Koolhydraatarm Dieet – Beginnen met Afvallen in 4 Stappen [gratis weekmenu]

Het meest succesvolle dieet eenvoudig uitgelegd.

  1. Leestijd 22 min
  2. 05 05 2021
Deel dit bericht
Tafel vol koolhydraatarm eten

Gewicht verliezen en op gewicht blijven is best eenvoudig met een koolhydraatarm dieet. Super goed dus dat je hier meer over wilt lezen.

Wat je motivatie ook is; een beter figuur, je gezondheid, voorkomen van diabetes of een betere balans in je voeding -een low carb levensstijl helpt jou hierbij! Gegarandeerd.

Als je dit artikel hebt gelezen:

✔ Snap je hoe je kan afvallen met een koolhydraatarm dieet
✔ Weet je hoe koolhydraatarm eten je gezondheid bevordert
✔ Krijg je van mij een gratis weekmenu om het zelf te ervaren

Jij hebt straks al het gereedschap in handen om zelf te beginnen met een koolhydraatarme levensstijl.

Het begint met deze 4 eenvoudige stappen:

Koolhydraatarm eten uitgelegd in 4 stappen

De gouden vraag die iedereen mij altijd stelt is “Is het moeilijk om koolhydraatarm te eten?” Oftewel:

Hoe werkt het koolhydraatarm dieet?

  1. Schrap alle slechte, lege en overbodige koolhydraten uit je dieet.

  2. Schrap zoveel mogelijk transvet en beperk de hoeveelheid verzadigd vet en geef de voorkeur aan producten met (meervoudig) onverzadigd vet.

  3. Eet voornamelijk natuurlijke, onbewerkte nutriëntrijke voedingsmiddelen zoals groente, fruit, noten, zaden en een beetje vlees en vis.

  4. Kies selectief en met mate gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten en volkoren granen.

Zoals je ziet is het schrappen van koolhydraten slechts een deel van het verhaal. Maar lang niet alles. Veel belangrijker is het om daar de juiste (hoeveelheid) vetten en eiwitten tegenover te zetten.

Je gaat dus niet minder eten, maar vooral anders. Voeden, in plaats van vullen. Hierdoor kan je afvallen zonder honger en zonder je suf te sporten.

Met de juiste balans in koolhydraten, eiwitten en vetten heb je een methode die ervoor zorgt dat afvalt, terwijl je voldoende nutriënten binnenkrijgt. Nutriënten zijn bijvoorbeeld vezels, vitaminen en mineralen.

Nieuwsgierig hoe dat eruitziet? Klik hieronder voor de Makkelijk Afvallen Methode:

10 jaar gezond eten en gelukkig leven

Bijna 10 jaar geleden stuitte ik op het koolhydraatarm dieet. Ik heb een passie voor koken en ben gemotiveerd om mensen om mij heen te helpen bij het bereiken van een leven voor positieve energie. Voor mij ligt de sleutel naar een gelukkig leven in gezonde voeding.

Inmiddels heb ik meer dan 95.000 mensen mogen helpen met afvallen. En dat zijn alleen nog maar de deelnemers van ons programma. Deze website trek dagelijks honderden bezoekers zoals jij, opzoek naar heldere informatie om eenvoudig gezonder te leven.

Daarom hebben wij voor jou in deze post een decennium aan kennis en ervaring samengevoegd. Dat is misschien veel om in 1 keer te lezen. Met de inhoudsopgave en de linkjes in dit artikel navigeer je eenvoudig door de inhoud.

Hoe werkt het koolhydraatarm dieet?

Als je wilt weten hoe het koolhydraatarm dieet werkt, moet je je eerst afvragen waarom je dik wordt van koolhydraten. Want koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je lichaam. Hoe zit dat?

Word je dik van koolhydraten?

Carbs maken dik“. Heb je dat wel eens horen zeggen? Dat is een hele kort-door-de-bocht-uitleg van iets dat bijna waar is. Iets preciezer is: als je te veel eet van de verkeerde koolhydraten dan word je dik.
Maar dat geldt natuurlijk ook veel vetten.

Als jij te veel koolhydraten eet, ontstaat er een overschot aan glucose. Deze pieken in je bloedsuikerspiegel kunnen nadelige gevolgen hebben. Jouw alvleesklier maakt dan extra insuline aanmaken. Meer dan jouw lichaam kan opnemen. Suikers worden dan in je bloed als vet opgeslagen. Hierdoor kom je aan.  

Regelmatig insuline overschot kan ook leiden tot insulineresistentie. En dit is dé oorzaak van welvaartsziektes zoals obesitas en diabetes, maar ook alzheimer, Parkinson, reuma en zelfs MS, PCOS en nog veel meer.

Zo kan je afvallen door koolhydraatarm eten

Voordat je aan slag gaat een nieuwe levensstijl, wil je misschien eerst weten waarom het succesvol is. Dat snap ik.

Er zijn eigenlijk 5 redenen waarom je kan afvallen met een koolhydraatarm dieet:

1. Minder calorieën

Als je een goed uitgedacht programma volgt, krijg je waarschijnlijk minder calorieën binnen dan nu het geval is. Dat komt omdat je voedsel meer nutriënt-rijk is dan calorierijk.

Je komt minder in de verleiding tot ongezonde tussendoortjes. En het fijne is, je hoeft er niet over na te denken; alle maaltijden zijn al voor je uitgedacht.

Door minder calorieën per dat te eten val je natuurlijk af. Krijg je dan honger? Nee hoor!

Je zal zien dat je het dagelijkse energieoverschot, wat je nu binnen krijgt in de vorm van te grote porties, lege koolhydraten en ongezonde tussendoortjes, niet eens zal missen.

Door gezond te eten krijg je juist minder honger. Dat heeft ook alles te maken met je bloedsuikerspiegel.

2. Geen dip in bloedsuikerspiegel

Onze gezamenlijke vijand -weet je nog; suikers, witte-,  lege- of slechte koolhydraten oftewel voeding met een hoge glycemische index, zorgt voor een piek in je bloedsuiker spiegel.

Deze voedingsstoffen worden snel opgenomen en snel verteerd. Na een kortstondige energieboost, voel je je na een uur weer moe, duf en hongerig. Dat komt omdat er doelloos insuline in bloed zit.

Door low carb te eten voorkom je zo’n suikerdip. Het resultaat: minder onnodig snoepen en snaaien.

3. Je lichaam kan beter vet verbranden

Zodra er minder insuline in je bloed zit, is je lichaam beter in staat om vet te verbranden. Dat werkt zo:

Je lichaam geeft insuline af wanneer voedingsstoffen het lichaam binnenkomen, om voedsel om te zetten naar energie.

Op het moment dat er veel insuline in je bloed zit, denkt je lichaam dus dat er voldoende energie aanwezig is. Je lichaam wordt niet getriggerd om lichaamsvet te verbranden voor meer energie.

Daarom is het eenvoudiger om vet te verbranden en dus af vallen met minder insuline in je bloed.

4. Hoger metabolisme

Een gebalanseerd dieet zorgt voor een hoger metabolisme. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarm eten ervoor zorgt dat een koolhydraatarm dieet je metabolisme verhoogt met 200 calorieën.

Hierdoor zal je in de toekomst beter je slanke figuur behouden.  Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die afslanken door een low carb schema, dit effect langer behouden dan mensen die afvallen met een dieet waar vetten uit worden gehaald.

Verder lezen: In deze post lees je over de verstoorde verhouding die wij hebben met vet. En hoeveel vet per dag goed voor je is.

5. Minder gifstoffen in je lichaam

Een heel groot voordeel van het koolhydraatarm dieet is dat je heel puur eet. In een goed samengesteld weekmenu zie je veel natuurlijke en onbewerkte ingrediënten.

Groente, fruit, noten en zaden zit vol antioxidanten en bevatten alle essentiële mineralen om jouw lichaam optimaal te laten functioneren.

Je lichaam beschermt je, door rondzwevende gifstoffen op te slaan in vetcellen. Om jou te beschermen zal je lichaam deze vetcellen niet verbranden. Zo blokkeren gifstoffen het afvallen. Heel frustrerend.

Groot voordeel voor je gezondheid

Ben je klaar voor het goede nieuws? Het grote voordeel van een low carb levensstijl is dat het goed is voor je gezondheid. De Makkelijk Afvallen Methode die je kan lezen in het 50 Dagen Koolhydraatarm is gebaseerd op zoveel mogelijk pure, natuurlijke en onbewerkte producten.

Natuurlijk bevatten de meeste groenten koolhydraten. Sommige iets meer dan andere.
  • Alkalische voeding tegen verzuring van het lichaam. Basische voeding wordt steeds belangrijker naar mate je ouder wordt.
  • Antioxidanten die helpen bij je lever ontgiften. Zij gaan ontstekingen en vrije radicalen tegen. Hiermee verklein je de kans op kanker.
  • Vezelrijke voeding zorgt voor een goede darmflora. Dit is essentieel voor je weerstand.

Een gezond lichaam wordt en blijft veel sneller een slank lichaam.

Je eet zo veel mogelijk voedsel in de meest oorspronkelijke vorm. Zonder onnodige toevoegingen. Kies je ervoor om alles biologisch te kopen, dan is dit helemaal een boost voor je gezondheid.

Koolhydraatarm eten voor beginners

Wat is het koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet vervang je zoveel mogelijk koolhydraten met andere voedingsstoffen, dat zijn dan automatisch vetten en eiwitten.

Een Kha dieet komt in verschillende gradaties:

Hoeveel koolhydraten per dag?

Volgens het voedingscentrum zou 40 – 70% van onze calorieën uit koolhydraten moeten komen. Bij een (gematigd) koolhydraatarm dieet bestaat je voeding voor maximaal 20% uit koolhydraten.

Het voordeel van een gematigd dieet is dat je geen last hebt van honger. Je krijgt immers best van koolhydraten binnen en de rest vervang je met eiwitten en gezonde vetten. De verdeling van je voeding ziet er als volgt uit:

  • 20% koolhydraten
  • 50% eiwitten
  • 30% vetten

Niet alle low carb diëten houden rekening met een ‘volledige voeding’. Het niet eten van koolhydraten staat dan centraal. Een extreme vorm hiervan is keto.

Ketogeen dieet

Een bekende, en extreme, vorm van een low carb dieet is het ketogene ofwel het keto dieet. Bij dit dieet elimineer je bijna alle koolhydraten uit je voedingspatroon.

  • Koolhydraten 5%
  • Eiwitten 20%
  • Vetten 75%

Omdat je lichaam toch brandstof nodig heeft, gaat het vetten omzetten naar energie. Dit noem je Ketose. Met een ketodieet kan je snel afvallen. Zelf ben ik hier geen fan van.

Een ketoleefstijl is in mijn ogen levensgevaarlijk. Zeker op de lange termijn. Dit wordt overigens bevestigt door wetenschappers, doctoren en andere voedingsexperts. Je krijgt simpelweg te weinig brandstof binnen, te weinig nutriënten (vitaminen en mineralen) en te veel dierlijke vetten.

Makkelijk Afvallen Methode

Als je gezondheid je lief is én je wilt kilo’s kwijtraken, dan kom je uit een gebalanceerd gematigd koolhydraatarm diëten. Dit is het fundament van de Makkelijk Afvallen Methode.

Hieronder zie je de 5 stappen uitgewerkt:

Andere betrouwbare aanbieders met een vergelijkbare methode zijn bijvoorbeeld PuurFiguur en Jasper Alblas. Ik heb veel respect voor mijn collega’s die zich ook hard maken voor een Gezond en Gelukkig Nederland.

Welke koolhydraten zijn slecht?

Als je het Koolhydraatarm dieet in 5 stappen hebt gelezen, dan moet je 1 ding zijn opgevallen. Sommige koolhydraten noemen we slecht, die wil je vermijden. Dit is beter voor je gezondheid en het helpt je met afvallen.

Dit zijn slechte koolhydraten

  • Suiker, geraffineerde en toegevoegde suiker
  • Zoetigheid zoals gebak, chocola, cake, frisdrank en snoep
  • Aardappelen
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Brood
  • Fastfood

Misschien ken je ook wel de term ‘lege koolhydraten’. Hiermee worden producten bedoelt die een hoge concentratie glucose en geen waardevolle nutriënten bevatten. Ze voegen niks toe. 

Welke koolhydraten kan je wel eten?

Naast de lege koolhydraten, heb je een groep koolhydraten die je wel kan eten. Die je zelfs moet eten, want je heeft ze hard nodig.

De meeste groente is koolhydraatarm. Daar kan je dus onbeperkt van eten. Dat is fijn, want groente zit vol vezels, vitaminen en mineralen. Dat zijn dus volle, gezonde, goede koolhydraten.

De volgende gezonde producten bevatten een hogere concentratie carbs. Die eet je dus wel, maar niet elke dag.

  • Fruit (2 stuks per dag)
  • Havermout
  • Zoete aardappel
  • Peulvruchten
  • Quinoa
  • Noten

Snelle en langzame koolhydraten

Een andere indeling van carbs zijn snelle en langzame koolhydraten.

  • Snelle koolhydraten zijn producten met meestal slechte, lege carbs.
    Het lichaam kan deze snel verteren en opnemen. Hierdoor krijg je schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit zijn producten met een hoge glycemische index.
  • Langzame koolhydraten zijn vrijwel gelijk aan de goede.
    Door de complexe of vezelrijke opbouw neemt je lichaam deze energie geleidelijk op. Dit zijn producten met een lage glycemische index.

Als je dit goed wilt snappen, lees dan hier verder over de glycemische index. In deze post is ook een tabel opgenomen met de meest voorkomende levensmiddelen. In het begin is het even zoeken naar de juiste balans.

Als je dit in de praktijk wilt ervaren, dan raad ik je zeker aan 7 weken ons programma te volgen. Dan ontwikkel je hier snel een gevoel voor.

Beginnen met een koolhydraatarm dieet

Heb je wel eens geprobeerd jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren? Bijvoorbeeld stoppen met roken, meer bewegen, beter eten. Dat is best moeilijk, toch? Als jij op het punt staat te beginnen met een een koolhydraatarm dieet, dan is de start ook even wennen.

Tips die helpen met volhouden

Hier lees je de beste tips die ik aan elke deelnemer van ons programma geef:

Eet dezelfde maaltijden keer op keer. Er zijn ongeveer 47.000 producten te verkrijgen in de supermarkt. Maar een klein deel hiervan maakt je niet dik. Kies om te beginnen 3 a 4 maaltijden die je lekker vind en waar genoeg variatie inzit (let op: groene groenten en gezonde vetten). Deze maaltijden kun je keer op keer maken.

Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen niet? Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een goed glas rode wijn op zijn tijd (misschien zelfs elke avond?).

Cheat days. Beloon jezelf een dag door even niet te letten op koolhydraten, vetten en suiker. Kies gewoon waar je op dat moment het meeste de behoefte aan hebt. Dat is niet alleen leuk en lekken. Het is zelfs belangrijk om 1 keer per week een hoge calorie inname te hebben. Dit stimuleert je stofwisseling en is dus goed voor afvallen.

Eet meer. I know, het klinkt misschien heel raar om dit te zeggen… Als je net begint met koolhydraatarm eten, dan raad ik je juist aan om ruim voldoende te eten. Waarom? Je eet voornamelijk supergezonde voedingsmiddelen. Van groente kan je bijvoorbeeld niet overeten. En die bevatten minder calorieën dan je gewend bent. Hierdoor blijf je voldaan en kom je minder snel in de verleiding.

Vlees en vis in een koolhydraatarm dieet

Wist je dat vlees, vis en gevogelte geen koolhydraten bevatten? Als je eenvoudig wilt schrappen in koolhydraten, is het eten van deze dierlijke producten een eenvoudige oplossing.

Maar welke vlees- en vissoorten kun je het beste eten? Hierbij een aantal tips voor vlees, vis en gevogelte:

  • 2 keer per week kip of kalkoen
  • 1 keer per week rood vlees
  • 2 keer per week vette vis zoals haring, makreel, zalm, paling of tonijn

Eet minimaal twee keer per week vegetarisch. Je kan vlees eenvoudig vervangen door bonen, peulvruchten, noten en granen zoals quinoa en bulgur.

Zuivel, vlees en vis kan je eten in een koolhydraatarm dieet, lijst met koolhydraten per product

Hier wil ik wel een persoonlijke noot toevoegen: hoe minder dierlijke producten je eet, hoe gezonder je leeft. Daarom raad ik je altijd aan voor plantaardige voeding te kiezen wanneer je dat kan.  

Is groente koolhydraatarm?

Natuurlijk bevatten de meeste groenten koolhydraten. Sommige iets meer dan andere. Met groente zit je ook altijd goed in een koolhydraatarm dieet. Maar onthoudt het verhaal hierboven over snelle en langzame koolhydraten.

De koolhydraten in groenten zijn per definitie langzame koolhydraten.

overzicht met koolhydraatarme groente en koolhydraatrijke
Behalve de aardappel kan je al deze groente dagelijks eten

Je hoeft dus eigenlijk niet zo te letten op het aantal koolhydraten in groenten. Sterker nog, als je nog honger hebt, schep dan een extra portie groente op. Zoek je een snack? Snijd een wortel of een paprika. You can’t go wrong.

Voor strenge koolhydraatarme diëten zoals keto, ligt dat anders. Daar wordt ook strikt gelet op de carbs uit groente (met als mogelijk gevolg dat je daar te weinig van eet).

Tips voor het eten van groenten met weinig koolhydraten

  • Aardappels zijn geen groenten en ze bevatten behoorlijk veel koolhydraten. Vervang aardappels waar mogelijk.
  • Broccoli is koolhydraatarm en supergezond.
  • Alle groene groente, sla en rauwkost bevatten zeer weinig koolhydraten en veel voedingsstoffen. Je kunt hier zoveel van eten als je wilt.
  • Wortel, komkommers en tomaten zijn heerlijke snacks, gezond en 100% koolhydraatarm.
  • Paprika bevat weinig koolhydraten en extreem veel vitaminen C.
  • Bloemkool bevat iets meer koolhydraten, maar is nog steeds een goede keuze voor het vervangen van aardappels.
  • Boerenkool en spinazie is gezond en bevat bijna geen koolhydraten.
  • De meeste groenten kan je rauw in een groene smoothie verwerken. Hiermee geef je jouw dieet een flinke nutriënten-boost.
  • Bonen en peulen zijn hele rijke voedingsmiddelen, met veel eiwitten. Deze vleesvervangers bevatten wel behoorlijk veel koolhydraten. Gebruik deze dus met mate.

Snacks en tussendoortjes

Snacks en tussendoortjes zijn een belangrijk element in ons voedingspatroon. Het slim uitkiezen van geschikte bites tussen de maaltijden is een belangrijke succesfactor voor het slagen van je missie.

Als je blijvend wilt afvallen is het belangrijk dat je je dieet kan volhouden. Anders ja je jojo-en. Daarom is deze koolhydraatarm methode ook meer een levensstijl dan een strikt dieet. Compleet met lekkere snacks en tussendoortjes.

Dit zijn mijn persoonlijke 3 lekkerste tussendoortjes. Zeker de koekjes zijn perfect om altijd bij je te hebben.

Direct aan de slag MA methode

Misschien twijfel je of ik alle kennis in huis heb. Dat kan. Maar als je mij niet gelooft, vertrouw dan op de onderzoekers van Harvard University. Zij vatten een studie over koolhydraatarm eten als volgt samen:

 “Het is belangrijk om te realiseren dat jojo-diëten, die leiden tot snel afvallen en weer aankomen, geassocieerd worden met een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden.

In plaats van een populair crash dieet te volgen -wat niemand lang volhoudt, is het beter een gezond en duurzaam voedingspatroon aan te leren.

Een gebalanceerd dieet met zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte ingrediënten, zoals kleurrijke groente en fruit, aangevuld met mager vlees, vette vis, hele granen, noten en zaden, olijfolie en voldoende water, lijkt de beste weg naar een lang, gezond en bruisend leven.”

Op deze Harvard wijsheid is de Makkelijk Afvallen Methode ontwikkeld. Het is het uitgangspunt van het 50 Dagen Koolhydraatarm boek, waar al meer dan 45.000 mensen succesvol mee zijn afgevallen.

Gratis Koolhydraatarm Dieet Weekmenu

Mocht je je nu afvragen: wat kan ik in dat 50-Dagen-boek verwachten, lees dan snel verder. Hieronder staat een voorbeeld van een koolhydraatarm week menu. En we geven hem hier gratis weg. Alsjeblieft.

Ontbijt weekmenu

Schema met lunchrecepten

Dieet recepten voor diner


Ten slotte nog dit. Ben jij gemotiveerd om te werken aan je lichaam? Dan is Ma de community echt voor jou. Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn, maar het gaat niet vanzelf.

Daarom bestaan wij, om jou te helpen. Voel je weer fit, energiek en vol zelfvertrouwen. Zet hier vandaag je eerste stap.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

77 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Mgm bakker

    Is dit ook gewoon in een normaal boek te verkrijgen

    • Emmely vd Roer

      Hi!
      JAzeker 🙂
      In onze shop vind je op dit moment 3 verschillende fysieke boeken. https://makkelijkafvallen.nl/shop/
      Stuur even een mailtje naar de klantenservice (info@makkelijkafvallen.nl) als je hierover advies nodig hebt.

Geef een antwoord