22 Afvallen Tips voor Gewicht Verliezen zonder Dieet

Afvallen Tips nodig? Zeker, want elk jaar doen we weer tientallen pogingen om gezonder te eten en meer te sporten, met als doel om af te vallen. We beginnen sterk, maar naarmate de tijd verstrijkt gooien we helaas toch vaak de handdoek in de ring.

De reden? Het overgrote deel van de diëten werkt niet. En daarom hebben wij 22 Gouden Afvallen Tips voor je verzameld, waarmee je kunt afvallen én structureel op streefgewicht blijft.

Want wie écht af wil van overtollige kilo’s kan zich maar beter goed inlezen. Afvallen voor een poosje lukt vaak wel namelijk, maar structureel volhouden is een stuk lastiger. Klinkt herkenbaar misschien? Niet gek, want je bent lang niet de enige. Uit de statistieken blijkt dat 80% van de vrouwen die wil afvallen het niet volhoudt.

Hoog tijd voor 22 Gouden Makkelijk Afvallen Tips. Voor jou opgesteld, zodat je wél afvalt en niét terugvalt in oude gewoontes. Na deze afvallen tips lees je waarom diëten zo vaak mislukt en hoe je dan wel verantwoord kan afvallen.

22 Gouden Afvallen Tips

Goed, de theorie staat op papier. Sommige diëten werken, maar vaak slechts tijdelijk. Daarom heb ik de trucjes die mij hielpen om af te vallen voor je op een rijtje gezet. Tijd om de theorie in praktijk toe te passen. Succes!

1. Laat toegevoegde suikers links liggen

Wist je dat suikers zelfs in verband worden gebracht met depressies? En waarom zou je je nog wagen aan iets wat verantwoordelijk is voor een slechte nachtrust, huidproblemen, slechte tanden en zelfs een verhoogde kans op kanker?

Toen ik besloot om een suikervrij dieet te volgen kwam ik er pas echt achter wat voor extreme dikmaker suiker is. Toen ik alle toegevoegde suikers overboord gooide, verloor ik kilo’s in no-time. Daarnaast steeg mijn energielevel onmiddellijk en ik was een stuk minder futloos.

2. Makkelijk afvallen = stoppen met deze voedingsmiddelen

Als jij wilt afvallen, maak het jezelf dan makkelijk. Stop direct met het eten van het volgende:

1. Witbrood
2. Witte pasta
3. Alcohol
4. Junkfood
5. Frisdrank (ook fruitsapjes!)
6. Light producten
7. Chocola
8. Snoep
9. Cake
10. Toetjes

Deze voedingsmiddelen bevatten veel snelle en ongezonde koolhydraten. Af en toe een gebakje of een suikerrijk toetje eten kan gerust, maar haal het gewoon niet standaard in huis. Zo simpel kan het zijn.

3. Eet producten met zo veel mogelijk water

Toen ik besloot om een paar kilo’s kwijt te raken ben ik overgestapt naar waterrijk voedsel. Denk hierbij aan fruit, groenten en vooral verse producten. Voeding met een hoog vochtgehalte verteert makkelijk en geeft je een ‘voller’ gevoel. Je eet dan eigenlijk minder. Kortom met deze afvallen tip val je makkelijk af zonder hongergevoel.

4. Groente smoothie dieet (dat is lekker afvallen!)

Dit is de manier waarmee ik het snelst afviel. Ik volgde een week lang het groente smoothie dieet en verloor zo flink wat kilo’s. Daarnaast ervaarde ik de volgende voordelen:

• Ik kreeg er buitengewoon veel energie van
• Per definitie kreeg ik m’n dagelijkse portie groente en fruit binnen
• En ik kreeg er een stralende en jonge huid van
• Doordat je een week lang gezonde smoothies drinkt, ben je van je suikerverslaving af. Keep it that way!
• Het is een gezond tussendoortje, voortaan maak je een smoothie in plaats van junkfood.

Natuurlijk komt dit gewicht er snel weer aan als je weer terugvalt in je oude voedingspatroon. Om dat te voorkomen heb ik een aantal waardevolle afvallen tips voor je verzameld en op basis van mijn ervaringen een artikel geschreven over mijn groene smoothies dieet.

5. Houd voldoende tijd tussen de grote maaltijden

Door tussen de laatste maaltijd op de vorige dag en de eerste maaltijd op de daarop volgende dag minimaal 14 tot 16 uur te laten, verloor ik gewicht. Dit is een van de intermittent fasting methodes. Door de grotere pauze tussen deze maaltijden gaf ik het verteringsproces meer ruimte om efficiënt te zijn.

6. Minder stressen en meer ontspannen

Keep calm and don’t stress is bij afvallen belangrijker dan je denkt. Sterker nog: stress en gewicht verliezen gaan absoluut niet hand in hand. Lees een boek, ga een rondje wandelen of pak een yogalesje gevolgd door een meditatiesessie.

Gevaar van teveel cortisol

Cortisol, het stresshormoon, werkt namelijk – met name op langere termijn – contraproductief. Het verlaagt de efficiëntie van je spijsverteringsstelsel en je wordt er ook nog eens supermoe van.

Probeer niet te stressen. Niet alleen goed om af te vallen, je wordt er ook nog een gelukkiger mens van. Happy life! Doe alles eens bewust 2x zo langzaam. Ineens ervaar je meer rust en het mooie daarvan is dat je steeds beter in flow bent. Als jij stress vervangt voor flow, zal jouw lichaam veel minder cortisol aanmaken.

TIP: Moeite om met stress om te gaan? Lees dan hier mijn afvallen tips voor omgaan met stress.

7. Makkelijk afvallen doordat je lichaam in balans is

Het klinkt misschien simpel, maar makkelijk afvallen doe je door het zoeken van een juiste balans. Tussen gezonde voeding eten en jezelf af en toe laten gaan. Of tussen bewegen en televisie kijken. Maar ook tussen één wijntje drinken of jezelf volgieten.

Wat ik heel erg merk is dat het belangrijk is om balans te vinden in jouw leven. Je voelt zelf het beste wat je goed doet en wat je nog beter zou kunnen doen. Mijn streven is om mezelf elke dag 1% te verbeteren op de volgende gebieden:

1. Lichamelijk
2. Spiritueel
3. Mentaal
4. Emotioneel

Doordat je ‘slechts’ 1% verbetering van jezelf vraagt, blijft het doel behapbaar. Maar elke dag een klein beetje beter worden, leidt op de lange termijn tot grote verandering. Probeer te ontdekken wat voor jou werkt, en ga ervoor!

8. Veel water drinken stimuleert gewichtsverlies

Het is niet alleen goed voor je om voldoende water te drinken, het zorgt ook nog eens voor minder hongergevoel. Water for president!

Ma’s afvallen tip: een glaasje lauwwarm water in de ochtend, eventueel met citroen, is goed. Maar drink niet te veel. Hoeveel je dan moet drinken? Dat lees je hier!

9. Dit is ook afvallen: eerlijk zijn tegen jezelf

Niet de meest voordehand liggende afvallen tip. We houden onszelf heel vaak voor de gek. Jij, ik, iedereen doet dit. Hoe vaak heb jij wel niet tegen jezelf gezegd: nu ben ik er klaar mee en ga ik het veranderen. Toch breek je die belofte heel makkelijk weer.

Maar wat als we dit van onszelf weten en dit gewoon accepteren? We kunnen er namelijk wel ‘iets tegen doen’. Ik wil je een paar tips geven hoe je die commitments toch na kunt komen:

• Maak voor en na foto’s. Een goede motivatie om trouw te blijven aan je dieet.
• Houd je calorieën bij in een app.
• Maak openbaar dat je aan het afvallen bent, dan krijg je gegarandeerd steun uit je omgeving.
• Focus op kleine stappen, deze maken je doel behapbaar.

10. Maar ook: let niet teveel op de weegschaal als je wilt afvallen

Het aantal kilo’s dat jij weegt, doet er eigenlijk niet toe. Spiermassa weegt immers meer dan vet. Focus je daarom op dingen waar je wel invloed op hebt, zoals gezond eten. Want jouw gewicht is een logisch gevolg van wat je eet.

Of jij gaat afvallen wordt 80% bepaald door gezonde voeding. De andere 20% door beweging. Let op die twee dingen en je zult vanzelf afvallen. En het belangrijkste: je kleding liegt niet. Als je afvalt, merk je dit – ook zonder weegschaal – snel genoeg aan je kleding die losser gaat zitten.

11. Beter slapen vermindert het aanmaken van vet

Wil jij vet verliezen? Focus je dan op een goede nachtrust. Want wie beter slaapt, zal minder stress ervaren. En laat dat nou net een belangrijke oorzaak zijn van overgewicht.

Wie slecht slaapt, ervaart stress, eet sneller slecht én gaat minder snel sporten. Het is daarom goed om jezelf dus af te vragen in hoeverre je stress ervaart en hoe goed je slaapt. Lees hier mijn 6 gouden afvallen tips om beter te slapen.

12. Eet eiwitten bij het ontbijt

Het is nogal Nederlands om brood in de ochtend te eten. En als je geen brood eet, eet je waarschijnlijk cruesli. Allebei zijn dit niet echt goede manieren om de dag te beginnen.

Deze producten zitten namelijk boordevol koolhydraten, maar de eiwitten zijn ver te zoeken. En dat terwijl eiwitten cruciaal zijn om verzadigd te raken. Van koolhydraten krijg je juist weer snel honger.

Alternatieven van brood

Ga voor iets eiwitrijks. Denk bijvoorbeeld aan (plantaardige) yoghurt met noten, zaden en wat fruit. Dan heb je een lekkere maaltijd en zit je goed vol.

Wat dacht je van een lekkere chiapudding met tropisch tintje. Bomvol goede voedingsstoffen en eiwitten.

Of je gaat voor eieren. Deze kun je heerlijk combineren met groente, bijvoorbeeld spinazie, ui of broccoli. Varieer naar eigen inzicht.

13. Drink koffie, maar wel zwart!

Door veel verschillende websites wordt er negatief over koffie geschreven. Dit is echter onterecht. Want kwaliteitskoffie is hartstikke gezond. Het bevat superveel anti-oxidanten.

En er is ook aardig wat onderzoek gedaan naar de voordelen van het magische stofje dat cafeïne heet – en natuurlijk in koffie zit:

• Zorgt voor meer energie en het maakt je scherper
• Cafeïne verhoogt je metabolisme
• Verhoogt je vetverbranding. Door het drinken van koffie kun je 10-30% meer vet verbranden.

Ma’s Afvallen Tip: let wel op dat je koffie zo puur mogelijk drinkt. Dus het liefst geen melk. En al helemaal geen suiker. Want daarmee zou je alle voordelen van koffie direct weer teniet doen.

14. Gebruik kleinere borden

Het blijkt dat het gebruik van kleinere borden automatisch zorgt dat je minder eet. Op zich ook wel logisch natuurlijk: hoe kleiner je bord, hoe kleiner je portie. Je zal merken dat je eigenlijk met iets minder, precies genoeg hebt aan het eten op je kleinere bord. Daardoor krijg je automatisch minder calorieën binnen. Win-win!

15. Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis hebt

We kennen het allemaal wel. Je krijgt een vreetbui. Je kijkt in de koelkast, op zoek naar iets lekkers. Vervolgens door naar de voorraadkast, op zoek naar nog meer lekkers.

In dit soort gevallen is het van groot belang dat je zorgt dat je een aantal gezonde snacks binnen handbereik hebt. Zodat je niet per ongeluk toch die zak chips of reep chocola eet. Voorbeelden van gezonde snacks:

1. Stukje kaas
2. Vegan balletjes (lekker eiwitrijk)
3. Mini trostomaatjes, komkommer of andere snackgroente
4. Handje nootjes
5. Hummus met wortels
6. Stuk fruit

Neem dit bij voorkeur ook mee naar je werk. Hierdoor kom je minder snel in de verleiding door een ongezonde taart van een collega, een blikje frisdrank of chocoladereep uit de automaat.

 16. Afvallen door je tanden te poetsen na het eten

Is het je wel eens opgevallen dat als jij je tanden poetst, je dan stukken minder zin hebt in iets te eten? Het smaakt immers gewoon niet zo lekker na het tandenpoetsen. Zo kom je dus minder snel in de verleiding om direct na het eten nog iets zoets naar binnen te werken zoals chocola bijvoorbeeld. Poets daarom na elke hoofdmaaltijd je tanden. Ook nog eens goed voor een gezond gebit.

17. Eet meer groenten en fruit voor een slank lichaam

In Nederland zijn we slechte groente en fruit eters. Uit onderzoek blijkt er gemiddeld maar 131 gram groente per dag wordt gegeten. Fruit wordt zelfs nog minder gegeten. Maar 113 gram per dag (bron). Het wordt geadviseerd dagelijks minimaal 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten.

18. Eet na je avondmaaltijd niets meer

Ik heb gemerkt dat veel vrouwen succes hebben met deze afvallen tip. Je moet er even aan wennen, maar uiteindelijk is deze best goed vol te houden. Eet na je avondmaaltijd niets meer, ook geen koekje of ‘iets lekkers’ bij de koffie.

Snoepen afleren? Lees dan hier onze 18 afvallen tips tegen snoepen en snaaien na het avondeten!

19. Eet veel groenten als avondeten

Schep veel groente op en neem een minder grote portie rijst, aardappelen of pasta. De vezels in groente zorgen ervoor dat je lekker ‘vol’ zit. Hierdoor eet je nog wel een gezonde portie koolhydraten. Toch val je makkelijker af, omdat je minder calorieën binnenkrijgt.

20. Eet meer vet

De aanbevolen hoeveelheid gezonde vetten is ergens tussen de 25 en 35% van je totale dagelijkse voeding. In hoeverre eet jij de volgende vetrijke voedingsmiddelen?

• Avocado
• Vette vis zoals zalm en haring
• Noten
• Zaden
• Olijfolie

Deze zijn erg gezond. Sterker nog, je lichaam heeft ze nodig om optimaal vet te verbranden. Bovendien krijg je er een vol gevoel van, wat natuurlijk gunstig is als je makkelijk wilt afvallen. Probeer bijvoorbeeld eens zalm in een ceviche met een avocado mousse.

21. Gebruik kokosolie om in te bakken

Kokosolie is een echte superfood. Olie uit kokosnoten bevat speciale vetten die ervoor zorgen dat je 120 calorieën per dag meer verbrandt. Ook zorgen deze vetten ervoor dat je minder last hebt van een hongergevoel. Hierdoor eet je maar liefst 256 calorieën minder per dag.

22. Honger jezelf nooit uit

Dit is een van de grootste fouten. Afvallen betekent niet uithongeren. Want uithongeren doe je bij crash diëten, en die werken een jojo-effect in de hand. Daarom de laatste en super belangrijke afvallen tip: Eet minimaal 1500 kcal per dag.

Voorkom een aantal grote (beginners)fouten. Ik zie veel vrouwen de volgende fouten maken. In hoeverre herken jij dit?

Waarom veel diëten niet werken

Voordat je begint aan een dieet is het belangrijk goede research te doen. Want elk dieet is anders en sommigen passen beter bij jou dan anderen. Check hier heel makkelijk wat voor jou het beste dieet is.

Welke manieren werken wel en welke kun je beter links laten liggen? Waar moet je op letten als je besluit om af te vallen? Zijn er gerechten die ik niet mag eten of juist wel? En moet je perse sporten als je af wil vallen?

Deze vragen zijn cruciaal om een dieet te vinden die bij je past en structureel vol te houden is. Maar dit is helaas niet het geval bij de meeste diëten. Ze zijn te rigoureus, lastig vol te houden en werken daarom vaak niet op de lange termijn.

Wanneer val je af?

Daarnaast zijn diëten vaak nogal lastig vormgegeven, terwijl het concept afvallen eigenlijk heel simpel is: je verliest gewicht als er meer calorieën het lichaam verlaten dan binnenkomen. Een negatieve energiebalans noemen we dat.

Stel je voor: het verbruik van een volwassen vrouw is 2000 calorieën op een dag. Als zij 2000 calorieën eet, blijft ze dus op gewicht. Wil ze afvallen? Dan moet ze zorgen dat ze aan het einde van de dag onder dit getal komt te zitten, bijvoorbeeld met 1800 calorieën.

Overschot en tekort

Maar hoe bepaal je jouw dagelijkse calorieënverbruik? Wat goed is om te bedenken, is dat je lichaam in ruststand aardig wat calorieën verbrandt (bijvoorbeeld door je organen op gang te houden). Dit is je basisverbruik.

En als je veel beweegt of intensief sport loopt dat verbruik flink op. Er bestaan apps waarmee je grofweg je dagelijkse verbruik kunt berekenen, maar het blijft een beetje gokken.

Waar het vooral om draait: krijg je meer calorieën binnen dan je verbruikt of juist minder?

Tip! Je kunt bij je verbruik beter uitgaan van een weekgemiddelde, dan een daggemiddelde. In het weekend eet je namelijk vaak minder gezond, dan doordeweeks.

Afvallen versus aankomen

Want dat is waar de belangrijkste afvallen tips op neerkomen: je krijgt minder calorieën binnen dan je verbruikt. En dan hebben we het niet over één dag, maar over langere tijd, al zie je meestal na een week al een beetje verschil als je in een negatieve energiebalans zit.

Krijg je meer calorieën binnen dan je verbruikt? Dan kom je aan. Dit overschot aan calorieën kun je kwijtraken door beweging of door de volgende dag gezonder te eten. Zo voorkom je dat resterende calorieën zich ophopen tot overtollige kilo’s.

Uitzondering: mocht je fanatiek aan het sporten zijn, dan kunnen de extra calorieën zich omzetten in spier. In sporttermen heet dit ‘bulken’. Je eet ongeveer 20 procent meer calorieën die in combinatie met hard trainen ervoor zorgen dat je spieren kweekt.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Een calorie is een eenheid om de hoeveelheid energie aan te duiden. Een banaan bevat bijvoorbeeld ongeveer 100 calorieën, daarmee geeft de banaan je 100 energie: ongeveer 5% van je totale energiebehoefte (bij een behoefte van 2000 calorieën per dag).

Alle calorieën hebben dezelfde energie-inhoud, maar dat betekent niet dat alle bronnen van calorieën hetzelfde effect hebben op je gewicht.

Calorieën zijn calorieën

Verschillende soorten voedsel volgen verschillende stofwisselingspaden en kunnen een andere uitwerkingen hebben op honger en de hormonen die het lichaamsgewicht regelen. Maar calorieën blijven calorieën, of ze nou uit vet komen of uit eiwitten.

Wel geven calorieën uit volwaardig voedsel (zoals fruit) vaak een meer verzadigend gevoel dan calorieën uit geraffineerd voedsel (zoals snoep).

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Zoals we al zeiden verschilt dit nogal per persoon. Vaak wordt 2000 calorieën als gemiddelde genomen bij vrouwen en 2500 calorieën bij mannen. Maar de calorie-inname hangt sterk af van je lengte, je gewicht en bovenal hoeveel je beweegt.

Een wat kleinere vrouw die weinig beweegt, zit bijvoorbeeld op lager gemiddelde dan een actieve lange vrouw. Wil je weten hoeveel calorieën je mag op een dag en hoeveel minder je moet eten om af te vallen? Doe de test!

Calorieën tellen en bijhouden

Dan komen we gelijk op het volgende: calorieën tellen. Op het moment dat je weet hoeveel calorieën je op een dag mag, kun je aan de slag met het bijhouden van je calorieën. Alleen dan weet je zeker dat je niet te veel binnenkrijgt.

Om moeite te besparen heb je tegenwoordig tal van apps die je helpen bij het tellen van calorieën. Hier een paar op een rijtje:

• De eetmeter
• Slim koken
• Fatsecret
• Eight glasses a day
• Lifesum
• MyFitnesspal

Verantwoord afvallen

Er bestaan helaas een boel onduidelijkheden over verantwoord afvallen. Mensen schuiven hun gewicht bijvoorbeeld af op ongegronde argumenten zoals te zware botten of slechte genen.

Iedereen kan gewicht verliezen, ook als je beweert ‘slechte genen’ te hebben. Het kan natuurlijk zo zijn dat je aanleg hebt om aan te komen, doordat je opgevoed bent met ongezond eten. Dan wordt afvallen iets moeilijker, maar wel hartstikke haalbaar.

Andere fabels over afvallen:

1. Afvallen kan alleen als je veel sport
2. Lightproducten maken je dunner
3. Natuurlijke suikers zijn gezonder dan normale suikers
4. Vet maakt je vet

Fabel 1 ontkracht

Je kan ook verantwoord afvallen zonder te sporten. Alles draait om de energiebalans: of je meer calorieën kwijtraakt, dan je binnenkrijgt. Dat neemt niet weg dat een lichaamsbeweging wel degelijk bijdraagt aan een slanker en sterker lichaam.

Doordat je meer spiermassa opbouwt, verbrand je ook weer sneller. Beweeg dus vooral, want je calorieteller gaat erdoor omlaag én je wordt er een gelukkiger mens van!

Fabel 2 ontkracht

Lightproducten zijn niet per se gezonder. Vaak zitten dit soort producten vol met vervangende dikmakers. Volgens het Voedingscentrum mag een product ‘light’ genoemd worden als het 30% minder calorieën, vet of suikers bevat.

Maar wanneer iets minder vet bevat, moet het gecompenseerd worden met iets anders. Zo zijn die vervangers vaak koolhydraten, zoetstoffen of suikers.

Fabel 3 ontkracht

Vaak wordt gedacht dat er verschil zit in suikers. Zo zouden suikers uit honing en fruit meer verantwoord zijn dan suikers uit snoep. Maar calorieën zijn calorieën, en suikers zijn suikers. Je kunt ze uit andere bronnen halen, maar ze blijven in de kern hetzelfde.

Dat neemt niet weg dat je fruit veel beter boven snoep kan verkiezen. In fruit zitten immers vitamines, mineralen en vezels, die je in snoep niet vindt. Maar als het alleen over suiker gaat, maakt het voor je lichaam geen verschil of de suikers uit een banaan of chocola afkomstig zijn.

Fabel 4 ontkracht

Lichaamsvet is opgeslagen vet. Dus meer vet eten zou moeten zorgen voor meer vetopslag. Lijkt logisch, maar is toch niet het geval.

Er is niets dikmakends aan vet, behalve dat het vaak gevonden wordt in junkfood dat gepaard gaat met enorm veel calorieën. Zolang je binnen de perken blijft met je calorie-inname, word je niet dik van vet. Sterker nog, gezonde vetten heb je hartstikke hard nodig!

Snel afvallen tips

Hoe kan ik snel afvallen? die vraag krijgen wij geregeld. Wondermiddelen om af te vallen bestaan niet. Diëten die je helpen om snel af te vallen wél. Een gezond dieet bestaat vanzelfsprekend uit gezonde voeding. Maar door kortstondige diëten te volgen creëer je het zogenoemde jojo-effect.

Want een dieet werkt pas echt als je het op de langere termijn kunt volhouden. Daarom is het belangrijk het dieet te integreren in je leefstijl. Dus niet voor even, maar voor de langere termijn.

Wat kun je wel doen om afvallen te boosten? Door je lichaam te ontgiften, ontdoe je je lichaam van alle gifstoffen die opgeslagen zitten in je vetcellen.

Lukt afvallen al een tijdje niet? Of ben je toe aan een kickstart? Met het 7-Daagse Smoothie Detox Plan kun je ervoor zorgen dat afvallen weer makkelijker gaat. Nu tijdelijk gratis. Wees er snel bij en profiteer hier.

TIP: voor effect op lange termijn, kun je na de detox het beste overstappen op een gebalanceerd koolhydraatarm dieet. Op die manier blijf je lekker en gezond eten, terwijl je gewicht verliest en dit behoudt.

Zo voorkom je het jojo-effect

Ter voorkoming van het jojo-effect is het belangrijk om verzadigende producten te blijven eten. Volg geen crash-dieet, waarbij je drastisch minder calorieën tot je neemt voor korte tijd. Je lichaam zal overschakelen naar de spaarstand waardoor je juist niet afvalt.

Door koolhydraatarm te eten val je snel af. In principe zijn veel factoren verbonden aan het hoeveelheid gewicht dat je verliest met een koolhydraatarm dieet. Volgens experts kun je op een veilige manier 0,5 tot 2 kilo vet per week verliezen.

Snel afvallen met behulp van een kha dieet

Experts zijn het er over eens dat een koolhydraatarm dieet in de regel snel resultaat boekt, daarom hier mijn regels:

Wat zijn de beste afvallen tips uit het koolhydraatarm dieet?

1. Voeg geen witte voedingsmiddelen (pasta, rijst, suiker, wittebrood, aardappelen) toe aan je dieet.
2. Leer jezelf een aantal standaard gezonde maaltijden aan. Kies 3 tot 4 maaltijden die je lekker vindt en waarmee je kan variëren. Deze maaltijden kun je vaker maken. Wel zo makkelijk en daarmee voorkom je terugval naar snackgedrag.
3. Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen, nietwaar? En als je dan per se iets zoetigs wilt drinken, kies dan voor een suikervrije variant. Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een glas rode wijn op zijn tijd, of probeer eens kombucha!
4. Let op je fruitinname. Uit onderzoek blijkt dat fruitsap bij het ontbijt de kans op overgewicht vergroot. Laat die sapjes dus vooral links liggen. Volledige stukken fruit kunnen daarentegen geen kwaad.
5. Cheat meal! Het is belangrijk om 1 keer per week jezelf te laten gaan. Een calorierijke maaltijd stimuleert je stofwisseling en draagt bij aan het afvalproces. Daarnaast is het vooral ook mentaal van belang om lekker te genieten.
6. Verzadig jezelf. Als je net begint met een koolhydraatarm dieet, eet dan voldoende. Je eet voornamelijk supergezonde voedingsmiddelen, die doorgaans minder calorieën bevatten dan je gewend bent. Voorkom honger en vreetbuien en zorg dat je voldoende eet.
7. Eet voldoende gezonde vetten.
8. Focus op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.
9. En eet altijd voldoende (groene) groenten. Dit krijg je onder andere voor elkaar door ze te gebruiken in recepten die jou aanspreken en die je lekker vindt. Bijvoorbeeld een artisjok met een Franse dressing of een heerlijke broccoli-courgette soep.

Ma’s afvallen tip: klaar voor een koolhydraatarm dieet en overtollige kilo’s kwijt te raken? Bestel dan hier mijn koolhydraatarm 50 dagen programma!

Tips voor afvallen zonder sporten?

Wist je dat het grootste aandeel van afvallen zit in voeding? Sporten is ook belangrijk, maar uit onderzoek blijkt dat voeding zwaarder telt dan sporten. Sterker nog: afvallen bestaat voor 80% uit voeding en voor 20% uit sporten. Dit staat ook wel bekend als de 80/20- regel.

Deze 80/20-regel versterkt het idee dat je met een paar keer sporten per week niet per definitie afvalt. Als je voedingspatroon nog steeds uit ongezond voedsel bestaat – mocht dat het geval zijn – verlies je alsnog geen gewicht. Daarom is het aanpassen van je voedingsgewoontes de belangrijkste van alle afvallen tips.

Calorieën verbranden

Veel sporten om af te afvallen is dus niet noodzakelijk, maar een aantal keer per week sporten kan bijdragen aan je resultaten. Ga bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week naar de sportschool om je metabolisme in rust te verhogen. Dat wil zeggen: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – ook als je niet beweegt.

Dit is waarom we krachttraining aanraden, omdat je daarmee spiermassa opbouwt. Dit klinkt misschien alsof je ineens reusachtige spierballen kweekt, maar dat gebeurt niet zomaar. Je moet wel zeer intensief en structureel trainen om dat voor elkaar te krijgen, wees daar dus niet bang voor!

Weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Houd dan de volgende richtlijnen in je achterhoofd:

• Ga voluit! In principe moet het laatste setje niet meer te doen zijn. Je kan het net niet meer volhouden. Dit betekent dat je tot spierfalen traint, en daarmee kweek je spieren.
• Doe in ieder geval zo’n 10 oefeningen per workout. Variëren is namelijk heel belangrijk om je gehele lichaam in proportie te trainen.
• Neem voldoende (1 minuut) rust tussen de oefeningen.
• Eet genoeg, maar niet extra veel. Je mag na een zware training best wat extra’s (gezond) eten om je spieren van brandstof te voorzien.
• Let op je eiwitten: deze zijn cruciaal voor spieropbouw. Haal ze bijvoorbeeld uit yoghurt, noten, peulvruchten of volkoren producten.
• Vind je de sportschool helemaal niets? Probeer dan eens samen te beginnen met een personal trainer. Dit is meestal niet goedkoop, maar voor de lange termijn een goede investering. Het gaat immers om je gezondheid!

Ma’s tip: pas op met voeding en sporten. In realiteit overeet men zich geregeld. Zolang je fruit en groente eet is er niks aan de hand, maar duik niet bovenop de fruitsapjes, energierepen of energiedrankjes.

Afvallen tips over eten

Goed, het belang van sporten is duidelijk. Het belang van voeding ook. Soms is het verliezen van een paar extra kilo’s makkelijker dan gedacht. Vaak zijn het aangeleerde patronen waar het misgaat. Kijk daarom eens grondig naar je weekinname.

Eet je bijvoorbeeld veel chips en chocola in het weekend? Of drink je toch best wat wijntjes weg met mooi weer? Probeer dit dan te veranderen, hoe lastig het ook is. Want vaak zitten overtollige kilo’s in kleine dingen, zoals het koekje bij de koffie.

Tip: heb jij als doel gesteld om af te vallen? Lees dan verder in deze post over het volhouden van goede voornemens. Hierin doorloop je 5 stappen naar een succes.

Het belang van cheatmeals

Je hoeft echt niet altijd lekkere dingen te laten staan. Af en toe zondigen op zijn tijd is oké. Gun jezelf af en toe iets waar je naar verlangd. Op deze manier verzadig je je behoefte. Zo houd je afvallen op de lange termijn vol.

Het gaat om een mooie gezonde en gevarieerde balans, met voldoende beweging. Al aan wandelen gedacht?

Probeer die snackmomenten binnen de perken te houden. Denk hierbij aan de 20/80 constructie. Van je voeding moet ongeveer 80% gezond zijn en in 20% van de tijd mag je kiezen waar je zin in hebt! Las bijvoorbeeld elke zaterdagavond een cheatmeal in, dan kun je lekker eten en zorgeloos genieten van je weekend.

Ma’s conclusie: focus op structureel afvallen

Dit waren ze… onze 22 Gouden Afvallen Tips die jou helpen met structureel afvallen. Misschien heb je een duwtje in de rug nodig en heb je behoefte aan wat meer begeleiding. Bekijk dan in elk geval het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma.

Heb jij nog meer manieren die je geholpen hebben bij het afvallen? Ik ben super benieuwd naar je ervaring. Laat het me weten! Ontdek hier je volgende stap.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nu beoordelen

Bedankt voor je beoordeling. Fijn dat je het artikel waardeert. Deel het artikel aub door op onderstaande buttons te klikken. Dankjewel :)

Zou je ons kunnen vertellen wat er beter kan?

• Feedback*

Versturen