sodium toevoegingen.  

Als je weet wat de mate van bewerking is, kan je bewust een keuze maken of je dit item wel of niet in je mandje legt.

Stap 2. Koken zonder pakje.

Als je weet welke producten zwaar bewerkt zijn, dan weet je ook welke je kan vervangen. Veel sausen, dressing en marinades zijn heel leuk en makkelijk om zelf te maken.

Met dit recept maak je bijvoorbeeld Chili zonder pakje en kruidige notenrijst met eigen kruidenmix. Ook kan je eenvoudig tomatensoep maken. Dat scheel weer een plastic zak!

Stap 3. Vermijd brood

Dit is voor mij, nog steeds, de lastigste. Veel brood komt uit een grootschalige fabriek en zit tsjokvol ‘broodverbeteraars’. Als je het zeker wilt weten, maak een praatje met een echte bakker. Vraag welke ingrediënten hij gebruikt en alleen traditioneel gebakken brood (met mate, want gisten en gluten zijn ook niet al te best voor je). Is het een ‘afbakker’, dan kan je beter even doorlopen, hoe lekker het daar ook ruikt. Wil je echt winnen: bak je eigen brood (zuurdesem).

Stap 4. Maak je eigen kant-en-klaar maaltijd

Dit is een logische vervolgstap. Wanneer je tussen de middag geen brood meer eet, zal je iets anders mee willen nemen naar je werk. Kook daarom altijd groot en vries de rest lekker in. Zo heb je altijd een portie achter de hand voor een snelle maaltijd of een meeneemlunch.

Stap 5.  (Maak) onbewerkte snacks

Na brood is mijn achilleshiel ‘de snack’. Chips in mijn geval. Maar voor mijn partner is het weer zoetigheid. Net als bij koken zonder pakjes geldt hier dat je veel zelf kan maken. Door op zondag bijvoorbeeld een zwarte bonen brownie te bakken of onze no-bake mini-cheesecakes, heb je de hele week iets te snaaien. En als je zoutig wilt snacken dan kan je kiezen voor onbewerkte snacks zoal als nootjes of rozijnen. Maar beter is natuurlijk om een stuk fruit of gesneden groente te nemen.

Stap 6. Doe anders boodschappen

Wanneer je stap 1 t/m 5 doorlopen hebt, zul je zien dat je anders boodschappen wilt / gaat / moet doen. Dit is jouw nieuwe routine:

• Bij voorkeur doe je 1 keer per week boodschappen.
• Je vult je karretje voor een derde met verse groente en fruit en vult dit aan met geconserveerde voedingsmiddelen
• Daarna wat toevoegingen zoals bloem, de juiste oliën en vetten om je voedsel te bereiden.
• Vervolgens kies je eventueel een stukje vlees en een visje (wat er herkenbaar uitziet).
• Kies wat onbewerkte snacks
• Pak als allerlaatste, als extraatje, alleen jouw favoriete zak chips, of dat pak bosbes muffins, of die puntzak dropjes.
  
  En geniet daar van!