Vette vis: vet overrated of absolute essential?

(Waarom) is vette vis gezond en hoe vaak per week zou je het moeten eten? Waar moet je op letten en welke vette vis is het beste?

  1. Leestijd 12 min
  2. 23 08 2021
Deel dit bericht
Verzameling van vette vis die je op de markt kan kopen

(Waarom) is vette vis gezond en hoe vaak per week zou je het moeten eten? Waar moet je op letten en welke vette vis is het beste? Je leest het hier!

Vis is goed voor de gezondheid en maakt onderdeel uit van een gezonde voeding. Vis-vetzuren zijn goed voor hart- en bloedvaten en daarom staat ook vis in de Schijf van Vijf. Toch is de ene vis de andere niet.

Het advies is om bij voorkeur vette vis te eten. Maar is vette vis per definitie gezond of kun je het in sommige gevallen beter skippen? Wat zijn mogelijke nadelen van vette vis en wat zijn goede alternatieven? Na het lezen van deze post weet je hoe het zit. 

Wat is vette vis?

Het Voedingscentrum adviseert om 1 keer per week vette vis te eten. Slechts 34% van de Nederlanders haalt deze aanbeveling. We mogen dus best wat vaker vette vis op het menu zetten. Maar wat is vette vis nou precies en welke soorten vallen daaronder? (bron)

Vis wordt vet genoemd als deze uit meer dan 5% vet bestaat. Deze vis wordt ook wel olierijk genoemd en bevat veel goede vetzuren. De olie bevindt zich vooral in de zachte weefsels. De bekendste soorten vette vis zijn: 

  • Sardines
  • Makreel
  • Haring
  • Zalm
  • Forel
  • Tonijn 

Waarom is vette vis gezond?

Vis bevat veel vitamine B12 en mineralen zoals jodium, fosfor en seleen. Vette vis is bovendien rijk aan vitamine D, B2 en vitamine A. Bovendien bevat het veel eiwit en voor je lichaam onmisbare gezonde vetten.

Vette vis bevat veel omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren helpen je lichaam vitaal te houden. Omega 3 vetzuren:

  • Zijn goed voor het cholesterolgehalte en beschermen tegen hart- en vaatziekten;
  • Kunnen het ontstaan van depressie en angststoornissen tegengaan;
  • Hebben een ontstekingsremmende werking;
  • Helpen je botten bij de opname van calcium;
  • Hebben een gunstig effect op de hersenen; 
  • Zijn goed voor de huid;
  • Zijn goed voor de ogen. 

Veel Nederlanders krijgen te weinig omega 3 vetzuren binnen. Een vetzuur waar we veel te veel van binnenkrijgen is omega 6.

Om optimaal van de werking van beide vetzuren te profiteren, is een goede omega 3 en 6 verhouding iets op om te letten. 

Verschillende omega 3 vetzuren

Nog even goed om hier te vermelden dat er verschillende soorten omega 3 bestaan. Deze vetzuren worden onderverdeeld in drie hoofdsoorten:

  • ALA: alfa-linoleenzuur
  • EPA: eicosapentaeenzuur
  • DHA: docosahexaeenzuur 

ALA is een plantaardig omega 3 vetzuur. Het is een essentieel vetzuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom moet je ze via je voeding binnenkrijgen. Je vindt het vooral in olie, zaden en noten.

DHA en EPA komt vooral voor is vette vis en schelpdieren. Daarom worden deze vetzuren ook wel visvetzuren genoemd.

Om te onthouden: Als je een keer per week vette vis eet, dekt dit je dagelijkse behoefte van 200 mg EPA en DHA per dag.

Vette vis recepten

Als je wilt gaan voor gezonde vette vis is het goed om op de bewerking van de vis te letten. Gerookte zalm en zoute haring bevatten veel zout, het is beter om te kiezen voor onbewerkte soorten. Ook de bereiding speelt een rol. Zo is koken of bakken logischerwijs beter dan frituren. 

Let er bij het bakken wel op dat je niet te veel boter of olie gebruikt, omdat er dan veel extra vet wordt opgenomen. Een makkelijke en gezonde manier om vette vis te bereiden, is om deze klaar te maken in de oven. En wat dacht je van rauw? Welke visliefhebber is er niet gek op sushi?

Snelle Broccolirijst met Zalm

Knapperige broccolirijst maken is een snelle en koolhydraatarme vervanging van rijst. Heerlijk met met een stukje zalm.
Makkelijk broccolirijst maken met pompoenzaadjes en zalm

Makreelfilet uit de oven – salade

Deze makreelfilet met prei en paprika is heerlijk voor als je vette vis wilt eten en snel klaar wilt zijn. Als de makreel in de oven gaar ligt te stomen, heb jij je handen vrij om nog een simpele salade te maken. Neem bijvoorbeeld wat verse rucola, een eitje en cherrytomaten.
makreel uit de oven salade

Zeekraal Salade met Gerookte Zalm en Avocado

Een vullende maaltijdsalade met verrassende smaken in een kleurrijke maaltijd. Kort zeekraal koken, gerookte zalm en knapperige groenten erbij.
Zeekraal salade met gerookte zalm en avocado

Om te onthouden: Als je een keer per week vette vis eet, dekt dit je dagelijkse behoefte van 200 mg EPA en DHA per dag.

Hoe vetter hoe vervuilder?

Om de vraag welke vette vis gezond is te beantwoorden, moeten we eerst even kijken naar de nadelen van vette vis. Jammer genoeg is het zo dat zich vooral in vette vis gifstoffen uit het milieu ophopen, zoals pcb’s, dioxines en zware metalen, zoals kwik. Omdat deze stoffen zich vooral in het vetweefsel opslaan is vette vis doorgaans meer vervuild dan magere vis. 

Studies tonen aan dat er in het wild bijna geen enkele vis meer rondzwemt zonder microplastics in zijn lijf. Best zorgwekkend dus. Als alternatief voor gevangen vis is er volop kweekvis te verkrijgen. Deze bevat doorgaans minder zware metalen en microplastics.

Wel kan gekweekte vis meer toegevoegde hormonen en antibiotica bevatten. Let ook op met gekweekte zalm, hiervan is namelijk bekend dat deze doorgaans meer dioxine bevat dan wilde zalm (bron). 

Door de Europese Unie zijn regels opgesteld voor de hoeveelheid schadelijke stoffen die in gekweekte vis mogen voorkomen. De kwaliteit van gekweekte vis is vaak slechter dan die van gevangen vis.

Kwik in vis 

Het is bekend dat vette vis die hoger in de voedselpiramide zit (de roofvissen) meer gezonde vetzuren maar helaas ook meer giftige stoffen bevat.

Het is dus de kunst om te kijken naar een vis die wat lager in de piramide zit en zo minder toxische stoffen bevat zonder al te veel in te leveren op het gehalte aan gezonde vetzuren. 

Over het algemeen geldt dat hoe groter een vis is hoe meer giftige stoffen deze bevat. Vissen die alleen planten of plankton eten zijn het minst vervuild (bron). Ook het leefgebied van de vis speelt een rol. Vis uit de Stille Oceaan is minder vervuild dan vis uit Europese wateren.

Roofvissen als koningsmakreel, tonijn, en paling staan hoog in de voedselpiramide. Hierdoor is de kwikconcentratie hoger. Deze soorten vette vis worden dan ook afgeraden voor zwangere vrouwen.

Welke vette vis is het beste?

Wat lager in de keten staat de haring, deze bevat per 100 gram ‘slechts’ 4 µg methylkwik (bron) en valt zo binnen de richtlijnen van het RIVM. Ook vette vis als forel, makreel en sardientjes bevatten veel gezonde vetzuren en relatief weinig kwik.

Van alle vette vis, bevat de sardine het minste kwik. Als je geen verse kunt vinden, zijn sardientjes uit blik zijn een prima optie. 

Ga bij voorkeur wel voor een variant die is ingeblikt met water of olijfolie. Als de visjes zijn ingeblikt met olie die rijk is aan omega 6 (zoals zonnebloem- of maisolie) kan dit een ongunstige invloed hebben op de omega 3 en omega 6 balans. 

Per vette vissoort kan de hoeveelheid kwik die deze bevat behoorlijk afwijken. Onderstaande afbeelding laat de verhouding tussen kwik en omega 3 per vissoort zien.

Bron: The Washington Post
SoortGemiddelde hoeveelheid kwik
(mg per kilo)
Koningsmakreel0,73
Tonijn Grootoog0,689
Geelvin Tonijn0,355
Heilbot0,24
Atlantische Makreel0,050
Sockeye Zalm0,025
Sardien0,013
Voor 1 stuk koningsmakreel kun je bijna 30 stukken Sockeye zalm nemen

Over het algemeen luidt het devies dat de concentraties gifstoffen niet opwegen tegen de gezondheidseffecten die vette vis biedt. Maar er is dus zeker wel verschil in de vette vissoorten onderling. Let ook op de herkomst van de vis en probeer te kiezen voor een vis die niet overbevist is.

Kies bij voorkeur ook voor een vis die gevangen wordt door een visserij die onder goed beheer staat of voor vis uit een kwekerij die zich aan de wet- en regelgeving houdt. De uitgebreide viswijzer van Good Fish kan je helpen bij het maken van een keuze. 

Welke vissoort is het gezondst? Makreel, ansjovis, haring en sardientjes zijn de gezondste vette vissoorten. Zij bevatten de hoogste concentratie omega 3 vetzuren en de laagste hoeveelheid zware metalen.

Vette vis vervangen

Dat vette vis gezond is, horen we al jaren. Toen er onderzoek werd gedaan naar de kenmerken van Blue Zones (gebieden op de wereld waar mensen langer leven dan elders) werd geconcludeerd dat vette vis gezond is, omdat dit in de Blue Zones vaak op het menu staat. 

Destijds is echter niet goed gekeken naar wat de mensen in deze gebieden echt anders maakt. Naast vette vis, wordt in de Blue Zones namelijk ook veel groente en fruit gegeten. Ook ligt de gemiddelde lichaamsbeweging er hoog (bron). 

Plantaardige alternatieven

Natuurlijk is het zo dat gezonde vetten een grote rol spelen voor onze gezondheid. Maar het is ook zo dat de bron voor deze vetten niet per se vette vis moet zijn. Je lichaam kan ook zelf DHA en EPA maken maar heeft hiervoor wel voldoende ALA nodig.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 2 gram. Voor mannen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 3 gram. Producten die veel ALA bevatten (bron) zijn:

  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Spruiten
  • Sojabonen
  • Groene bladgroente
  • Algenolie
  • Hennepzaad
  • Walnoten
  • Perilla olie 

Om aan 2 gram ALA te komen, is 12 gram lijnzaad, 11 gram chiazaad of 31 gram (ongezouten) walnoten voldoende. 250 gram broccoli is goed voor 0,8 gram ALA en met 300 gram rauwe spinazie kom je aan 1 gram.

Omdat dit proces niet erg efficiënt is, is het niet verstandig om voor het binnenkrijgen van voldoende DHA en EPA volledig afhankelijk te zijn van de opname uit ALA. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het raadzaam om deze bronnen aan te vullen. Dat kan volledig plantaardig. 

De in vette vis aanwezige DHA en EPA wordt namelijk niet door de vissen zelf gemaakt. Vis haalt deze vetzuren uit algen en plankton. Inmiddels kunnen we de DHA en EPA via een ingewikkeld proces ook rechtstreeks uit algen halen. Als je vegetarisch of vegan eet, is algenolie dus een goede optie. 

Ben je geen vegetariër of veganist maar eet je toch liever geen vette vis? Dan kan het nemen van visolie zinvol zijn om aan je omega 3-vetzuren te komen. 

Ons advies

Vette vissoorten passen in een gezond dieet, ook als je wilt afvallen. Wekelijks een portie vette vis eten is een goede manier om aan je nodige hoeveelheid omega 3 (EPA en DHA) te komen. Kies dan wel de juiste vissoort; dus met een hoge concentratie omega 3 en een lage concentratie zwik en zware metalen. Dit zijn makreel, forel, haring en sardien.

Onze conclusie is ook dat vette vis geen essential is. Je kan de nodige voedingsstoffen ook binnenkrijgen door meer plantaardige bronnen van omega-vetten op het menu te zetten, zoals zeewieren, algen, noten en zaden.

Balanceer de gezonde vetten goed met andere vetten in je dieet. In deze post lees je hoeveel vet per dag gezond is. (TIP) Wanneer je er op let dat je zo min mogelijk schadelijke vetten eet, maakt dat een enorm verschil in je gezondheid, je levensverwachting en hoe fit je je voelt!

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Anne Van Asseldonk

Geef een antwoord