Goede nachtrust: voedingsmiddelen om beter te slapen

Een goede nachtrust draagt bij aan een goede gezondheid. Na een fijne nacht ben je namelijk een stuk fitter en heb je meer energie. Ook is goed slapen belangrijk bij het afvallen. Maar zijn er voedingsmiddelen waardoor je beter kunt slapen?

Goed slapen en afvallen

Door goed te slapen ben je overdag energieker, zit je lekkerder in je vel en heb je minder stress. Maar wist je ook dat goed slapen helpt om af te vallen?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat als je niet goed slaapt, je lichaam minder leptine aanmaakt. Leptine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je voor je gevoel vol zit. Zit er dus minder van dit hormoon in je bloed, dan zit je voor je gevoel nog niet goed vol.

Daarentegen blijkt er juist een toename te zijn van het hormoon ghreline. Dit hormoon zorgt voor het tegenovergestelde; het bevordert de eetlust. Het zorgt er dus voor dat je meer honger hebt.

Je zit voor je gevoel minder snel vol, maar je hebt wel honger. Een gevaarlijke combinatie!

Daarnaast heb je na een nacht slecht slapen vaak minder energie. Sporten is daarom lastiger vol te houden. Erg lastig als jij juist aan je gewicht aan het werken bent door onder andere veel te bewegen.

Eten na het avondeten

Voor veel vrouwen is het een grote verleiding om ’s avonds – na het avondeten – nog wat te eten. De honger slaat toe en een koekje bij de thee of een handje chips is dan vaak moeilijk te weerstaan. Maar is dat nou slecht, eten na het avondeten?

Over het algemeen zeggen wetenschappers dat het niet zo zeer uitmaakt wanneer je eet, maar dat het afhangt van wát je eet. In principe hoeft het tijdstip geen probleem te zijn. Het heeft meer te maken met de hoeveelheid calorieën – en daarmee energie – die je binnenkrijgt.

Ga jij opeens in de avond heel veel snacken of alcohol en koffie drinken? Dan krijg je veel meer calorieën binnen dan je nodig hebt op een dag. Je energiebehoefte wordt overschreden waardoor er een energieoverschot ontstaat. Een energieoverschot kan leiden tot gewichtstoename. Maar kun jij je energiebehoefte reguleren en verdeel jij je calorie-inname over de dag, dan hoeft dit geen probleem te zijn.

Eet jij ’s avonds dus een lichte, gezonde snack, dan is er geen man overboord! Ga daarbij niet slapen met een te volle maag of met heel veel honger. Een volle of rommelende maag kan je namelijk uit je slaap houden.

Voedingsmiddelen voor een goede nachtrust

Als je ’s avonds iets wilt eten, dan kun je maar beter iets nemen wat bijdraagt aan een goede nachtrust. Onderstaande voedingsmiddelen leiden tot een verhoging van de slaaphormonen en bevatten kalmerende en slaapverwekkende stoffen waarvan je lekker gaat slapen.

Tryptofaan

Tryptofaan is een aminozuur dat een rustgevende invloed heeft. Dit aminozuur komt het meest voor in eiwitrijk voedsel. Maaltijden met snelle koolhydraten bevatten juist heel erg weinig tryptofaan. Aardappelen, rijst en voedsel en drankjes met veel suiker kun je ’s avonds dus beter niet nemen.

Voeding met veel tryptofaan: melk, yoghurt, kaas, pinda’s, amandelen, haver, kip, kalkoen, kikkererwten, tonijn, zaden (pompoen, sesam, zonnebloem).

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat in de hersenen wordt aangemaakt. ’s Avonds is er een verhoogde aanmaak van melatonine, wat zorgt voor slaperigheid. Maar ook in voedsel komt melatonine voor. Melatonine is dus eigenlijk een natuurlijk slaapmiddel.

Voeding met veel melatonine: kersen, gember, walnoten, banaan, ananas, amandelen, tomaten.

Cafeïne en alcohol

Nuttig geen alcohol of cafeïne voor het slapengaan. Van cafeïne krijg je energie en wordt de slaap niet bevorderd. Je hebt dus grote kans dat je na een kop koffie maar moeilijk in slaap kunt vallen (let op: in cola en sommige theesoorten zit ook cafeïne).

Van alcohol val je in tegendeel tot cafeïne juist wel sneller in slaap. Maar hier krijg je in je slaap juist last van. De alcohol is snel uitgewerkt, waardoor je moeilijker door kunt slapen.

Drankjes voor een goede nachtrust: warme melk, amandelmelk, groene thee, kersensap, kamillethee.

Gezonde late night snacks

• Handje noten/zaden (walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten)
• Kwark met kersen
• Banaan
• Volkorencracker met kip- of kalkoenfilet
• Stukjes komkommer met hummus
• Kop warme melk met honing

Ma’s Tip: Wil jij afvallen? Dan is een koolhydraatarm dieet een goed startpunt! Heb jij ma’s koolhydraatarm 50 dagen programma al geprobeerd? Boordevol heerlijke recepten!