Afvallen Zonder Dieet? 22 Gouden Tips voor Succes

Vier je samen je succes!

  1. Leestijd 36 min
  2. 17 06 2021
Deel dit bericht
Afvallen is makkelijk met deze 22 tip

Afvallen: elk jaar doen we weer tientallen pogingen om gezonder te eten en meer te sporten, met als doel om af te vallen. We beginnen sterk, maar naarmate de tijd verstrijkt gooien we helaas toch vaak de handdoek in de ring.

De reden? Het overgrote deel van de diëten werkt niet. En daarom hebben wij 22 Gouden Tips voor je verzameld, waarmee je kunt afvallen én structureel op streefgewicht blijft.


Want wie écht af wil van overtollige kilo’s kan zich maar beter goed inlezen. Afvallen voor een poosje lukt vaak wel namelijk, maar structureel volhouden is een stuk lastiger.

Klinkt herkenbaar misschien? Niet gek, want je bent lang niet de enige. Uit de statistieken blijkt dat 80% van de vrouwen die wil afvallen het niet volhoudt.

Daarom hebben we 22 Gouden Makkelijk Afvallen tips Tips voor je opgesteld. Hiermee val je af én val je niet terug in oude gewoontes. Maar nu eerst: waarom mislukt diëten zo vaak?

Waarom veel diëten niet werken

Voordat je begint aan een dieet is het belangrijk goede research te doen. Want elk dieet is anders, en sommigen passen beter bij jou dan anderen.

Welke manieren werken goed wel en welke kun je beter links laten liggen? Waar moet je op letten als je besluit om af te vallen? Zijn er gerechten die ik niet mag eten of juist wel? En moet je per se sporten als je af wil vallen?

Deze vragen zijn cruciaal om een dieet te vinden die bij je past en zo structureel vol te houden is. Maar dit is helaas niet het geval bij de meeste diëten. Ze zijn te rigoureus en te lastig vol te houden, en werken daarom vaak niet op de lange termijn.

Wanneer val je af?

Daarnaast zijn diëten vaak nogal lastig vormgegeven, terwijl het concept afvallen eigenlijk heel simpel is: je verliest gewicht als er meer calorieën het lichaam verlaten dan binnenkomen. Een negatieve energiebalans noemen we dat.

Stel je voor: het verbruik van een volwassen vrouw in rusttoestand is 2000 calorieën op een dag. Als zij 2000 calorieën eet, blijft ze dus op gewicht. Wil ze afvallen? Dan moet ze zorgen dat ze aan het einde van de dag onder dit getal komt te zitten, bijvoorbeeld met 1800 calorieën.

Overschot en tekort

Maar hoe bepaal je jouw dagelijkse calorieënverbruik? Wat goed is om te bedenken, is dat je lichaam in ruststand aardig wat calorieën verbrandt (bijvoorbeeld door je organen op gang te houden). Dit is je basisverbruik.

En als je veel beweegt of intensief sport loopt dat verbruik flink op. Er bestaan apps waarmee je grofweg je dagelijkse verbruik kunt berekenen, maar het blijft een beetje gokken.

Waar het vooral om draait: krijg je meer calorieën binnen dan je verbruikt of juist minder?

Tip! Je kunt bij je verbruik beter uitgaan van een weekgemiddelde, dan een daggemiddelde. In het weekend eet je namelijk vaak minder gezond, dan doordeweeks.

Afvallen versus aankomen

Want dat is waar de belangrijkste afvallen tips op neerkomen: je krijgt minder calorieën binnen dan je verbruikt. En dan hebben we het niet over één dag, maar over langere tijd, al zie je meestal na een week al een beetje verschil als je in een negatieve energiebalans zit.

Krijg je meer calorieën binnen dan je verbruikt? Dan kom je aan. Dit overschot aan calorieën kun je kwijtraken door beweging, of door de volgende dag gezonder te eten. Zo voorkom je dat resterende calorieën zich ophopen tot overtollige kilo’s.

Uitzondering: mocht je fanatiek aan het sporten zijn, dan kunnen de extra calorieën zich omzetten in spier. In sporttermen heet dit ‘bulken’. Je eet ongeveer 20 procent meer calorieën die in combinatie met hard trainen ervoor zorgen dat je spieren kweekt.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Een calorie is een eenheid om de hoeveelheid energie aan te duiden. Een banaan bevat bijvoorbeeld ongeveer 124 calorieën, daarmee geeft de banaan je 124 energie: ongeveer 6% van je totale energiebehoefte (uitgaand van 2000 calorieën).

Alle calorieën hebben dezelfde energie-inhoud, maar dat betekent niet dat alle bronnen van calorieën hetzelfde effect hebben op je gewicht.

Wil je tips om structureel af te vallen? Scrol dan snel naar beneden: daar staan 22 Gouden Tips die we voor je hebben samengesteld.

Calorieën zijn calorieën

Verschillende soorten voedsel volgen verschillende stofwisselingspaden en kunnen een andere uitwerkingen hebben op honger en de hormonen die het lichaamsgewicht regelen. Maar calorieën blijven calorieën, of ze nou uit vet komen of uit eiwitten.

Wel geven calorieën uit volwaardig voedsel (zoals fruit) vaak een meer verzadigend gevoel dan calorieën uit geraffineerd voedsel (zoals snoep).

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Zoals we al zeiden verschilt dit nogal per persoon. Vaak wordt 2000 calorieën als gemiddelde genomen bij vrouwen en 2500 calorieën bij mannen. Maar de calorie-inname hangt sterk af van je lengte, je gewicht en bovenal hoeveel je beweegt.

Een wat kleinere vrouw die weinig beweegt, zit bijvoorbeeld op lager gemiddelde dan een actieve lange vrouw. Wil je weten hoeveel calorieën je mag op een dag en hoeveel minder je moet eten om af te vallen? Doe de test!

Calorieën tellen en bijhouden

Dan komen we gelijk op het volgende: calorieën tellen. Op het moment dat je weet hoeveel calorieën je op een dag mag, kun je aan de slag met het bijhouden van je calorieën. Alleen dan weet je zeker dat je niet te veel binnen krijgt.

Om moeite te besparen heb je tegenwoordig tal van apps die je helpen bij het tellen van calorieën. Hier een paar op een rijtje:

  • De eetmeter
  • Slim koken
  • Fatsecret
  • Eight glasses a day
  • Lifesum
  • MyFitnesspal

Fabels over afvallen

Er bestaan helaas een boel onduidelijkheden over afvallen. Mensen schuiven hun gewicht bijvoorbeeld af op ongegronde argumenten zoals te zware botten of slechte genen.

Iedereen kan gewicht verliezen, ook als je beweert ‘slechte genen’ te hebben. Het kan natuurlijk zo zijn dat je aanlegt hebt om aan te komen, doordat je opgevoed bent met ongezond eten. Dan wordt afvallen iets moeilijker, maar wel hartstikke haalbaar.

Andere fabels over afvallen:

  1. Afvallen kan alleen als je veel sport
  2. Lightproducten maken je dunner
  3. Natuurlijke suikers zijn gezonder dan normale suikers
  4. Vet maakt je vet

Fabel 1 ontkracht

Je kan ook afvallen zonder te sporten. Alles draait om de energiebalans: of je meer calorieën kwijtraakt, dan je binnenkrijgt. Dat neemt niet weg dat een lichaamsbeweging wel degelijk bijdraagt aan een slanker en sterker lichaam.

Doordat je meer spiermassa opbouwt, verbrand je ook weer sneller. Beweeg dus vooral, want je calorieteller gaat erdoor omlaag én je wordt er een gelukkiger mens van!

Fabel 2 ontkracht

Lightproducten zijn niet per se gezonder. Vaak zitten dit soort producten vol met vervangende dikmakers. Volgens het Voedingscentrum mag een product ‘light’ genoemd worden als het 30% minder calorieën, vet of suikers bevat.

Maar wanneer iets minder vet bevat, moet het gecompenseerd worden met iets anders. Zo zijn die vervangers vaak koolhydraten, zoetstoffen of suikers.

Fabel 3 ontkracht

Vaak wordt gedacht dat er verschil zit in suikers. Zo zouden suikers uit honing en fruit gezonder zijn dan suikers uit snoep. Maar calorieën zijn calorieën, en suikers zijn suikers. Je kunt ze uit andere bronnen halen, maar ze blijven in de kern hetzelfde.

Dat neemt niet weg dat je fruit veel beter boven snoep moet verkiezen. In fruit zitten immers vitamines, mineralen en vezels, die je in snoep niet vindt. Maar als het alleen over suiker gaat, maakt het voor je lichaam geen verschil of de suikers uit een banaan of chocola afkomstig zijn.

Fabel 4 ontkracht

Lichaamsvet is opgeslagen vet. Dus meer vet eten zou moeten zorgen voor meer vetopslag. Lijkt logisch, maar is toch niet het geval.

Er is niets dikmakends aan vet, behalve dat het vaak gevonden wordt in junkfood dat gepaard gaat met enorm veel calorieën. Zolang je binnen de perken blijft met je calorie-inname, word je niet dik van vet. Sterker nog, gezonde vetten heb je hartstikke hard nodig!

Hoe kan ik afvallen?

Wondermiddelen om af te vallen bestaan niet. Diëten die je helpen om snel af te vallen wél. Een gezond dieet bestaat vanzelfsprekend uit gezonde voeding. Maar door kortstondige diëten te volgen creëer je het zogenoemde jojo-effect.

Want een dieet werkt pas echt als je het op de langere termijn kunt volhouden. Daarom is het belangrijk het dieet te integreren in je leefstijl. Dus niet voor even, maar voor de langere termijn.

Zo voorkom je het jojo-effect

Ter voorkoming van het jojo-effect is het belangrijk om verzadigende producten te blijven eten. Volg geen crash-dieet, waarbij je drastisch minder calorieën tot je neemt voor korte tijd. Je lichaam zal overschakelen naar de spaarstand waardoor je juist niet afvalt.

Door koolhydraatarm te eten – en deze te vervangen door gezonde vetten en eiwitten – val je snel af. In principe zijn veel factoren verbonden aan het hoeveelheid gewicht dat je verliest met een koolhydraatarm dieet, maar volgens de experts kun je op een veilige manier 0,5 tot 2 kilo vet per week verliezen.

Snel afvallen met behulp van een kha dieet

Experts zijn het er over eens dat een koolhydraatarm dieet in de regel snel resultaat boekt, daarom hier mijn regels:

Wat zijn de beste tips uit het koolhydraatarm dieet?

  1. Voeg geen witte voedingsmiddelen (pasta, rijst, suiker, wittebrood, aardappelen) toe aan je dieet.
  2. Leer jezelf een aantal standaard gezonde maaltijden aan. Kies 3 tot 4 maaltijden die je lekker vindt en waarmee je kan variëren. Deze maaltijden kun je vaker maken. Wel zo makkelijk, en daarmee voorkom je terugval naar snackgedrag.
  3. Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen, nietwaar? En als je dan per se iets zoetigs wilt drinken, kies dan voor een suikervrije variant. Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een glas rode wijn op zijn tijd, of probeer eens kombucha!
  4. Let op je fruitinname. Uit onderzoek blijkt dat fruitsap bij het ontbijt de kans op overgewicht vergroot. Laat die sapjes dus vooral links liggen. Volledige stukken fruit kunnen daarentegen geen kwaad.
  5. Cheat meal! Het is belangrijk om 1 keer per week jezelf te laten gaan. Een calorierijke maaltijd stimuleert je stofwisseling en draagt bij aan het afvalproces. Daarnaast is het vooral ook mentaal van belang om lekker te genieten.
  6. Verzadig jezelf. Als je net begint met een koolhydraatarm dieet, eet dan voldoende. Je eet voornamelijk supergezonde voedingsmiddelen, die doorgaans minder calorieën bevatten dan je gewend bent. Voorkom honger en vreetbuien en zorg dat je voldoende eet.
  7. Eet voldoende gezonde vetten.
  8. Focus op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten
  9. En eet altijd voldoende (groene) groenten. Dit krijg je voor onder andere voor elkaar door ze te gebruiken in recepten die jou aanspreken en die je lekker vindt. Bijvoorbeeld een artisjok met een Franse dressing of een heerlijke broccoli-courgette soep.

Ma’s tip: klaar voor een koolhydraatarm dieet om overtollige kilo’s kwijt te raken? Bestel dan hier mijn koolhydraatarm 50 dagen programma!

Afvallen zonder sporten?

Wist je dat het grootste aandeel van afvallen zit in voeding? Sporten is ook belangrijk, maar uit onderzoek blijkt dat voeding zwaarder telt dan sporten. Sterker nog: afvallen bestaat voor 80% uit voeding en voor 20% uit sporten. Dit staat ook wel bekend als de 80/20- regel.

Deze 80/20-regel versterkt het idee dat je met een paar keer sporten per week niet per definitie afvalt. Als je voedingspatroon nog steeds uit ongezond voedsel bestaat – mocht dat het geval zijn – verlies je alsnog geen gewicht. Daarom is het aanpassen van je voedingsgewoontes de belangrijkste van alle afvallen tips.

Calorieën verbranden

Veel sporten om af te afvallen is dus niet noodzakelijk, maar een aantal keer per week sporten kan bijdragen aan je resultaten. Ga bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week naar de sportschool om je metabolisme in rust te verhogen. Dat wil zeggen: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – ook als je niet beweegt.

Dit is waarom we krachttraining aanraden, omdat je daarmee spiermassa opbouwt. Dit klinkt misschien alsof je ineens reusachtige spierballen kweekt, maar dat gebeurt niet zomaar. Je moet moet wel zeer intensief en structureel trainen om dat voor elkaar te krijgen, wees daar dus niet bang voor!

Weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Houd dan de volgende richtlijnen in je achterhoofd:

  • Ga voluit! In principe moet het laatste setje niet meer te doen zijn. Je kan het net niet meer volhouden. Dit betekent dat je tot spierfalen traint, en daarmee kweek je spieren.
  • Doe in ieder geval zo’n 10 oefeningen per workout. Variëren is namelijk heel belangrijk om je gehele lichaam in proportie te trainen.
  • Neem voldoende rust tussen de oefeningen. Hierdoor kun je bij de volgende set oefeningen weer voluit gaan!
  • Eet genoeg, maar niet extra veel. Tenzij je gezond eet, dan mag je na een zware training best wat extra’s eten om je spieren van brandstof te voorzien.
  • Let op je eiwitten: deze zijn cruciaal voor spieropbouw. Haal ze bijvoorbeeld uit eiwitshakes, yoghurt, peulvruchten of volkoren producten.
  • Vind je de sportschool helemaal niets? Probeer dan eens samen te beginnen met een personal trainer. Dit is meestal niet goedkoop, maar voor de lange termijn een goede investering: het gaat immers om je gezondheid!

Ma’s tip: pas op met voeding en sporten. In realiteit overeet men zich geregeld. Zolang je fruit en groente eet is er niks aan de hand, maar duik niet bovenop de fruitsapjes, energyrepen of energiedrankjes.

Afvallen tips over eten

Goed, het belang van sporten is duidelijk. Het belang van voeding ook. Soms is het verliezen van een paar extra kilo’s makkelijker dan gedacht. Vaak zijn het aangeleerde patronen waar het misgaat. Kijk daarom eens grondig naar je weekinname.

Eet je bijvoorbeeld veel chips en chocola in het weekend? Of drink je toch best wat wijntjes weg met mooi weer? Probeer dit dan te veranderen, hoe lastig het ook is. Want vaak zitten overtollige kilo’s in kleine dingen, zoals het koekje bij de koffie.

Het belang van cheatmeals

Helaas klinkt je eetpatroon aanpassen makkelijker dan het is. Je hoeft echt niet altijd lekkere dingen te laten staan. Af en toe zondigen is juist goed en geeft je het verzadigende gevoel waarnaar je op zoek bent.

Maar probeer die snackmomenten binnen de perken te houden. Denk hierbij aan de 20/80 constructie. Van je voeding moet ongeveer 80% gezond zijn en in 20% van de tijd mag je kiezen waar je zin in hebt! Las bijvoorbeeld elke zaterdagavond een cheatmeal in, dan kun je lekker eten en zorgeloos genieten van je weekend.

Tips voor je cheatmeal:

  • Ondanks dat je expres gaat overeten tijdens je cheatmeal, kun je de insuline productie minimaliseren door die dag met eiwit te ontbijten.
  • Zorg dat je een kleine hoeveelheid fructose (dus fruit) binnenkrijgt voor de ongezonde maaltijd.
  • Alles wat je eet moet in principe zo snel mogelijk het lichaam uit. Het liefst wil je dat het voedsel van deze dag niet helemaal wordt geabsorbeerd. Cafeïne, pure chocolade en (green) thee helpen je daarbij.
  • Ga een minuut lang squatten voor de maaltijd. En daarna (als dat nog lukt!). Hierdoor openen je cellen en kun je meer vet in je spieren opslaan.

22 Gouden Afvallen Tips

Goed, de theorie staat op papier. Sommige diëten werken, maar vaak slechts tijdelijk. Daarom heb ik de trucs die mij hielpen om af te vallen voor je op een rijtje gezet. Tijd om de theorie in praktijk toe te passen. Succes!

1. Laat toegevoegde suikers links liggen

Toen ik besloot om een suikervrij dieet te volgen kwam ik er pas echt achter wat voor extreme dikmaker suiker is. Toen ik alle toegevoegde suikers over bord gooide, verloor ik kilo’s in no-time. En: mijn energielevel steeg onmiddellijk en ik was een stuk minder futloos.

De eerste tip is dus om toegevoegde suikers links te laten liggen. Wist je dat suikers zelfs in verband worden gebracht met depressies? En waarom zou je je nog wagen aan iets wat verantwoordelijk is voor een slechte nachtrust, huidproblemen, slechte tanden en zelfs een kans op kanker?

2. Makkelijk afvallen = stoppen met deze voedingsmiddelen

Als jij wilt afvallen, maak het jezelf dan makkelijk. Stop direct met het eten van de volgende voeding:

  1. Witbrood
  2. Witte pasta
  3. Alcohol
  4. Junkfood
  5. Frisdrank (ook fruitsapjes!)
  6. Light producten
  7. Chocola
  8. Snoep
  9. Cake
  10. Toetjes

Deze voedingsmiddelen bevatten veel snelle en ongezonde koolhydraten. Laat ze zoveel mogelijk staan, want jij en ik weten allebei dat af en toe een gebakje gewoon wel lekker gegeten gaat worden (en dat mag!).

Zorg ervoor dat je bovenstaande voedingsmiddelen nooit in huis haalt, behalve bij een échte speciale gelegenheid. Zo simpel is dat!

3. Eet producten met zo veel mogelijk water

Toen ik besloot om een paar kilo’s kwijt te raken ben ik overgestapt naar waterrijk voedsel. Denk hierbij aan fruit, groenten en vooral verse producten.

Naast het feit dat voeding met een hoog vochtgehalte een meer vol gevoel geeft dan andere producten, vind je lichaam het fijn om licht voedsel te verteren. Je lichaam bestaat immers voor 70% uit water.

En waterrijk voedsel is sneller verteerbaar en daarom gunstiger. Want je raakt net zo snel vol, maar eet eigenlijk minder. Je valt dus makkelijker af door waterrijke producten te eten!

4. Groente smoothie dieet (dat is lekker afvallen!)

Dit is de manier waarmee ik het snelst afviel. Ik volgde een week lang het groente smoothie dieet en verloor zo flink wat kilo’s. Daarnaast ervaarde ik de volgende voordelen:

  • Ik kreeg er buitengewoon veel energie van
  • Per definitie kreeg ik m’n dagelijkse portie groente en fruit binnen
  • En ik kreeg er een stralende en jonge huid van
  • Doordat je een week lang gezonde smoothies drinkt, ben je van je suikerverslaving af. Keep it that way!
  • Het is een gezond tussendoortje, voortaan maak je een smoothie in plaats van junkfood

Natuurlijk komt dit gewicht er snel weer aan als je weer terugvalt in je oude voedingspatroon. Om dat te voorkomen heb ik een aantal waardevolle tips voor je verzameld en op basis van mijn ervaringen een artikel geschreven over mijn groene smoothies dieet.

5. Houd voldoende tijd tussen de grote maaltijden

Door voldoende ruimte te laten tussen de grote maaltijden merkte ik dat ik gewicht verloor. Uiteraard at ik gewoon mijn tussendoortjes, maar door vier of vijf uur tussen het ontbijt en de lunch te laten, geef je het verteringsproces meer ruimte om efficiënt te zijn.

Dan komen we weer terug op het waterrijke voedsel: beoordeel de producten die je van plan bent te gaat eten. Duurt het langer dan drie uur voordat ze verteerd zijn? Besluit dan om voor iets anders te gaan of eet er minder van. Op die manier is de maaltijd verteerd voordat je aan de volgende begint.

Er is ook een interessante theorie over fasting: door meer tijd tussen de maaltijden te houden, verlies je makkelijker gewicht.

6. Minder stressen en meer ontspannen

Keep calm and don’t stress is bij afvallen belangrijker dan je denkt. Sterker nog: stress en gewicht verliezen gaan absoluut niet hand in hand.

Plan daarom de momenten in dat je even helemaal in staat van ontspannenheid bent. Lees een boek, ga een rondje wandelen of pak een yogalesje gevolgd door een meditatiesessie.

Gevaar van teveel cortisol

Cortisol, het stresshormoon, werkt namelijk – met name op langere termijn – contraproductief. Het verlaagt de efficiëntie van je spijsverteringsstelsel en je wordt er ook nog eens supermoe van.

Probeer niet te stressen. Niet alleen goed om af te vallen, je wordt er ook nog een gelukkiger mens van. Happy life!

Doe alles eens bewust 2x zo langzaam. Ineens ervaar je meer rust en het mooie daarvan is dat je steeds beter in flow bent. Als jij stress vervangt voor flow, zal jouw lichaam veel minder cortisol aanmaken, het stresshormoon in ons lichaam.

TIP: Moeite om met stress om te gaan? Lees dan hier mijn tips voor omgaan met stress.

7. Makkelijk afvallen doordat je lichaam in balans is

Het klinkt misschien simpel, maar makkelijk afvallen doe je door het zoeken van een juiste balans. Tussen gezonde voeding eten en jezelf af en toe laten gaan. Of tussen bewegen en televisie kijken. Maar ook tussen éen wijntje drinken of jezelf volgieten.

Wat ik heel erg merk is dat het belangrijk is om balans te vinden in jouw leven. Je voelt zelf best wat je goed doet en wat je nog beter zou kunnen doen. Mijn streven is om mezelf elke dag 1% te verbeteren op de volgende gebieden:

  1. Lichamelijk
  2. Spiritueel
  3. Mentaal
  4. Emotioneel

Doordat je ‘slechts’ 1% verbetering van jezelf vraagt, blijft het doel behapbaar. Maar elke dag een klein beetje beter worden, leidt op de lange termijn tot grote verandering. Probeer te ontdekken wat voor jou werkt, en ga ervoor!

8. Veel water drinken stimuleert gewichtsverlies

Er zijn veel momenten geweest in mijn leven dat ik gewicht wilde verliezen. Na weer een tal van pogingen wilde ik met zo min mogelijk moeite maximaal resultaat behalen. Ik realiseerde me dat ik vrij weinig water dronk en wilde kijken of het effect zou hebben als ik het roer om zou gooien.

Soms kan je een beetje trek al onderdrukken door een glas water te drinken. En geloof me, dat helpt. Het is niet alleen goed voor je om voldoende water te drinken, het zorgt ook nog eens voor minder hongergevoel. Water for president!

Ma’s tip: een glaasje lauwwarm water in de ochtend, eventueel met citroen, is goed. Maar drink niet te veel. Hoeveel je dan moet drinken? Dat lees je hier!

9. Dit is ook afvallen: eerlijk zijn tegen jezelf

We houden onszelf heel vaak voor de gek. Jij, ik, iedereen doet dit. Hoe vaak heb jij wel niet tegen jezelf gezegd: nu ben ik er klaar mee en ga ik het veranderen. Toch breek je die belofte heel makkelijk weer.

Maar wat als we dit van onszelf weten en dit gewoon accepteren? We kunnen er namelijk wel ‘iets tegen doen’. Ik wil je een paar tips geven hoe je die commitments toch na kunt komen:

  • Maak voor en na foto’s. Zie ik er echt zo uit in ondergoed? Een goede motivatie om trouw te blijven aan je dieet.
  • Maak foto’s van alles wat je eet. Dat is vrij confronterend, maar goed voor je bewustzijn. Of houd je calorieën bij in een app.
  • Maak openbaar dat je aan het afvallen bent, dan krijg je gegarandeerd steun uit je omgeving.
  • Focus op kleine stappen, deze maken je doel behapbaar.

10. Maar ook: let niet teveel op de weegschaal als je wilt afvallen

Het aantal kilo’s dat jij weegt, doet er eigenlijk niet toe. Spiermassa weegt immers meer dan vet. Focus je daarom op dingen waar je wel invloed op hebt, zoals gezond eten. Want jouw gewicht is een logisch gevolg van wat je eet.

Of jij gaat afvallen wordt 80% bepaald door gezonde voeding. De andere 20% door beweging. Let op die twee dingen en je zult vanzelf afvallen. En het belangrijkste: de spiegel liegt niet. Als je afvalt, zie je dit – ook zonder weegschaal – snel genoeg in de spiegel.

11. Beter slapen vermindert het aanmaken van vet

Wil jij vet verliezen? Focus je dan op een goede nachtrust. Want wie beter slaapt, zal minder stress ervaren. En laat dat nou net een belangrijke oorzaak zijn van overgewicht.

Wie slecht slaapt, ervaart stress en eet sneller slecht én gaat minder snelr sporten. Het is daarom goed om jezelf dus af te vragen in hoeverre je stress ervaart en hoe goed je slaapt. Lees hier mijn 6 gouden tips om beter te slapen.

12. Eet eiwitten bij het ontbijt

Het is nogal Nederlands om brood in de ochtend te eten. En als je geen brood eet, eet je waarschijnlijk cruesli. Allebei zijn dit niet echt goede manieren om de dag te beginnen.

Deze producten zitten namelijk boordevol koolhydraten, maar de eiwitten zijn ver te zoeken. En dat terwijl eiwitten cruciaal zijn om verzadigd te raken. Van koolhydraten krijg je juist weer snel honger.

Alternatieven van brood

Ga voor iets eiwitrijks. Denk bijvoorbeeld aan (plantaardige) yoghurt met noten, zaden en wat fruit. Dan heb je een lekkere maaltijd en zit je goed vol.

Of je gaat voor eieren. Ik heb onderzocht hoe gezond eieren eigenlijk voor je zijn. Hierbij een aantal feiten over het eten van eieren:

  • Eieren zijn 1 van de rijkste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten bijvoorbeeld veel vitamines en mineralen.
  • Eieren bevatten veel cholesterol, maar dit zorgt echter niet voor hogere cholesterol waarden in je bloed. Want je lever produceert dagelijks grote hoeveelheden cholesterol. Als we meer eieren eten, produceert de lever gewoon iets minder cholesterol, zo blijft je cholesterol gehalte gelijk.
  • Eieren verhogen HDL in je bloed. Dit wordt ook wel het “gezonde cholesterol” genoemd. Mensen met hoge HDL waarden, hebben minder kans op hartaanvallen en hart- en vaatziekten.

Je kunt eieren heerlijk combineren met groente, bijvoorbeeld spinazie, ui of broccoli. Varieer naar eigen inzicht.

13. Drink koffie, maar wel zwart!

Door veel verschillende websites wordt er negatief over koffie geschreven. Dit is echter onterecht. Want kwaliteitskoffie is hartstikke gezond. Het bevat superveel anti-oxidanten.

En er is ook aardig wat onderzoek gedaan naar de voordelen van het magische stofje dat cafeïne heet – en natuurlijk in koffie zit:

  • Zorgt voor meer energie krijgt en het maakt je scherper.
  • Cafeïne verhoogt je metabolisme.
  • Verhoogt je vetverbranding. Door het drinken van koffie kun je 10-30% meer vet verbranden.

Ma’s Tip: Let wel op dat je koffie zo puur mogelijk drinkt. Dus het liefst geen melk. En al helemaal geen suiker. Want daarmee zou je alle voordelen van koffie direct weer teniet doen.

14. Gebruik kleinere borden

Het blijkt dat het gebruik van kleinere borden automatisch zorgt dat je minder eet. Op zich ook wel logisch natuurlijk: hoe kleiner je bord, hoe kleiner je portie.

En hoe minder je eet, des te minder calorieën zul je binnenkrijgen. Voortaan allemaal een schoteltje gebruiken als bord bij het avondeten dus.

15. Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis hebt

We kennen het allemaal wel. Je krijgt een vreetbui. Je kijkt in de koelkast, op zoek naar iets lekkers. Vervolgens door naar de voorraadkast, op zoek naar voedsel.

In dit soort gevallen is het van groot belang dat je zorgt dat je een aantal gezonde snacks binnen handbereik hebt. Zodat je niet per ongeluk toch die zak chips of reep chocola gaat eten. Voorbeelden van gezonde snacks:

  1. Stukje kaas of worst
  2. Komkommer of andere groente
  3. Mini trostomaatjes
  4. Noten of zaden
  5. Humus met wortels
  6. Stuk fruit

Neem dit bij voorkeur ook mee naar je werk. Hierdoor kom je minder snel in de verleiding door een ongezonde taart van een collega, een blikje frisdrank of chocoladereep uit de automaat te trekken.

 16. Afvallen door je tanden te poetsen na het eten

Is het je wel eens opgevallen dat als jij je tanden poetst, je dan stukken minder zin hebt in iets te eten? Het smaakt immers gewoon niet zo lekker na het tandenpoetsen.

Je loopt dus minder kans om direct na het eten iets lekker zoets naar binnen te werken zoals chocola bijvoorbeeld. Poets daarom na elke maaltijd je tanden.

17. Eet meer groenten en fruit voor een slank lichaam

In Nederland zijn we slechte groente en fruit eters. Uit onderzoek blijkt dat slechts 10% van alle Nederlanders genoeg fruit eet. En groenten worden nog minder gegeten.

Slecht 5% van de Nederlanders krijgt dagelijks genoeg groenten binnen. Een makkelijke manier om je dagelijkse portie groenten en fruit binnen te krijgen is het drinken van groene smoothies.

18. Eet na je avondmaaltijd niets meer

Ik heb gemerkt dat veel vrouwen succes hebben met deze tip. Je moet er even aan wennen, maar uiteindelijk is deze best goed vol te houden. Eet na je avondmaaltijd niets meer, ook geen koekje of ‘iets lekkers’ bij de koffie.

Snoepen afleren? Lees dan hier onze 18 tips tegen snoepen en snaaien na het avondeten!

19. Eet veel groenten als avondeten

Schep veel groente op en en laat de rijst en/of pasta eens achterwege. Het kan best wel. Je kunt hierdoor jezelf verwennen met een lekker groot stuk vlees, verse vis of simpelweg wat peulvruchten, noten en zaden.

Als je echt wilt afvallen, probeer dan eens om geen koolhydraten te eten bij het avondeten. In plaats van om je pasta of rijst heen te bouwen, neem je groenten als de kern van je gerecht. Dit verandert je hele maaltijd!

20. Eet meer vet

De aanbevolen hoeveelheid gezonde vetten is ergens tussen de 25 en 35% van je totale dagelijkse voeding. In hoeverre eet jij de volgende vetrijke voedingsmiddelen?

  • Avocado’s
  • Vette vis zoals zalm
  • Noten
  • Zaden
  • Griekse yoghurt

Deze zijn erg gezond. Sterker nog, je lichaam heeft ze nodig om optimaal vet te verbranden. Bovendien krijg je er een vol gevoel van, wat natuurlijk gunstig is als je makkelijk wilt afvallen.

Met deze vetten is het vaak ook heerlijk koken, omdat ze veel smaak hebben. Probeer bijvoorbeeld eens zalm in een ceviche met een avocado mousse.

21. Gebruik kokosolie om in te bakken

Kokosolie is een echte superfood. Olie uit kokosnoten bevat speciale vetten die ervoor zorgen dat je 120 calorieën meer verbrandt per dag. Ook zorgen deze vetten ervoor dat je minder last hebt van een hongergevoel. Hierdoor eet je maar liefst 256 calorieën minder per dag.

Oh ja, denk eraan dat je hiervoor geen extra kokosnoot olie aan je eten hoeft toe te voegen. Het gaat puur en alleen om het vet waarmee je eerst bakte te vervangen voor kokosnoot olie.

22. Honger jezelf nooit uit

Dit is een van de grootste fouten. Afvallen betekent niet uithongeren. Want uithongeren doe je bij crash diëten, en die werken een jojo-effect in de hand.

Voorkom daarom een aantal grote (beginners)fouten. Ik zie veel vrouwen de volgende fouten maken. In hoeverre herken jij dit?

  1. Je eet helemaal geen suikers meer. En brood ben je helemaal mee gestopt. Pas op, je lichaam heeft 35% gezonde koolhydraten nodig. Dit zijn suikers uit fruit, quinoa, havermout en volkoren brood.
  2. Je volgt een crash dieet waarbij je onder een bepaald aantal calorieën moet blijven. Hoewel het tellen van calorieën in sommige opzichten nuttig kan zijn (vooral als je onbewust teveel slechte voeding eet) is het ongezond om minder dan 1500 calorieën per dag te eten.
  3. Je bent gestopt met het eten van fruit, want daar zitten alleen maar suikers in. Klopt, fruit bevat fructose. Maar dat zijn wel de langzame en gezonde koolhydraten. Blijf altijd 2 stuks fruit per dag eten.
  4. Ga nooit van een crackertje met kaas en een paar blaadjes sla leven. Dit hou je nooit vol en is niet gezond. Focus daarom op een leefstijl die je structureel kunt volhouden. Een mooie gezonde en gevarieerde balans, met voldoende beweging. Al aan wandelen gedacht?

Tip: Heb jij als doel gesteld om af te vallen? Lees dan verder in deze post over het volhouden van goede voornemens. Hierin doorloop je 5 stappen naar een succes.

Ma’s conclusie: focus op structureel afvallen

Dit waren ze… onze 22 Gouden Tips tips die jou helpen om met structureel afvallen. Misschien heb je een duwtje in de rug nodig en heb je behoefte aan wat meer begeleiding. Bekijk dan in elk geval onze programma hieronder even.

Heb jij nog meer manieren die je geholpen hebben bij het afvallen? Ik ben super benieuwd naar je ervaring. Laat het me weten!

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Ontdek ook onze weekmenu’s!
boek hardcover rechthoekig

2 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • AHG

    Helemaal mee eens en ik houd ook niet van de term superfood! Bedankt voor de heldere info, erg volledig en to the point!

  • MB

    Al heel wat boekjes gelezen maar dit is eigenlijk de perfecte samenvatting…top!

Geef een antwoord