Kruidige noten rijst met doperwten

Rijst en doppertjes, een eeuwenoude combinatie die we al van onze grootouders kregen opgediend. Al dan niet geserveerd met een stukje vlees of vis, is het gerecht een winnaar in goede eiwitten. In dit recept worden de beste plantaardige eiwitten met elkaar gecombineerd met als eindresultaat een bord vol complete eiwitten.

Waarom zijn doperwten gezond?

Doppertjes zijn dus rijk aan eiwitten! Per 100 gram bevatten verse doperwtjes 4.5-5.2 gram eiwitten. Maar het mooie aan de eiwitten in doperwten is dat ze erg goed door het lichaam verteerd kunnen worden. In tegenstelling tot eiwitten van dierlijke afkomst, worden de eiwitten uit plantaardige bronnen minder goed door ons lichaam gebruikt. In andere woorden: De biologische waarde van het eiwit is lager bij plantaardige eiwitten dan bij dierlijke eiwitten.

Concluderend zijn doppertjes dus zo gezond omdat ze voor een plantaardig eiwit een heel hoge biologische waarde hebben. Daarnaast voeden ze je ook met een goede portie vezels, vitamine A en B1.

Waarom notenrijst?

De reden waarom we in dit recept kiezen voor notenrijst is simpel; Door noten en zaden toe te voegen aan je rijst, voeg je nog meer voedingsstoffen toe. Behalve dat ook noten een waardevolle bron zijn van goede eiwitten, zorgen ze in dit recept ook voor nog meer:

• Gezonde (onverzadigde) vetten
• Vitamines en mineralen
• Vezels

Bovendien zorgen de noten en zaden voor een lekkere knapperige bite.

Eenvoudig zelf notenrijst maken

In de schappen van de supermarkt kun je ze kant-en-klaar kopen; pakjes met ´vrolijke notenrijst´ van Lassie of de `Rijke notenrijst´ van de AH bijvoorbeeld. Zeker een makkelijke optie maar we worden niet persé vrolijk van de voedingswaarde. Want de voorgemende pakjes zijn gemaakt van witte rijst waar geconfijte papaya aan toe is gevoegd. Ja, ok, er zitten ook wat nootjes in, maar in een heel laag percentage (5% amandelen). Het meerendeel van de toevoegingen is suiker (12%) en glucose-frustosestroop. En jij wil liever wil een rijst mét voedingsstoffen en zónder suiker. Toch?

Een gezondere optie -en net zo makkelijke, is om zelf een handje amandelen of walnoten fijn te hakkenen en door je gekookte zilvervliesrijst te mengen. Ook een mix van verschillende noten en zaden is een echte aanrader. Kijk rond in je voorraadkast en wees creatief. Zo maak je zonder veel moeite een lekkere en écht gezonde notenrijst.

Zilvervliesrijst of witte rijst?

Dat notenrijst dus gezonder (en lekkerder) is, dat is een no-brainer. Maar hoe zit het eigenlijk met de basisrijst? Kies je voor zilvervliesrijst of witte rijst? Witte rijst is eigenlijk een gepelde versie van de zilvervliesrijst, waarbij het vlies verwijderd is. Toch is juist dat vliesje zo gezond want daarin zitten de meeste vitamines, mineralen en vezels! In deze tabel zie je hoe groot het verschil is:

We laten in deze tabel alleen de grootste verschillen zien maar op bijna alle voedingsstoffen scoort de zilvervliesrijst beter dan witte rijst.  

TIP: Wil je echt koolhydraatarm blijven, kies dan voor dit recept voor broccolirijst.

Waarom zijn doppertjes en rijst een gouden duo?

Zilvervliesrijst is dus gezonder dan witte rijst en onze vertrouwde doppertjes hebben een hoge status verkregen omwille van hun eiwitkwaliteit. Maar waarom vinden we ze vaak samen op ons bord?

Dit heeft te maken met het het feit dat we dagelijks alle essentimoeten binnen krijgen zodat ons lichaam daarvan de benodigde eiwitten kan bouwen. Een compleet eiwit bevat alle essentiële aminozuren in een adequate hoeveelheid. Plantaardige eiwitten zoals die in granen en peulvruchten missen net een beetje van 1 of 2 essentiële aminozuren en zijn daarom technisch gezien niet ´compleet´. Maar het mooi is; bij rijst en doperwtjes mist de een net het aminozuur waar de ander juist veel van heeft. Rijst in combinatie met doppertjes vormen dus samen een compleet eiwit.

Passen doperwten in een koolhydraatarm dieet?

Een veelgestedelde vraag. Immers zijn peulvruchten en granen zijn niet erg populair in een koolhydraatarm dieet. Maar juist deze groep producten zijn rijk aan eiwitten, vezels en waardevolle mineralen. Het is daarom toch aan te raden om regelmatig granen en peulvruchten te eten. Kies liever voor kleinere porties. Zo kun je gezond eten zonder overdadig veel koolhydraten binnen te krijgen. Begin bijvoorbeeld met dit heerlijke gerecht van kruidige notenrijst met doperwtjes: