Koolhydraatarm Dieet + Recepten

Ik ontdekte de kracht van het koolhydraatarm dieet precies 5 jaar geleden. Toen ik deze blog had geschreven wist ik niet wat me overkwam… Ik kreeg ineens zo ontzettend veel bezoekers. Toen dacht ik: “hier moet ik iets mee!”.

En zo kwam het dat ik mezelf volledig stortte op het koolhydraatarme dieet… Ik ben dol op koken. Dagelijks stond ik in de keuken om nieuwe recepten te proberen.

Toen heb ik mijn bestseller boek geschreven en inmiddels is het koolhydraatarm 50 dgn programma een van de populairste koolhydraatarme diëten van Nederland.

In deze blog deel ik de belangrijkste inzichten die ik de afgelopen 5 jaar opgedaan heb. Zo weet jij precies wat je kunt verwachten als je minder koolhydraten gaat eten.

Dit is wat je gaat ontdekken in deze blog:

• Denk jij ook dat je honger moet lijden om af te kunnen vallen? Dat je moet leven op een crackertje met kaas?
• Dat je jezelf helemaal suf moet sporten om gewicht te verliezen?
• Het korte antwoord is NEE! Lees snel verder, dan krijg je praktische tips om kha eten in de praktijk te brengen.

Kortom; je gaat ontdekken hoe lekker en makkelijk een koolhydraatarm dieet kan zijn.

Maar ik moet je wel waarschuwen: als jij denk dat je het wel gaat redden met zomaar wat gratis recepten van het internet te plukken, dan heb je het mis… Dat kan ik je wel verzekeren.

Want als jij op een gezonde manier wil afvallen, dan moet je wel weten wat je nu precies moet eten om geen tekorten in je voeding op te lopen…

Inhoud van dit artikel

Met onderstaande tips en informatie krijg je praktische tips voor het volgen van een koolhydraatarm dieet. Ik laat je stap voor stap zien wat er nodig is om grip te krijgen op koolhydraten.

1. 8 Gouden Regels voor kha eten
2. Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?
3. Hoeveel koolhydraten mag ik eten?
4. Wat zijn snelle en langzame koolhydraten?
5. Vlees, vis en gevogelte zijn koolhydraatarm
6. Hoe zit het met koolhydraten in groenten?
7. Mag ik fruit eten volgens ket koolhydraatarm dieet?
8. Gratis weekmenu + recepten 
9. Is een low carb dieet moeilijk vol te houden?
10. Welke excuus gebruik jij om niet te gaan minderen met koolhydraten?
11. Extra Tips voor koolhydraatarm Eten
12. Conclusie

Maar nu eerst mijn 8 Gouden Regels voor het koolhydraatarme dieet:

Voordat we verder de diepte ingaan op het koolhydraatarm dieet, wil ik je graag eerst mijn gouden regels voor koolhydraatarm eten geven.

Volg deze regels voor een slank en gelukkig leven… Want dat is wat ik jou gun. Een leven vol energie en happiness ? 

Nu stop ik met praten en geef ik je eerst mijn 8 beste tips voor een koolhydraatarme lifestyle. 

1. Voorkom witte voedingsmiddelen (pasta, rijst, suiker, wittebrood, aardappelen) ten alle tijden.
2. Eet dezelfde maaltijden keer op keer. Er zijn ongeveer 47.000 producten te verkrijgen in de supermarkt. Maar een klein deel hiervan maakt je niet dik. Kies 3 a 4 maaltijden die je lekker vind en waar genoeg variatie inzit (let op: groene groenten en gezonde vetten). Deze maaltijden kun je keer op keer maken. Wel zo makkelijk natuurlijk ?
3. Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen niet? Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een goed glas rode wijn op zijn tijd (misschien zelfs elke avond?).
4. Beperk je fruit inname tot een minimum. Laat me dit uitleggen. Ik ben op nieuw onderzoek gestuit waaruit blijkt dat Fructose sneller dan andere suikers wordt opgeslagen als vet. Men zegt altijd dat fruit supergezond is en dat zal het vast ook zijn. Maar heb je het ook nodig? Als je kijkt naar onze voorouders in de oertijd, die aten ook alleen fruit als het seizoen was. Ik zou fruit beperken tot 1 a 2 stuks per week. Bij voorkeur op je cheat day. Je leest alles over fruit tijdens het koolhydraatarme dieet hieronder. 
5. Cheat days! het is belangrijk om 1 keer per week een erg hoge calorie inname te hebben. Dit stimuleert je stofwisseling en is dus goed voor afvallen.
6. Eet meer! I know, het klinkt misschien heel raar om dit te zeggen… Als je net begint met koolhydraatarm eten, dan raad ik je aan om lekker veel te eten. Je eet voornamelijk supergezonde voedingsmiddelen. Die bevatten doorgaans minder calorieën dan je gewend bent. Voorkom honger en vreetbuien en zorg dat je voldoende eet. Wist je trouwens dat je van groenten bijvoorbeeld NIET kan overeten?
7. Eet voldoende gezonde vetten.
8. Eet voldoende (groene) groenten.

Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?

Laten we eerst even de vraag stellen waarom we eigenlijk minder koolhydraten moeten eten? Veel vrouwen kiezen voor het koolhydraatarme dieet om af te vallen. Maar tegelijkertijd is het zo dat je lichaam ook koolhydraten nodig heeft als voedingsbron. Hoe zit dit precies? Laten we eerst eens kijken wat koolhydraten precies zijn en wat ze met jouw lichaam doen.

Zijn koolhydraten suikers?

Koolhydraten, ook wel suikers of sachariden genoemd, zijn een bron van energie voor ons lichaam. Ze worden in je lichaam omgezet tot glucose, waar je dus energie uithaalt. Meer informatie hierover lees je in ons artikel over koolhydraten.

Koolhydraten maken je dik…

Als jij teveel koolhydraten eet, ontstaat er een overschot aan glucose. Jouw alvleesklier zal hierdoor teveel insuline aanmaken. En dit kan jouw lichaam niet allemaal opnemen. Hierdoor worden suikers in je bloed als vet opgeslagen.

Ook wordt dan de vetverbranding in jouw lichaam tijdelijk stilgezet.. Daarom is het zo slecht om teveel koolhydraten binnen te krijgen.

Lees ook: 26 tips voor Koolhydraatarm Eten

Ik wil afvallen, moet ik dan stoppen met koolhydraten?

Het is niet de bedoeling om te stoppen met het eten van koolhydraten. De term koolhydraatarm is daardoor een beetje misleidend. Je lichaam heeft immers koolhydraten nodig. Hierbij een aantal tips die je direct kunt toepassen om minder kh te eten:

1. Beperk het eten van koolhydraten en gebruik eiwitten en vetten als primaire brandstof.
2. Stoppen met het eten van snelle koolhydraten en suikers (no more junkfood!).
3. Neem de juiste hoeveelheid langzame koolhydraten. Deze haal je eenvoudig uit groenten, fruit en noten. Je hoeft geen quinoa, zoete aardappel of havermout te eten.
4. Eet gevarieerd.
5. Eet 300-500 gram groenten per dag.
6. Zondigen moet (bijvoorbeeld 1 x per week). Het gaat erom dat je 80% van de tijd gezond eet… Want niemand kan alleen maar gezond eten 🙂
7. Ga niet diëten. Zie koolhydraatarm als jouw nieuwe lifestyle. Eet vooral wat je lekker vind, zodat je het de rest van je leven kunt volhouden.

TIP: ”Wil je een koolhydraatarm dieet volgen? Kies dan voor het Koolhydraatarm 50 dagen programma! De recepten zijn makkelijk en snel te bereiden en je valt gemiddeld 2 kg per week af!”.  Bekijk hier mijn koolhydraatarm 50 dagen programma.

Hoeveel koolhydraten mag ik eten?

Hoeveel koolhydraten mag je eten als je wil afvallen? Het antwoord op deze vraag heeft te maken met jouw situatie. Wil je veel kilo’s vet verliezen, dan kies je voor een strenge beperking van koolhydraten. Wil je slechts enkele kilo’s afvallen, dan kun je een gematigd koolhydraatarm dieet kiezen. In het volgende overzicht kun je zelf bekijken welke vorm bij jou past.

Streng koolhydraatarm dieet

Dit is echt een forse beperking van het aantal koolhydraten. Een streng koolhydraatarm dieet heb je nodig als je echt veel te dik bent. Bijvoorbeeld als je meer dan vijftien kilo te zwaar bent. Bij een steng koolhydraatarm dieet beperk je het aantal koolhydraten tot 10% van je totale voedingsinname. Let op: zorg ervoor dat je niet onder de 10% komt, want dat zou ongezond worden voor je lichaam.

In het geval van een streng koolhydraatarm dieet ziet de dagelijkse verdeling van jouw voeding er als volgt uit.

• 10% koolhydraten
• 45% vetten
• 45% vetten

Gematigd koolhydraatarm dieet

Met deze variant op het koolhydraatarme dieet, zul je snel afvallen, maar wel iets geleidelijker dan het strenge koolhydraatarme dieet. Een gematigd koolhydratenarm dieet is geschikt voor mensen die behoorlijk veel te zwaar zijn.

Het is beduidend minder heftig, want je eet nu zo’n 20% aan koolhydraten. Je zult ook geen honger hebben, want je vervangt de koolhydraten voor eiwitten en gezonde vetten. De verdeling van je voeding ziet er als volgt uit:

• 20% koolhydraten
• 50% eiwitten
• 30% vetten

Verantwoord koolhydraatarm eten

Als je je streefgewicht hebt behaald, dan kun je kiezen voor een meer gebalanceerde verdeling tussen het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten. Je kiest voor verantwoord koolhydraatarm eten om je nieuwe slanke lichaam langdurig te behouden.

Je voeding is als volgt onderverdeeld:

• Koolhydraten 30%
• Eiwitten 40%
• Vetten 30%

Ma’s tip: als je veel te dik bent, bijvoorbeeld als je meer dan 15 kilo te zwaar bent, kies dan niet direct voor een streng koolhydraatarm dieet. Gebruik het verantwoord koolhydraatarm eten als eerste stap. Je kunt vervolgens overstappen op een gematigd of streng koolhydraatarm dieet. En als je streefgewicht bereikt is, kun je weer overstappen op het verantwoord koolhydraatarm eten.

Wat zijn snelle en langzame koolhydraten?

Wist je dat er twee soorten koolhydraten zijn?

Snelle koolhydraten

Deze worden snel opgenomen door jouw lichaam, waardoor je sneller een overschot krijgt aan glucose en je sneller dik word. Snelle koolhydraten zitten vaak in bewerkte voeding. Dit betekent dat het in een fabriek gemaakt is. Hierbij wordt er vaak suiker toegevoegd aan het product. Zelfs in yoghurt zit tegenwoordig suiker verwerkt.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten bevatten veel vezels. Je lichaam heeft meer tijd nodig om deze te verteren, waardoor de koolhydraten veel geleidelijker worden opgenomen. Voeding met langzame koolhydraten is vaak onbewerkte voeding. Eten dat als het ware rechtstreeks uit de natuur komt. Als je twijfelt of een bepaald soort eten snelle of langzame koolhydraten bevat, ga dan na hoe het tot stand is gekomen.

Vermijd voeding met snelle koolhydraten:

1. Aardappelen
2. Witte rijst
3. Pasta
4. Brood
5. Zoetigheid zoals gebak, chocola en cake
6. Fastfood

Vervang deze door producten met langzame koolhydraten:

1. Havermout
2. Zoete aardappel
3. Groenten
4. Peulvruchten
5. Quinoa
6. Fruit
7. Noten

Vlees, vis en zuivel zijn altijd koolhydraatarm!

Wist je dat vlees, vis en gevogelte geen koolhydraten bevatten? Als je wil afvallen, is het daarom verstandig om regelmatig vlees, vis en gevogelte te eten.

Maar welke vlees- en vissoorten kun je het beste eten? Hierbij een aantal tips voor vlees, vis en gevogelte:

1. Eet 2 keer per week kip of kalkoen
2. 1 keer per week rood vlees is voldoende
3. Daarnaast is het goed om 2 keer per week halfvette vis zoals haring, makreel, zalm, paling of tonijn te eten
4. Eet twee keer per week vegetarisch. Je kunt vlees perfect vervangen door ei en noten.

Ma’s tip: Ideaal avondeten voor afvallen: combineer vlees of vis met verse groenten. Laat gewoon de koolhydraten achterwege.

Hoe zit het met koolhydraten in groenten?

De meeste groenten bevatten koolhydraten. Sommige groenten zijn rijker aan koolhydraten dan andere. Maar onthoudt het verhaal hierboven over snelle en langzame koolhydraten. De koolhydraten in groenten zijn per definitie langzame koolhydraten.

Je hoeft dus eigenlijk niet zo te letten op het aantal koolhydraten in groenten. Eet minimaal 300-400 gram groenten per dag. En eet zoveel je wil eigenlijk. Enige uitzondering is als je op een steng koolhydratenarm dieet zit, moet je wel oppassen met de soort groenten die je eet.

Tips voor het eten van groenten met weinig koolhydraten

1. Aardappels zijn geen groenten. En ze bevatten behoorlijk veel koolhydraten. Beperkt het eten van aardappels.
2. Broccoli is koolhydraatarm en super gezond.
3. Alle sla en rauwkost bevatten zeer weinig koolhydraten. Je kunt hier zoveel van eten als je wilt.
4. Komkommers en tomaten zijn heerlijk, gezond en 100% koolhydraatarm.
5. Paprika bevat weinig koolhydraten.
6. Bloemkool bevat iets meer koolhydraten, maar is nog steeds een goede keuze.
7. Boerenkool is gezond en bevat bijna geen koolhydraten.
8. Courgette bevat wel wat koolhydraten, maar kun je zeker eten.
9. Spinazie is 100% koolhydraatarm
10. Wist je dat je groenten heel goed in een groene smoothie kan verwerken?
11. Pas op met BONEN & ERWTEN. Deze bevatten behoorlijk veel koolhydraten. Laat deze staan als je op een steng koolhydraatarm dieet zit.

Mag ik fruit eten volgens het koolhydratenarm dieet?

Sommige koolhydraatarme diëten verbieden jou om fruit te eten. Maar fruit bevat heel belangrijke vezels en vitamines die je lichaam gewoon nodig heeft. Maar fruit bevat ook koolhydraten. Weliswaar wel de gezonde, langzame koolhydraten.

Daarom raad ik je aan om wel fruit te eten. Maar doe dit zo vroeg mogelijk op de dag en beperk het tot 1 stuk fruit per dag. Als je een streng koolhydraatarm dieet volgt, let dan ook op het soort fruit wat je eet. Een banaan bevat meer koolhydraten dan een sinaasappel of een appel. Als je van bananen houdt, dan kun je kiezen om een halve of driekwart banaan te eten.

Ma’s fruit tip: drink fruit nooit! Bijvoorbeeld in de vorm van vruchtensap. Want dit is bewerkt voedsel waar mogelijk extra suiker aan toegevoegd is en minder vezels en mineralen bevat. Fruit eet je heerlijk vers.

Lees ook: Fruit; welke soorten passen in het koolhydraatarm dieet. Hierin vind je een handig overzicht van alle fruitsoorten en hoeveel carbs erin zitten.

Heb je wel zoveel fruit nodig? Of kun je deze koolhydraten achterwege laten?

Maar aan de andere kant, volgens mij is het is helemaal niet bewezen dat we elke dag of zelfs elke week fruit nodig hebben? Want laten we eens teruggaan naar ons oorspronkelijk eetpatroon. Je kent het wel, de eetgewoonte van onze voorouders (de oermens). Die hadden geen supermarkt waar ze altijd fruit uit Zuid-Amerika konden kopen, toch? 

Dus als het geen seizoen was, bijvoorbeeld in de wintermaanden, dan aten we vroeger uberhaupt geen fruit. Ik durf de stelling dat we zoveel fruit nodig hebben dus wel in twijfel te trekken.

Koolhydraatarm Dieet & Weekmenu

Wil jij gaan afvallen met een koolhydraatarm dieet? MakkelijkAfvallen heeft het volgende weekmenu voor je samengesteld op basis van heerlijke eiwit en vetrijke ingrediënten. Als je voor dit koolhydraatarm dieet + weekmenu kiest, dan zal je vetverbranding geactiveerd worden.

Koolhydraatarme ontbijtrecepten

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Koolhydraatarme lunchrecepten

Probeer jij deze fantastische lunchrecepten? Deze koolhydraatarme lunches bevatten maximaal 15 gram koolhydraten per portie. Super dus.

En handig mee te nemen 🙂

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Koolhydraatarm avondeten

Hierbij een selectie van onze favoriete koolhydraatarme dinerrecepten. Met zeer veel liefde door onze koks voor jou samengesteld. Geniet ervan!

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Koolhydraatarme tussendoortjes

Ik raad je aan om vaak te eten. Liever vaker eten en kleinere porties dan 3 keer per dag heel veel eten. Als jij vaak eet, blijft je stofwisseling geactiveerd en als je de gezonde dingen eet, blijft je lichaam vet verbranden. Ik raad je aan om 3 koolhydraatarme snacks per dag te eten. Hierbij geef ik je een paar opties:

• Gekookt ei
• Paar plakjes kipfilet of andere vleeswaren
• 5 Cherry tomaatjes
• Komkommer belegd met gerookte zalm of filet american
• 30 gram 30+  kaas
• Handje noten naar keuze
• Schaaltje biologische magere kwark of yoghurt

Ma’s Tip: Geïnteresseerd in mijn weekmenu’s voor 50 dagen? Bekijk dan eens mijn Koolhydraatarm 50 Dagen Programma

Is een low carb dieet moeilijk vol te houden?

Het grote voordeel van een koolhydraatarm dieet is dat het niet perse gaat om minder eten. Het gaat vooral om anders eten. Alle experts zijn het erover eens, als je wilt afvallen, dan zul je minder koolhydraten moeten eten.

Maar hoe doe je dit? Wat belangrijk is om de suikers en snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vervangen voor eiwitten en gezonde vetten. Maar zoals gezegd, moet je er wel voor zorgen dat je genoeg eet. Zodat je een verzadigd gevoel hebt.

Maar veel vrouwen zijn bang dat ze honger moeten lijden en niet meer kunnen genieten van lekkere dingen. Is deze angst terecht? Ik ben voor je op onderzoek uitgegaan.

Verwendagen tijdens een koolhydraatarm dieet

Natuurlijk moet er iets veranderen als je wil afvallen. Je zult minder suikers en koolhydraten moeten gaan eten. Maar dit betekent niet dat je vanaf nu op een houtje moet gaan bijten. In tegendeel zelfs, want het is erg belangrijk om jezelf te blijven verwennen met lekker eten. Dit concept heb ik verwendagen genoemd ?.

Hoe ik dit zelf doe?

Thuis eet ik meestal heel gezond (ik koop bijna geen snoep, junkfood en producten met veel suikers). Maar als ik buiten de deur ben, dan geniet ik lekker van wat ik wil. Maar als jij last hebt van een suikerverslaving en hierdoor elke dag expres koffie gaat drinken bij je favoriete koffietentje (om maar dat lekkere stuk taart te kunnen nemen), dan werkt het natuurijk averechts.

Cheatdays

Een andere mogelijkheid is dat je alleen in het weekend jezelf verwend met lekker eten. Je kunt 1 of 2 verwendagen inlassen in het weekend. Je eet en drinkt dan gewoon lekker wat jij wil. Zo blijf je genieten van lekker eten en dit zorgt ervoor dat je een koolhydraatarme lifestyle voor altijd kunt volhouden.

Wist je dat het heel gezond is om 1 x per week een hele hoge calorie inname te hebben. Hierdoor wordt je stofwisseling namelijk ontregelt en dit is goed voor het afvallen!

Welke excuus gebruik jij om niet te gaan minderen met koolhydraten?

Ik zie heel veel vrouwen die zeggen dat ze geen motivatie hebben of dat een koolhydraatarm dieet te moeilijk is vol te houden. Daarom ondernemen ze geen actie. Ze willen wel afvallen, maar er gebeurt vervolgens niets. Eigenlijk verzinnen ze gewoon excuses om niet te gaan beginnen met koolhydraatarm eten…

Want zoals je hierboven hebt kunnen lezen is het dus een fabel dat je niet meer kan genieten van lekkere dingen. Ten eerste zijn mijn koolhydraatarme recepten heel erg lekker en makkelijk om te maken. En ten tweede kun je op verwendagen gewoon blijven genieten van lekker eten.

Je kunt deze lifestyle dus gaan leven zonder constant nee te hoeven zeggen en zonder honger te lijden.

Extra Tips voor Koolhydraatarm Eten:

Tot slot heb ik nog wat extra tips voor je als je gaat beginnen met een koolhydraatarm dieet.

1. Brood Eten? Brood bevat veel koolhydraten. Eet daarom nooit meer dan 1 a 2 sneetjes brood per dag. En het moet volkoren, spelt- of koolhydraatarm brood zijn (voorkeur). Hoe kun je brood vervangen? Heel simpel, wat dacht je van een lekker roerbakeitje met groenten en spekjes? Je kunt hiermee eindeloos variëren. Ook neem ik zelf vaak een heerlijke Griekse yoghurt als ontbijt 🙂 Of een goed gevulde salade voor de lunch.
2. Aardappels en pasta. Deze kun je vaak gewoon weglaten. Probeer het maar eens, zo’n lekker groot stuk vlees of vis met veel groenten… Heerlijk! Als je echt niet zonder aardappels kan, neem dan een klein beetje zoete aardappelen. Als je echt pasta wilt eten, kies dan altijd voor volkoren pasta. Ook kun je kiezen voor koolhydraatarme pasta. Deze is wel duur en kun je niet in elke supermarkt kopen. Daarom laat ik heel vaak pasta, aardappels en rijst achterwege. Je zult zien dat je veel lekkerder en gezonder voelt na de maaltijd als je alleen groenten en vlees eet. Bovendien zit je lekker lang vol door de eiwitten in vlees. Gebruik lekker veel kokosolie of olijfolie om in te bakken, dit zijn gezonde vetten namelijk. En je krijgt er ook een verzadigd gevoel van.
3. Heb je trouwens al gehoord van de opwarm techniek? Als je toch pasta, rijst of aardappelen wil eten, dan kun je deze beter eerst koud laten worden en daarna weer opwarmen. Dat scheelt een hoop schommelingen in je bloedsuikerspiegel. En hierdoor ga je minder snel snaaien en snoepen ?
4. Zes eetmomenten per dag? Zoals gezegd gaat afvallen niet om minder eten. Je moet vooral anders gaan eten. Het is goed om vaak te eten, dit zorgt ervoor dat je stofwisseling actief blijft. Je kunt zelfs 6 keer per dag eten. Natuurlijk start je de dag met een gezond ontbijt. Hierna eet je een lekker ochtend tussendoortje (ik neem zelf vaak een handje noten of een schaaltje kwark). Daarna is het alweer lunch tijd. Na de lunch eet je een middagtussendoortje (wat dacht je van 3 plakjes 30+ kaas met komkommer of 50 gram kipfilet?). Dan is het alweer tijd voor avondeten. En dan heb je nog een lekker avond tussendoortje. Bijvoorbeeld een augurk met ham, een handje olijven of 3 plakjes komkommer belegd met gerookte zalm.
5. Boodschappen doen? Het begint natuurlijk allemaal in de supermarkt. Let heel goed op wat je in huis haalt tijdens het doen van je boodschappen. Ga in ieder geval nooit met honger boodschappen doen. En doe je boodschappen in 1 keer voor de gehele week. Hierdoor is de kans op het kopen van ongezonde voeding het kleinst.
   Download de boodschappenlijst in deze post.

Conclusie 

Door  het schrijven van dit artikel – en het onderzoek wat hieraan vooraf ging – ben ik zelf ook koolhydraatarm gaan eten. Ik merk dat ik veel meer energie heb, als ik koolhydraatarm eet. Ik kan het daarom ook aan iedereen aanraden. En weet je, eigenlijk zijn alle experts het met elkaar eens… Blijvend afvallen lukt het beste door het eten van koolhydraatarme recepten. Je hoeft niet minder te gaan eten, het is gewoon een kwestie van anders eten.

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen en dat je hebt gevonden waar je naar op zoek was. Je hebt in principe nu genoeg kennis om te beginnen.