Ontbijt jij ook zo graag met een schaaltje yoghurt?…
- 26 feb 2018
- 1
Een gezond ontbijt in de ochtend is ontzettend belangrijk als je wil afvallen. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Kijk verder dan een broodje spiegel ei! In dit artikel krijg je mijn beste ontbijt tips voor een goede start van jouw dag. Hierdoor zul je niet alleen makkelijker afvallen, maar ook een veel relaxtere dag hebben!
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken. Niet zo handig als je wil afvallen natuurlijk. Het enige wat ik je kan aanraden om voor je ontbijt te doen is water drinken en bewegen. Ik doe altijd een korte workout als ik wakker wordt. Maar je kan ook yoga doen, mediteren, hardlopen of een stuk wandelen.
In sommige gevallen kan het trouwens wel goed zijn om het ontbijt over te slaan, maar dan doe je dat in het kader van (periodiek) vasten. In deze post lees je hoe je met intermittent fasting het afvallen kan stimuleren.
Je hebt lang niks gedronken en terwijl je slaapt, verlies je vocht. Je kunt eventueel citroensap toevoegen. Dit werkt zuiverend en je krijgt hierdoor minder hongergevoel. Of kokosolie bijvoorbeeld (in lauw water), dit heeft een positieve invloed op traag en snel werkende schildklieren.
Een dieet met veel eiwitten is goed voor het afvallen. Maar eiwitten, vooral plantaardige, zijn een belangrijk onderdeel van goede voeding. Zo verhoogt eiwit je weerstand. Ze geven je ook een verzadigd gevoel. Verder zorgen eiwitten ervoor dat je hersenen goede neurotransmitters aanmaken, die jouw lichaam van broodnodige energie voorzien en bovendien stress verminderen.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Ga uit van maximaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 68 kilo, zou ik minimaal 60 gram eiwit per dag adviseren. Sommige vrouwen hebben echter meer nodig:
Daarom kan je je het beste focussen op maaltijden met een volledig eiwit profiel.
Teveel koolhydraten bij het ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam alleen maar bezig is met het verbranden van suiker. Hierdoor komt het niet toe aan het verbranden van bijvoorbeeld buikvet. Beperk de koolhydraatinname, hierdoor blijft je glucose spiegel stabiel, wat energie dips voorkomt en daarmee ook je trek in suikers. Als je koolhydraten neemt in de ochtend, kies dan voor de goede (langzame) koolhydraten. Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:
Beweging is erg belangrijk in de ochtend. Wist je dat je hersenen het beste werken als je in beweging bent? En natuurlijk verbrand je calorieën als je beweegt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een stukje wandelen, een korte workout, of enkele yoga oefeningen.
Ma’s Tip: start je dag met ademhalingsoefeningen. 3 stuks, gecombineerd met een lichte workout (10 minuten).
Zoals gezegd heb je ‘s ochtends de meeste kracht en energie. Gebruik dit dus niet voor Facebook, emails beantwoorden of het nieuws bekijken. Facebook noem ik ook wel ‘het blauwe monster’, omdat het stiekem heel tijdrovend is en me soms zelfs depressief maakt als ik zie hoe iedereen de ‘bloemetjes buiten zet’. Ook je email kan wel even wachten tot je op het werk bent aangekomen, niet? Over het nieuws kunnen we kort zijn. In ieder geval wil ik ’s ochtends niet gelijk mijn dag depressief beginnen door de krant te lezen of het journaal te kijken. Wat jij?
Suggestie: Plan elke dag twee ‘multitask uurtjes’. Tijdens deze uren beantwoord je telefoon, email en zit je op Facebook. Zelf doe ik dit tussen 12 en 13.00 uur en tussen 16.00 uur en 17.00 uur. Dit kan je natuurlijk zelf indelen, afhankelijk van je werktijden bijvoorbeeld.
Groene thee helpt je afvallen en is goed voor je lichaam. Een aantal van de geweldige eigenschappen van groene thee zijn:
Zorg ervoor dat je thee of koffie altijd zonder suiker drinkt anders is het al snel geen gezond ontbijt meer natuurlijk.
Gemiddeld drinken vrouwen zo’n 150 liter koffie per persoon per jaar. Is dit eigenlijk wel gezond? Een heerlijk kopje koffie is heel gezond. Redenen hiervoor zijn:
Maar drink maximaal 3 a 4 koppen per dag, want er zit ook cafeïne in koffie. Als je daar teveel van krijgt kun je slaapproblemen hebben, hartkloppingen krijgen, hoge bloedruk en stress hormonen aanmaken. Sommige mensen krijgen ook een onrustig of gejaagd gevoel van cafeïne.
Voorbeelden van goede vetten zijn: extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie en kokosolie.
Ze zitten van nature in de volgende producten: noten, zaden, avocado’s en olijven. De reden waarom je goede vetten juist in de ochtend zou moeten eten is omdat ze een bron van energie zijn. En ze geven je een verzadigd gevoel! Tevens is aangetoond dat mensen die vetten ’s avonds eten, over het algemeen dikker zijn en vaker last hebben van een glucose intolerantie.
Steeds meer onderzoeken tonen aan dat zuivel slecht voor je is. Het schijnt slecht te zijn voor je spijsvertering en wordt in verband gebracht met acne, eczeem, darmproblemen en hoofdpijn. Heb je deze klachten? Stop dan met zuivel en kijk hoe je je voelt. En voor calcium en eiwitten heb je het niet nodig. Die haal je makkelijk uit noten, zaden, vis en groene groente.
Heb je nergens last van en vind je zuivel net zo lekker als ik? Dan raad ik kwark en Griekse Yogurt aan. Dit zijn de beste vormen van zuivel die er zijn. Over het algemeen bevat kwark meer eiwitten dan yoghurt. Maar niet alleen de hoeveelheid vet en eiwitten verschilt. Ook de hoeveelheid calorieën verschilt veel. Kijk daarom altijd even op de verpakking als je kwark of yoghurt koopt. Wist je trouwens dat kwark niet vegetarisch is? Kwark is namelijk een kaassoort en in kaas zit vaak stremsel, een bijproduct van de slacht van runderen.
Ma’s Tip: Eet kwark of yoghurt met jouw favoriete fruit erin. Je kunt ook wat noten of lijnzaad toevoegen.
Wij van Ma helpen jou graag met heerlijke koolhydraatarme ontbijtrecepten. Waar bestaan die uit? Als je low carb eet haal je je energie vooral uit eiwitten en vetten eten. Je kunt deze halen uit de volgende voedingsmiddelen:
Wij geven het liefste de voorkeur aan plantaardige eiwitten. Waarom? dat lees je in deze post.
Ook kan ik je aanraden om zoveel mogelijk groenten te eten bij het ontbijt. Dit kun je doen door een omelet (of roerbakei) te maken met daarin verschillende groenten naar keuze. Je kunt hiervoor ook gerust diepvriesgroenten gebruiken. Je hoeft dus niet altijd verse groenten in huis te hebben.
Maar dit raadt ik je wel aan, want verse groenten zoals spinazie, boerenkool, komkommer en bleekselderij zijn heel handig om groene smoothies mee te maken.
Het drinken van smoothies is echt een aanraden om gezond te ontbijten. In groene smoothies zitten namelijk doorgaans veel vezels. Vezelrijk eten is belangrijk voor je spijsvertering. Het helpt ook bij afvallen, want je krijgt er een verzadigd gevoel van. Wij raden je aan om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Lees meer over afvallen en smoothies in mijn artikel over het groene smoothie dieet.
Zelf maak ik vaak een gebakken ei met kaas en spek. Liefst maak ik er een roerbakei van, want dan kan ik er ook makkelijk wat groenten door verwerken. Bijvoorbeeld een rode ui en wat knoflook. Eigenlijk passen alle soorten groenten wel in een roerbakei. Mijn andere favoriete ontbijt recept is griekse yoghurt met superfoods en noten. Vaak doe ik er ook een stuk fruit in (pas wel op want in fruit zitten vaak wel behoorlijk wat koolhydraten).
Wat is jouw favoriete ontbijt? Of heb je nog tips voor slanke ochtend rituelen? Plaats een comment en help de community!
Dit is in elk geval onze top 10. Doe er je voordeel mee. Profiteer van extra energie en kickstart jouw dag optimaal.
Recept 1: Koolhydraatarme muesli
Nodig:
Doen:
Recept 2: Kwart ontbijt met aardbeien en cacao nibs
Nodig:
Doen:
Recept 3: Eirolletjes met spinazie en zalm
Nodig:
Doen:
Recept 4: Ontbijt met avocado en ei
Nodig:
Doen:
Recept 5: Drinkontbijt met mandarijn en kiwi
Nodig:
Doen:
Recept 6: Gebroken lijnzaad ontbijt pap
Nodig:
Doen:
Recept 7: Omelet met spinazie
Nodig:
Doen:
Recept 8: Speltbroodjes met yoghurt
Nodig:
Doen:
Ben jij inmiddels de koningin van Het Gezond Ontbijt? Lees dan snel verder voor onze recepten voor koolhydraatarm avondeten. Stuk voor stuk voedzaam, snel klaar en ontzettend lekker!
5 reacties
Dit vinden andere gebruikers van dit recept Artikel
Extra eiwitten voor vrouwen : Zwangere vrouwen snap ik. Maar ‘vegetarische’ vrouwen, heet toch echt; vrouwen die vegetariër zijn, of vrouwen met een vegetarische levensstijl. Is maar een tip
water drinken doe ik in de regel wel voldoende maar mijn voorkeur gaat uit naar thee, ik drink op kantoor gemiddeld 2 liter groene thee, telt dit mee of kan het ipv die minimaal 2 liter water per dag?als ontbijt neem ik iedere dag griekse(magere 2%) yogurt met een handvol pecannoten en voor de rest hou ik me aan je recepten, ik ben inmiddels al 6 kilo kwijt (3 weken)zonder hongergevoel en voel me fantastisch!
Lekker bezig Veroon en een prachtig resultaat! M.b.t. de thee, dit is een goede vervanger voor 2 liter water.
ik heb iets interessant gevonden op internet , adiponectine heeft iets te maken met onze vetcellen , misschien weet je dat ook , de moeite om te bestuderen
Lieve Rina, dank voor je berichtje. Ik heb het even bekeken en het lijkt erop dat die stof idd goed is voor je. Het vermindert hongergevoel en bevordert insuline aanmaak. Je haalt het uit omega 3 vetzuren zoals visolie.