Gezond Ontbijt? Lees deze tips

Een gezond ontbijt in de ochtend is ontzettend belangrijk als je wil afvallen. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Kijk verder dan een broodje spiegel ei! In dit artikel krijg je mijn beste ontbijt tips voor een goede start van jouw dag. Hierdoor zul je niet alleen makkelijker afvallen, maar ook een veel relaxtere dag hebben!

Het belang van een gezond ontbijt

• Het ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een goed ontbijt stimuleer je jouw stofwisseling en spijsvertering. Als je gezond ontbijt, dan is dit vaak een goede start van de dag.
• Minder (snelle) koolhydraten in de ochtend zet je lichaam aan tot het verbranden van vet.
• Een gezond ontbijt met veel eiwitten en gezonde vetten zorgt ervoor dat jij je verzadigd zult voelen, waardoor je overdag minder hoeft te eten (en te snacken).
• Wist je dat je ‘s ochtends de meeste kracht en energie hebt? Iedere dag heb jij slechts een beperkte hoeveelheid energie en concentratie om dingen te doen. Doe de belangrijke dingen voor jouw leven dus eerst. En nee, dit is dus niet je mail checken, het nieuws kijken en facebook-en. Echt waardevolle dingen zijn voor mij:
  • je gezondheid; bewegen, goed ontbijten, water drinken
  • je werk (geld verdienen); bijvoorbeeld nieuwe klanten binnenhalen of andere belangrijke taken waar je geld mee verdiend.
  • relaties; aandacht voor de mensen die belangrijk zijn in jouw leven. Bijvoorbeeld je man of je kinderen.

Sla nooit het ontbijt over!

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken. Niet zo handig als je wil afvallen natuurlijk. Het enige wat ik je kan aanraden om voor je ontbijt te doen is water drinken en bewegen. Ik doe altijd een korte workout als ik wakker wordt. Maar je kan ook yoga doen, mediteren, hardlopen of een stuk wandelen.

In sommige gevallen kan het trouwens wel goed zijn om het ontbijt over te slaan, maar dan doe je dat in het kader van (periodiek) vasten. In deze post lees je hoe je met intermittent fasting het afvallen kan stimuleren.

Drink eerst twee glazen water als je wakker wordt.

Je hebt lang niks gedronken en terwijl je slaapt, verlies je vocht. Je kunt eventueel citroensap toevoegen. Dit werkt zuiverend en je krijgt hierdoor minder hongergevoel. Of kokosolie bijvoorbeeld (in lauw water), dit heeft een positieve invloed op traag en snel werkende schildklieren.

Eiwitten in de morgen is een dag zonder zorgen!

Een dieet met veel eiwitten is goed voor het afvallen. Maar eiwitten, vooral plantaardige, zijn een belangrijk onderdeel van goede voeding. Zo verhoogt eiwit je weerstand. Ze geven je ook een verzadigd gevoel. Verder zorgen eiwitten ervoor dat je hersenen goede neurotransmitters aanmaken, die jouw lichaam van broodnodige energie voorzien en bovendien stress verminderen.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Ga uit van maximaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 68 kilo, zou ik minimaal 60 gram eiwit per dag adviseren. Sommige vrouwen hebben echter meer nodig:

• zwangere vrouwen
• vegetarische vrouwen
• kracht- en duursporters
• vrouwen die borstvoeding geven

Daarom kan je je het beste focussen op maaltijden met een volledig eiwit profiel.

Ontbijt met goede koolhydraten (in beperkte mate)

Teveel koolhydraten bij het ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam alleen maar bezig is met het verbranden van suiker. Hierdoor komt het niet toe aan het verbranden van bijvoorbeeld buikvet. Beperk de koolhydraatinname, hierdoor blijft je glucose spiegel stabiel, wat energie dips voorkomt en daarmee ook je trek in suikers. Als je koolhydraten neemt in de ochtend, kies dan voor de goede (langzame) koolhydraten. Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

• Rood Fruit
• Superfoods
• Lijnzaad
• Havermout
• Quinoa
• Amarant

Beweeg voor je gaat ontbijten

Beweging is erg belangrijk in de ochtend. Wist je dat je hersenen het beste werken als je in beweging bent? En natuurlijk verbrand je calorieën als je beweegt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een stukje wandelen, een korte workout, of enkele yoga oefeningen.

Ma’s Tip: start je dag met ademhalingsoefeningen. 3 stuks, gecombineerd met een lichte workout (10 minuten).

Geen email, Facebook en het nieuws tijdens jouw ochtend ritueel.

Zoals gezegd heb je ‘s ochtends de meeste kracht en energie. Gebruik dit dus niet voor Facebook, emails beantwoorden of het nieuws bekijken. Facebook noem ik ook wel ‘het blauwe monster’, omdat het stiekem heel tijdrovend is en me soms zelfs depressief maakt als ik zie hoe iedereen de ‘bloemetjes buiten zet’. Ook je email kan wel even wachten tot je op het werk bent aangekomen, niet? Over het nieuws kunnen we kort zijn. In ieder geval wil ik ’s ochtends niet gelijk mijn dag depressief beginnen door de krant te lezen of het journaal te kijken. Wat jij?

Suggestie: Plan elke dag twee ‘multitask uurtjes’. Tijdens deze uren beantwoord je telefoon, email en zit je op Facebook. Zelf doe ik dit tussen 12 en 13.00 uur en tussen 16.00 uur en 17.00 uur. Dit kan je natuurlijk zelf indelen, afhankelijk van je werktijden bijvoorbeeld.

Drink groene thee of een kopje koffie bij het ontbijt

Groene thee helpt je afvallen en is goed voor je lichaam. Een aantal van de geweldige eigenschappen van groene thee zijn:

• helpt stress hormonen te verlagen
• het vermindert cholesterol
• het versnelt je stofwisseling en hierdoor verbruikt je lichaam meer energie waardoor je sneller zult afvallen.

Zorg ervoor dat je thee of koffie altijd zonder suiker drinkt anders is het al snel geen gezond ontbijt meer natuurlijk.

Is het drinken van koffie wel gezond?

Gemiddeld drinken vrouwen zo’n 150 liter koffie per persoon per jaar. Is dit eigenlijk wel gezond? Een heerlijk kopje koffie is heel gezond. Redenen hiervoor zijn:

• koffie bevat essentiële voedingstoffen zoals: magnesium, kalium en vitamine B.
• koffie verlaagd het risico op diabetes
• koffie werkt preventief tegen de ziekte van parkinson
• koffie werkt beschermend tegen Alzheimer en Kanker.

Maar drink maximaal 3 a 4 koppen per dag, want er zit ook cafeïne in koffie. Als je daar teveel van krijgt kun je slaapproblemen hebben, hartkloppingen krijgen, hoge bloedruk en stress hormonen aanmaken. Sommige mensen krijgen ook een onrustig of gejaagd gevoel van cafeïne.

Ontbijt met goede vetten

Voorbeelden van goede vetten zijn: extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie en kokosolie.

Ze zitten van nature in de volgende producten: noten, zaden, avocado’s en olijven. De reden waarom je goede vetten juist in de ochtend zou moeten eten is omdat ze een bron van energie zijn. En ze geven je een verzadigd gevoel! Tevens is aangetoond dat mensen die vetten ’s avonds eten, over het algemeen dikker zijn en vaker last hebben van een glucose intolerantie.

Zuivel als ontbijt? 

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat zuivel slecht voor je is. Het schijnt slecht te zijn voor je spijsvertering en wordt in verband gebracht met acne, eczeem, darmproblemen en hoofdpijn. Heb je deze klachten? Stop dan met zuivel en kijk hoe je je voelt. En voor calcium en eiwitten heb je het niet nodig. Die haal je makkelijk uit noten, zaden, vis en groene groente.

Heb je nergens last van en vind je zuivel net zo lekker als ik? Dan raad ik kwark en Griekse Yogurt aan. Dit zijn de beste vormen van zuivel die er zijn. Over het algemeen bevat kwark meer eiwitten dan yoghurt. Maar niet alleen de hoeveelheid vet en eiwitten verschilt. Ook de hoeveelheid calorieën verschilt veel. Kijk daarom altijd even op de verpakking als je kwark of yoghurt koopt. Wist je trouwens dat kwark niet vegetarisch is? Kwark is namelijk een kaassoort en in kaas zit vaak stremsel, een bijproduct van de slacht van runderen.

Ma’s Tip: Eet kwark of yoghurt met jouw favoriete fruit erin. Je kunt ook wat noten of lijnzaad toevoegen.

Wat zijn gezonde ontbijt recepten?

Wij van Ma helpen jou graag met heerlijke koolhydraatarme ontbijtrecepten. Waar bestaan die uit? Als je low carb eet haal je je energie vooral uit eiwitten en vetten eten. Je kunt deze halen uit de volgende voedingsmiddelen:

• Eieren
• Avocado’s
• Bacon
• Kip
• Zalm
• Noten, zaden & pitten
• Kaas
• Griekse yoghurt

Wij geven het liefste de voorkeur aan plantaardige eiwitten. Waarom? dat lees je in deze post.

Ontbijt met Groenten

Ook kan ik je aanraden om zoveel mogelijk groenten te eten bij het ontbijt. Dit kun je doen door een omelet (of roerbakei) te maken met daarin verschillende groenten naar keuze. Je kunt hiervoor ook gerust diepvriesgroenten gebruiken. Je hoeft dus niet altijd verse groenten in huis te hebben.

Maar dit raadt ik je wel aan, want verse groenten zoals spinazie, boerenkool, komkommer en bleekselderij zijn heel handig om groene smoothies mee te maken.

Het drinken van smoothies is echt een aanraden om gezond te ontbijten. In groene smoothies zitten namelijk doorgaans veel vezels. Vezelrijk eten is belangrijk voor je spijsvertering. Het helpt ook bij afvallen, want je krijgt er een verzadigd gevoel van. Wij raden je aan om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Lees meer over afvallen en smoothies in mijn artikel over het groene smoothie dieet.

Zelf maak ik vaak een gebakken ei met kaas en spek. Liefst maak ik er een roerbakei van, want dan kan ik er ook makkelijk wat groenten door verwerken. Bijvoorbeeld een rode ui en wat knoflook. Eigenlijk passen alle soorten groenten wel in een roerbakei. Mijn andere favoriete ontbijt recept is griekse yoghurt met superfoods en noten. Vaak doe ik er ook een stuk fruit in (pas wel op want in fruit zitten vaak wel behoorlijk wat koolhydraten).

Top-10 gezonde ontbijt recepten

Wat is jouw favoriete ontbijt? Of heb je nog tips voor slanke ochtend rituelen? Plaats een comment en help de community!

Dit is in elk geval onze top 10. Doe er je voordeel mee. Profiteer van extra energie en kickstart jouw dag optimaal.

1.     Koolhydraatarme muesli

Recept 1: Koolhydraatarme muesli

Nodig:

• 50 gram walnoten
• 50 gram amandelen
• 1 el kaneel
• 2 el lijnzaad
• 1 el olie

Doen:

1. Verwarm de oven voor op 170 graden.
2. Hak de walnoten en amandelen grof.
3. Meng de noten met de andere ingrediënten.
4. Bedek een bakplaat met bakpapier en verdeel hier het mengsel over.
5. Bak de muesli 20 minuten in de voorverwarmde oven.

---

2.     Kwark ontbijt met aardbeien en cacao nibs

Recept 2: Kwart ontbijt met aardbeien en cacao nibs

Nodig:

• 1 el cacao nibs
• 150 ml kwark
• 1 handje aardbeien
• 1 tl geraspte kokos

Doen:

1. Maak de aardbeien goed schoon en verwijder de kroontjes.
2. Snijd de aardbeien in partjes van vier.
3. Doe de kwark in een schaaltje en bedek met de aardbeien.
4. Bestrooi met de cacao nibs en kokosrasp.

---

3.     Eirolletjes met spinazie en zalm

Recept 3: Eirolletjes met spinazie en zalm

Nodig:

• 2 eieren
• 200 gram diepvriesspinazie
• 100 gram gerookte zalm
• 200 gram geraspte 30+ kaas
• 200 gram roomkaas
• dille

Doen:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Laat de diepvriesspinazie ontdooien.
3. Kluts de eieren en meng ze met de spinazie.
4. Bedek een bakplaat met bakpapier en verdeel hier het ei-spinaziemengsel over.
5. Bestrooi de plaat met de kaas en dille.
6. Bak 15 minuten in de oven.
7. Laat het ei-spinaziemengsel vervolgens goed afkoelen.
8. Bestrijk met de roomkaas en verdeel hier de plakjes zalm over.
9. Rol de eiplaat op en zet vast met aluminiumfolie.
10. Leg de plaat in de koelkast (ongeveer een uur).
11. Snijd bij het serveren in kleine stukjes.

---

4.     Ontbijt met avocado en ei

Recept 4: Ontbijt met avocado en ei

Nodig:

• ½ avocado
• 1 ei
• ½ tomaat
• 2 sneetjes koolhydraatarm brood
• 1 el olijfolie
• snufje gedroogde koriander
• snufje peper en zout

Doen:

1. Verwarm de olie in een pan.
2. Kluts het ei los met een beetje water en giet in de pan. Maak er roerei van.
3. Snijd de tomaat in kleine blokjes en doe die bij het ei. Bak kort mee.
4. Snijd de avocado in partjes.
5. Beleg de sneetjes brood met de avocadoplakjes en het ei-mengsel.
6. Bestrooi met koriander en peper en zout.

---

5.     Drinkontbijt met mandarijn en kiwi

Recept 5: Drinkontbijt met mandarijn en kiwi

Nodig:

• 1 mandarijn
• ½ kiwi
• 15 gram amandelen
• 100 gram Griekse yoghurt
• 20 gram omega-3 mix
• 1 tl vanille-extract

Doen:

1. Schil de kiwi en de mandarijn.
2. Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een egale massa.
3. Garneer met wat omega-3 mix.

---

6.     Gebroken lijnzaad ontbijt pap

Recept 6: Gebroken lijnzaad ontbijt pap

Nodig:

• 40 gram gebroken lijnzaad
• 150 ml water
• 2 el pindakaas (bij voorkeur van Calvé)
• 30 gram amandelen

Doen:

1. Breng het water in een pannetje aan de kook.
2. Voeg de lijnzaad toe. Warm even mee en zet dan het vuur uit.
3. Voeg de pindakaas toe en roer goed door.
4. Wordt het mengsel stroperig? Serveer dan in een schaal en bestrooi met de amandelen.

---

7.     Omelet met spinazie

Recept 7: Omelet met spinazie

Nodig:

• 2 eieren
• 150 gram spinazie
• ½ rode ui
• 1 teentje knoflook
• 1 el kokosolie
• 30 gram 30+ kaas
• snufje peper en zout

Doen:

1. Snijd de ui en knoflook fijn.
2. Verwarm de olie op het vuur en voeg de ui en knoflook toe.
3. Doe de spinazie erbij en laat goed slinken.
4. Voeg vervolgens de eieren en kaas toe en roer goed door.

---

8.     Speltbroodjes met yoghurt

Recept 8: Speltbroodjes met yoghurt

Nodig:

• 175 gram speltmeel
• 1 el water
• 125 gram Griekse yoghurt
• 1 tl za’atar kruiden
• 1 tl zout

Doen:

1. Verhit een grillpan of laat een gewone koekenpan heet worden.
2. Meng alle ingrediënten door elkaar tot je een deeg hebt.
3. Maak van het deeg 8 balletjes van ongeveer 10 cm. en druk ze plat.
4. Gril de broodjes 1 minuut aan beide kanten.

---

Ben jij inmiddels de koningin van Het Gezond Ontbijt? Lees dan snel verder voor onze recepten voor koolhydraatarm avondeten. Stuk voor stuk voedzaam, snel klaar en ontzettend lekker!