Koolhydraatarme salade – de beste basisingrediënten

Koolhydraatarme salade – Salades uit de supermarkt zijn helemaal niet zo gezond als ze lijken. Maak daarom je zelf je koolhydraatarme salade. Maar wat zijn de gezondste basisingrediënten? En is een dressing eigenlijk wel goed? Wij hebben de beste ingrediënten voor je op een rijtje gezet!

Maaltijdsalades

“Na een drukke werkdag nog even langs de Albert Heijn voor een maaltijdsalade. Lekker makkelijk, zo hoef ik niet te koken en staat er toch wat gezonds op tafel. Welke zal ik eigenlijk nemen, de Ceasarsalade of toch die met tonijn?”

Herken jij je in deze situatie? Dan is het goed om deze denkwijze NU van tafel van vegen. Kant-en-klaarsalades uit de supermarkt zijn namelijk helemaal niet zo gezond als ze lijken.

Aan de ingrediënten zelf lijkt het niet te liggen: sla, tomaat, ei, komkommer, vis, kip.. Wat eraan is toegevoegd, dát zijn de boosdoeners. De toegevoegde suikers, zout en E-nummers maken de maaltijdsalades ongezond. Vooral de dressing zit hier vol mee. De Ceasarsalade van de Jumbo bevat zelfs 45 gram koolhydraten!

Maak daarom je salade ALTIJD gewoon zelf. Met de juiste ingrediënten in huis, staat ook je zelfgemaakte salade binnen no-time op tafel.

*Benieuwd naar andere producten die gezond lijken, maar dit niet zijn? Klik op de link.

Koolhydraatarme salade: basisingrediënten

Maar wat moet je dan ín je sla doen? Heel simpel. Alles wat je lekker vindt! Nou oké, niet alles. Maar de meeste groente- en fruitsoorten zijn zeker geschikt!

Een gezonde salade bevat veel eiwitten, gezonde vetten en vezels. Om je op weg te helpen hebben we een selectie gemaakt van de beste basisingrediënten die hier rijk aan zijn.

Sla

We beginnen met de basis: sla. Want een salade zonder sla is geen salade, toch? 🙂

Je hebt verschillende soorten sla: kropsla, ijsbergsla, Romaine sla, koolsla, rucola, veldsla en spinazie (de laatste als sla te gebruiken). Welke hiervan kun je het beste nemen?

Spinazie bevat de meeste voedingswaarden en is daarom de beste keus. Vervolgens zijn dit rucola, veldsla en Romaine sla en daarna pas (de meest gebruikte) ijsbergsla en kropsla. Dit wil niet zeggen dat ijsbergsla en kropsla ongezond zijn. Ze bevatten gewoon iets minder ijzer en vitaminen dan bijvoorbeeld spinazie.

Daarom is het goed om niet standaard ijsbergsla in je winkelmandje te stoppen, maar ook eens te kijken naar alternatieven om lekker af te wisselen. Kies de ene keer voor rucola, dan weer eens voor kropsla. Zo houd je je salades lekker afwisselend en zal het eten ervan je niet snel gaan vervelen.

Ma’s tip: Zelf Salade Maken? Bekijk deze 7 gratis recepten om zelf te maken

Groenten

Vezels

Sla alleen is natuurlijk een beetje saai. Er mag wel wat meer in. Groenten zijn hiervoor een uitstekende keus! Bijna alle groentesoorten zijn geschikt voor in je koolhydraatarme salade, maar ga vooral voor groene groenten en bladgroenten (dit zijn ook de groenten die we aanraden voor je groene smoothies). Deze bevatten erg veel voedingsmiddelen als eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels.

Denk maar aan broccoli, bleekselderij, venkel, courgette, komkommer en tuinkers, maar ook aan paprika, tomaat, radijs, ui en witlof.

Smaakmakers

Vetten & eiwitten

Je salade maak je extra lekker met wat smaakmakers. Deze geven net even wat meer pit aan je koolhydraatarme salade. Dit kan wat fruit zijn, zoals stukjes appel, stukjes peer, avocado of een handje bessen. Vooral avocado is super gezond voor door je salade. Het zorgt voor de juiste vulling en bevat erg veel gezonde vetten.

Ook noten mag je gerust toevoegen. Deze zorgen voor een lekkere bite. Amandelen, walnoten, paranoten, cashewnoten, hazelnoten.. Wees creatief. Wat vind je zelf lekker? Kies wel voor de ongebrande en ongezouten varianten! Noten verrijken je salade met veel gezonde vetten.

Voor de niet-vegetariërs onder ons maken vlees en vis van je koolhydraatarme salade een echte maaltijdsalade en zorgen ze voor de nodige eiwitten en gezonde vetten. Gezond zijn stukjes gegrilde kip of kalkoen, tonijn, zalm, forel en makreel. Maar bijna alle vlees- en vissoorten zijn gezond en koolhydraatarm! Zorg wel dat het niet voorbewerkt is met kruidenmix of paneermeel. Hier zitten vaak wél veel koolhydraten in.

Ben je vegetariër of houd je gewoon van kaas? Pas op met te veel kazen. Kaas mag je lekker nemen, maar te veel kaas kan ertoe leiden dat je te veel vetten binnenkrijgt. Te veel dan goed voor je is. Eet kaas dus met mate.

Sauzen en dressings

Met de dressing moet je een beetje oppassen. Niet alle sauzen zijn hier namelijk geschikt voor. Kies voor een dressing die niet meer dan 6 gram koolhydraten per 100 gram bevat. Welke dat zijn?

• Mosterdsaus
• Crème fraîche
• Yoghurtdressing met kruiden van AH
• Verse sladressing Ceasar van AH
• Sladressing balsamico van AH
• Dressing Ceasar van Calvé

Daarnaast zijn oliën koolhydraatarm en erg goed te gebruiken in je koolhydraatarme salade. Ze leveren veel essentiële vetzuren en goede voedingsstoffen (vitamine A, D en E). Neem bijvoorbeeld:

• Olijfolie extra vierge
• Kokosolie
• Lijnzaadolie

Combineer de oliën met iets zoets en zuurs om je eigen dressing te maken. Voeg bijvoorbeeld 10 eetlepels olijfolie samen met 3 eetlepels citroensap, wat peper en zout. Of neem 3 eetlepels olie, 1 theelepel mosterd, 2 eetlepels honing en wat peper en zout. Be creative!

Conclusie

Er zijn veel verschillende koolhydraatarme salade recepten. Je hebt dus genoeg keus! Een gezonde koolhydraatarme salade bestaat uit veel gezonde vetten, eiwitten en vezels. Neem als basis voor je salade rucola en spinazie, maar wissel ook af met andere soorten.

Voeg veel groene (blad)groenten toe als broccoli, tuinkers, venkel en bleekselderij. Maar ook andere groentesoorten zijn mogelijk! Probeer hierbij wel maïs, bieten, aardappelen en peulvruchten te vermijden.

Daarna kun je je salade lekker opmaken. Voor gezonde vetten en eiwitten kun je vlees en vis toevoegen. Dit zorgt er ook voor dat je salade een echte maaltijdsalade wordt. Denk maar aan gegrilde kip of stukje tonijn. Ook noten kun je er niet genoeg in doen. Neem dan wel de ongebrande en ongezouten noten.

Wat dressing betreft kun je lekker je eigen variant maken van extra vierge olijfolie met een zoetje en zoutje. Maar ook sommige dressings uit de supermarkt, zoals de sladressing ceasar van de Albert Heijn, zijn koolhydraatarm.