Zo kan je de Glycemische Index wél als hulpmiddel gebruiken

Snelle en langzame koolhydraten. Kijk jij naar de GI om te bepalen of voeding goed of slecht is?

  1. Leestijd 14 min
  2. 19 10 2020
Deel dit bericht
tabel met de glycemische index van belangrijkste voedingsmiddelen

Over snelle koolhydraten hoor je weinig goeds, maar je lichaam kan niet zonder carbs. Hoe maak je dan de juiste keuze? En is de Glycemische Index (GI) de sleutel naar de juiste keuze?

In deze post lees je wat de GI is én wat het verschil is met de GL (Glycemische Lading). Maar ook hoe de GI en GL waarden je behoorlijk op het verkeerde been kunnen zetten.

Onze belangrijkste bevinding: wil écht goede koolhydraten toe te voegen aan je dieet, dan kan je kijken naar de GL + het aantal vezels en de complexiteit van de koolhydraten. Ingewikkeld?

Nee hoor, wij maakten voor jou een overzicht van de belangrijkste koolhydraten. Hierin zie je in per voedingsmiddel wat het effect is op jouw bloedsuikerspiegel.

Verder lezen: Misschien duurt het even voordat je deze technieken helemaal beheerst. Snap ik. Zet daarom eerst deze 11 goede koolhydraten bij afvallen op je boodschappenlijstje.

Wat is de Glycemische index?

De Glycemische Index (GI) cijfer tussen de 0 en 100 dat aangeeft hoe snel 50 gram van de koolhydraten in een voedingsmiddel worden verteerd en opgenomen. De mate waarin een koolhydraat de bloedsuikerspiegel (glucose) verhoogt, bepaalt of het hoog of laag scoort.

  • Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel opgenomen en verteerd. Ze resulteren in duidelijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel (slechte koolhydraten).
  • Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam opgenomen en verteerd. Ze zorgen voor kleine(re) schommelingen in de bloedsuikerspiegel (goede koolhydraten).

Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten. Wanneer je 2 verschillende producten eet waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product dus sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere.

Wat is een goede Glycemische index?

Over het algemeen is voedsel met een lage glycemische Index beter is dan voedsel met een hoge index. Een lage GI is een GI van minder dan 55. Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger.

Gevolgen van voedsel met een hoge Glycemische Index

Over het algemeen wil je graag zo min mogelijk pieken en dalen in je bloedsuiker, want die hevige schommelingen zorgen voor vervelende klachten zoals hoofdpijnen, duizelingen en concentratieproblemen (en nog grotere problemen op de lange termijn).

Langzame koolhydraten met een lage GI zijn dus de koolhydraten waar je de voorkeur aan wilt geven! De glycemische index kan je helpen bij het maken van je keuze.

De voordelen van voeding met een hoge GI?

De glycemische index vertelt je dus hoe snel een koolhydraat wordt opgenomen in je bloed. Dit is handig om te weten, want dat betekent dat je globaal kan voorspellen hoe snel of langzaam bloedsuiker snel stijgt.

Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen voor een snelle piek in je bloedsuiker. Soms is dat prettig, bijvoorbeeld als je aan duursport doet en na een training of wedstrijd je bloedsuiker erg laag is. Een snelle koolhydraat kan je dan bijvoorbeeld een lekkere ‘boost’ geven.

Nadelen van deze methode

Bij de GI wordt de waarde berekend op basis van 50 gram koolhyrdaten van een bepaald voedingsmiddel. Maar dit is vaak helemaal niet van toepassing. Om bijvoorbeeld 50 gram koolhydraten uit wortels te eten, moet je maar liefst 750 gram wortels eten! Dat is natuurlijk geen doen. De GI zegt in dat geval niet veel.

Om precies te kijken naar het effect per voedingsmiddel kan je kijken naar de ‘glycemische lading’.

Wat is de Glycemische lading (GL)?

De glycemische lading of glycemische last (GL) is een cijfer wat aangeeft wat effect is van een standaard portie van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.

Een lage GL is kleiner dan 10. Een grote GL is groter dan 20.

De GL formule is: GL = (GI x hoeveelheid koolhydraten per standaard portie) / 100.

Hier wordt dus zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als met hoeveelheid die iemand (realistisch gezien) van een product eet.

Laten we een enkele appel als voorbeeld nemen. Die appel heeft een GI van 40 en bevat 15 gram koolhydraten per appel (125g). GL = 40 x 15/100 = 6 g.

De glycemische lading combineert de kwaliteit én de kwantiteit van koolhydraten in één waarde. Het zegt dus nog wat meer over het daadwerkelijke effect van een koolhydraat op je bloedsuikerspiegel en is daarmee een nuttigere graadmeter dan de GI op zichzelf.

Nu je weet wat de GI en de GL waarden zijn en hoe je die kunt berekenen, wil je natuurlijk een overzicht van je favoriete levensmiddelen. Hier komt ie.

Tabel met GI en GL waarden

In de onderstaande tabel zie je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen waar de GI en GL waarde al voor je zijn berekend. MA voegde aan deze tabel (bron) een kleurcode toe. Hierdoor zie je duidelijk hoe koolhydraten, volgens de GL richtlijnen, worden geclassificeerd als ´goed´, ´gemiddeld´ en ´slecht´.

Ik ben benieuwd of jou hetzelfde opvalt als mij toen ik dit zag? (Lees verder onder de tabel om erachter te komen wat er niet klopt aan deze methode).

Waarde G. IndexLabelWaarde G. LadingLabel
<55Laag, GOED < 10Laag, GOED
56-69GEMIDDELD 10-20GEMIDDELD
>70Hoog, SLECHT >20Hoog, SLECHT
Classificatie op basis van Gi en Gl
ProductGlycemische index van 50 gram koolhydratenGlycemische lading per gebruikelijke portieOordeel koolhydraten
Pasta’s/granen   
Quinoa, gekookt5310Mineralen, vezels en complete eiwitten 
Couscous6514Wat mineralen, vezels en eiwitten, maar niet erg veel
Pasta, volkoren4817Vezels
Pasta wit4919Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Cornflakes8119Bevat toevoegingen, bewerkt. Meestal veel suikers
Witte rijst7321Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Aardappelen   
Aardappel, gekookt7815Vitamine C, maar verder weinig significante voedingswaarde
Aardappelpuree8717Vitamine C, maar verder weinig significante voedingswaarde
Aardappel, gebakken8526Vitamine C, maar verder weinig significante voedingswaarde en (verzadigde) vetten
Groenten   
Sla100,1Veel vitamines en fytonutriënten
Tomaat100,1Veel vitamines en fytonutriënten
Aubergine100,2Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Wortels, gekookt392Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Mais, gekookt5511Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Peulvruchten   
Kidneybonen244Mineralen, vezels, plantaardige eiwitten en (B) vitamines
Linzen324Mineralen, vezels, plantaardige eiwitten en (B) vitamines
Bonen, gebakken4810Mineralen, vezels, plantaardige eiwitten en (B) vitamines
Zuivelproducten   
Melk, mager373Dierlijke eiwitten, geen vezels
Yoghurt, mager332Dierlijke eiwitten, geen vezels
Melk, vol393Dierlijke eiwitten, verzadigde vetten en geen vezels
IJs517Dierlijke eiwitten, verzadigde vetten en geen vezels
Brood   
Brood, volkoren7410Mineralen, plantaardige eiwitten en vezels
Roggebrood506Mineralen, plantaardige eiwitten en vezels
Brood, wit7514Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Kaiserbroodje7320Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Croissant6721Veel ongezonde vetten, lege koolhydraten en geen significante voedinswaarde
Fruit   
Grapefruit251Veel vitamines (vooral C) en fytonutriënten
Pompoen753Veel vitamines en fytonutriënten
Sinaasappel436Veel vitamines (vooral C) en fytonutriënten
Appel366Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Druiven5911Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Banaan, rijp (helemaal geel)5110Veel vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten
Dranken   
Appelsap415Veel suikers en geen significante voedingswaarde
Bier (4,6 %)895Alcohol, suikers en geen significante voedingswaarde
Sinaasappelsap507Indien vers, veel vitamine C en wat vezels
Gatorade, sportdrank7812Veel suikers, zeer verwerkt en geen significante voedingswaarde
Coca Cola6316Veel suikers, caffeine etc. en geen significante voedingswaarde
Snacks   
Walnoten151Mineralen, vezels, eiwitten en (B) vitamines
Cashewnoten222Mineralen, vezels, eiwitten en (B) vitamines
Pinda’s141Mineralen, vezels, eiwitten en (B) vitamines
Chocolade, puur222Enkele voedingswaarde, maar erg verwerkt en suikers
Chocolade, melk494Verwerkt, suikers en verzadigde vetten
Chips563Veel ongezonde vette, zout en geen significante voedingswaarde
Evergreen met krenten669Zeer verwerkt, suikers (bevat wel veel toegevoegde mineralen)
Candybar6525Zeer verwerkt, suikers, ongezonde vetten en geen significante voedingswaarde
Suikers   
Tafelsuiker657Lege koolhydraten en geen significante voedingswaarde
Honing617Enkele voedingswaarde, verder lege koolhydraten
Glucose (druivensuiker)10015Lege koolhydraten en geen significante voedingswaarde
Gi en Gl per product

Voor én nadelen van de GI en de GL

Is jou ook opgevallen wat mij opviel? Waarom is de GI van pompoen rood (slecht)? En waarom is ijs volgens deze tabel een ´goede´ koolhydraat? Je hoeft geen voedingsexpert te zijn om te snappen dat dit niet klopt. Iedereen weet dat je beter een pompoen kunt veroberen dan een ijsje.

Sinds de geboorte van dit concept -in 1980, is er behoorlijk wat kritiek ontstaan. Je begrijpt nu misschien waarom! In het volgende overzicht lees je wat er nuttig is én waarom je toch kritisch moet blijven bij het gebruiken van GI en GL tabellen.

VoordelenNadelen
GIGeeft je een globaal overzicht van welke koolhydraten snel, en welke langzwaam verteerd worden.Onrealistische portiegrootte. De GI geeft de waarde aan per 50 gram koolhydraten van dat voedingsmiddel. Maar om 50 gram koolhydraten uit wortels te eten bijvoorbeeld, moet je wel 750g wortels eten! Hierdoor geeft de GI in theorie een goede vergelijking maar zegt het per item niet hoeveel je bloedsuiker stijgt.  Waarde is gebaseerd op het eten van één soort koolhydraat per maaltijd. Dit is niet realistisch want in een voedingsmiddel / maaltijd zitten meerdere soorten voedingsstoffen die invloed hebben op de waarde van de bloedsuikerspiegel (GI).     Waarden lopen uiteen van tabel tot tabel. Dit komt omdat het effect van het koolhydraat op de bloedsuikerspiegel verschilt van persoon tot persoon.  
GLHoudt rekening met een realistische portiegrootte ten opzichte van het aantal koolhydraten (per portie).Geeft in sommige gevallen een heel vertekent beeld van de kwaliteit van een koolhydraat. Zo kan een portie tafelsuiker (10g) met een GI van 65 een GL waarde hebben van 7. Dit lijkt dan een trage en daarmee goede koolhydraat, maar dat is het dus helemaal niet! Het is een ´lege´ koolhydraat die je zoveel mogelijk wilt vermijden.   De GL waarde zegt nog niets over de voedingswaarde. Zo kan een bolletje ijs (GL=7) gezonder lijken dan quinoa (GL=10) bijvoorbeeld. Dit is natuurlijk onzin! (Zie tabel)

Kwaliteit van de koolhydraten is belangrijker dan de kwantiteit

De glycemische index en lading hebben de focus op het aantal koolhydraten. Erg handig als je een koolhydraatarm dieet volgt en/of diabeters hebt. Maar de kwaliteit van de koolhydraten die je eet is belangrijker dan de hoeveelheid.

Producten met langzame, goede koolhydraten hebben meer vezels en ´complexe´ koolhydraten. Hierdoor worden ze langzamer in het bloed opgenomen en dat is gezonder. Bovendien zorgen vezels voor een gezonde darmflora, een goede stoelgang en vele andere gezondheidsvoordelen.

Conclusie

De kwaliteit van koolhydraten is belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten in een product.

Een voedingsmiddel van goede kwaliteit heeft langzame, complexe koolhydraten, zoals peulvruchten, volkorenproducten, groenten en (pseudo) granen.

Eet daarom vooral producten met veel vezels en laat de lege, snelle koolhydraten (wit brood, pasta, koek, snoep, frisdrank etc.) staan. Zo voorkom je grote schommelingen in je bloedsuiker.

De GI is een theoretisch model dat een kan helpen bij het onderscheid maken tussen langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten, maar het zegt niet hoe snel je bloedsuiker daadwerkelijk stijgt na het eten van een reële portiegrootte.

De GL houdt daar wel rekening mee.

Of je nu naar de GI of de GL kijkt, blijf logisch nadenken; is dit product rijk aan vezels en complexe koolhydraten én is de GI en GL groen? Dan is het een koolhydraat waar je wat aan hebt en geniet daar van!

Om te onthouden:

  1. Snelle (´slechte´) koolhydraten worden snel verteerd door het lichaam en zorgen voor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben vaak een hoge GI.
  2. Langzame (´goede´) koolhydraten worden langzaam verteerd door het lichaam en zorgen voor kleine schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben vaak een lage GI.
  3. De GI kan een vertekend beeld geven. Je kunt de GI gebruiken als richtlijn, maar blijf zelf logisch nadenken.
  4. De GL is een nuttige waarde als je wilt kijken hoeveel impact een koolhydraat per portie heeft op je bloedsuikerspiegel. Maar het vertelt je niet of je een goede bron van koolhydraten eet.
  5. Belangrijkste les: Kijk bij het beoordelen van je voeding naar het totaalplaatje: vezels, type koolhydraten, mineralen en vitamines.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Geef een antwoord