Meer bacteriën op je bord: 5 bewezen voordelen van probiotica

Bacteriën zijn namelijk heel gezond! Ze helpen je gezond te worden en te blijven. Deze gezonde beestjes, probiotica, komen voor in ons eten. Bijvoorbeeld in gefermenteerd voedsel. En ze huisvesten zich in onze darmen en voeden zich met specifieke vezels die we prebiotica noemen.

Wat is het verschil tussen probiotica en prebiotica?

Deze termen worden nog wel eens door elkaar gehaald, maar als je dit principe snapt, vergeet je het nooit meer. Probiotica zijn goede darmbacteriën die je darmflora gezond houden en prebiotica is een specifieke voedingsvezel waarmee probiotica zich voeden.

Goede darmbacteriën

Probiotica betekent letterlijk ´voor leven´ en de exacte definitie is al behoorlijk vaak gereformuleerd. Nadat in 1901 door een Russchische wetenschapper werd ontdekt dat schadelijke microben in de darmen vervangen konden worden door microben die de gezondheid bevorderen, werd er veel onderzoek gedaan naar deze interesante darmbewoners.

Uiteindelijk werd in 2014 de meeste recente definitie vastgesteld door de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO); ´levende micro-organismen die, wanneer in de juiste hoeveelheid toegediend, de gastheer een gezondheidsvoordeel opleveren´.  Ofwel, probiotica zijn levende, goede darmbacteriën die  voorkomen in gefermenteerde (melk) producten of worden toegevoegd aan melkdrankjes.

Bacteriën in darmflora

De darmflora is een samenleving van bacteriën. Het krioelt er van bacteriën. Ons lichaam huisvest meer dan 10 keer zo veel bacteriën dan dat we lichaamscellen hebben en het grootste deel van deze bacteriën woont in onze darmen. Om een beter idee te krijgen van wat een darmflora precies voorstelt, kun je het als volgt zien: binnen in je darmen zijn zich gedurende je hele leven, vanaf het moment van je geboorte, een leger ´slechte´ bacteriëen en een leger ´goede´ bacteriën gaan huisvesten. Een heel gezonde situatie zolang ze met elkaar in harmonie leven.

Maar hier komt het; door een ongezonde leefstijl (later meer) is er vaak géén harmonie in de darmflora en dit heeft grote consequenties voor je gezondheid. Zo zit het: beide legers vechten constant  om terrein. Om voedsel strijden ze niet, ze hebben namelijk beide een voorkeur voor ander voedsel. En juist hier kunnen jij de goede bacteriën een helpende hand bieden om de strijd winnen. Voed jezelf met prebiotica, een specifiek type vezel in onze voeding, dat het lievelingshapje is van de gezonde beestjes in je darmen.

Hoe krijg je een verstoorde darmflora?

Er zijn veel verschillende oorzaken van een verstoorde darmflora, maar stress staat wel met vlag en wimpel op nummer 1. Oorzaken met het grootste effect op de balans zijn: 

1. Stress
2. Ziekte
3. Tekort aan slaap
4. Ongezond eetpatroon (weinig vezels, veel vet, suiker etc.)
5. Antibioticakuren / medicijn gebruik

De beste manier om de darmbewoners weer in harmonie te krijgen is natuurlijk om de bovenstaande factoren te verminderen. We willen je op het hart drukken dat deze stap cruciaal is voordat je je voeding gaat aanpassen met meer pro -en prebiotica.  Want als je de bron van de stress niet aanpakt, kun je probiotica blijven eten, maar het is water naar de zee brengen. In sommige situaties is het niet mogelijk de oorzaak (helemaal) weg te nemen, zoals bij ziekte of een noodzakelijke antibiotica kuur. Dan is een aanvulling van pro én prebiotica een goed idee:

Probiotica in yoghurt

Al voor dat we microben onder een miscroscoop konden bekijken werd voedsel gefermenteerd, bier, wijn, yoghurt, kefir, om er een paar te noemen. Niet alleen omdat het lekker smaakte, ook omdat het gezond is. Men wist nog niet hoe het precies werkte, maar gefermenteerde melk bleek te helpen bij darmproblemen. Dus voor duizenden jaren gebruikten we zonder het te weten, gefermenteerde (melk) producten als probiotica! Veel later, pas in begin 1900 ontdekte de Russchische wetenschapper Ilya Ilyich Metchnikoff tijdens zijn reis door de Balkan, dat Bulgaren veel in de boerendorpjes veel langer leefden dan Bulgaarse stadsbewoners. Ze werden vaak meer dan 100 jaar oud en dat terwijl ze erg arm waren en leefen in een extreem klimaat. Ilya ontdekte dat het lag aan de hoge inname van ´zure´ melk (yoghurt). Het bleken de probiotica!  

     Wat zijn de bewezen voordelen van probiotica?

Probiotica helpen je darmen dus. Dat lees je overal en het klopt ook. Vraag jij je ook af hoe dan? Op dit moment is het wetenschappelijk bewezen dat probiotica helpen bij:

1. Een goede darmwerking; herstellen van de darmflora, betere stoelgang, prikkelbare darmsyndroom, darmontestekingen en darmaandoeningen bij baby´s.
2. Lactose intolerantie; probiotica helpt lactose te verteren.
3. Diarree als gevolg van antibiotica; antibiotica doden alle bacteriëen in het lichaam en dus ook de goed in de darmflora. Probiotica helpt de balans te herstellen.  
4. Allergiën; wetenschappelijk onderzoek heeft aagetoond dat het nemen van probiotica in het het 3^e trimester van de zwangerschap de kans op allergiëen bij de baby verminderd.
5. Een verhoogde weerstand

Dit wil niet zeggen dat er geen andere voordelen zijn, maar effecten zoals die op diabetes type 2, cholesterolgehalte en hoge bloeddruk, worden of nog verder onderzocht. Er zijn zelfs relevante aanwijzingen die duiden op een verband tussen probiotica en de mentale gezondheid, zoals depressie.

Welke probiotica zijn goed voor je?

Probiotica is een verzamelnaam voor een groep bacteriefamilies die in onze darmen leven. Er leven wel 150 soorten bacteriën in onze darmen en de samenstelling is van mens tot mens net zo verschillende als een vingerafdruk. De meest bekende probiotica families zijn de Lactobacilli en de Bifidobacteria, die je misschien wel kent van de Yakult (Lactobacillus casei) en van Activia yoghurt (o.a. maar meest bekend: Lactobacillus bulgaricus én Bifidobacterium lactus).

5 producten met probiotica

Het valt misschien nu wel op dat de meeste probiotica gebaseerd zijn op melkproducten, maar de populariteit van plantaardige bronnen groeit. We gingen voor je op onderzoek en vonden 5 goede bronnen van probiotica:

1.      Yoghurt – Kies voor een yoghurt waaraan geen suikers zijn toegevoegd en die is gemaakt van melk van koeien die met gras gevoerd zijn en een variant die niet gepasteuriseerd is.
2. Gefermenteerde zuurkool – Kimchi is de Koreaanse variant
3. Kefir – een gefermenteerd melkproduct van koeien-, geiten- of schapenmelk en heeft de textuur van drinkbare yoghurt. Kefir betekent letterlijk vertaald ´goed gevoel´ omdat het al duizenden jaren word gedronken om die reden.
4. Kombucha – Gefermenteerde thee die je kant-en-klaar in allerlei smaakjes kunt kopen of makkelijk zelf maakt
5. Spirulina – oftewel algen. Behalve een hoog eiwitgehalte en een rijkdom aan vitamines en mineralen zorgen deze algen ook voor een goede balans in je darmflora.

Nu je weet wat probiotica doen en in welke voeding je ze kan vinden. Nu duiken we in de wereld van de prebiotica, de voedingsbron van deze goede darmbacteriën.

Wat doen prebiotica?

Toen Ilya de wetenschapper probiotica ontdekte, werd er in eerste instantie veel meer onderzoek gedaan naar de ziekmakende darmbewoners. Maar ongeveer 30 jaar geleden kregen wetenschappers meer interesse in de goede bacteriën. Een belangrijke ontdekking was dat een deel van de probiotica niet eens levend in onze darmen aankomt! Ze overleven het zure sap in onze maag niet. Ze hebben voeding, prebiotica, nodig om te kunnen vermenigvuldigen, zich sterker te maken en zich te verdedigen tegen de slechte darmbacteriën.  

Prebiotica dient dus als voedsel voor probiotica, zodat zij sterker worden en meer terrein kunnen winnen van de ongewenste bewoners in onze darmen. En hoe zwakker het slechte volk, des te minder schade ze kunnen aanrichten.  Maar het is niet de enige manier waarop prebiotica ons dienen.

Voor dat we verder gaan is het goed om hier even uit te leggen dat sommige vezels in onze voeding niet gefermenteerd kunnen worden en anderen weer wel. Deze laatste groep dient als voeding voor de probiotica.  Prebiotica zijn dus fermenteerbare vezels die door de goede bacteriën worden gefermenteerd. Bij dit proces komt een stofje (korte vrije vetzuren) vrij. En dit stofje is deels verantwoordelijk voor de gunstige werking van probiotica;

• Goede darmwerking
• Herstellen/voorkomen van lactose intolerantie
• Diarree als gevolg van antibiotica
• Tegengaan van allergische reacties
• Verhoogde weerstand.

Top 5 prebiotica producten

Je vindt het lievelingsgerecht van de probiotica in graanproducten, groenten, fruit, noten en peulvruchten. We hebben een top 5 voor je gemaakt van planten met het hoogste percentage vezels die als prebiotica werken:

1. Chicorei – 65% vezels – Dezelfde plant als witlof, met als verschil dat witlof in het donker word geteelt. Chicorei word vaak industrieel geroosterd en gebruikt als caffeine vrije koffievervanger maar als prebiotica kun je beter de blaadjes gebruiken. Ze zijn wel net zo bitter als witlof, dus kies een slim recept waardoor je de bittere smaak kan neutraliseren als je niet van bitter houdt.
2. Yacon –  45% vezels – Familie van de zonnebloem en in Nederland een steeds populairder gewas. Deze knolgroente is erg rijk aan inuline en smaakt daardoor erg zoet, terwijl het bijna geen effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Aanrader in cake en andere zoete bakgerechten (geen suiker meer nodig!).
3. Aardpeer – 31 % vezels – Ook een broertje van de zonnebloem. Zoals de naam al doet vermoeden, eet je de knollen. Bijvoorbeeld in Aardperensoep.
4. Blad van de Paardenbloem – 24% vezels – In Nederland vind je ze overal. Pluk de jonge blaadjes, die zijn minder bitter. En maak er een originele pesto van.
5. Knoflook – 17% vezels

Andere veelvoorkomende voedingsmiddelen met prebiotica

Chicorei en yacon heb je misschien niet elke week op het menue staan. Dit zijn gangbare voedingsmiddelen die ook als bron van prebiotica worden aangemerkt (in willekeurige volgorde):

Wanneer heeft het zin om probiotica supplementen te nemen?

Het is altijd goed om regelmatig verschillende bronnen van probiotica en prebiotica te eten. Wanneer is het zinvol om probiotica supplementen te nemen?

• Bij een lage weerstand
• Wanneer je darmklachten hebt
• Na een antibioticakuur

In deze gevallen is het zinvol om extra probiotica te nemen. Dat kan door producten als kombucha, kefir of spirulina. Je kan ook kiezen voor een supplement, waarbij de concentratie probiotica hoger is. De schappen liggen vol en de keuze is reuze, maar De Nationale Gids van klinisch bewezen probiotica bij antibioticagebruik biedt een een helpende hand bij het maken van je keuze. Let vooral op de bacteriesoort en je klachten, want ze hebben een verband.

Disclaimer

Omdat je darmflora van dag tot dag verschilt en ook nog eens van mens tot mens erg varieerd is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld voor probiotica en prebiotica. Wel is aan te raden om niet meer dan 20-30 gram prebiotica per dag te nemen, omdat een teveel aan prebiotica kan leiden tot diarree en winderigheid. De effecten verschillen per persoon en van het soort vezel.

Om te onthouden

1. Probiotica zijn levende, goede bacteriën in de darmen. Prebiotica zijn fermenteerbare vezels die als voedsel dienen voor de probiotica.
2. Probiotica word in de wetenschap veel onderzocht, waarvan de volgende effecten bewezen zijn; goede darmwerking, lactose intolerantie, diarree als gevolg van antibiotica, allergiën en een verhoogde weerstand.
3. De gezondheidseffecten van probiotica kunnen niet bereikt worden zonder prebiotica.
4. Extra probiotica en prebiotica in de vorm van supplementen of als aanvulling van je dieet, kan zinvol zijn bij darmklachten, voor, tijdens en na een antibioticakuur en bij een lage weerstand.