Koolhydraatarm Dieet – Beginnen met Afvallen in 4 Stappen [gratis weekmenu]

Het meest succesvolle dieet eenvoudig uitgelegd.

  1. Leestijd 20 min
  2. 05 02 2022
Deel dit bericht
Koolhydraatarm Dieet is afvallen door koolhydraatarm eten

Alle experts zijn het erover eens: blijvend afvallen doe je met een koolhydraatarm dieet. Super goed dus dat je hier meer over wilt lezen. Of klik en ontdek mijn weekmenu’s voor 50 dagen (TIP).

Wat je motivatie ook is; een beter figuur, je gezondheid, voorkomen van diabetes type 2 of een betere balans in je voeding -een koolhydraatarme levensstijl helpt jou hierbij! Gegarandeerd. Afvallen en op gewicht blijven is namelijk best eenvoudig met een koolhydraatarm dieet.

Als je dit artikel hebt gelezen:

  • Snap je hoe je kan afvallen met een koolhydraatarm dieet;
  • Weet je hoe koolhydraatarm eten je gezondheid bevordert;
  • Krijg je van mij een gratis weekmenu om het zelf te ervaren.

Jij hebt straks al het gereedschap in handen om zelf te beginnen met een koolhydraatarme levensstijl.

Nieuwsgierig hoe dat eruitziet? Klik hieronder voor de Makkelijk Afvallen Methode:

10 jaar gezond koolhydraatarm dieet ervaring

Bijna 10 jaar geleden stuitte ik op het koolhydraatarm dieet. Ik heb een passie voor koken en ben gemotiveerd om mensen om mij heen te helpen bij het bereiken van een leven vol positieve energie. Voor mij ligt de sleutel naar een gelukkig leven in gezonde voeding. Want als je klachtenvrij bent en lekker in je vel zit, geeft dat een boost aan je energie en algehele welzijn.

Inmiddels heb ik meer dan 150.000 mensen mogen helpen met afvallen. En dat zijn alleen nog maar de deelnemers aan onze programma’s. Deze website trekt daarnaast dagelijks duizenden bezoekers zoals jij, opzoek naar heldere informatie om eenvoudig gezonder te leven.

Daarom hebben wij voor jou in deze post een decennium aan kennis en ervaring samengevoegd. Dat is misschien veel om in 1 keer te lezen. Met de inhoudsopgave en de linkjes in dit artikel navigeer je eenvoudig door de inhoud.

Koolhydraatarm eten uitgelegd in 4 stappen

Het begint met deze 4 eenvoudige stappen. De gouden vraag die iedereen mij altijd stelt is: “Is het moeilijk om koolhydraatarm te eten?”. Oftewel:

Hoe werkt het koolhydraatarm dieet?

  1. Schrap alle slechte, lege en overbodige koolhydraten uit je dieet.

  2. Schrap zoveel mogelijk transvet en beperk de hoeveelheid verzadigd vet en geef de voorkeur aan producten met (meervoudig) onverzadigd vet.

  3. Eet voornamelijk natuurlijke, onbewerkte nutriëntrijke voedingsmiddelen zoals groente, fruit, noten, zaden en gematigd vlees en vis.

  4. Vul je dagmenu tot maximaal 130 gram koolhydraten aan met gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten en volkoren granen.

Met de juiste balans in koolhydraten, eiwitten en vetten heb je een methode die ervoor zorgt dat je afvalt, terwijl je voldoende nutriënten binnenkrijgt. Nutriënten zijn bijvoorbeeld vezels, vitaminen en mineralen.

Je gaat dus niet minder eten, maar vooral anders. Voeden, in plaats van vullen. Hierdoor kan je afvallen zonder honger en zonder je suf te sporten.

Hoe werkt het koolhydraatarm dieet?

Als je wilt weten hoe het koolhydraatarm dieet werkt, moet je je eerst afvragen waarom je dik wordt van koolhydraten. Want koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je lichaam. Hoe zit dat?

Word je dik van koolhydraten?

Carbs maken dik“. Heb je dat wel eens horen zeggen? Dat is een hele kort-door-de-bocht-uitleg. Iets preciezer is: als je te veel eet (van de verkeerde koolhydraten) dan word je dik. Je komt aan als je meer calorieën eet dan dat je nodig hebt.

Wanneer je eet, gebeurt het volgende:

  • het hormoon insuline wordt aangemaakt;
  • dit hormoon zorgt ervoor dat de koolhydraten (glucose) uit je bloed worden opgenomen en worden vervoerd naar je cellen;
  • deze glucose kan direct of later worden gebruikt als energie voor het laten functioneren van je lichaam;
  • eet je meer dan je nodig hebt? Dan wordt de overtollige glucose opgeslagen in de vorm van vet. Je komt dan aan.

Kortom, je komt niet alleen aan door koolhydraten, maar door een overschot aan calorieën. Slechte koolhydraten kunnen er wel voor zorgen dat je meer eet dan nodig is, waardoor je indirect aankomt door het eten van koolhydraten. Vaak gaat dat zonder dat je er erg in hebt. Voorkomen? Lees hieronder verder.

Zo kan je afvallen door koolhydraatarm eten

Dacht jij dat je alle koolhydraten moet skippen bij een koolhydraatarm dieet? Veel mensen denken dat. Goed nieuws: dat hoeft helemaal niet! Het enige wat je hoeft te doen is alle slechte koolhydraten uit je eetpatroon verwijderen. Je mag zelfs tot 130 gram koolhydraten per dag eten, waardoor er nog ruimte is voor bijvoorbeeld een lekker bordje volkoren pasta of een havermout pannenkoekjes.

Voordat je aan slag gaat met een nieuwe levensstijl, wil je misschien eerst weten waarom het succesvol is. Dat snap ik. Er zijn 5 redenen waarom je kan afvallen met een koolhydraatarm dieet:

1. Minder calorieën

Als je een goed uitgedacht programma volgt, krijg je waarschijnlijk minder calorieën binnen dan nu het geval is. Dat komt omdat je voedsel meer nutriënt-rijk is dan calorierijk.

Je komt minder in de verleiding tot ongezonde tussendoortjes. En het fijne is, je hoeft er niet over na te denken; alle maaltijden zijn al voor je uitgedacht.

Door minder calorieën per dat te eten val je natuurlijk af. Krijg je dan honger? Nee hoor! Door gezond te eten krijg je juist minder honger. Dat heeft onder andere te maken met je bloedsuikerspiegel.

2. Geen dip in bloedsuikerspiegel

Onze gezamenlijke vijand -weet je nog; suikers, witte-,  lege- of slechte koolhydraten oftewel voeding met een hoge glycemische index, zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Deze voeding wordt snel opgenomen en snel verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel ook weer snel daalt.

Voel je je kort na het eten moe, duf of hongerig? Dan heb je dus te maken met het gevolg van het eten van slechte koolhydraten. Door low carb te eten volgens de Ma Methode voorkom je zo’n dip. Het resultaat: minder onnodig snaaien en een lekker ‘vol’ gevoel.

3. Snaaidrang onder controle

Koolhydraatarme gerechten zijn rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Je lichaam doet langer over de vertering van deze drie toppers in vergelijking tot koolhydraten. Daardoor geeft koolhydraatarm eten je langer een verzadigd gevoel en zorgt er daardoor voor dat je minder snel naar snacks grijpt.

4. Hoger metabolisme

Een gebalanceerd dieet zorgt voor een hoger metabolisme. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarm eten je metabolisme verhoogt met 200 calorieën. Hierdoor zal je in de toekomst beter je slanke figuur behouden. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die afslanken door een low carb schema, dit effect langer behouden dan mensen die afvallen met een dieet waar vetten uit worden gehaald.

Verder lezen: in deze post lees je over de verstoorde verhouding die wij hebben met vet en hoeveel vet per dag goed voor je is.

5. Minder gifstoffen in je lichaam

Je lichaam beschermt je door gifstoffen op te slaan in vetcellen. Om jou te beschermen zal je lichaam deze vetcellen niet verbranden. Zo blokkeren gifstoffen het afvallen. Heel frustrerend.

Een heel groot voordeel van het koolhydraatarm dieet is dat je heel puur eet. In een goed samengesteld weekmenu zie je veel natuurlijke en onbewerkte ingrediënten. Deze bevatten minder gifstoffen in vergelijking tot bewerkte producten. Daarbij zitten groente, fruit, noten en zaden vol antioxidanten en essentiële mineralen om jouw lichaam optimaal te laten functioneren.

Het grote voordeel voor je gezondheid

Ben je klaar voor het goede nieuws? Het doel van een koolhydraatarm dieet is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, de vetverbranding te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen.

Als je gezondheid je lief is én je wilt kilo’s kwijtraken, dan kom je uit op een gebalanceerd gematigd koolhydraatarm dieet (130 gram kh per dag). Dit is het fundament van de Makkelijk Afvallen Methode.

  • Volg onze gebalanceerde weekmenu’s, waarbij je zelf niet op calorieën of koolhydraten hoeft te letten voor het wekelijks verliezen van kilo’s.
  • Geniet van 6 maaltijden per dag (drie smakelijke maaltijden en drie verrukkelijke snacks), boordevol vitamines, mineralen en vezels, zonder honger te lijden.
  • Je mag tot wel 130 gram koolhydraten per dag eten, inclusief gezonde bronnen zoals zoete aardappel en havermout, die je zeker zult tegenkomen in de heerlijke recepten.
  • Skip verzadigde vetten en ontdek heerlijke plantaardige maaltijden voor een topgezondheid, wat het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en hypercholesterolemie vermindert.
Geniet ook van het grote voordeel voor je gezondheid door het koolhydraatarm dieet.

Klik hier en bekijk het 50 dagen programma.

Andere betrouwbare aanbieders met een vergelijkbare methode zijn bijvoorbeeld PuurFiguur en Jasper Alblas. Ik heb veel respect voor mijn collega’s die zich ook hard maken voor een Gezond en Gelukkig Nederland.

Koolhydraatarm eten voor beginners

Een kha dieet komt in verschillende gradaties, die we nu gaan bekijken.

Wat is het koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet vervang je zoveel mogelijk koolhydraten, met name de snelle en geraffineerde koolhydraten zoals suiker en witte bloem, door voedingsmiddelen met langzame koolhydraten (zoals groenten, volle granen en peulvruchten), gezonde vetten en eiwitten.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Volgens het voedingscentrum zou 40 – 70% van onze calorieën uit koolhydraten moeten komen. Bij een (gematigd) koolhydraatarm dieet bestaat je voeding voor maximaal 20% uit koolhydraten.

Het voordeel van een gematigd dieet is dat je geen last hebt van honger. Je krijgt immers 130 gram koolhydraten per dag binnen en de rest vervang je door eiwitten en gezonde vetten. Bekijk hier onze gratis weekmenu’s eens om een beeld te krijgen van wat je dan zoal eet. De verdeling van je voeding ziet er als volgt uit:

  • 20% koolhydraten
  • 50% eiwitten
  • 30% vetten

Niet alle low carb diëten houden rekening met een ‘volledige voeding’. Het niet eten van koolhydraten staat dan centraal. Een extreme vorm hiervan is keto.

Ketogeen dieet

Een bekende, en extreme, vorm van een low carb dieet is het ketogene ofwel het keto dieet. Bij dit dieet elimineer je bijna alle koolhydraten uit je voedingspatroon.

  • Koolhydraten 5%
  • Eiwitten 20%
  • Vetten 75%

Je eet maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Omdat je lichaam toch brandstof nodig heeft, gaat het vetten omzetten naar energie. Dit noem je Ketose. Met een ketodieet kan je snel afvallen. Meer over weten? Vind alle ins en outs over het keto dieet in dit artikel.

Het is belangrijk dat je kiest voor een dieet die het beste bij JOUW past. Alleen dan houd je het vol en val je succesvol af. Ontdek hier wat voor jou het beste dieet is.

Welke koolhydraten zijn slecht?

Als je het Koolhydraatarm dieet in 5 stappen hebt gelezen, dan moet je 1 ding zijn opgevallen. Sommige koolhydraten noemen we slecht, die wil je vermijden. Dit is beter voor je gezondheid en het helpt je met afvallen. We noemen dit ook wel snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten

Andere benamingen: slechte, lege koolhydraten. Deze bevatten vaak geen waardevolle nutriënten en voegen dus niets toe. Het lichaam kan deze snel verteren en opnemen. Hierdoor krijg je schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit zijn producten met een hoge glycemische index.

Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:

  • Suiker, geraffineerde en toegevoegde suiker
  • Zoetigheid zoals gebak, chocola, cake, frisdrank en snoep
  • Aardappelen
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Brood
  • Fastfood

Welke koolhydraten kan je wel eten?

Koolhydraatrijke producten die vol vezels, vitaminen en mineralen zitten heb je hard nodig. Bekijk de hele lijst met gezonde koolhydraten hier. Ze worden ook wel langzame koolhydraten genoemd.

Langzame koolhydraten

Door de complexe of vezelrijke opbouw neemt je lichaam deze energie geleidelijk op. Dit zijn producten met een lage glycemische index. Beter begrijpen hoe dit werkt? Lees dan hier verder over de glycemische index.

Vlees en vis in een koolhydraatarm dieet

Wist je dat vlees, vis en gevogelte geen koolhydraten bevatten? Als je eenvoudig wilt schrappen in koolhydraten, is het eten van deze dierlijke producten een eenvoudige oplossing.

Maar welke vlees- en vissoorten kun je het beste eten? Hierbij een aantal tips voor vlees, vis en gevogelte:

  • 1-2 keer per week kip of kalkoen
  • maximaal 1 keer per week rood vlees
  • 1-2 keer per week vette vis zoals haring, makreel, zalm, paling of tonijn

Hier wil ik wel een persoonlijke noot toevoegen: hoe minder dierlijke producten je eet, hoe gezonder je leeft. Daarom raad ik je altijd vaker voor plantaardige voeding te kiezen wanneer je dat kan. Geniet in ieder geval twee keer per week van vegetarische gerechten.

Zuivel, vlees en vis kan je eten in een koolhydraatarm dieet, lijst met koolhydraten per product

Is groente koolhydraatarm?

De meeste groente bevatten koolhydraten. Sommige iets meer dan andere. Met groente zit je altijd goed in een koolhydraatarm dieet. De koolhydraten in groenten zijn per definitie langzame koolhydraten.

overzicht met koolhydraatarme groente en koolhydraatrijke
Allemaal dagelijks te eten. Aardappelen en bruine bonen eet je het beste met mate.

Je hoeft dus eigenlijk niet zo te letten op het aantal koolhydraten in groente. Sterker nog, als je nog honger hebt, schep dan een extra portie groente op. Zoek je een snack? Snijd een wortel of een paprika. You can’t go wrong.

TIP: Vind hier een spiekbriefje voor bij het maken van je recepten en doen van je boodschappen 🙂

Snacks en tussendoortjes

Snacks en tussendoortjes zijn een belangrijk element in ons voedingspatroon. Het slim uitkiezen van geschikte bites tussen de maaltijden is een belangrijke succesfactor voor het slagen van je missie.

Als je blijvend wilt afvallen is het belangrijk dat je je dieet kan volhouden. Anders ga je jojo-en. Daarom is deze koolhydraatarm methode ook meer een levensstijl dan een strikt dieet. Compleet met lekkere snacks en tussendoortjes.

Dit zijn mijn persoonlijke 3 lekkerste tussendoortjes:

Zeker de koekjes zijn perfect om altijd bij je te hebben 😉

Beginnen met het koolhydraatarm dieet

Heb je wel eens geprobeerd jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren? Bijvoorbeeld stoppen met roken, meer bewegen, beter eten. Dat is best moeilijk, toch? Vaak moet je even wennen en eerst een drempel over, voordat het eigen begint te voelen. Daar ben je zeker niet alleen in en is heel normaal!

Tips die helpen met volhouden

Hier lees je de beste tips die ik aan elke deelnemer van ons programma geef:

Eet dezelfde maaltijden. Er zijn ongeveer 47.000 producten te verkrijgen in de supermarkt. Maar een klein deel hiervan maakt je niet dik. Kies om te beginnen 3 a 4 maaltijden die je lekker vindt en waar genoeg variatie inzit (let op: groene groente en gezonde vetten). Deze maaltijden kun je keer op keer maken.

Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen niet? Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een goed glas rode wijn op zijn tijd.

Cheat days. Beloon jezelf een dag door even niet te letten op koolhydraten, vetten en suiker. Kies gewoon waar je op dat moment zin in hebt. Ook dit hoort bij een gezonde levensstijl. Af en toe kunnen afwijken en vervolgens weer de draad oppakken.

Eet meer. I know, het klinkt misschien heel raar om dit te zeggen… Het zit namelijk zo; tijdens het koolhydraatarm dieet eet je supergezond. Van groente kan je bijvoorbeeld niet overeten. Ze bevatten minder calorieën dan je gewend bent. Hierdoor blijf je voldaan en kom je minder snel in de verleiding.

Geloof me, ik begrijp dat er nu in één keer veel op je afkomt. Vind je het moeilijk om de start te maken? Houd het simpel en volg de 5 stapjes uit deze post.

Direct aan de slag MA methode

Misschien twijfel je of ik alle kennis in huis heb. Dat kan. Vertrouw dan op de onderzoekers van Harvard University. Zij vatten een studie over koolhydraatarm eten als volgt samen:

 “Het is belangrijk om te realiseren dat jojo-diëten, die leiden tot snel afvallen en weer aankomen, geassocieerd worden met een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden.

In plaats van een populair crash dieet te volgen, wat niemand lang volhoudt, is het beter een gezond en duurzaam voedingspatroon aan te leren.

Een gebalanceerd dieet met zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte ingrediënten, zoals kleurrijke groente en fruit, aangevuld met mager vlees, vette vis, hele granen, noten en zaden, olijfolie en voldoende water, lijkt de beste weg naar een lang, gezond en bruisend leven.”

Op deze Harvard wijsheid is de Makkelijk Afvallen Methode gebasseerd. Het is het uitgangspunt van het 50 Dagen Koolhydraatarm programma, waar al meer dan 150.000 mensen succesvol mee zijn afgevallen.

Gratis Koolhydraatarm Dieet Weekmenu

Mocht je je nu afvragen: “Wat kan ik van dat 50-Dagen-programma verwachten?”. In het boek vind je:

En meer.. Wil je een voorbeeld? Hieronder staat een koolhydraatarm weekmenu. En we geven hem gratis weg. Alsjeblieft.

Ontbijt weekmenu

Schema met lunchrecepten

Dieet recepten voor diner

Stap voor stap naar jouw doel

Ten slotte nog dit. Er komt in het begin veel op je af. Onthoud daarom goed dat niet alles meteen perfect hoeft te gaan. Elke stap is een stap en daar mag je trots op zijn! Maak een start en zie waar het je brengt.

Geloof in jezelf! Gaat het een keer niet zo lekker? Dat is oké! De sleutel tot succes is de draad weer oppakken en jezelf een frisse start gunnen. Je kan dit!

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig mogelijk leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Je eerste stap naar een blijvend slank figuur

91 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Cella

    Mag ik vragen of je dit dieet ook als vegetariër goed kunt volgen?
    Alvast dank!

    • Niels Bosman

      Hoi Cella, we hebben zelfs een e-book gemaakt waarin we bij alle recepten met vis of vlees aangeven hoe je deze gerechten vegetarisch kunt maken:) Het programma is dus zeker goed te volgen voor vegetariërs!

  • Ria van Kempen

    Wat is het verschil met de methode volgens Yvonne Lemmers?

    • Niels Bosman

      Hoi Ria, Yvonne Lemmers werkt ook met een koolhydraatarm/beperkt voedingspatroon. Wat de inhoudelijke verschillen zijn, is voor mij onbekend.

  • Janneke

    Hoi Niels, Na 8 maanden keto en 15 kg afgevallen te zijn, voelt keto niet goed meer voor mij. Ik mis mijn Fruit en weet niet goed wat ik ’s avonds kan eten. Ik mis mijn zoete aardappel. Nu ben ik bang dat ik straks te vet eet als ik ptoducten ga toevoegen zoals zoete aardappel, noten of Fruit en toch mijn keto ontbijt en lunch ga behouden. Lost in voedingsland.

    • Niels Bosman

      Hoi Janneke, super goed dat je 15 kilo bent afgevallen! Daar mag je echt trots op zijn:)
      Het is ook niet verstandig om koolhydraten toe te voegen aan de keto recepten. Dan krijg je inderdaad teveel vetten binnen zonder in ketose te zijn.
      Je kunt dan beter overstappen naar een koolhydraatarm voedingspatroon. Je kunt dan net wat meer koolhydraten eten dan bij keto.

  • Patricia

    Ik heb een vraag voor ik het boek wil kopen..
    Ik heb een allergie voor pinda’s en noten kan je dat dan vervangen door iets anders en wordt het dan niet te eentonig

    • Niels Bosman

      Hoi Patricia, je kunt het programma dan prima volgen! Mag je zaden en pitten wel eten? Die zou je dan eventueel kunnen gebruiken ter vervanging:)

Geef een reactie