Gezond Ontbijten doe je zo (+10 gratis ontbijtrecepten)

Een gezond ontbijt in de ochtend is ontzettend belangrijk als je wil afvallen. In dit artikel krijg je mijn beste ontbijt tips voor een goede start van jouw dag. Hierdoor zul je niet alleen makkelijker afvallen, maar ook een veel relaxtere dag hebben! Ook krijg je mijn 10 favoriete ontbijtrecepten om je dag te kickstarten.

Het belang van een gezond ontbijt

• Het ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een goed ontbijt stimuleer je jouw stofwisseling en spijsvertering. Als je gezond ontbijt, dan is dit vaak een goede start van de dag.
• Minder (snelle) koolhydraten in de ochtend zet je lichaam aan tot het verbranden van vet.
• Een gezond ontbijt met veel eiwitten en een keuze uit gezonde vetten zorgt ervoor dat jij je verzadigd zult voelen, waardoor je overdag minder hoeft te eten (en te snacken).
• Wist je dat je ‘s ochtends de meeste kracht en energie hebt? Iedere dag heb jij slechts een beperkte hoeveelheid energie en concentratie om dingen te doen. Doe de belangrijke dingen voor jouw leven dus eerst. En nee, dit is dus niet je mail checken, het nieuws kijken en facebook-en. Echt waardevolle dingen zijn voor mij:
  • je gezondheid; bewegen, goed ontbijten, water drinken
  • je werk (geld verdienen); bijvoorbeeld nieuwe klanten binnenhalen of andere belangrijke taken waar je geld mee verdiend.
  • relaties; aandacht voor de mensen die belangrijk zijn in jouw leven. Bijvoorbeeld je man of je kinderen.

Sla nooit het ontbijt over!

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken. Niet zo handig als je wil afvallen natuurlijk. Het enige wat ik je kan aanraden om voor je ontbijt te doen is water drinken en bewegen. Ik doe altijd een korte workout als ik wakker wordt. Maar je kan ook yoga doen, mediteren, hardlopen of een stuk wandelen.

In sommige gevallen kan het trouwens wel goed zijn om het ontbijt over te slaan, maar dan doe je dat in het kader van (periodiek) vasten. In deze post lees je hoe je met intermittent fasting het afvallen kan stimuleren.

Drink eerst twee glazen water als je wakker wordt. Je hebt lang niks gedronken en terwijl je slaapt, verlies je vocht. Je kunt eventueel citroensap toevoegen. Dit werkt zuiverend en je krijgt hierdoor minder hongergevoel. Of kokosolie bijvoorbeeld (in lauw water), dit heeft een positieve invloed op je schildklier!

Eiwitten in de morgen is een dag zonder zorgen!

Een dieet met veel eiwitten is goed voor het afvallen. Maar eiwitten, vooral plantaardige, zijn een belangrijk onderdeel van goede voeding. Zo verhoogt eiwit je weerstand. Ze geven je ook een verzadigd gevoel. Verder zorgen eiwitten ervoor dat je hersenen goede neurotransmitters aanmaken, die jouw lichaam van broodnodige energie voorzien en bovendien stress verminderen.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Ga uit van maximaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 68 kilo, zou ik minimaal 60 gram eiwit per dag adviseren. Sommige vrouwen hebben echter meer nodig:

• zwangere vrouwen
• vegetarische vrouwen
• kracht- en duursporters
• vrouwen die borstvoeding geven

TIP: Lees ook onze blog over ontbijten met ei + recepten.

Ontbijt met goede koolhydraten (in beperkte mate)

Teveel koolhydraten bij het ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam alleen maar bezig is met het verbranden van suiker. Hierdoor komt het niet toe aan het verbranden van bijvoorbeeld buikvet. Ook past een suikerrijk ontbijt natuurlijk niet bij een koolhydraatarm dieet. Beperk de koolhydraatinname, hierdoor blijft je glucose spiegel stabiel, wat energie dips voorkomt en daarmee ook je trek in suikers. Als je koolhydraten neemt in de ochtend, kies dan voor de goede (langzame) koolhydraten. Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

• Rood Fruit
• Superfoods
• Lijnzaad
• Havermout
• Quinoa

TIP: Lees ook onze blog over koolhydraatrijk eten. Optimaliseer je kennis en maak koolhydraatarme keuzes makkelijk!

Beweeg voor je gaat ontbijten

Beweging is erg belangrijk in de ochtend. Wist je dat je hersenen het beste werken als je in beweging bent? En natuurlijk verbrand je calorieën als je beweegt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een stukje wandelen, een korte workout, of enkele yoga oefeningen.

Ma’s Tip: start je dag met ademhalingsoefeningen. 3 stuks, gecombineerd met een lichte workout (10 minuten).

Begin je dag ontspannen (dus niet direct op je scherm)

Zoals gezegd heb je ‘s ochtends de meeste kracht en energie. Gebruik dit dus niet voor Facebook, emails beantwoorden of het nieuws bekijken. Facebook noem ik ook wel ‘het blauwe monster’, omdat het stiekem heel tijdrovend is en me soms zelfs depressief maakt als ik zie hoe iedereen de ‘bloemetjes buiten zet’. Ook je email kan wel even wachten tot je op het werk bent aangekomen, niet? Over het nieuws kunnen we kort zijn. In ieder geval wil ik ’s ochtends niet gelijk mijn dag depressief beginnen door de krant te lezen of het journaal te kijken. Wat jij?

Suggestie: Plan elke dag twee ‘multitask uurtjes’. Tijdens deze uren beantwoord je telefoon, email en zit je op Facebook. Zelf doe ik dit tussen 12 en 13.00 uur en tussen 16.00 uur en 17.00 uur. Dit kan je natuurlijk zelf indelen, afhankelijk van je werktijden bijvoorbeeld.

Drink groene thee of een kopje koffie bij het ontbijt

Groene thee helpt je afvallen en is goed voor je lichaam. Een aantal van de geweldige eigenschappen van groene thee zijn:

• helpt stress hormonen te verlagen
• het vermindert cholesterol
• het versnelt je stofwisseling en hierdoor verbruikt je lichaam meer energie waardoor je sneller zult afvallen.

Zorg ervoor dat je thee of koffie altijd zonder suiker drinkt anders is het al snel geen gezond ontbijt meer natuurlijk.

Is het drinken van koffie wel gezond?

Gemiddeld drinken vrouwen zo’n 150 liter koffie per persoon per jaar. Is dit eigenlijk wel gezond? Een heerlijk kopje koffie is heel gezond. Redenen hiervoor zijn:

• koffie bevat essentiële voedingstoffen zoals: magnesium, kalium en vitamine B.
• koffie verlaagd het risico op diabetes
• koffie werkt preventief tegen de ziekte van parkinson
• koffie werkt beschermend tegen Alzheimer en Kanker.

Maar drink maximaal 2 a 3 koppen per dag, want er zit ook cafeïne in koffie. Als je daar teveel van krijgt kun je slaapproblemen hebben, hartkloppingen krijgen, hoge bloedruk en stress hormonen aanmaken. Sommige mensen krijgen ook een onrustig of gejaagd gevoel van cafeïne (bron).

Ontbijt met goede vetten

Voorbeelden van goede vetten zijn: extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie en kokosolie.

Ze zitten van nature in de volgende producten: noten, zaden, avocado’s en olijven. De reden waarom je goede vetten juist in de ochtend zou moeten eten is omdat ze een bron van energie zijn. En ze geven je een verzadigd gevoel!

Pas op met zuivel als ontbijt 

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat zuivel slecht voor je is. Het schijnt slecht te zijn voor je spijsvertering en wordt in verband gebracht met acne, eczeem, darmproblemen en hoofdpijn. Heb je deze klachten? Stop dan met zuivel en kijk hoe je je voelt. En voor calcium en eiwitten heb je het niet nodig. Die haal je makkelijk uit noten, zaden, vis en groene groente.

Heb je nergens last van en vind je zuivel net zo lekker als ik? Dan raad ik kwark en Griekse Yogurt aan. Dit zijn de beste vormen van zuivel die er zijn.

Ma’s Tip: Wat fruit in je Griekse yoghurt is wel lekker toch? Lees in deze post welk fruit je het beste kan kiezen.

Over het algemeen bevat kwark meer eiwitten dan yoghurt. Maar niet alleen de hoeveelheid vet en eiwitten verschilt. Ook de hoeveelheid calorieën verschilt veel. Kijk daarom altijd even op de verpakking als je kwark of yoghurt koopt. Wist je trouwens dat kwark niet vegetarisch is? Kwark is namelijk een kaassoort en in kaas zit vaak stremsel, een bijproduct van de slacht van runderen.

Waaruit bestaan gezonde ontbijtrecepten?

Wij van Ma helpen jou graag met heerlijke koolhydraatarme ontbijtrecepten. Waar bestaan die uit? Als je low carb eet haal je je energie vooral uit eiwitten en vetten eten. Je kunt deze halen uit de volgende voedingsmiddelen:

• Eieren
• Avocado’s
• Bacon
• Kip
• Zalm
• Noten, zaden & pitten
• Kaas
• Griekse yoghurt

Wij geven het liefste de voorkeur aan plantaardige eiwitten. Waarom? dat lees je in deze post.

Hoe eet ik meer groente bij mijn ontbijt?

Ook kan ik je aanraden om zoveel mogelijk groenten te eten bij het ontbijt. Dit kun je doen door een omelet (of roerbakei) te maken met daarin verschillende groenten naar keuze. Je kunt hiervoor ook gerust diepvriesgroenten gebruiken. Je hoeft dus niet altijd verse groenten in huis te hebben.

Maar dit raadt ik je wel aan, want verse groenten zoals spinazie, boerenkool, komkommer en bleekselderij zijn heel handig om groene smoothies mee te maken.

Het drinken van smoothies is echt een aanraden om gezond te ontbijten. In groene smoothies zitten namelijk doorgaans veel vezels. Vezelrijk eten is belangrijk voor je spijsvertering. Het helpt ook bij afvallen, want je krijgt er een verzadigd gevoel van. Wij raden je aan om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Lees meer over afvallen en smoothies in mijn artikel over het groene smoothie dieet (bron).

Zelf maak ik vaak een gebakken ei met kaas en spek. Liefst maak ik er een roerbakei van, want dan kan ik er ook makkelijk wat groenten door verwerken. Bijvoorbeeld een rode ui en wat knoflook. Eigenlijk passen alle soorten groenten wel in een roerbakei. Mijn andere favoriete ontbijt recept is griekse yoghurt met superfoods en noten. Vaak doe ik er ook een stuk fruit in (pas wel op want in fruit zitten vaak wel behoorlijk wat koolhydraten).

Top10 gezonde ontbijt recepten:

Wat is jouw favoriete ontbijt? Of heb je nog tips voor slanke ochtend rituelen? Plaats een comment en help de community!

Dit is in elk geval onze top 10. Doe er je voordeel mee. Profiteer van extra energie en kickstart jouw dag optimaal.

Wat zijn gezonde ontbijtrecepten met ei?

Huevos Rancheros, kruidig Mexicaans eieren ontbijt

Begin je dag met pit, met dit koolhydraatarm eieren ontbijt met Mexicaanse spiegeleieren, avocado, kruidige champignons en een frisse tomaten salsa.

Omelet met spinazie

Deze omelet met spinazie eet ik vrijwel dagelijks als ontbijt. Het is makkelijk te maken en je kunt eindeloos variëren door de spinazie te vervangen voor andere groenten. Bovendien smaakt dit ontbijt altijd heerlijk.

Koolhydraatarme bakrecepten voor de ochtend

Havermoutpannenkoeken met banaan

Heb jij deze havermoutpannenkoeken met banaan al geprobeerd? Superlekker als voedzaam ontbijt of als gezonde lunch. Lees snel verder hoe je deze koolhydraatarme pannenkoeken maakt.

Bananenbrood havermout

Maak je eigen bananenbrood met dit recept voor bananenbrood havermout! Lekker met een klein beetje roomboter. Smullen! 

Hartig ontbijten met gezonde groenten

Ontbijtsalade met feta en bleekselderij

Deze verrassende ontbijtsalade is een complimentje voor je zondagochtend. In het recept zit een half uurtje wachttijd. Precies genoeg tijd om sap te persen en je favoriete koffie klaar te maken. 

Goedemorgen!

Vegan roerbak ontbijt met kikkererwten

Ontbijt recept vol natuurlijke eiwitten. Kikkererwten roekbak is een vegan alternatief voor roerei.

Ontbijt Recepten met Yoghurt?

Koolhydraatarme muesli

Lekkere krokante muesli om je schaaltje Griekse yoghurt mee op te pimpen. Maak wat jij lekker vindt. Houd je meer van zoet? Voeg dan wat gedroogde cranberries of een beetje honing toe.

Vezelrijk ontbijt met hennep en blauwe bessen

Basisrecept voor een vegan ontbijt vol met vezels, zaden en detox fruit.

Yoghurt ontbijt met blauwe bes en kokossnippers

Een yoghurt ontbijt is gezond en geschikt als je aan het afvallen bent! Combineer het liefst met rood fruit, bijvoorbeeld antioxiderende blauwe bessen.

Welke drinkontbijtjes kan ik nemen?

Verzadigend ontbijt met rood fruit

Van dit ontbijt met zelfgemaakte granola en Griekse yoghurt houd je lang een verzadigd gevoel!

Stevige ontbijt smoothie met mango

Deze smoothie is vezelrijk, eiwitrijk en bevat een bom aan gezonde vitaminen en mineralen. Perfect voor als jij een stevige, intensieve dag tegemoet gaat of weet dat je pas laat kunt lunchen!

Ben jij inmiddels de koning(in) van Het Gezond Ontbijt? Kan je er niet genoeg van krijgen? Goed nieuws! Met het koolhydraatarm 50 dagen programma geniet je maar liefst 6 x per dag (ja, écht waar!) van gezond, voedzaam en ontzettend lekker eten.

Wat eet jij vanavond? Daar hoef je dus niet meer over na te denken. Voor je het weet zit je aan tafel met deze makkelijke en snel te maken recepten voor elke kok en elke keuken. Klik hier en wij helpen jou vandaag nog met een overheerlijke start!