10 x koolhydraatarme en gezonde salade

In deze post lees je hoe je zelf een goede salade bouwt en je leest 10 recepten voor gezonde salade klassiekers.

  1. Leestijd 14 min
  2. 11 05 2021
Deel dit bericht
Gezonde salade met avocado en verse groente

Wil jij een lekkere en gezonde salade maken? Wij hebben onze 10 favorieten voor je op een rijtje gezet! Enne… mocht jouw favoriete salade hier nou niet tussen staan, hier kan je alle salades van deze website bekijken.

Gezonde salade maken? Doe het altijd zelf

Eet jij nog weleens voorverpakte salades uit de supermarkt? Een maaltijdsalade is natuurlijk een snelle en makkelijke manier om te lunchen, maar heel gezond is het niet. Deze salades lijken namelijk gezonder dan ze zijn!

Aan de basisingrediënten lijkt het niet te liggen: sla, vlees of vis en groenten. Best gezond zou je denken toch?

Wat maakt een salade ongezond?

Dat klopt! Maar het ligt meer aan de toevoegingen. Er zitten behoorlijk wat ongezonde toevoegingen in voorverpakte salades.

Er zitten veel conserveringsmiddelen in om de salade houdbaar en de kleur goed te houden, en er is zout en suiker aan toegevoegd. Daarnaast is de dressing vaak een dikmaker. Daar zitten behoorlijk wat koolhydraten en calorieën in.

Ma’s Tip: ”Wil je graag een koolhydraatarm dieet volgen? Maak dan gebruik van het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma. De recepten zijn eenvoudig en snel te bereiden. Daarnaast val je gemiddeld 2 kg per week af” Bekijk Hier Het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma>>>

De 4 basis ingrediënten salades

Eigenlijk is een salade als lunch of avondmaaltijd altijd wel goed. Het is een makkelijke manier om van veel ingrediënten, die je misschien als restjes in de koelkast hebt liggen, een goedvullende maaltijd op tafel te zetten.

Een gezonde koolhydraatarme lunch bestaat uit veel groenten, eiwitten en gezonde vetten.

1. Slasoort

Kies als basis voor je salade een lekkere slasoort: kropsla, romaine sla, spinazie, andijvie. Vooral de laatste twee zijn een erg goede keuze, omdat deze vergeleken met de slasoorten de meeste voedingswaarden bevat.

2. Groenten

Vul deze basis aan met groenten die zorgen voor de nodige vezels. Denk bijvoorbeeld aan radijsjes, ui, augurk, bleekselderij en komkommer. Eigenlijk kan alles wel! Probeer alleen wel groenten te vermijden die veel zetmeel bevatten, zoals aardappelen en maïs.

3. Smaakmakers

En natuurlijk mogen de smaakmakers niet ontbreken! Dat maakt een salade juist zo lekker. Noten voor een lekkere bite, stukjes fruit, vlees of vis, blokjes kaas als feta of geitenkaas. Ga je gang en maak er wat lekkers van!

4. Dressing

Tot slot maak je je salade af met een dressing. Maar pas wel op: niet alle sauzen zijn geschikt als dressing.

  • Kijk altijd goed op de verpakking.
  • Bevat de dressing niet meer dan 6 gram koolhydraten per 100 gram? Dan kun je hem prima gebruiken.
  • Dit zijn bijvoorbeeld de yoghurtdressing met kruiden en de sladressing balsamico van de Albert Heijn en de Ceasar dressing van Calvé.

10 Recepten voor een gezonde salade

1. Caesar Salade met Klassieke Dressing

Recept 1: Gezonde Caesar Salade

Nodig:

  • 70 gr yoghurt
  • ¼ teentje knoflook
  • 1 tl Dijon mosterd
  • 0.5 citroen
  • 15 gr parmezaanse kaas geraspt
  • 8 gr ansjovisfilets 1 á 2 uit een potje (optioneel)
  • zwarte peper versgemalen (naar smaak)
  • 1 el olijfolie extra vierge
  • 1 baby romaine sla krop

Doen:

  1. Pureer de yoghurt, knoflook, Dijon mosterd, het sap van ½ stuks citroen, Parmezaanse kaas, ansjovis, zwarte peper en eventueel olijfolie in een blender tot een egaal geheel.
  2. Was de baby romaine goed.
  3. Voeg de dressing toe en eventueel wat geraspte Parmezaanse kaas.

2. Buddha Bowl

koolhydraatarme buddha bowl

Recept 2: Buddha Bowl

Nodig:

  • 300 gram spinazie
  • 75 gram gerookte kip
  • 1/2 komkommer
  • 1 ei
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1 handje walnoten
  • 1/2 el citroensap
  • peper en zout

Doen:

  1. Was de spinazie goed en snijd in repen.
  2. Was de komkommer en snijd in repen.
  3. Kook het ei en laat afkoelen.
  4. Snijd het ei en de tomaat in partjes.
  5. Prak in een schaaltje de avocado met het citroensap en peper en zout.
  6. Snijd de gerookte kip in stukjes.
  7. Neem een mooi schaaltje en maak je salade of. Verdeel de reepjes komkommer en spinazie op de bodem, leg aan de zijkanten tomaat, ei en kip en garneer met de avocadodip en walnoten.

Ma’s Tip: Heb jij onze lekkere weekmenu’s voor 50 dagen al eens geprobeerd? Nu met gratis boodschappenlijstjes + drinktips 🙂


3. Courgette-walnootsalade

courgette met walnoot salade

Recept 3: Courgette-walnootsalade

Nodig:

  • 1/2 courgette
  • 20 gram walnoten
  • 1/2 bol mozzarella
  • 1/2 gele paprika
  • 25 gram zongedroogde tomaten
  • 1 handje basilicum
  • peper en zout
  • olijfolie

Doen:

  • Was de courgette goed.
  • Schaaf de courgette in dunne plakken.
  • Snijd de mozzarella in kleine blokjes of gebruik kleine bolletjes mozzarella.
  • Snijd de paprika en zongedroogde tomaten in kleine reepjes en hak de walnoten grof.
  • Meng in een kom de courgette met de basilicumblaadjes, mozzarella, tomaat en paprika.
  • Bestrooi met de walnoten en breng op smaak met olijfolie, zout en peper.

4. Gezonde salade met garnalen

gamba salade

Recept 4: Salade met garnalen

Nodig:

  • 200 gram sla
  • 200 gram garnalen
  • 1/4 komkommer
  • 4 radijsjes
  • 1 tomaat
  • 1/2 teen knoflook
  • 1/4 citroen
  • 2 el olijfolie
  • zout en peper

Doen:

  1. Doe een beetje olijfolie in een koekenpan en bak hierin de garnalen.
  2. Was de komkommer, radijsjes en tomaat en snijd in dunne plakjes.
  3. Maak een dressing van olijfolie, citroensap, knoflook en zout en peper.
  4. Doe de sla in een kom en meng de groenten erdoor. Verdeel de garnalen erover en besprenkel met de dressing.

5. Sugar Snaps Salade met Kokos Dressing

sugar snaps salade

Recept 5: Sugar Snaps Salade

Nodig:

  • 80 gr sugar snaps met het draadje verwijderd
  • 300 ml kokosmelk 1 klein blikje
  • 10 gr groene chilli
  • 0.5 limoen
  • 5 gr gember
  • 10 gr verse koriander
  • ¼ komkommer
  • 5 blaadjes baby romaine sla
  • ½ lente-ui
  • 1 tl olijfolie
  • zout (mespuntje of max. 0.4 g)
  • 100 gr gerookte makreel
  • 2 el gebakken uitjes (optioneel)

Doen:

  1. Snij de komkommer doormidden. Schep de zaadjes met een lepel eruit en snij de komkommer in plakjes van ongeveer 0.5 cm.
  2. Kook de sugar snaps in een pan met kokend water met zout 1 minuut. Giet de sugarsnaps af en houd ze daarna onder stromend koud water, om ze af te koelen. Laat goed uitlekken.
  3. Laat de kokosmelk in een pannetje over een middelhoog vuur 5-10 minuten pruttelen, of totdat het met ⅓ is geslonken. Laat het goed afkoelen.
  4. In een blender, pureer de kokosmelk, groene pepertje, het sap van ½ stuks limoen, gember en 5 steeltjes koriander tot een egale dressing.
  5. Mix de komkommer, baby romaine, lente ui en de blaadjes van 5 steeltjes koriander samen. Voeg zout naar smaak toe, en een paar scheutjes olijfolie.
  6. Serveer de salade met de gerookte makreel, met de dressing ernaast en eventueel bestrooid met gebakken uitjes. Je voegt dressing naar smaak toe. Overgebleven dressing is heerlijk met een groene salade op een andere dag. De dressing is tot 1 week houdbaar in de koelkast.

6. Groene aspergesalade met ham en ei

asperge salade

Recept 6: Groene aspergesalade met ham en ei

Nodig:

  • 1/2 bos asperges
  • 50 gram ham in plakjes
  • 1/2 el mayonaise
  • 1/2 el mosterd
  • 1/2 el zure room
  • peterselie

Doen:

  1. Was de asperges goed en snijd ze in kleine stukken (ongeveer 2 cm).
  2. Kook de asperges een aantal minuten en spoel ze om met koud water.
  3. Kook het ei hard en snijd in kleine stukjes.
  4. Meng de mayonaise, mosterd, zure room en peterselie goed door elkaar.
  5. Snijd de ham in stukjes.
  6. Meng de asperges, ham en ei door elkaar.
  7. Verdeel hier de dressing over en breng op smaak met zout en peper.

7. Bietensalade met geitenkaas en honing

bietensalade met feta

Recept 7: Bietensalade met geitenkaas en honing

Nodig:

  • 1/2 biet
  • 150 gram sla
  • 1 plak geitenkaas
  • 1/2 el honing
  • 1 el balsamicoazijn
  • 1/2 el olijfolie
  • 10 pistachenoten
  • peper en zout

Doen:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden en zet de grillstand aan.
  2. Meng de honing met de balsamicoazijn en olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
  3. Snijd de biet in kleine blokjes.
  4. Leg de geitenkaas op een plaat met bakpapier en zet 5 minuten onder de grill.
  5. Meng de sla met de bietenblokjes.
  6. Pak een bord en verdeel hier de sla over, besprenkel met de dressing en leg het stukje geitenkaas bovenop.
  7. Garneer met de pistachenoten.

8. Klassieke Salade Nicoise

salade nicoise

Recept 8: Klassieke Salade Nicoise met Tonijn

Nodig voor de salade:

  • 1 ei gekookt en in partjes gesneden
  • 50 gr sperziebonen gedopt en gehalveerd
  • 50 gr knolraap gewassen en in dobbelsteentjes gesneden
  • 1 el olijfolie
  • 150 gr gemengde salade gewassen en uitgelekt
  • 75 gr tonijnstukken in olijfolie uitgelekt
  • 50 gr cherrytomaatjes in kwarten gesneden
  • 20 gr olijven
  • 0.5 rode ui in dunne halve ringen gesneden
  • 1 teentje knoflook geperst, optioneel
Nodig voor de dressing:
  • 1 el mosterd Dijon
  • 10 gr kappertjes 2 eetlepels
  • 2 el olijfolie extra vierge
  • 1 el mayonaise
  • 1 el verse peterselie fijngehakt
  • 1 el limoensap

Doen:

  1. Mix alle ingrediënten voor de dressing in een kom met een staafmixer tot één geheel. Zet apart, zodat de smaken goed kunnen intrekken,
  2. Breng 2 pannetjes water aan de kook en snijd de groente volgens instructie.
  3. Kook het eitje in 8 minuten hard. Kook de sperziebonen en de knolraap voor 5 minuten en blus af met koud water.
  4. Bak de sperziebonen en knolraap in een koekenpan met olie en voeg een fijngesneden teen knoflook toe. Breng op smaak met een beetje peper en zout.
  5. Verdeel de salade over 2 diepe borden. Verdeel hierop de tonijn, groente, olijven en ui.
  6. Serveer de dressing apart.

9. Vegetarische salade met tempeh

tempeh vega salade

Recept 9: Tempeh Vega Salade

Nodig:

  • 100 gram tempeh
  • 2 eetlepel sojasaus
  • 1 eetlepel azijn
  • 1 theelepel olijfolie
  • 1 theelepel paprikapoeder gerookt
  • 150 gram spinazie
  • 0.5 avocado
  • 0.5 paprika geel
  • 1 bosui
  • 1 theelepel balsamico azijn
  • 0.5 eetlepel olijfolie
  • 0.5 theelepel agave siroop
  • 1 handje amandelen

Doen:

  1. Snijd de tempeh in reepjes van ongeveer 3cm dik.
  2. Meng de sojasaus met de azijn en gerookte paprikapoeder. Leg hier de tempeh in, mix goed met de saus zodat alle kanten bedekt zijn en laat even rusten.
  3. Breek de steeltjes van de spinazie en verdeel over een bord.
  4. Meng een halve eetlepel olijfolie met balsamico azijn en honing. Dit is je dressing.
  5. Ontpit de avocado en schep het vruchtvlees uit een helft. Snijd dit in plakjes en leg deze op de spinazie sla
  6. Was de paprika en snijd in reepjes. Hak de amandelen fijn en snijd de ui in ringetjes.
  7. Pak nu de tempeh er weer bij. Verhit olijfolie in een koekenpan en bak hierin de tempeh tot hij bruin is aan alle kanten. Op het laatst de paprika en ui toevoegen en even meebakken.
  8. Leg de warme ingrediënten op je salade en garneer met de dressing en amandelen.

10. Boerenkoolsalade met appel en geitenkaas

Recept 10: Boerenkoolsalade met appel en geitenkaas

Nodig:

  • 200 gram boerenkool
  • 50 gram geitenkaas
  • 1 appel
  • 30 gram pistachenoten
  • 1 el sinaasappelsap
  • 1 el honing

Doen:

  1. Was de boerenkool goed en snijd in dunne repen.
  2. Haal de schil van de appel en snijd ook deze in dunne repen.
  3. Snijd de geitenkaas in kleine blokjes.
  4. Meng de honing en sinaasappelsap goed door elkaar.
  5. Maak een bord op en verdeel hierover de boerenkool, appel en geitenkaas. Bestrooi met pistachenoten en besprenkel met de dressing.
  6. Breng eventueel op smaak met zout en peper.

Update

Vers van de pers! Onlangs voegden we deze twee bijzondere saladerecepten toe aan ons arsenaal. Die willen we hier graag met je delen. De Blauwe Kaas Dressing bijvoorbeeld is een ware smaakexplosie, die elke salade of mix van rauwe groente tot een avontuur maakt.

Keto Blauwe Kaas Dressing

Gebruik deze frisse saus als koolhydraatarme dipper, dressing of decoratie.
Blauwe kaas dressing is een heerlijke dip of saus

Ontbijtsalade met feta en bleekselderij

Deze verrassende ontbijtsalade is een complimentje voor je zondagochtend. In het recept zit een half uurtje wachttijd. Precies genoeg tijd om sap te persen en je favoriete koffie klaar te maken. 
Goedemorgen!
ontbijtsalade

Wat zijn jouw favoriete gezonde salade recepten? 

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

6 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Myriam Smolders

    Het ziet er allemaal erg lekker uit, maar ik ben een alleenstaande. Maar wat doe je met de rest van de kool en andere grote groenten soorten waar je maar 100gr van nodig hebt? Je kan moeilijk elke dag boerenkool of witte kool eten?

    • Evelien Vis

      je kunt ook een dubbele portie maken waardoor je alle groente die je hebt ook gebruikt. Vervolgens vries je de overige porties in. EN kun je die in een andere week op je menu zetten. Zo voorkom je voedselverspilling.

  • antje

    Ik lust geen avocado is hier een vervanger voor

  • Niels Bosman

    Ja, het zijn flinke porties. Moet je even doorklikken op het recept, dan zie je voor hoeveel personen het is. Maar bijna alle recepten zijn voor 1 persoon. Sorry voor de late reactie trouwens.

  • Christa Lauffer Crone

    Zijn bovenstaande salades voor 1 persoon? Het lijkt zoveel!

Geef een antwoord