Kickstart jouw dag met een koolhydraatarm ontbijt.

“Niet de deur uit zonder ontbijt!” Ik hoor het mijn moeder nóg zeggen. Zij begreep dat de eerste maaltijd van de dag gelijk de belangrijkste is. Je moet er de rest van de dag op (ver)teren.

Nu weet ik dat die stapel goedbedoelde boterhammen die ik kreeg niet de de juiste weg was naar een slank figuur. Voor een gezonde start van de dag, lees je hier alles over koolhydraatarm ontbijt.

Inhoud van dit artikel

1. Het belang van een goed ontbijt
2. Traditioneel ontbijt vol koolhydraten
3. Waarom ontbijten zonder koolhydraten?
4. Tips voor een killer start van je dag
5. Niels’ favoriete ontbijt recepten

Het belang van een goed ontbijt

Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je verbranding wordt geactiveerd. Je lichaam kan weer opstarten na een lange nacht en je krijgt energie om de dag goed te beginnen.

Een gezond ontbijt bevat dus veel eiwitten en gezonde vetten. Je mag best een stevig ontbijt eten, waarvan je goed vol zit. Zo blijf je lange tijd verzadigd en kom je minder snel in de verleiding om te gaan snaaien en snoepen.

1 op de 3 Nederlanders slaat regelmatig het ontbijt over. Dit doen ze om af te vallen, vanwege tijdgebrek of omdat ze er gewoon geen zin in hebben. Dit is echter een van de meest gemaakte fouten als je wil afvallen. En bovendien heel ongezond. Wij zijn van nature ‘grazers’ (haha, net als koeien). Dit betekent dat we elke twee uur iets kleins willen eten. Geen grote maaltijden, maar de hele dag door grazen.

Ik raad je aan om wel te ontbijten, vooral als je wil afvallen is een gezond ontbijt ontzetten belangrijk.

Ontbijt overslaan – intermittent fasting?

Toch kan het zo nu en dan ook gezond zijn om een keertje niet te ontbijten (Lees hier over intermittent fasting schema’s). Je lichaam krijgt dan de kans om zichzelf te reinigen. Je kunt dus gerust 1 x per week een keer het ontbijt overslaan. Let wel op dat je niet ongezond gaat snacken rond 11.00 uur. Probeer het vol te houden tot de lunch en eet een grote lunch met veel eiwitten en gezonde vetten.

Traditioneel ontbijt met veel koolhydraten

Veel van de dingen die wij gewend zijn om te eten, blijken helemaal niet gezond te zijn voor jouw lichaam. Hoe ziet een traditioneel ontbijt eruit? Als ik terug kijk naar mijn jonge jaren aan de ontbijttafel, dan is mijn eerste herinnering toch wel: brinta pap.

Toen ik iets ouder was, at ik stapels brood en beschuit als ontbijt. Dag in dag uit. Jaar in, jaar uit. Er waren periodes dat we ook wel eens muesli aten. Cruesli kreeg ik niet. Waarschijnlijk vond mijn moeder dat te duur of ongezond. Maar als ik bij vriendjes sliep, dan was het altijd feest was als er cruesli was. #suikerverslavingopjongeleeftijd noemen ze dit ook wel 🙂

Even een overzicht van een aantal populaire traditionele ontbijtjes:

• Brood, beschuit en crackers
• Muesli en cruesli
• Cornflakes en andere ontbijtgranen
• Brinta
• Ontbijtkoek en ontbijtrepen

Stuk voor stuk producten bomvol koolhydraten. En als je wil afvallen, dan is het juist nodig om je koolhydraatinname te beperken. Daarom zijn veel traditionele ontbijtjes dus geen goed idee.

En hoe zit het met de langzame koolhydraten uit Havermout en Volkorenbrood?

Langzame koolhydraten worden beter door jouw lichaam opgenomen. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler en je zult minder vet opslaan. Maar het blijven nog steeds koolhydraten. Wat ik veel zie gebeuren is dat vrouwen heel veel havermout, fruit en noten gaan eten. Wij raden zeker havermout aan (zie onze tips), maar je moet daar erg mee oppassen, want ook al bevatten deze producten langzame koolhydraten, je wil er gewoon niet teveel van binnenkrijgen.

Ma’s Tip voor havermout-twijfelaars: Bekijk hier de 50 dagen weekmenu’s, inclusief boodschappenlijstjes. Hiermee kan iedereen eenvoudig afvallen.

Waarom ontbijten zonder koolhydraten?

Koolhydraten, voornamelijk snelle koolhydraten, geven je energie; je suikerspiegel stijgt. Maar dit is van korte duur. Al na korte tijd, 1 à 2 uur, daalt de piek en voel je je hongerig en lusteloos. Dit is wat veel mensen dus overkomt, ook al hebben ze gewoon ontbeten.

Koolhydraatarm ontbijt activeert je vetverbranding

Je lichaam veel moeite doen om deze koolhydraten te verbranden. Daarom duurt het ontzettend lang voordat je lichaam zich op de vetten in plaats van koolhydraten gaat richten.

Wil je wel serieus buikvet gaan verbranden? Dan moet je de suikers en koolhydraten vervangen voor gezonde eiwitten en vetten. Het makkelijkste kun je dit direct bij het ontbijt doen.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat verbranden. Je zult langer een vol gevoel hebben. Het mes snijdt dus eigenlijk aan twee kanten. Enerzijds wordt je vetverbranding geactiveerd door het eten van eiwitten en gezonde vetten en anderzijds zit je langer vol.

Dit is hoe je de stap maakt van een suikerverbrander naar een vetverbrander! Hulde aan koolhydraatarm ontbijten. 

Zorg ervoor dat dit echt jouw lifestyle wordt. Door gezonde ontbijt recepten uit te proberen en hier je eigen weg in te vinden, zal het je na verloop van tijd een stuk makkelijk af gaan. In het begin is het waarschijnlijk even wennen, maar ook jij kan koolhydraatarm eten. Na een tijdje mis je de koolhydraten en suikers niet eens meer!

In dit handige plaatje zie in in één oogopslag hoe je eenvoudig overstapt naar een gezond ontbijt:

4. Tips voor een koolhydraatarm ontbijt

Nu hoor ik je denken: ‘maar wát mag ik dan eten?’ Nou, er is genoeg keus! Zorg voor een gevarieerd ontbijt en probeer iedere dag iets anders te nemen. Zo zorg je ervoor dat je afwisselend verschillende en goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tip 1: Eiwitten en vetten

Bij je koolhydraatarme ontbijt moet de basis uit eiwitten en vetten bestaan. Eiwitten leveren veel energie en zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zorgen voor de opbouw van spieren, botten en organen. Daarnaast geven ze je een vol en verzadigd gevoel waardoor je gedurende de dag minder trek zult hebben.

Als we het over vetten hebben, spreken we van de onverzadigde vorm. Deze natuurlijke vetten zijn positief voor je gezondheid. Ze brengen je bloedsuikerspiegel in balans en geven je een verzadigd gevoel. Verzadigde vetten daarentegen zijn ongezond en moet je dus niet nemen.

(Natuurlijke) vetten: vette vis, avocado, ei, zaden, noten
Eiwitten: ei, vlees (kip, kalkoen, paardenvlees), vette vis, quinoa, peulvruchten

Advies: kies dus voor een combinatie van lekker veel groentes, eieren en vlees, zoals:

Groenteomelet met spinazie en zalm

Gevulde avocado met eierensalade

Gezond ontbijt met ei: spiegelei op brood

Tip 2: Havermout

Havermout is helemaal hip tegenwoordig. Veel vrouwen kiezen havermout als gezond ontbijtje in de ochtend. Maar is het wel zo gezond?

Dit is een lastig puntje. We snappen best dat havermout lekker is en heel makkelijk om te maken. Maar zo’n 60 procent van havermout bestaat uit langzame koolhydraten. Dat is dus vrij fors.

Maar toch blijft havermout aantrekken. Het is namelijk niet voor niets zo populair. Je kunt er oneindig mee variëren én… het is ontzettend gezond en lekker.

Je bloedsuiker blijft stabiel door de langzame koolhydraten, waardoor je regelmatig en langer energie hebt en de eiwitten geven je een verzadigd gevoel. Daarnaast bevat het veel goede voedingsstoffen en zijn de vezels goed voor je spijsvertering.

Gezonde havermoutkoekjes zonder suiker

Bananenbrood havermout

Havermoutpannenkoeken met banaan

Ma’s Tip: Je kan 1 à 2 keer per week zo’n 40 gram havermout te nemen. Het liefst havermout met grove vlokken.

Wil je écht afvallen? Wacht dan even met de havermout en neem deze pas als je je streefgewicht hebt bereikt! Wat je dan wél kan ontbijten?
Bekijk hier het uitgangspunt voor ons koolhydraatarm dieet, inclusief boodschappenlijstjes. Hiermee kan iedereen eenvoudig afvallen.

Tip 3: Griekse yoghurt

Ook over zuivel is er vaak wat onduidelijkheid. Past het nu wel of niet in een koolhydraatarm dieet? Zuivel bevat vrijwel geen koolhydraten, maar bestaat wel uit lactose. Lactose wordt ook wel melksuiker genoemd en is dus een vorm van suiker.

Omdat zuivel ook veel eiwitten bevat, hoef je het niet helemaal te vermijden in je koolhydraatarme dieet. Je kunt dit dus best nemen.

Wij zijn vooral erg fan van Griekse yoghurt als ontbijt. Hier zitten namelijk veel eiwitten in. Natuurlijke heb je veel verschillende soorten Griekse yoghurt en in principe maakt het niet zo uit welke variant je neemt. Zo mag die met 5 of 10% vet gerust; deze is zelfs aan te raden! Hier zitten namelijk vaak de minste koolhydraten en suikers in dan in de variant met 0% vet. Probeer verder altijd voor de naturel yoghurt te gaan, anders is er vaak veel suiker aan toegevoegd.

Deze varianten zijn regelrechte classics:

Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi

Verzadigend ontbijt met rood fruit

Griekse yoghurt-smoothie met biet

Lactose-intolerantie?

Let hierbij wel goed op je lichaam. Bij sommige mensen werkt het verteren van lactose in het lichaam niet goed waardoor (darm)klachten als buikpijn, misselijkheid en een opgezwollen buik kunnen ontstaan. Zij hebben dan last van lactose-intolerantie.

Herken jij deze symptomen? Neem dan liever geen zuivel meer. Je kan ter vervanging bijvoorbeeld water kefir maken. Dat lijkt qua substantie erg op yoghurt.

Tip 4: Groene smoothies is het perfecte koolhydraatarm ontbijt

Ook smoothies kun je erg goed gebruiken tijdens het koolhydraatarm ontbijten en zijn lekker ter afwisseling. Groene smoothies bestaan uit groente, fruit en water. Zorg ervoor dat groente het hoofdbestanddeel is. Fruit voeg je toe als zoete aanvulling, ter smaakversterking. Maar houd dit wel beperkt, in fruit kunnen namelijk nogal wat koolhydraten zitten.

In groene smoothies zitten voornamelijk weinig koolhydraten en ze leveren je lichaam veel energie. Ideaal dus als energy boost in de ochtend! Daarnaast krijg je in één keer veel groentes binnen die je lichaam voorzien van goede voedingsstoffen. Varieer lekker met verschillende soorten groente en fruit. Zo gaan de smoothies niet snel vervelen.

Advies: Wil je de nodige kilo’s verliezen? Probeer dan eens een detoxkuur van groene smoothies. Drink 5 dagen lang maximaal 4 smoothies per dag en geef zo het afvallen een boost!  

En probeer in elk geval één van deze bijzonder lekkere ontbijt smoothies:

Slanke Shamrock Shake [vegan]

De Ierse munt milkshake van McDonalds om St. Patricksday te vieren. Maar dan vegan en gezond!

Lees recept

Stevige ontbijt smoothie met mango

Deze smoothie is vezelrijk, eiwitrijk en bevat een bom aan gezonde vitaminen en mineralen. Perfect voor als jij een stevige, intensieve dag tegemoet gaat of weet dat je pas laat kunt lunchen!

Lees recept

Ma’s vervolgstap: Wil jij na deze ontbijttips nog meer inspiratie voor een gezonde levensstijl? Bekijk hier 26 tips voor een koolhydraatarm dieet.

Niels’ favoriete ontbijt recepten

Waar kan je mij ’s morgens voor wakker maken? Ik ben een echte ontbijt-man. Smoothies zijn voor mij de beste manier om veel voedingsmiddelen binnen te krijgen. Daarnaast ben nog steeds gek op brood. Daar is niks aan veranderd. 😉

Daarom is dit mijn top 5 van mijn favoriete ontbijt recepten.

1. Koohydraatarm Brood
2. Spinazie, Banaan & Yoghurt Smootie
3. Omelet met Spinazie
4. Vanillebanaan pannenkoek
5. Appel, Banaan & Courgette Smoothie

Laat je me even weten in de comments wat jouw favoriete koolhydraatarme ontbijt is? 😉

GRATIS Boodschappenlijst: 99 KHA Producten

Jouw Boodschappenlijst met 99 heerlijke koolhydraatarme boodschappen. Handig op je mobiel, dus nooit meer twijfelen in de supermarkt.

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF naar je toe kan sturen. Toe maar, het kost niks.

Direct Gratis Toegang >>

(Het is 100% gratis en privé)