80% kan geen goede voornemens volhouden. Zo lukt afvallen in 2023 wél.

Stoppen met roken, meer tijd met je familie doorbrengen en gezonder leven. Het maakt niet uit wat je goede voornemen is, dikke kans dat je in februari al weer in je oude gewoonte bent terug gevallen. Is het dan volledig kansloos? Absoluut niet. Met een beetje brein-training en een goede stok achter de deur lukt het je dit jaar wél!

  1. Leestijd 14 min
  2. 22 10 2021
Deel dit bericht
Goede voornemens opschrijven in notitieboekje

Goede voornemens volhouden. Dat is wel een dingetje. Weet jij nog wat die van jouw waren eind vorig jaar? En zeg eens eerlijk, heb je ze waargemaakt in 2022?

Zo ja, gefeliciteerd. Jij behoort tot de 20% die succesvol zijn goede voornemens kan volhouden. Volgens onderzoek bepalen specifieke eigenschappen of jij in 2023 slaagt in jouw missie. (bron)

Behoor je tot die andere 80% die faalt? Dat is oké. Voor jou speciaal deze tegeltjes-wijsheid: “Succes is een keuze.” Want in deze blog ontdek je welke eigenschappen je daarvoor nodig hebt. Goed voornemens volhouden ga je hier succesvol leren.

Via de Facebook Poll gaven jullie aan dat het bereiken van een gezond gewicht het belangrijkste doel is voor volgend jaar. Daarom schrijven we vooral over afvallen. Je kan alle deze methode toepassen op elk goed voornemen.

Waarom mislukken goede voornemens?

Sla jij jezelf op Blue Monday ook voor je kop? Het nieuwe jaar is nog maar 3 weken oud en al je mooie plannen lijken door het dagelijks leven ondermijnd. Troost je, je bent niet de enige. 1 op de 6 goede voornemens mislukken (bron). Hoe komt dat?

Luie junk

Ons brein, hoe slim en krachtig ook, is eigenlijk maar een lui wezen. Of iets positiever gezegd, ons brein gaat graag efficiënt met zijn energie om. Daarom kiest het vaak voor de kortste weg. Waar naartoe? Naar beloning.

Want ons brein is dan misschien lui… het zet alles op alles om beloond te worden. Omdat het verslaafd is aan dopamine. Dat is een geluksstofje wat vrijkomt wanneer we iets prettigs ervaren waardoor je je even ‘Joepie’ voelt.

Daarom zijn onze grootste vijanden van goede voornemens de drie G’s:

De vijanden: gewoonte, genot en gemak

Hoe werkt dat in de praktijk?

Genot zit soms in kleine dingen en wordt (helaas) ook vaak onbewust ervaren. Sporten, sex en succes zijn mooie momenten waarop je dopamine ervaart. Maar wist je dat je brein ook geluk kan ervaren wanneer jouw post op social wordt geliked of als je een zak chips opentrekt?

Als jij een nieuwe gewoonte, zoals gezond eten, wil aanleren, dat zal je je acties en handelingen moeten veranderen. Dat klinkt logisch en makkelijk, toch? In de realiteit lijkt dat toch bijna onmogelijk wanneer je beseft dat: 95% van onze handelingen onbewust gaat.

2 systemen in ons hoofd

Dat we maar 5% van ons gedrag bewust doen, dat komt omdat we 2 verschillende systemen in ons hoofd hebben. Daniel Kahneman, Nobelprijs winnaar en schrijver van Thinking Fast and Slow noemt ze het Snelle en het Langzame systeem. Hoe werkt dat?

Als ik jou nu vraag: ‘Wat ben je van plan te eten vanavond?‘.

Grote kans dat je je afvraagt welke ingrediënten je nog in huis hebt. Of er schiet je een leuk recept te binnen wat je hier op de site hebt gezien en je realiseert je bijvoorbeeld dat je deze week nog geen groene groenten hebt gegeten.

Dit is je Langzame, bewuste systeem. Die is heel goed in staat goede wel overwogen en rationele beslissingen te nemen. Maar nu komt het.

Loop jij om 18.00 uur door de supermarkt dan staat vaak je Snelle systeem aan. Met alle impulsen om je heen en de grote hoeveelheid keuzes die je moet maken kies je vaak voor wat je al weet (Gewoonte). Zie jij een kant-en-klaar maaltijd (Gemak) en je favoriete zak chips is in de aanbieding (Genot). Dan is een keuze… snel gemaakt.

De sleutel tot succes: activeer je Langzame systeem voor de handelingen die je wilt veranderen. Je gaat deze handelingen Bewust uitvoeren. Oefen dit keer op keer bewust. Op die manier wordt het onderdeel van je Snelle systeem en daardoor nieuw onbewust en automatisch gedrag.

Het volhouden van goede voornemens begint met een duidelijk plan.

In 5 stappen je goede voornemens volhouden

Nu je snapt hoe je grijze massa werkt, kunnen we kijken naar de belangrijkste vraag: ‘Hoe kan ik mijn goede voornemens volhouden?’. Uit onderzoek blijkt dat mensen die zeer bewust hun voornemens maken, deze het beste volhouden. Dit doe je door:

  1. Het creëren van noodzaak
  2. Concrete doelen en haalbare doelen op te stellen
  3. Het schrijven van een lijst met valkuilen
  4. Voornemens te delen met vrienden of familie
  5. Het vieren van successen

1. Creëer noodzaak

De eerste stap is het creëren van noodzaak. Dat is nodig, omdat mensen die bereid zijn om te veranderen het meest succesvol zijn. Hoe komt je daar?

Pak pen en papier -schrijven is altijd een goed idee. Het is tijd om eerlijk te zijn. Geef voor jezelf antwoord op de onderstaande vragen. Je mag hier best even een paar minuten per vraag over nadenken. Wat komt er in je op:

  1. Hoe is het nu?
    Wat is de gesteldheid van je lichaam, je fitheid, je gezondheid, je geluk? Schrijf dit voor jezelf op.
  2. Hoe wil je dat het is?
    Wat is het doel, waar zou je naartoe zou willen gaan?
  3. Wat zal je ervaren wanneer dit jou lukt?
    Stel je voor wat er anders is in je leven, wanneer jij je doel behaalt. Is er iets wat er wel of juist niet meer is? Welk gevoel hoort daarbij? Voelt goed, toch?
  4. Maar wat gebeurt er als je niet verandert?
    Zet de klok 5 jaar vooruit. Wat denk je wat er gebeurt als je niets verandert? Wat is het gevolg hiervan voor je gezondheid of je geluk? Wat voel je je daarbij?
    Dit gevoel is jouw noodzaak.

Leg dit briefje in een laatje, plak hem in je dagboek of in de kaft van het Koolydraatarm 50 dagen Programma. Van mij part lijst je hem in. Dit is jouw noodzaak. Hierom ga je aan slag. Je kan hier altijd naar terug wanneer je het nodig hebt.

2. Concrete en haalbare doelen

Goede voornemens werken wel wanneer je concreet bent. Volgens onderzoek zijn mensen met duidelijke doelen 10x succesvoller dan mensen zonder concrete doelen. Voor de duidelijkheid: “Een droomfiguur hebben” is geen concreet doel. “40 kilo afvallen in 3 maanden” is geen haalbaar doel. Denk in kleine haalbare stappen.

“In 2023 wil ik een 0,5 kg per week afvallen, totdat ik op mijn streefgewicht van 70 kg zit”, is een stuk beter te overzien en haalbaar. Maar het kan nóg effectiever!

Acties werken beter dan resultaat

Weet je welke voornemens het beste werken? Voornemens die gericht zijn op een actie, in plaats van op een resultaat. Bijvoorbeeld:

  1. Ik volg het Koolhydraatarm 50 dagen Programma.
  2. Deze week ga ik niet meer roken.
  3. Ik drink 2 keer per week een groene smoothie.
  4. Deze week ga ik 3 keer 30 minuten wandelen.
  5. Ik kook wekelijks de helft van mijn maaltijden zonder vlees of vis.

Dit zijn concrete, meetbare en haalbare doelen. Natuurlijk schrijf je deze doelen op. Gefeliciteerd, je hebt nu voor jezelf een actieplan gemaakt.

Hiermee heb je een focus op wát je wilt gaan doen. Hiermee doorbreek je Gewoonte en voorkom je dat Gemak en Genot de overhand krijgen.

Hoewel, je hebt natuurlijk altijd van die situaties…

Als je wilt volhouden, moet je ook je valkuilen opschrijven.

3. Een lijstje met valkuilen

“Ken jezelf” is misschien wel de grootste wijsheid die je kan bereiken. Niemand kent jou beter dan jij. Of niet? In elk geval weet jij inmiddels prima waar het gevaar op de loer ligt.

Wanneer slaat de Gewoonte toe (om te roken, om te drinken, om vlees te eten)? Wanneer heb je een zwak voor verleidingen en kies je voor Genot (bijvoorbeeld wanneer je met honger en zonder lijstje in de supermarkt staat).

Pak je papier en schrijf deze valkuilen op. Durf deze zwakke plekken onder ogen te komen en ga met jezelf het commitment aan op deze momenten standvastig te zijn.

Gedaan? Heel goed. Je hebt zojuist je valkuilen dichtgegooid. Juist omdat je ze vooraf hebt benoemd, ga je deze momenten herkennen wanneer ze in het echie voorbij komen. En jij zal er niet meer instappen. Dit keer niet!

4. Delen met vrienden of familie

Nu je blaakt van zelfvertrouwen is het tijd om je plannen wereldkundig te maken. Deel je goede voornemens op Facebook en vergeet vooral niet om geregeld een update te geven. Je zal verbaasd staan hoeveel support en applaus je krijgt.

Ben je meer van het persoonlijke contact? Betrek dan een paar mensen die belangrijk voor je zijn. Vertel wat je wil bereiken en waarom dit belangrijk voor je is. Die noodzaak, weet je nog?

Sociale controle helpt, is uit onderzoek gebleken. Mensen betrekken bij het volhouden van goede voornemens speelt een cruciale rol bij langdurig succes (langer volhouden dan 6 maanden).

5. Het vieren van successen

Weet je nog hoe dopamine soms onze plannen in de war schopt? In stap 5 maken we van dit gelukshormoon onze bondgenoot. Bij Makkelijk Afvallen vinden we dat je successen moet vieren. Daar word je namelijk blij van. En dat kan positief verslavend zijn.

Pak daarom elke paar weken flink uit. Koop voor je schitterende lichaam een mooie outfit, trakteer jezelf op een verwendag in de sauna of laat je favoriete traiteur iets lekkers bezorgen.

Vergeet niet om je succes op te schrijven. En deel ze vooral met mensen die belangrijk voor je zijn.

Tip: Plan wekelijks een weegmoment en meet je taille. Je kan dan ook je BMI berekenen. In deze post lees je hoe je dat doet. Het bijhouden van je resultaten geeft doorlopend motivatie.

Schrijf je voornemens op in een speciaal boekje.

Goede voornemens, hoe nu verder?

80% van de mensen denkt dat ze goede voornemens vol gaan houden. Helaas, een kleine 20% van de idealen zal het einde van het jaar halen.
Het blije nieuws: jij zal tot de groep succesvolle voornemens horen.

Daarom begin je bij stap 1. Koop voor jezelf een mooi notitieboekje en een gouden pen.
Doorloop stap 1 t/m 5. Blijf steeds nieuwe haalbare en concrete doelen opschrijven. Blijf successen opschrijven. Maar schrijf ook als het even niet lukt.

Dit schiet me nog te binnen; er zijn 3 dingen die je moet onthouden voor als het even niet lukt.

1. Het duurt 3 maanden om je gedrag te veranderen

Wat zeg je? 3 maanden om nieuw gedrag aan te leren? Jazeker. Ga maar na… Als jij je hele leven met een broodje kaas hebt ontbeten (dat had ik dus 30+ jaar), dan is dat een hele fijne, lekkere en eenvoudige routine. Weet je wel; Gewoonte, Genot en Gemak.

Nu ontbijt ik het liefst met fruit, havermout, yoghurt en een zadenmix. Dat is niet vanzelf gegaan… Neem dus de tijd.

2. Een goede nachtrust stimuleert wilskracht

Een goede nachtrust helpt jou met het volhouden van je goede voornemens. Dat komt omdat een moe brein nog luier is dan een fit brein. Onthoud dat dus goed. Wanneer jij moe bent of gestresst zal je hoofd voor eenvoudige oplossingen kiezen, die geen energie kosten en snel bevredigen.

Sta je even wat minder sterk in je schoenen? Ga dan een avond vroeg naar bed. Je zult zien dat je er de volgende dag veel sterker voorstaat. Deze tip vond ik op Nu.nl.

Heb begrip voor een dip

Veel van onze bevindingen hebben we gelezen in een onderzoek van Dr. Norcross. Hij volgende 200 goede voornemens voor meer dan 2 jaar.

Wat mij verbaasde in zijn onderzoek was dat in de helft van de succesverhalen een terugval zit. 54% van de mensen die zijn goede voornemens volhoudt maakt een keer een foutje, een slippertje, een oepsie. Geen man overboord dus.

Als je dat weet krijg je dus begrip voor de dip. Niets om je voor te schamen. Opschrijven in je boekje, delen met je vrienden en gewoon doorgaan.

Volhouden: Stok achter de deur bij afvallen

Als jouw doel is om in 2023 succesvol af te vallen, dan weet je wat je te doen staat: noodzaak creëren, concreet maken, valkuilen opschrijven, je verhaal delen en successen vieren.

Klinkt simpel zat. Toch kan het in de praktijk tegenvallen. Wil jij zeker zijn van jouw succes, klik dan snel hier voor het Koolhydraatarm 50 dagen Programma. Je verdient het!

Waarom is dit jouw stok achter de deur:

  • het is super concreet; je eet 7 weken gezond
  • je valt 2 kg per week af
  • daarmee heb je genoeg successen om te vieren
  • het programma heeft boodschappenlijstjes. Hierdoor hebben Gewoonte, Genot en Gemak geen invloed op jou in de supermarkt
  • bij dit programma ontvang je ook nog eens allerlei bonussen digitaal. Weet je nog dat het 3 maanden kost om een nieuwe gewoonte aan te leren? Die heb je in de pocket

Wat je voornemen ook is, wij wensen je alle gezondheid en geluk in het nieuwe jaar.
Make your wish come true.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Kim Findhammer

Vanuit mijn visie als diëtist schrijf ik de artikelen en stukjes bij de recepten. Mijn uitgangspunt is zoveel mogelijk mensen motiveren en helpen een gezond en gelukkig leven te leiden. Ik wil dat mensen zich begrepen voelen en weten dat zij bij MA terecht kunnen.

Boek wordt direct gratis verzonden
koolhydraatarm dieet boek programma met recepten en weekmenu

2 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Mieke

    Hallo Niels! Ik heb uw boek gekocht en ben er heel enthousiast over. Wat ik wel mis en niet onbelangrijk vind, is een register met vermelding van alle recepten die in het boek opgenomen zijn want als je eens enkele gerechten wil omwisselen moet je het ganse boek gaan doorbladeren en dat vind ik absoluut niet praktisch! Normaal gezien vind je in elk kookboek een opsomming van de gerechten, jammergenoeg niet in uw boek!

    • Evelien Vis

      dank je wel voor je feedback. Goed om te weten voor een tweede druk. Veel plezier met je nieuwe boek.

Geef een antwoord