Waarom is fermenteren gezond voor je darmflora?

Wat is fermenteren?

Fermenteren is een eeuwenoude techniek om voedsel te conserveren. Met behulp van micro-organismen; bacteriën, schimmels en gisten, laat je eten op een goede manier bederven. Dat klinkt misschien ongezond en niet lekker, maar het tegenovergestelde is waar.

Fermentatie verandert de structuur van het voedsel. Hierdoor is het langer houdbaar, verandert de smaak (ten positieve) én er komen heel veel gezondheidsvoordelen bij.

Maar hoe werkt fermenteren eigelijk? Wij gingen voor jouw op onderzoek uit.

Het fermentatie proces

Om fermentatie in werking te zetten heb je dus goede bacteriën nodig. Deze zitten vaak al in de grondstof (zoals in rauwe melk), maar soms worden ze toegevoegd (zoals gist om brood en bier te maken). Deze bacteriën leven van suikers. Ze eten deze suikers en zetten ze om in melkzuur. De enzymen die in dit proces worden aangemaakt veranderen de zuurgraad en de geur en smaak. Ook zorgt dit voor een betere verteerbaarheid en houdbaarheid.

In de juiste omstandigheid -voldoende suiker om te eten, de juiste vochtigheid en voldoende zuurstof, kan de kolonie bacteriën groeien. Fermentatie is dus een levend proces.

Waarom is fermenteren gezond?

Nu vraag je je misschien af waarom je die bacteriën los wilt laten op je eten. Waarom is fermenteren nou zo gezond. Er zijn 2 antwoorden op deze vraag.

1. Voor-verteren. De micro-organismen verteren het voedsel al voor een deel. Je zou dus kunnen zeggen dat ze een beetje werk van jouw maag-darm kanaal overnemen. Hierdoor is je lichaam beter in staat de voedingsstoffen op te nemen. Hierdoor krijg je bijvoorbeeld minder snel last van krampen bij het eten van kool.
2. Opbouwen van goede bacteriën. Wanneer de omstandigheden goed zijn en fermentatie echt de kans krijgt, ontstaat er een rijke en diversie samenstelling aan probiotica (voor leven), de gunstige bacteriën in je darmen. Prebiotica zijn de essentiële voedingstoffen voor de microben die zich huisvesten in je darmen. Deze microben houden je systeem gezond en werken actief aan je weerstand.

Fermentatie is misschien wel zo oud als de weg naar Rome. Het zorgde er vooral voor dat mensen voedsel hadden lang nadat het groeiseizoen was afgelopen. Nu is vers en geconserveerd voedsel altijd en overal aanwezig.

Toch is fermentatie belangrijker dan ooit. Waarom?
Er is iets aan het veranderen in ons lichaam.

Verandering in onze darmflora

Het is een drukte vanjewelste in de diepste krochten van ons lichaam. Miljoenen microben houden daar beneden de wacht. Het zijn bacteriën, schimmels en micro-organismen die we liefkozend onze darmflora noemen. Deze microben spelen een vitale rol in onze gezondheid. Zonder hen zouden wij het niet overleven.

Microben spelen een belangrijke rol in onze weerstand; ze gaan het gevecht aan met schadelijke bacteriën en maken het leven onmogelijk voor ziektekiemen door hun ruimte en voedsel in te pikken. Een verstoring tussen schadelijke en gunstige bacteriën kan leiden tot beschadigingen in je darmwand, ook wel een lekkende darm genoemd.

De darmwand functioneert normaal gesproken als een filter dat alleen de nuttige stoffen in het bloed toelaat, maar een lekkende darm zorgt ervoor dat schadelijke stoffen in je systeem gaan dwalen, wat weer kan leiden tot auto-immuunziektes zoals artritis en mentale aandoeningen zoals Alzheimer en schizofrenie. 

Het effect van ons modern dieet

Er verandert iets in deze krioelende onderwereld. Ons “gemoderniseerde” dieet van de laatste decennia leidt bij veel mensen tot een darmflora die niet in balans is. Samenvattend zijn dit de boosdoeners: (bron)

• We eten onvoldoende vezels. Vezels zijn een belangrijke voedingsbron voor microben.
• Te veel hygiëne. Hierdoor krijgen we minder bacteriën binnen. Ook minder van de gunstige bacteriën en een goede balans in onze darmflora is essentieel voor onze gezondheid.
• Groeiende consumptie van processed food. Wil je hier meer over lezen, ga dan hier verder. Inmiddels bestaat 70% van onze boodschappen uit ultra bewerkt voedsel. 
• In combinatie met een ongezonde leefstijl (stress, alcohol, roken), heeft desastreuze gevolgen voor darmflora.

Gefermenteerd voedsel is goed voor je darmflora

Gefermenteerd voedsel versterkt de microben die voor jou het vuile werk opknappen. Als jij ze goed te eten geeft gaan zij voor jou ziektekiemen tegen en zorgen zij ervoor dat je darmen gezond blijven.  Klinkt eerlijk toch?

Het sleutelbegrip is: Probiotica, wat letterlijk “voor leven” betekent. Eerder kon je lezen hoe het zit met het verschil tussen prebiotica en probiotica. Dit is de verzamelnaam van alle bacteriën die die geassocieerd worden met gezondheidsvoordelen voor mensen. Zoals het ondersteunen van je darmflora. Je vindt deze bacteriën dus in gefermenteerd voedsel. En hier ligt een relatie met afvallen.

Ma’s tip: het eten van gefermenteerd voedsel geeft je een verzadigd gevoel. Door dit toe te voegen aan je maaltijd, zal je minder snel overeten.

Fermenteren en afvallen

Het eten van gefermenteerde voeding is dus Pro Life; er zijn veel positieve effecten voor je gezondheid. Veel dierproeven hebben een relatie aangetoond tussen een gezonde darmflora en een gezond gewicht.

Of het bij mensen ook zo werkt kunnen we nog niet met zekerheid zeggen. De grote vraag is of het de gezonde darmbacterie is die zorgt voor een slanke lijn, of het feit dat slanke mensen een vezelrijk dieet eten dat de gunstige bacteriefamilies helpt groeien? Een kip-ei verhaal dus. Maar hoe dan ook is de relatie duidelijk.

Eén ding is zeker, gefermenteerd eten geeft je darmflora een positieve boost en daarmee dus mogelijk ook jouw figuur!

De lever

Studies hebben aangetoond dat er een relatie is tussen slechte darmbacteriën en obesitas. Er is een weinig besproken verband tussen een gezonde darmflora en je lever. Wanneer je darmflora niet optimaal is, worden meer afvalstoffen vanuit het darmkanaal naar de lever gestuurd. Dit zorgt voor extra belasting van de lever. (bron)

De lever is een complex orgaan, verantwoordelijk voor meer dan 500 processen in het lichaam. Een slecht functionerende lever is dan ook de oorzaak van veel voorkomende ziektes en ook overgewicht. Wanneer je lever niet goed werkt, kan je lichaam vet niet goed afbreken. Slecht verwerkte vetten worden opgeslagen in je lichaam en in je lever. En leververvetting verergert deze situatie.

Lees verder in dit artikel over voeding en lever reinigen. Als je wilt afvallen kan gefermenteerd voedsel dus helpen.

Fermentatie kan vitamine B12 toevoegen aan plantaardig voedsel

Vitamine B12 halen we uit dierlijke producten. We hebben deze vitamine nodig voor ons zenuwstelsel en het aanmaken van bloedcellen. Best belangrijk dus. Wie vegetarisch eet komt snel tot de conclusie dat vitaminepillen de enige manier zijn om het tekort aan B12 aan te vullen.

De universiteit van Helsinki vond uit dat fermentatie vitamine B12 toevoegt aan plantaardige producten, met behulp van dezelfde bacteriën die gebruikt worden bij het maken van Emmentaler Kaas. Deze bacterie kan gekweekt worden op tuinbonen en zou op natuurlijke wijze van brood, soya bonen en yoghurt een bron van (opneembare) vitamine B12 kunnen maken.

Ook zouden zuurkool, kimchie en miso B12 (kunnen) bevatten. Voor zover wij hebben kunnen lezen is dit echter in erg lage dosis en is het onvoldoende om volledig van afhankelijk te zijn. Wij zijn erg benieuwd hoe dit zich de komende jaren ontwikkelt. (bron)

Welke gefermenteerde producten moet je kopen?

Niet alle gefermenteerde producten zijn gelijk. Dat komt omdat het fermentatieproces niet voor alle producten gelijk is. Neem bijvoorbeeld kaas. Dat is gefermenteerde melk. Toch bevat het niet dezelfde gunstige culturen als bijvoorbeeld yoghurt. De gunstige culturen van levende bacteriën kom je wel tegen in kimchi (Koreaanse gezuurde groente), zuurkool en sommige pickles (in azijn ingelegde groente).

Maar helaas. Veel gezuurde groente uit de supermarkt bevatten niet meer de gunstige bacteriën. Dat komt omdat ze geen natuurlijke fermentatie gebruiken met levende bacteriën. Het industriële proces gaat soms ook te snel, zodat bacteriën niet de kans krijgen voldoende te groeien.

Lukt dat wel? Dat worden die vaak alsnog om zeep geholpen. Veel gefermenteerd voedsel ondergaat alsnog een pasteurisatie proces. Door de hitte leggen ook de gezonde bacteriën het af. Dit is bij zuurkool uit zakjes vaak het geval. Let op de verpakking of je ‘gepasteuriseerd’ tegenkomt.  

Sta jij te springen om jouw microflora te versterken met een dagelijkse dosis? Lees dan snel de volgende 2 tips. Je kan de juiste producten kopen in de supermarkt of zelf thuis aan de slag gaan.

Misschien is er wel een verband tussen het eten van veel probiotica en hoge levensverwachting in Japan (84 jaar).

Tip 1: Gefermenteerd voedsel lijst

In de supermarkt kom je veel gefermenteerde producten tegen die je op je lijst wilt zetten. Valt het je op dat veel van deze items een Aziatische achtergrond hebben? Zij zijn echt keizers in fermenteren. Dit wetenschappelijk artikel gaat dieper in op de voedingswaarden, technieken en micro-organismen in de Aziatische wereld van fermentatie. Misschien is er wel een verband tussen het eten van veel probiotica en hoge levensverwachting in Japan (84 jaar).

Wil je gefermenteerde voedsel aan je dieet toevoegen, zet dan de volgende producten op je lijst:

• (Appel)azijn
• Amazake,  drank van gefermenteerde rijst
• Kimchi, gefermenteerde kool en groenten
• Kombucha is een gefermenteerde zoete thee (met azijnzuurbacteriën- en gist-culturen)
• Miso, Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen
• Tamari, sojasaus, dit is bijproduct van Miso
• Tempé, blok van gefermenteerde sojabonen, ook zelf te maken van lupine
• Shoyu, als tamari maar dan met gebrande tarwe. Hierdoor is de smaak milder.
• Zuivel zoals kefir, biologische rauwmelkse yoghurt, rauwmelkse kaas
• Zuurdesembrood, mits het voldoende lang gerezen is,
• Zuurkool, niet uit zakjes, die is vaak gepasteuriseerd

(Bron)

Tip 2: Wat kan je zelf fermenteren?

Wil je leren fermenteren? Je bent zeker de eerste niet. Op dit moment is het meest populaire fermenteren boek “Verrot Lekker”. Persoonlijk vind ik de titel echt briljant en het boek wordt geprezen om de praktische informatie en leuke recepten.

Maar voor leuken recepten hoef je niet naar Bol. Daar gaan wij je mee helpen. Houd dus goed onze receptenpagina in de gaten, want je kan hier veel leuke fermentatie recepten verwachten de komen de tijd. Om je een idee te geven wat je kan verwachten, geef ik je hier antwoord op de veel gestelde vraag: wat kan je zelf fermenteren:

• Zuurkool. Maak je eigen zuurkool, easypeasy
• Ingemaakte groente. Ook wel pickles genoemd. Je kan eenvoudig groente inleggen met azijn, suiker en je persoonlijke specerijenmix.
• Van wortel, paprika, bloemkool, radijsjes.
• Kimchi. Dit is de Chinese variant van zuurkool. Met chili’s maak je het zo pittig als je zelf wilt.
• Yoghurt. Met behulp van een beetje biologische yoghurt maak je eenvoudig je eigen yoghurt van sojamelk.
• Gefermenteerde thee. Of wel kombucha. Maak je eigen mix met verschillende vruchten.
• Gefermenteerde vruchtensap.
• Gefermenteerde ketchup. Echt waar? Yup! We gaan het voor je uitzoeken.
• Zuurdesem brood. Zuurdesem is een levende bacterie die, in plaats van gist, zorgt dat het brood rijst.  Je moet het wel 8 uur de tijd geven om een goede hoeveelheid probiotica te ontwikkelen.
• Het drinken van Appelazijn. Deze en andere drankjes met zelf gemaakte culturen zijn verrassend lekker, fris en super gezond.

Om te onthouden

• Fermenteren is een conserveringsproces met behulp van microben, zoals bacteriën.
• Tijdens dit proces wordt voedsel voor-verteerd, waardoor je lichaam het beter kan verwerken en er groeit de kolonie probiotica.
• Probiotica zijn nuttige bacteriën voor je darmflora. Een gezonde darmflora zorgt voor een gezond lichaam.
• Gefermenteerd voedsel is een probiotica en zorgt daarom voor een gezonde darmflora
• Ook helpen probiotica je weerstand te verhogen.
• Je kan gefermenteerde producten in de supermarkt kopen, maar nog beter is het om zelf aan de slag gaan.