Zout en natrium, hoeveel per dag is gezond?

Hoeveel zout kan je eten per dag?

  1. Leestijd 11 min
  2. 19 11 2021
Deel dit bericht
lepel met zout is ongezond

Staat de zoutpot ook standaard bij jou op tafel? Je bent niet de enige.

We strooien er rijkelijk mee. Zeg nou zelf, dat gekookte eitje of lapje biefstuk smaakt wel echt verrukkelijk met een paar grove korrels, toch? Is zout nou ongezond of toch niet? Na het lezen van deze post weet jij precies waar je op moet letten en of die pot zout mag blijven staan.

Wat is zout?

Je bent vast wel eens kopje onder gegaan in de zee en weer proestend boven water gekomen. Daarbij heb je ongetwijfeld gemerkt dat zeewater enorm zout is. Zout is een natuurlijk mineraal afkomstig uit de zee.

De keuze is reuze. Zo heb je zeezout, Himalayazout, bakkerszout en ga zo maar door. Keukenzout klinkt het meest bekend. Deze witte korreltjes zijn voor de meeste onder ons niet weg te denken uit de keuken. Samen met zoet, zuur, bitter en umami, is zout een van de vijf basissmaken die wij met onze tong kunnen waarnemen.

Wat maakt deze smaakmaker tot een van de meest besproken onderwerpen op het gebied van gezondheid?

Dat begint bij natrium. Keukenzout bestaat voor 40% uit natrium en 60% uit chloride. Natrium speelt zowel een positieve als negatieve rol bij onze gezondheid.

Wat is de functie van natrium?

Zout en natrium worden vaak door elkaar gehaald. Niet gek, want keukenzout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Er hangt vaak een donkere wolk boven deze begrippen. Niet geheel onterecht. Maar toch heb je natrium wel nodig, ook voor je gezondheid! Waarom?

Natrium speelt een positieve rol bij:

  1. Het regelen van de vochtbalans
  2. Een goede werking van de spier- en zenuwcellen
  3. Het regelen van de bloeddruk.

Kan een tekort aan natrium kwaad?

Weest gerust, een tekort komt zelden voor. Met een gemiddelde inname van 7,9 gram zout per dag hoeft de gemiddelde Nederlander zich niet druk te maken over een tekort (bron).

Ben je onverhoopt ziek en heb je last van ernstige diarree of braken. Let dan goed op of je een of meerdere van onderstaande klachten ervaart.

Deze klachten kunnen wijzen op een tekort aan natrium:

  • Lusteloosheid;
  • Misselijkheid;
  • Braken;
  • Epileptische aanvallen;
  • Verwardheid;
  • Hoofdpijn.

Mocht je een of meerdere van bovenstaande klachten ervaren, neem dan contact op met je huisarts. Vaak zijn de klachten niet chronisch en daarom vrij makkelijk te verhelpen.

Nu weet je welke klachten kunnen wijzen op een tekort. Maar wat zijn de risico’s van te veel zout? Lees snel verder.

Hoeveel zoutinname is ongezond?

Een snufje hier en een snufje daar. Herkenbaar? Zonder dat je het beseft strooi je elke dag met gemak meer dan de maximale dagelijkse hoeveelheid over je eten. Per dag mag je in totaal maximaal 6 gram zout binnen krijgen. Even voor je verbeelding, 6 gram staat gelijk aan 1 volle theelepel!

maximaal 6 gram zout per dag is gezond. Dat is evenveel als een theelepel

Wat is het risico van te veel zout?

Volgens het RIVM lijkt de zoutinname tussen 2010 en 2016 onder Nederlanders te zijn gedaald van 8,7 gram naar 7,9 gram per dag (bron). We worden steeds bewuster van de risico’s en de negatieve effecten hiervan op onze gezondheid. Dit zijn er nogal wat:

  • Verhoogde bloeddruk: door het eten van zoute (bewerkte) voedingsmiddelen of het toevoegen van zout houdt je lichaam meer vocht vast. Hierdoor stijgt de bloeddruk. Dit kan ook de kans op hart- en vaatziekten vergroten.

De kans op een verhoogde bloeddruk is groter bij een te hoge BMI. Is jouw BMI te hoog?
Dan is het voor jou extra belangrijk om eens je zoutinname onder de loep te nemen.

Ook opgelet voor mensen met diabetes type 2. Uit onderzoek blijkt dat de kans op hart- en vaatziekten 2 keer zo groot is bij mensen met diabetes type 2 die te veel zout eten (Diabetesfond, 2014).

  • Maagkanker: zout is een bijtende stof en een hoge concentratie hiervan tast het maagslijmvlies aan. Er zijn aanwijzingen dat zout eten het risico op maagkanker kan vergroten (Stichting tegen kanker, 2018).
  • Nierziekten: jouw nieren zorgen ervoor dat je het te hoge gehalte aan natrium uit plast. Dan zal je denken: “goed geregeld”. Nou nee. Doordat jouw nieren hard moeten werken, kunnen ze beschadigd raken.
  • Botontkalking: bij het uitplassen van het te hoge natrium gehalte gaat ook calcium verloren. Dit mineraal heb je nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Een tekort aan calcium kan botontkalking veroorzaken.

De positieve en negatieve effecten van zout / natrium voor je op een rijtje:

Positieve effectenNegatieve effecten
Zorgt voor een goede vochtbalansVerhoogt de bloeddruk  
Goede werking spier- en zenuwcellenVergroot de kans op hart- en vaatziekten  
Regelt de bloeddrukMeer risico op maagkanker  
Vergroot de kans op nierziekten  
 De kans op botontkalking neemt toe

Maar liefst 80% van de hoeveelheid zout die wij eten komt uit bewerkte producten.

Waar zit stiekem veel zout in (verstopt)?

Zout is dé smaakmaker. Fabrikanten maken daar maar al te graag gebruik van. Smakelijke producten gaan als zoete broodjes over de toonbank. Daarbij wordt het ook gebruikt om de houdbaarheid of de structuur te verbeteren.

Vooral kant- en klaar maaltijden zijn boosdoeners. In de volgende producten zit stiekem veel zout verstopt:

  • Soepen
  • Sauzen
  • Vleesproducten
  • Brood
  • Kaas
  • Vis
  • Hartige snacks zoals frikandel en loempia (RIVM, 2012).

Onbewerkte voedingsmiddelen bevatten niet veel zout. Een appel bijvoorbeeld bevat maar 1 mg natrium en 0 gram zout. Voor een courgette geldt precies hetzelfde. Een pizza salami daarentegen bevat 2,5 gram natrium en maar liefst 5,5 gram zout! Nog een half grammetje erbij en je zit al aan de max voor de rest van je dag (Nevo online, 2021).

veel zout krijg je dagelijks ongemerkt binnen. Brood, granen en pasta zijn de producten met het meeste verstopte zout.
Aan de overige 20% van de hoeveelheid zout die wij eten maken we onszelf schuldig. Dat gekookte eitje met een paar grove korrels, weet je wel?

Tip: eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding zoals groente, fruit, noten, peulvruchten, onbewerkt vlees en vis. Hoe dichter bij de natuur, hoe lager het risico op een te hoge zoutinname.

Hoe kun je zout vervangen?

Koken zonder zout. Dan smaakt je eten toch nergens naar? Oké, net als elke andere gewoonte is minderen met deze smaakmaker even wennen. Saai en smaakloos hoeft het absoluut niet te zijn. Hoe jij zonder gebruik van deze korrels als chef de cuisine uit de verf komt, vertellen wij jou hieronder.

Een aantal veel gebruikte zoutvervangers:

Sojasaus

Deze oh zo geliefde Aziatische smaakmaker wordt door veel mensen gezien als dé zoutvervanger. Is dat wel zo terecht? 1 eetlepel sojasaus bevat 2,5 gram zout en 1 eetlepel zout bevat 14,6 gram zout. Een erg groot verschil! Toch zijn er nog betere én verrukkelijke opties.

Zeekraalzilt

Zeekraal wat? Ja, je leest het goed. Dit is poeder gemaakt van gedroogde zeekraal. Bevat per eetlepel 4,9 gram zout. Dat vinden wij nog steeds wat aan de hoge kant.

Losalt

Hierbij is natrium gedeeltelijk vervangen door kalium. Bevat per eetlepel 5 gram zout. Wederom geen aanrader. Zeker niet voor nierpatiënten, omdat kalium bij nierfalen niet goed uit het lichaam wordt verwijderd.

Natuurlijke alternatieven voor zout

Verse kruiden, verse kruiden en nog eens verse kruiden! Hier kan je helemaal op los gaan. Eindeloos mee te variëren, combineren en ook nog eens zoutarm!

Onze favorieten smaakcombinaties:

  • Geen kant- en klare versie, maar jouw eigen smaakvolle crispy aardappeltjes uit de oven met knoflook, paprikapoeder en rozemarijn;
  • Een snufje lavas, nootmuskaat of notenkruid over sperziebonen. Een simpele manier om jouw groente op te leuken;
  • Met knoflook, gember, koriander en rode ui maak jij van elk Aziatisch gerecht een ware smaakexplosie;
  • Een simpel stukje zalm tover jij met citroensap, dille en knoflook om tot hét neusje van de zalm;
  • Italiaanse kip met pit door het gebruik van chilivlokken, knoflook, oregano en citroensap.

Loopt bij jou ook al het water in je mond?

Ben je naast zout ook benieuwd hoeveel suiker je mag per dag? Lees hier hoeveel suiker per dag ongezond is.

Hoeveel zout heeft een volwassene écht nodig?

Het is erg ingewikkeld om precies te bepalen hoeveel zout of natrium iemand dagelijks nodig heeft. De een verliest meer door zweten of urineren dan de ander.

We kennen nu de maximale dagelijkse hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Een aanbevolen hoeveelheid hebben we in Nederland niet. Wel is in Amerika door het Institute of Medicine een adequate inname voor natrium vastgesteld. Voor volwassenen geldt een inname van 1,5 gram natrium per dag en komt overeen met 3,75 gram zout.

Dat haal je makkelijk met:

  • Twee boterhammen besmeerd met halvarine en belegd met runderrookvlees
  • Een salade met geitenkaas
  • Een granenreep als tussendoortje
  • Diner met kant – en klare kruidenmix.

Conclusie: Is het nodig om zelf zout toe te voegen?

Het ongezouten advies is: Nee, extra zout heb je niet nodig! Er zijn natuurlijk uitzonderingen zoals mensen die fanatiek sporten of wanneer je onder extreem warme omstandigheden werkt.

Eet je zo veel mogelijk van wat moeder natuur ons biedt? Zelfs dan bevat onze voeding voldoende zout. Af en toe een korreltje toevoegen kan geen kwaad, zolang je de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag in je achterhoofd houdt. Je weet nu dat je in een rap tempo aan het limiet zit, dus vervang zout liever door een andere smaakmaker.

Zeg maar vaarwel tegen de zoutpot op tafel! Laat ons gerust weten hoe onze favoriete smaakcombinaties jou hebben gesmaakt.

Zet nu de volgende stap en leer wat gezond eten is met 7 simpele regels.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Kim Findhammer

Foodie in hart en nieren! Als diëtist ben ik van mening dat voeding van groot belang is voor een slank, gezond en gelukkig leven. Mijn passie en kennis deel ik bij MA als schrijfster.

Geef een antwoord