Hoeveel suiker mag je per dag? Pas op met het advies van Voedingscentrum

Suikers zijn er in alle soorten en maten. En dat maakt het een lastig onderwerp. Want je lichaam heeft ze nodig, maar welke nou wel, en welke niet? En bovenal: hoeveel suiker mag je per dag? In dit artikel leggen we je dat haarfijn uit. Lees snel verder en kom erachter hoeveel zoetigheid jij per dag mag nemen. Spoiler: grote kans dat je er teveel binnenkrijgt!

Verschillende soorten zoetigheid

Natuurlijke suikers, toegevoegde suikers, vrije suikers, geraffineerdere suikers. Van deze zoetmaker heb je nogal wat varianten op de markt. Toch moet je bedenken dat suiker gewoonweg suiker is. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de verschillende typen.

Maar dat betekent niet dat je elke variant als gelijkwaardig moet beschouwen. Want daar zit wel degelijk een groot verschil in. Zo zijn toegevoegde suikervormen- de naam zegt het al – toegevoegd. Zet dit af tegen koolhydraten in bananen, waar van nature suikers in zitten, en je hebt een groot verschil.

Nadeel van toevoegde suikers

Dit verschil zit ‘m niet in de suikervor op zichzelf. We kunnen niet vaak genoeg herhalen: suiker is gewoon suiker! Het verschil is dat de een is toegevoegd: je krijgt dus alleen de nadelen, maar niet de voordelen. Bij fruit krijg je er ook mineralen, vitaminen en vezels voor terug. De koolhydraten staan in verhouding tot het product.

En dat is een cruciaal verschil, en dé reden dat je het beste weg kunt blijven van alle suikers die onnatuurlijk of toegevoegd zijn, zoals geraffineerde suikers, vrije suikers en toegevoegde suikers. Allemaal verschillende termen die op hetzelfde neerkomen: onnodig.

Gewenning aan zoetigheid

Waarom worden deze dan toegevoegd? Suikers worden toegevoegd om producten langer houdbaar te maken, maar vooral omdat wij, de consumenten, hiernaar verlangen. Ons brein houdt vanuit evolutionaire redenen van zoete producten. Heel vroeger lagen de zoete producten zoals bananen niet voor ’t oprapen. Als je iets zoets zag, wilde je brein dit direct hebben om te overleven.

Maar die tijden van schaarste zijn al lang voorbij. In de loop der tijd raakten we gewend aan zoete producten om ons heen. Een lastige situatie, want ons brein is nog niet aangepast aan de moderne tijd waarin overal suikerrijke producten beschikbaar zijn.

Doordat ons brein het eten van suikerrijke producten beloont door dopamine aan te maken, is het lastige alle zoete verleidingen te weerstaan. En dat gaat dan ook veel mis. We eten veel zoete producten en ons brein raakt hieraan gewend. De gewenning treedt in, en vervolgens is het alleen nog maar moeilijker suikerrijke producten links te laten liggen. Dan is het tijd om af te kicken van suikers, en dat is een lastig te bewandelen pad.

Hoeveel suiker mag je per dag?

Volgens het Voedingscentrum, waarover later meer, mogen we in totaal gemiddeld zo’n 90 gram suiker per dag binnenkrijgen. Hiervan rekenen ze voor 50 gram en voor mannen 60 gram in vrije suikers. Toch is Ma’s advies: blijf weg van alle vrije suikers. Toegevoegd = wegblijven.

Waarom? Laten we de vergelijking met roken maken. Een pakje sigaretten per dag is veel, maar elke sigaret minder is winst. Toch is nul sigaretten per dag het allerbeste. En deze logica gaat ook op voor het binnenkrijgen van vrije suikers. Het liefst nul, maar elke gram minder winst.

Echter, mensen zijn mensen, en niemand is perfect. We eten allemaal wel eens een koekje, of twee (of drie). Maar probeer jezelf toch in te houden en niet in een keer ’n heel pak koekjes weg te werken. Zoek een gulden middenweg. En dat is ook ons advies: beperk vrije suiker tot een minimaal gehalte, maar soms mag je zeker genieten. Natuurlijke suikers is een ander verhaal, waarover later meer.

Advies Voedingscentrum

Zoals we net zeiden mag je volgens het Voedingscentrum in totaal ongeveer 90 gram per dag binnenkrijgen. Niet mis, als je bedenkt dat dit gelijk staat aan ongeveer 22 suikerklontjes. Aan de andere kant, in een grote banaan zit volgens het Voedingscentrum zo’n 25 gram.

Als je twee stuks fruit eet per dag, kom je dus al aardig snel in de buurt van die 90 gram. Neem je bijvoorbeeld in de ochtend nog wat granola en honing, dan ben je daar zo. Maar mits je vrije suikers helemaal weglaat, kom je minder snel aan die 90 gram dan je denkt. Ga maar na: eet jij wel eens drie tot vier stuks grote bananen per dag? Wij niet in ieder geval.

Kanttekening bij advies Voedingscentrum

En dat is ook meteen onze commentaar op de richtlijn van 90 gram per dag; het Voedingscentrum rekent met 50 gram vrije suikers per dag (voor vrouwen). Maar het is natuurlijk beter om alle vrije suikervormen in z’n geheel links te laten liggen.

Dat ons advies hiervan verschilt, komt doordat 90 gram suiker per dag een mooi streven, wanneer je hierboven zit. En dat zitten we. Volgens het Diabetes Fonds krijgen we gemiddeld 110 gram suiker per dag binnen (wat gelijk staat aan 10.000 suikerklontjes per jaar!).

Zo bezien is 90 gram een beter gemiddelde dan 110 gram. Maar stel dat je op 110 gram zit, en daarvan de helft uit vrije suikers bestaat, dan zit je op 65 gram suiker per dag: meer dan genoeg, en een stuk gezonder dan 80 gram (toch weer 4 suikerklontjes minder!).

Verslaving van onze maatschappij

En we begrijpen als geen ander dat het moeilijk is vrije suikers te minderen. Zoetigheid lonkt op elke hoek van de straat. Van tankstations tot supermarkten, overal wordt je brein blootgesteld aan grote verleidingen. Suikerrijke producten liggen op ooghoogte, bij de toonbank en zien er kleurrijk uit. Moeilijk te weerstaan en daarom een supergrote uitdaging.

En niet gek dus ook, dat we gemiddeld dus zo’n 110 gram suiker per dag binnenkrijgen. Deze zitten namelijk verscholen in van alles en nog wat. Van opzichte producten als koekjes, tot goed verstopt in granola, ontbijtgranen, pastasauzen en soepen. Denk je gezond bezig te zijn, krijg je alsnog een flinke smak aan zoetigheid binnen.

Pas op voor deze verborgen suikers

Ze zijn dus overal, zelfs verstopt in producten waarvan je denkt dat ze gezond zijn. Het zijn deze verborgen varianten waar je extra alert op moeten zijn. Dat er suiker in koekjes zitten weten we allemaal, maar in wist je dat er ook in pastasaus heel veel zit?

En daarnaast moet je oppassen voor slimme trucs. Want ‘geen toegevoegde suikers’ is lang niet altijd een gezond product. Denk aan fruitsapjes: hierin zitten bijvoorbeeld 10 sinasappels: wel de suikers, maar niet de vezels. Er zijn dus geen suikers toegevoegd, maar die zitten er wel in (en nogal veel ook!). En zo zit dat bij meer producten. Pas daar dus voor op!

‘Gezonde’ suikers (die je wel mag)

Gelukkig hoef je voor natuurlijke varianten niet op te passen. De kans is niet zo groot dat je op een dag zoveel stuks fruit eet, dat je teveel suiker binnen krijgt. Deze zijn niet gezonder, maar in verhouding van het product zijn ze niet gevaarlijk en voegen ze iets toe aan je lichaam, zoals mineralen, vezels en vitaminen.

Onze tip: focus op whole foods. Dit zijn onbewerkte producten die nog ‘heel’ zijn, zoals groenten, fruit en peulvruchten. De koolhydraten die in deze producten zitten, kan je zonder twijfelen nemen. Je lichaam heeft koolhyraten namelijk gewoon nodig, als het maar in de juiste verhouding is. En die verhouding is bij bewerkte producten, met toegevoegde suikervormen, ver te zoeken.

Dus, hoeveel suiker mag je per dag?

Oké, dus je hebt veel producten waar suiker in verstopt zit. Het Voedingscentrum accepteert een brede marge, omdat ons gemiddelde qua suikerinname gewoonweg hoog ligt. En daarom streven wij van Makkelijk Afvallen naar nog minder vrije suikers. We begrijpen dat dit veel informatie is om te verwerken, en lastig om te bepalen wat nou goed voor jou is.

Dit komt ook doordat advies op maat afhangt van vele factoren zoals je geslacht, je leeftijd en je beweegpatroon – om er maar een paar te noemen. Ondanks dat we willen benadrukken dat je het allerbeste nul vrije suikers naar binnen moet krijgen, begrijpen dat dit vaak onhaalbaar is.

Suikers: mannen versus vrouwen

Grofweg zou je kunnen stellen dat mannen iets meer vrije suiker mogen binnenkrijgen, omdat mannen vaak groter zijn. Dit is ook waarom het Voedingscentrum voor mannen 90 gram per dag aanhoudt (waarvan maximaal 60 gram vrij variant), en voor vrouwen 80 gram (waar van maximaal 50 gram vrije variant).

Ben je onder de 45, maar wel volwassen? Dan kun je vaak ook net iets meer suikers verwerken, omdat je veelal een actievere levensstijl hebt. En daarmee komen we bij het derde punt: ben je héél actief, dan kan je lichaam ook weer meer suikers aan, dan wanneer je de hele dag op de bankt zit. Dit betekent echter niet dat je meer suikers móet binnenkrijgen. Het allerbeste blijft om vrije suikervarianten helemaal te ontzien, en bijvoorbeeld een banaantje te nemen voor het sporten!

Tip: Houd een aantal dagen bij wat je allemaal eet. Schrijf bijvoorbeeld op wat je eet gedurende 3 dagen. En zorg ervoor dat het 3 doorsnee dagen zijn, niet drie dagen waarbij je zo ideaal mogelijk eet. Door dit te doen krijg je inzicht in je suikerinname.

Word je bewust

Eigenlijk draait het allemaal om je bewust worden van suikerinname. Calorieën tellen kan daarbij helpen, maar vooral patronen van jezelf ontrafelen en verborgen suikervarianten ontdekken is cruciaal. Gooi je elke dag wat suikerklontjes in je thee? Leer dat af. Gooi je bewerkte pastasaus door je spaghetti? Lees het etiket, en schrik van de hoeveelheid – en maak voortaan je eigen saus!

En daarom hebben we 3 voorbeeldrecepten van heerlijke producten, zonder suikervormen!

Koolhydraatarme pindakaas zonder suiker

Hmmm deze zelfgemaakte pindakaas is niet van echt te onderscheiden! Wat zeg ik… hij is zelfs veel lekkerdere dan pindakaas die je in de supermarkt koopt. Probeer het zelf maar!

Gezonde havermoutkoekjes zonder suiker

Binnen 5 minuten de oven in! Zonder toegevoegde suikers, toch lekker zoet. Een goddelijk gezond tussendoortje. Ook bij de koffie 😉

Hazelnootpasta zonder suiker

Deze hazelnootpasta smaakt net zo lekker als Nutella maar bevat een stuk minder verslavende suikers! Dat is nog eens verantwoord genieten.

Ma’s advies: vermijd vrije varianten

Toegevoegd, geraffineerd, natuurlijk of hoe dan ook – het blijft suiker. Je lichaam ziet hier geen verschil in. Dit verschil zit alleen in de context: is de zoetigheid voorzien van mineralen, vitaminen en vezels, bijvoorbeeld in de vorm van een banaan? Dan is de kans op een teveel aan suikers klein.

Dit in tegenstelling tot vrije varianten. Daar loop je al snel een overschot op. Je merkt het niet altijd (of bent eraan gewend geraakt), maar veel producten zijn zoet gemaakt. Tel deze bij elkaar op in de loop van de dag, en je zit al snel flink overschot aan.

Ons advies luidt daarom ook: vermijd alle vrije suikers. Alle toegevoegde varianten, dus. Als dit je leidraad is, kan je suikerinname alleen maar meevallen. Natuurlijk drink je wel eens ’n wijntje, eet je een koekje of snoep je wat chocola. Helemaal niet erg! Zolang het maar geen gewoonte wordt.

En dat is waarom wij adviseren naar nul gram vrije suikers te streven. Je probeert dan een optimale levensstijl aan te houden, waarbij er in de marges ruimte is voor een ‘missertje’ – een wijntje dus bijvoorbeeld. Ligt je suikerinname al standaard hoger? Dan is die ruimte er niet.

F.A.Q.: Veel gestelde vragen ‘Hoeveel suiker mag je per dag?’

Wat zijn vrije suikers?

Vrije suikervormen zijn alle toegevoegde én van nature aanwezig suikers in producten als honing, siroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers.

Hoeveel vrije suiker mag je per dag?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) doet de aanbeveling om per dag niet meer dan 50 gram (vrouwen) of 60 gram (mannen) aan vrije suikers binnen te krijgen.

Hoeveel suiker mag je per dag in totaal?

Het Voedingscentrum heeft het over een dagelijkse referentie-inname van 90 gram suiker. Dit zijn dus de vrije suikers en de van nature aanwezige suikers. Toch adviseren we om het aantal vrije suikers zoveel mogelijk te beperken.

Moeite met koolhydraten vermijden? Probeer dan eens ons Koolhydraatarm 50 dagen Programma!