Zo kickstart jij jouw dag met een koolhydraatarm ontbijt.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag als je wil afvallen. Daarom krijg je in dit artikel mijn beste tips om gezond & lekker te ontbijten. En natuurlijk mijn favoriete ontbijtrecepten.

  1. Leestijd 13 min
  2. 05 09 2020
Deel dit bericht
koolhydraatarm ontbijt

“Niet de deur uit zonder ontbijt!” Ik hoor het mijn moeder nóg zeggen. Zij begreep dat de eerste maaltijd van de dag gelijk de belangrijkste is. Je moet er de rest van de dag op (ver)teren. Maar die maaltijd was niet bepaald een koolhydraatarm ontbijt.

Nu weet ik dat die stapel goedbedoelde boterhammen die ik kreeg niet de de juiste weg was naar een gezond lichaam en een slank figuur. Wat dan wel?

Voor een gezonde start van de dag, lees je hier alles over koolhydraatarm ontbijten.

5 Uitgangspunten koolhydraatarm ontbijt

De eerste vraag die misschien te binnen schiet is ‘wát mag ik eten?’ Nou, er is genoeg keus!

Het belangrijkste uitgangspunt is: laat alle lege, nutteloze koolhydraten (en suikers) links liggen en kies voor rijke voedingsstoffen die daadwerkelijk is toevoegen. Nu heb je het belangrijkste van deze post gelezen.

Dat ziet er ongeveer zo uit:

1. Variatie

Mijn eerste advies is om te zorgen voor een gevarieerd ontbijt door iedere dag iets anders te nemen. Zo zorg je ervoor dat je afwisselend verschillende en goede voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom nemen we nu de belangrijkste spelers van de ontbijttafel onder de loep: eiwitten, vetten, yoghurt, havermout en smoothies.

2. Eiwitten en vetten

Bij je koolhydraatarme ontbijt moet de basis uit eiwitten en vetten bestaan. Eiwitten leveren veel energie en zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zorgen voor de opbouw van spieren, botten en organen. Daarnaast geven ze je een vol en verzadigd gevoel waardoor je gedurende de dag minder trek zult hebben.

Als we het over vetten hebben, spreken we van de onverzadigde vorm. Deze natuurlijke vetten zijn positief voor je gezondheid. Ze brengen je bloedsuikerspiegel in balans en geven je een verzadigd gevoel. Verzadigde vetten daarentegen zijn ongezond en moet je dus niet nemen.

Om te onthouden:
Vetten haal je uit: Avocado, zuivel, zaden en noten
Eiwitten haal je uit: ei en vleeswaren
Vezels haal je uit: groente en granen.

Kies dus voor een combinatie van lekker veel groentes, eieren en vlees. De volgende tip lees je onder deze koolhydraatarme ontbijt recepten.

Groenteomelet met spinazie en zalm

Heb jij al een idee wat je voor moederdag maakt? Wij wel! groenteomelet met spinazie en zalm. Lekker koolhydraatarm en leent zich perfect voor deze speciale dag.
omelet met zalm

Gezond ontbijt met ei: spiegelei op brood

Maak dit spiegelei op brood als gezond ontbijt met ei. Super easy, maar het blijft gewoon erg lekker! (én koolhydraatarm)
spiegelei op koolhydraatarm brood

Gevulde avocado met eierensalade

Ben je ook zo gek op avocado? Deze super plant geeft je de energie en voedingsstoffen om de dag knallend mee te beginnen! Makkelijk om te bereiden en vol gezonde vetten. Vooral als je een ochtend weinig tijd hebt is dit een perfect alternatief op je uitgebreide ontbijt.
gevulde avocado

3. Havermout

Havermout is helemaal hip tegenwoordig. Veel vrouwen kiezen havermout als gezond ontbijtje in de ochtend. Maar past dat wel in een low carb ontbijt?

Dit is een lastig puntje. We snappen best dat havermout lekker is en heel makkelijk om te maken. Maar zo’n 60 procent van havermout bestaat uit (langzame) koolhydraten. Dat is dus vrij fors.

Toch is havermout een goede keuze. Het is namelijk ontzettend gezond, vezelrijk, glutenvrij en lekker.

Je bloedsuiker blijft stabiel door de langzame koolhydraten, waardoor je regelmatig en langer energie hebt en de eiwitten geven je een verzadigd gevoel. Daarnaast bevat het veel goede voedingsstoffen en zijn de vezels goed voor je spijsvertering.

Je kan 1 à 2 keer per week zo’n 40 gram havermout te nemen. Het liefst havermout met grove vlokken. De volgende tip lees je onder deze havermout ontbijtrecepten.

Havermoutpap met noten en kokos

Havermoutpap is een krachtig begin van de dag. Voor noten en kokos toe voor extra goede vetten. Bevat maar 15 gr. koolhydraten. Een snel en zeer voedzaam ontbijt.  
havermoutpap met noten en kokos

Bananenbrood havermout

Maak je eigen bananenbrood met dit recept voor bananenbrood havermout! Lekker met een klein beetje roomboter. Smullen! 
bananenbrood van havermout in plakjes op een bord

Havermoutpannenkoeken met banaan

Heb jij deze havermoutpannenkoeken met banaan al geprobeerd? Superlekker als voedzaam ontbijt of als gezonde lunch. Lees snel verder hoe je deze koolhydraatarme pannenkoeken maakt.
havermout pannenkoeken met banaan

Wil je snel afvallen? Wacht dan even met de havermout en neem deze pas als je je streefgewicht hebt bereikt! Wat je dan wél kan ontbijten?
Bekijk hier het uitgangspunt voor ons koolhydraatarm dieet, inclusief boodschappenlijstjes. Hiermee kan iedereen eenvoudig afvallen.

4. Griekse yoghurt

Ook over zuivel is er vaak wat onduidelijkheid. Past het nu wel of niet in een koolhydraatarm ontbijt? Zuivel bevat vrijwel geen koolhydraten, maar bestaat wel uit lactose. Lactose wordt ook wel melksuiker genoemd en is dus een vorm van suiker.

Omdat zuivel naast lactose ook veel eiwitten bevat, hoef je het niet te vermijden in je koolhydraatarme dieet. Wij zijn vooral erg fan van Griekse yoghurt als ontbijt. Hier zitten namelijk veel eiwitten in.

Natuurlijke heb je veel verschillende soorten Griekse yoghurt. In in principe maakt het niet zo uit welke variant je neemt. Zo mag die met 5 of 10% vet gerust; deze is zelfs aan te raden!

Hier zitten namelijk vaak de minste koolhydraten en suikers in dan in de variant met 0% vet. Probeer verder altijd voor de naturel yoghurt te gaan, anders is er vaak veel suiker aan toegevoegd.

Deze varianten zijn regelrechte classics:

Verzadigend ontbijt met rood fruit

Van dit ontbijt met zelfgemaakte granola en Griekse yoghurt houd je lang een verzadigd gevoel!
Griekse yoghurt met rood fruit

Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi

Supergezond Griekse yoghurt ontbijtje met kiwi, amandelen en chia zaad. Boordevol gezonde voedingstoffen die je energie geven voor een gezonde en vitale dag.
griekse yoghurt

Griekse yoghurt-smoothie met biet

Geniet van deze lekkere yoghurt smoothie met biet! De rode biet en honing geven de smoothie een zoete touch. Tip: gebruik een stevige blender, zodat de ijsklonten goed gemalen kunnen worden. 
Smoothie Granaatappel

Ma’s Tip: Heb jij last van lactose intolerantie? Probeer dan als vervanging kefir op waterbasis te maken. Kefir lijkt qua substantie erg op yoghurt en bevat ook veel gunstige bacteriën.

5. Groene smoothies als koolhydraatarm ontbijt

Smoothies zijn perfect in een koolhydraatarm ontbijten en erg lekker ter afwisseling. Groene smoothies bestaan uit:

  • Groene groente
  • Fruit (liefst rood fruit)
  • Superfood (optioneel)
  • Water, kokos water of sojamelk

Masterclass: Wil je het geheim van goede smoothies maken eindelijk onder de knie krijgen? Lees dan zeker verder in deze post, want met deze tips maak jij altijd een perfecte smoothie.

Zorg ervoor dat groente het hoofdbestanddeel is. Fruit voeg je toe als zoete aanvulling, ter smaakversterking. Maar houd dit wel beperkt, in fruit kunnen namelijk nogal wat koolhydraten zitten.

In groene smoothies zitten voornamelijk weinig koolhydraten en ze leveren je lichaam veel energie. Ideaal dus als energy boost in de ochtend! Daarnaast krijg je in één keer veel groentes binnen die je lichaam voorzien van goede voedingsstoffen. Varieer lekker met verschillende soorten groente en fruit. Zo gaan de smoothies niet snel vervelen.

En probeer in elk geval één van deze bijzonder lekkere ontbijt smoothies:

Slanke Shamrock Shake [vegan]

De Ierse munt milkshake van McDonalds om St. Patricksday te vieren. Maar dan vegan en gezond!
Maak een vegan milkshake als bij Mc Donalds, maar dan lekker.

Stevige ontbijt smoothie met mango

Deze smoothie is vezelrijk, eiwitrijk en bevat een bom aan gezonde vitaminen en mineralen. Perfect voor als jij een stevige, intensieve dag tegemoet gaat of weet dat je pas laat kunt lunchen!
smoothie met mango en nectarine

Ma’s vervolgstap: Wil jij na deze ontbijttips nog meer inspiratie voor een gezonde levensstijl? Bekijk hier 26 tips voor een koolhydraatarm dieet.

Waarom is een goed ontbijt belangrijk?

Een goed ontbijt zorgt ervoor dat je verbranding wordt geactiveerd. Je lichaam kan weer opstarten na een lange nacht en je krijgt energie om de dag goed te beginnen.

Wetenschappelijk gezien wordt ‘goed ontbijten’ in verband gebracht met een betere opname en verwerking van voedingsstoffen, lagere BMI, betere cognitieve ontwikkeling en een beter gevoel van wel zijn. Met andere woorden: door goed te ontbijten voel je je beter. (bron)

Een gezond ontbijt bevat dus veel eiwitten en gezonde vetten. Je mag best een stevig ontbijt eten, waarvan je goed vol zit. Zo blijf je lange tijd verzadigd en kom je minder snel in de verleiding om te gaan snaaien en snoepen.

Overslaan

1 op de 3 Nederlanders slaat regelmatig het ontbijt over. Dit doen ze om af te vallen, vanwege tijdgebrek of omdat ze er gewoon geen zin in hebben. Dit is echter een van de meest gemaakte fouten als je wil afvallen. En bovendien heel ongezond. Wij zijn van nature ‘grazers’ (haha, net als koeien). Dit betekent dat we elke twee uur iets kleins willen eten. Geen grote maaltijden, maar de hele dag door grazen.

Ik raad je aan om wel te ontbijten, vooral als je wil afvallen is een gezond ontbijt ontzetten belangrijk.

Ontbijt skippen als vasten

Toch kan het zo nu en dan ook gezond zijn om een keertje niet te ontbijten (Lees hier over intermittent fasting schema’s). Je lichaam krijgt dan de kans om zichzelf te reinigen. Je kunt dus gerust 1 x per week een keer het ontbijt overslaan. Let wel op dat je niet ongezond gaat snacken rond 11.00 uur. Probeer het vol te houden tot de lunch en eet een grote lunch met veel eiwitten en gezonde vetten.

Traditioneel Ontbijt vs. Koolhydraatarm Ontbijt

Stop met ontbijten met veel koolhydraten

Veel van de dingen die wij gewend zijn om te eten, blijken helemaal niet gezond te zijn voor jouw lichaam. Hoe ziet een traditioneel ontbijt eruit? Als ik terug kijk naar mijn jonge jaren aan de ontbijttafel, dan is mijn eerste herinnering toch wel: brinta pap.

Toen ik iets ouder was, at ik stapels brood en beschuit als ontbijt. Dag in dag uit. Jaar in, jaar uit. Er waren periodes dat we ook wel eens muesli aten. Cruesli kreeg ik niet. Waarschijnlijk vond mijn moeder dat te duur of ongezond. Maar als ik bij vriendjes sliep, dan was het altijd feest was als er cruesli was. #suikerverslavingopjongeleeftijd noemen ze dit ook wel 🙂

Even een overzicht van een aantal populaire traditionele ontbijtjes:

  • Brood, beschuit en crackers
  • Muesli en cruesli
  • Cornflakes en andere ontbijtgranen
  • Brinta
  • Ontbijtkoek en ontbijtrepen

Stuk voor stuk producten bomvol koolhydraten. En als je wil afvallen, dan is het juist nodig om je koolhydraatinname te beperken. Daarom zijn veel traditionele ontbijtjes dus geen goed idee.

En hoe zit het met de langzame koolhydraten uit Havermout en Volkorenbrood?

Langzame koolhydraten worden beter door jouw lichaam opgenomen. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler en je zult minder vet opslaan. Maar het blijven nog steeds koolhydraten. Wat ik veel zie gebeuren is dat vrouwen heel veel havermout, fruit en noten gaan eten. Wij raden zeker havermout aan (zie onze tips), maar je moet daar erg mee oppassen, want ook al bevatten deze producten langzame koolhydraten, je wil er gewoon niet teveel van binnenkrijgen.

Ma’s Tip voor havermout-twijfelaars: Bekijk hier de 50 dagen weekmenu’s, inclusief boodschappenlijstjes. Hiermee kan iedereen eenvoudig afvallen.

Waarom dan koolhydraatarm ontbijten?

Koolhydraten, voornamelijk snelle koolhydraten, geven je energie; je suikerspiegel stijgt. Maar dit is van korte duur. Al na korte tijd, 1 à 2 uur, daalt de piek en voel je je hongerig en lusteloos. Dit is wat veel mensen dus overkomt, ook al hebben ze gewoon ontbeten.

Koolhydraatarm ontbijt activeert je vetverbranding

Je lichaam veel moeite doen om deze koolhydraten te verbranden. Daarom duurt het ontzettend lang voordat je lichaam zich op de vetten in plaats van koolhydraten gaat richten.

Wil je wel serieus buikvet gaan verbranden? Dan moet je de suikers en koolhydraten vervangen voor gezonde eiwitten en vetten. Het makkelijkste kun je dit direct bij het ontbijt doen.

Dit zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat verbranden. Je zult langer een vol gevoel hebben. Het mes snijdt dus eigenlijk aan twee kanten. Enerzijds wordt je vetverbranding geactiveerd door het eten van eiwitten en gezonde vetten en anderzijds zit je langer vol.

Dit is hoe je de stap maakt van een suikerverbrander naar een vetverbrander! Hulde aan koolhydraatarm ontbijten. 

Zorg ervoor dat dit echt jouw lifestyle wordt. Door gezonde ontbijt recepten uit te proberen en hier je eigen weg in te vinden, zal het je na verloop van tijd een stuk makkelijk af gaan. In het begin is het waarschijnlijk even wennen, maar ook jij kan koolhydraatarm eten. Na een tijdje mis je de koolhydraten en suikers niet eens meer!

Niels’ favoriete ontbijt recepten

Waar kan je mij ’s morgens voor wakker maken? Ik ben een echte ontbijt-man. Smoothies zijn voor mij de beste manier om veel voedingsmiddelen binnen te krijgen. Daarnaast ben nog steeds gek op brood. Daar is niks aan veranderd. 😉

Daarom is dit mijn top 5 van mijn favoriete ontbijt recepten.

  1. Koohydraatarm Brood
  2. Spinazie, Banaan & Yoghurt Smootie
  3. Omelet met Spinazie
  4. Vanillebanaan pannenkoek
  5. Appel, Banaan & Courgette Smoothie

Laat je me even weten in de comments wat jouw favoriete koolhydraatarme ontbijt is? 😉

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

3 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Saskia

    Klopt het dat sommige recepten weg zijn? Ik zocht de omelet met spinazie, maar ik krijg een error 404 melding

    • Niels Bosman

      Hoi Saskia, het klopt dat sommige pagina’s foutmeldingen gaven en blijkbaar nog geven. We zijn ze weer aan het herstellen. Dat zullen we ook met deze doen. Bedankt voor je scherpe blik! Gr, Sierk – MA

Geef een antwoord