11 goede koolhydraten bij afvallen

Laat je niet afschrikken door de hoeveelheid koolhydraten, dit zijn killer carbs die je zeker op je bord wilt.

  1. Leestijd 11 min
  2. 06 09 2020
Deel dit bericht
11 goede koolhydraten bij afvallen

Zijn koolhydraten nou juist goed of slecht als je wilt afvallen? Het antwoord is eigenlijk simpel: goede koolhydraten die jou helpen af te vallen zijn die met een lage Glycemische Index, veel vezels en langzame koolhydraten.

Deze goede koolhydraten zorgen er namelijk voor dat;

  1. Je langer vol zit, dus minder snel een retour naar de keuken;
  2. Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden voorkomen;
  3. Je ook voldoende mineralen, vitamines én eiwitten binnenkrijgt.

In deze lijst vind je de 11 voorbeelden van gezonde koolhydraten. Wij vinden dit de beste carbs die jou kunnen helpen met afvallen. Waarom zijn dit de beste? Je leest ze in volgorde van het aantal koolhydraten per 100 gram.

infographic met de beste koolhydraten die je kan eten bij het afvallen. 11 koolhydraatrijke producten zitten vol vezels, eiwitten en vitaminen.

Dit zijn de beste koolhydraatrijke producten

  1. Boekweit – Met 74 gram koolhydraten per 100 gram, staan de ´grutten´ boven aan de lijst. Maar dat is nog geen reden dit rijke korreltje te weigeren in je boodschappenmand. Maar liefst 98% van de koolhydraten in deze korrels zijn polysachariden*. Het beste van de boekweit is dat het een fantastische bron is van een plantaardig eiwit (8 gram per 100 gram).

  2. Gedroogde dadels – Met een rijkelijke tweede plaats vinden we de gedroogde dadel; 73 gram koolhydraten per 100 gram gedroogde dadels (ongeveer 13 dadels). Dadels kunnen met trots zeggen dat ze een goede bron van vezels zijn. Met 4 dadels heb je al 9% van je dagelijkse vezels te pakken. Tip van MA: Gebruik dadels als alternatief voor suiker in recepten voor zoete cake, taart en koek. Minder goed nieuws is dat het merendeel van de carbs (70%) mono-en disacchariden** zijn.
     
  3. Havermout61 gram koolhydraten per 100 gram en boordevol eiwit (13 gram per 100 gram) en vezels (7 gram per 100 gram)! Van deze hele lijst is havermout de absolute winnaar in het totale gehalte eiwit per 100 gram. Ben je geen papliefhebber? Havermout kun je ook heel goed gebruiken voor het bakken van gezonde koekjes en cakes.

  4. Gedroogde vijgen – Vergelijkbaar met de nummer 2 van deze lijst, maar met aanzienlijk minder koolhydraten. 100 gram levert je 54 gram koolhydraten (ongeveer 10 gedroogde vijgen). Waarom ze in de lijst staan? Vezels, vezels, vezels! 5 vijgen en je hebt 18% van je dagelijkse vezelbehoefte binnen. Ook zijn vijgen een waardevolle bron van plantaardig eiwit.
     
  5. Zilvervlies (bruine) rijst – Zilvervliesrijst (of bruine) rijst verschillen met witte rijst omdat ze niet ontdaan zijn van hun vliesje. En juist dát vliesje zit bomvol voedingsstoffen. Voor 100 gram gekookte zilvervliesrijst reken je 26 gram koolhydraten. Daarbij krijg je 100% polysachariden en een aardig aandeel aan B vitamines (variërend tussen 9 en 18% afhankelijk van het soort vitamine). Dit heeft je lichaam nodig heeft voor o.a. het vrijmaken van energie uit voeding, het stimuleren van je weerstand en het aanmaken van bloedcellen.

  6. Zoete aardappels – Een goede deal: 21 gram koolhydraten per 100 gram en toch slechts 98 kcal. Special feature van de zoete piepers: 73% van de koolhydraten zijn polysachariden en ze zijn een bijzonder goede bron van vitamine A (80% van je ADH in 100 gram), essentieel voor een goed werkend afweersysteem, een heldere blik en een stralende huid.

  7. Bananen20 gram koolhydraten per 100 gram. Dé reden om bananen te eten? Kalium! Het mineraal reguleert de bloeddruk en zorgt dat zenuwprikkels goed worden doorgegeven. 1 medium banaan levert je 11% van je dagelijkse behoefte aan Kalium.
     
  8. Zwarte bonen – Zonder twijfel een topper in de lijst! Met 6 gram per 100 gram aan vezels en 8 gram eiwit en een lage score in koolhydraten; 19 gram koolhydraten per 100 gram, zijn gekookte (zwarte) bonen bij uitstek een van de meest gezonde koolhydraatrijke producten. Met als dikke bonus zitten bonen (en peulvruchten in het algemeen) propvol mineralen (ijzer) en B vitamines.

  9. Quinoa – Geprezen als goede bron van plantaardige eiwitten én met een reden. 100 gram bevat ruim 4 gram eiwitten van goede kwaliteit (compleet eiwit profiel, dus alle essentiële aminozuren). En dat, terwijl dit ´pseudograan´ (gekookt) maar 19 gram koolhydraten per 100 gram oplevert, waarvan 98% polysachariden. Hier lees je meer over quinoa.

  10. Mango14 gram koolhydraten per 100 gram verse mango. Met het merendeel aan mono-en disachariden heeft de mango wel wat uit te leggen om een plek in deze lijst te veroveren: De mango is behoorlijk rijk aan vezels voor een fruit en vanwege haar kleur rijk aan vitamine A (50% ADH). Ook vitamine C scoort een mooie 50% van de ADH. Met maar 66 kcal per 100 gram is ze daarmee ook de een-na-laagste in caloriën per 100 gram in deze lijst.

  11. Rode biet – Met 6 gram koolhydraten per 100 gram een twijfelgeval in de lijst der koolhydraatrijke producten, maar toch kunnen we de rode biet niet links laten liggen. Waarom niet? Bieten zijn namelijk zeer rijk aan vezels en daarmee hebben ze een zeer positief effect op onze bloedsuikerwaarde. Ook ons bloed zelf wordt er ook gelukkig van want met 100 gram biet, krijg je iets meer dan 100 % ADH aan nitraat binnen dat je bloeddruk op een gezond peil houdt. Over bieten kunnen we nog wel even doorgaan, vitamine C, folate en ijzer zijn slechts voorbeelden.

Toelichting over goede en slechte koolhydraten

In deze top 11 over goede koolhydraten ben je 2 termen tegen gekomen, Polysacchariden en Mono-en dischariden. Deze samenstelling bepaald voor een deel of deze koolhydraat je helpt bij het afvallen of niet.

Langzame koolhydraten, de beste.

(*) Polysacchariden (voorkeur) zijn ´langzame´ koolhydraten die bestaan uit een lange keten van suikermoleculen. Die zorgen voor minder pieken en dalen in je bloedsuiker.

Snelle koolhydraten, vermijden.

(**) Mono-en dischariden (vermijden) zijn ´snelle´ koolhydraten die bestaan uit 1 (mono) of 2 (di) suikermoleculen. Ze worden sneller in je bloed opgenomen dan polysachariden en daarmee kunnen ze je bloedsuiker sneller beïnvloeden.

Bron: Nevo tabel 

Koolhydraatarm betekent niet vezelarm

Een mythe die steeds terugkeert over koolhydraatarm eten is dat het vooral dierlijk vet en eiwit bevat en heel weinig vezels. Maar als je gezond en verstandig kiest, dan zit een koolhydraatarm vol vezels. Met de bovenstaande lijst en ons artikel ´Vezelrijk eten´ laten we je zien hoe je binnen een koolhydraatarm dieet prima dagelijks voldoende vezels kunt eten. Er zijn namelijk heel veel voedingsmiddelen die veel vezels bevatten en weinig koolhydraten.

De truc zit ´m in het kiezen van de goede koolhydraten bij afvallen. De filosofie van een koolhydraatarm dieet is dat je afstapt van ongezonde ‘lege’ koolhydraten, zoals witte pasta, geraffineerde suikers en witte deegwaren.

In plaats daarvan kies je eten met een hoge voedingswaarde die je lichaam ondersteunen en helen (en je niet ziek maken, zoals de zogenaamde lege koolhydraten). Met deze lijst beste carbs ben jij weer een stap dichter bij een gezond dieet.

Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *