Gezond Ontbijt? Lees deze tips

Een gezond ontbijt in de ochtend is ontzettend belangrijk als je wil afvallen. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Kijk verder dan een broodje spiegel ei! In dit artikel krijg je mijn beste ontbijt tips voor een goede start van jouw dag. Hierdoor zul je niet alleen makkelijker afvallen, maar ook een veel relaxtere dag hebben!

>>> spring direct naar de Top10 gezonde ontbijt recepten

Het belang van een gezond ontbijt

• Het ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een goed ontbijt stimuleer je jouw stofwisseling en spijsvertering. Als je gezond ontbijt, dan is dit vaak een goede start van de dag.
• Minder (snelle) koolhydraten in de ochtend zet je lichaam aan tot het verbranden van vet.
• Een gezond ontbijt met veel eiwitten en gezonde vetten zorgt ervoor dat jij je verzadigd zult voelen, waardoor je overdag minder hoeft te eten (en te snacken).
• Wist je dat je ‘s ochtends de meeste kracht en energie hebt? Iedere dag heb jij slechts een beperkte hoeveelheid energie en concentratie om dingen te doen. Doe de belangrijke dingen voor jouw leven dus eerst. En nee, dit is dus niet je mail checken, het nieuws kijken en facebook-en. Echt waardevolle dingen zijn voor mij:
  • je gezondheid; bewegen, goed ontbijten, water drinken
  • je werk (geld verdienen); bijvoorbeeld nieuwe klanten binnenhalen of andere belangrijke taken waar je geld mee verdiend.
  • relaties; aandacht voor de mensen die belangrijk zijn in jouw leven. Bijvoorbeeld je man of je kinderen.

Sla nooit het ontbijt over!

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken. Niet zo handig als je wil afvallen natuurlijk. Het enige wat ik je kan aanraden om voor je ontbijt te doen is water drinken en bewegen. Ik doe altijd een korte workout als ik wakker wordt. Maar je kan ook yoga doen, mediteren, hardlopen of een stuk wandelen.

In sommige gevallen kan het trouwens wel goed zijn om het ontbijt over te slaan, maar dan doe je dat in het kader van (periodiek) vasten. In deze post lees je hoe je met intermittent fasting het afvallen kan stimuleren.

Drink eerst twee glazen water als je wakker wordt.

Je hebt lang niks gedronken en terwijl je slaapt, verlies je vocht. Je kunt eventueel citroensap toevoegen. Dit werkt zuiverend en je krijgt hierdoor minder hongergevoel. Of kokosolie bijvoorbeeld (in lauw water), dit heeft een positieve invloed op traag en snel werkende schildklieren.

Eiwitten in de morgen is een dag zonder zorgen!

Een dieet met veel eiwitten is goed voor het afvallen. Maar eiwitten, vooral plantaardige, zijn een belangrijk onderdeel van goede voeding. Zo verhoogt eiwit je weerstand. Ze geven je ook een verzadigd gevoel. Verder zorgen eiwitten ervoor dat je hersenen goede neurotransmitters aanmaken, die jouw lichaam van broodnodige energie voorzien en bovendien stress verminderen.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Ga uit van maximaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 68 kilo, zou ik minimaal 60 gram eiwit per dag adviseren. Sommige vrouwen hebben echter meer nodig:

• zwangere vrouwen
• vegetarische vrouwen
• kracht- en duursporters
• vrouwen die borstvoeding geven

Daarom kan je je het beste focussen op maaltijden met een volledig eiwit profiel.

Ontbijt met goede koolhydraten (in beperkte mate)

Teveel koolhydraten bij het ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam alleen maar bezig is met het verbranden van suiker. Hierdoor komt het niet toe aan het verbranden van bijvoorbeeld buikvet. Beperk de koolhydraatinname, hierdoor blijft je glucose spiegel stabiel, wat energie dips voorkomt en daarmee ook je trek in suikers. Als je koolhydraten neemt in de ochtend, kies dan voor de goede (langzame) koolhydraten. Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

• Rood Fruit
• Superfoods
• Lijnzaad
• Havermout
• Quinoa
• Amarant

Beweeg voor je gaat ontbijten

Beweging is erg belangrijk in de ochtend. Wist je dat je hersenen het beste werken als je in beweging bent? En natuurlijk verbrand je calorieën als je beweegt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een stukje wandelen, een korte workout, of enkele yoga oefeningen.

Ma’s Tip: start je dag met ademhalingsoefeningen. 3 stuks, gecombineerd met een lichte workout (10 minuten).

Geen email, Facebook en het nieuws tijdens jouw ochtend ritueel.

Zoals gezegd heb je ‘s ochtends de meeste kracht en energie. Gebruik dit dus niet voor Facebook, emails beantwoorden of het nieuws bekijken. Facebook noem ik ook wel ‘het blauwe monster’, omdat het stiekem heel tijdrovend is en me soms zelfs depressief maakt als ik zie hoe iedereen de ‘bloemetjes buiten zet’. Ook je email kan wel even wachten tot je op het werk bent aangekomen, niet? Over het nieuws kunnen we kort zijn. In ieder geval wil ik ’s ochtends niet gelijk mijn dag depressief beginnen door de krant te lezen of het journaal te kijken. Wat jij?

Suggestie: Plan elke dag twee ‘multitask uurtjes’. Tijdens deze uren beantwoord je telefoon, email en zit je op Facebook. Zelf doe ik dit tussen 12 en 13.00 uur en tussen 16.00 uur en 17.00 uur. Dit kan je natuurlijk zelf indelen, afhankelijk van je werktijden bijvoorbeeld.

Drink groene thee of een kopje koffie bij het ontbijt

Groene thee helpt je afvallen en is goed voor je lichaam. Een aantal van de geweldige eigenschappen van groene thee zijn:

• helpt stress hormonen te verlagen
• het vermindert cholesterol
• het versnelt je stofwisseling en hierdoor verbruikt je lichaam meer energie waardoor je sneller zult afvallen.

Zorg ervoor dat je thee of koffie altijd zonder suiker drinkt anders is het al snel geen gezond ontbijt meer natuurlijk.

Is het drinken van koffie wel gezond?

Gemiddeld drinken vrouwen zo’n 150 liter koffie per persoon per jaar. Is dit eigenlijk wel gezond? Een heerlijk kopje koffie is heel gezond. Redenen hiervoor zijn:

• koffie bevat essentiële voedingstoffen zoals: magnesium, kalium en vitamine B.
• koffie verlaagd het risico op diabetes
• koffie werkt preventief tegen de ziekte van parkinson
• koffie werkt beschermend tegen Alzheimer en Kanker.

Maar drink maximaal 3 a 4 koppen per dag, want er zit ook cafeïne in koffie. Als je daar teveel van krijgt kun je slaapproblemen hebben, hartkloppingen krijgen, hoge bloedruk en stress hormonen aanmaken. Sommige mensen krijgen ook een onrustig of gejaagd gevoel van cafeïne.

Ontbijt met goede vetten

Voorbeelden van goede vetten zijn: extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie en kokosolie.

Ze zitten van nature in de volgende producten: noten, zaden, avocado’s en olijven. De reden waarom je goede vetten juist in de ochtend zou moeten eten is omdat ze een bron van energie zijn. En ze geven je een verzadigd gevoel! Tevens is aangetoond dat mensen die vetten ’s avonds eten, over het algemeen dikker zijn en vaker last hebben van een glucose intolerantie.

Zuivel als ontbijt? 

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat zuivel slecht voor je is. Het schijnt slecht te zijn voor je spijsvertering en wordt in verband gebracht met acne, eczeem, darmproblemen en hoofdpijn. Heb je deze klachten? Stop dan met zuivel en kijk hoe je je voelt. En voor calcium en eiwitten heb je het niet nodig. Die haal je makkelijk uit noten, zaden, vis en groene groente.

Heb je nergens last van en vind je zuivel net zo lekker als ik? Dan raad ik kwark en Griekse Yogurt aan. Dit zijn de beste vormen van zuivel die er zijn. Over het algemeen bevat kwark meer eiwitten dan yoghurt. Maar niet alleen de hoeveelheid vet en eiwitten verschilt. Ook de hoeveelheid calorieën verschilt veel. Kijk daarom altijd even op de verpakking als je kwark of yoghurt koopt. Wist je trouwens dat kwark niet vegetarisch is? Kwark is namelijk een kaassoort en in kaas zit vaak stremsel, een bijproduct van de slacht van runderen.

Ma’s Tip: Eet kwark of yoghurt met jouw favoriete fruit erin. Je kunt ook wat noten of lijnzaad toevoegen.

Wat zijn gezonde ontbijt recepten?

Wij van Ma helpen jou graag met heerlijke koolhydraatarme ontbijtrecepten