Verminder je overgangsklachten met voeding

Pff.. weer zo’n opvlieger! Ben je er klaar mee en wil je jouw overgangsklachten verminderen? Let dan op je voeding. Wij zetten de beste voedingstips voor je op een rijtje!

  1. Leestijd 9 min
  2. 18 05 2021
Deel dit bericht
Voeding tijdens overgang

Opvliegers, hoofdpijn, vermoeidheid, slapeloosheid en nog veel meer andere overgangsklachten. De overgang is voor veel vrouwen geen pretje!

De overgang is bij iedere vrouw anders, ook kan de duur hiervan verschillen. Tijdens deze periode, ook wel menopauze genoemd, heeft de vrouw haar laatste menstruatie.

Gelukkig zijn er heel veel dingen die je kunt doen om de overgang zo prettig mogelijk te doorlopen.

Een belangrijk onderdeel daarvan is.. eten! Je hormonen veranderen en het is belangrijk om je lichaam weer in balans te krijgen, dit kan met de juiste voeding.

Lees snel verder hoe je jouw overgangsklachten kunt verminderen met voeding en GET FIT tijdens jouw menopauze!

Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?

We willen allemaal fit en gezond blijven en gelukkig zijn er verschillende manieren om je goed te blijven voelen tijdens deze periode. Want moet je nou anders gaan eten tijdens de overgang? Het antwoord is ja!

Dit hangt natuurlijk van je huidige voedingspatroon af, maar aangezien je lichaam aan het veranderen is raden wij zeker aan om hiernaar te kijken.
Door anders te gaan eten en te letten op je voeding kun je jouw gewicht op peil houden en zelfs afvallen.

Je zult vast denken, afvallen tijdens de overgang, is dat echt mogelijk? Voor veel vrouwen lijkt dit onmogelijk, maar het kan wel.
We zijn wel eerlijk, makkelijk is het zeker niet. Gemiddeld komt een vrouw namelijk zo’n 4 tot 5 kilo aan tijdens de menopauze

Tijdens de overgang wordt je stofwisseling langzamer en dit zorgt dus (helaas) vaak voor extra kilo’s. Je lichaam ondergaat hormonale veranderingen en daardoor kun je bijvoorbeeld meer vet op je buik krijgen. 

Gezond eten is daarom extra belangrijk, als je hetzelfde blijft eten wat je normaal doet, kan je aankomen. Naast afvallen, kun je met voeding ook overgangsklachten verminderen.

Onze voedingtips tijdens de overgang

  1. Sla geen maaltijden over! Hierdoor kan je stofwisseling juist trager worden.

    Zorg ervoor dat je altijd een gezonde snack tussendoor neemt. Bijvoorbeeld een handje vol nootjes, deze zitten vol met calcium en helpen je om geen botmassa te verliezen en sterkere botten te krijgen.

    We horen je denken.. verlies van botmassa? Tijdens de overgang krijg je een afname van oestrogeen en hierdoor dus botverlies. Klinkt eng, maar door producten met calcium te eten kun je dit proces vertragen.
  1. Eet zo min mogelijk bewerkte voeding. Dit bevat vaak toegevoegde suikers en verhoogt daardoor de bloedspiegel.

    Hierdoor krijg je vaker opvliegers. Eet dus liever geen kant- en klaarmaaltijden, maar let bijvoorbeeld ook op de inname van bewerkt vlees en wit brood. 
  1. Beperk je inname van alcohol en cafeïne. Tijdens de overgang hebben veel vrouwen last van slapeloosheid en kunnen ze ook minder goed in slaap komen.

    Door bijvoorbeeld koffie en wijn te drinken, heb je meer kans op opvliegers, maar ze zorgen er ook voor dat je minder makkelijk in slaap komt.

    Cafeïne maakt namelijk adrenaline aan en dit geeft je lichaam juist energie, niet zo’n goed idee voor het slapen gaan dus!

    Alcohol daarentegen houdt de REM-slaap tegen. Je kunt wel makkelijker in slaap komen, maar je slaapt hierdoor onrustig of wordt te vroeg wakker.

Welke voeding werkt het beste tegen overgangsklachten?

Wil jij de overgangsklachten verminderen en overtollige kilo’s kwijtraken? Daar hoef je waarschijnlijk niet zo lang over na te denken..

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar dieeten tijdens de menopauze die helpen bij overgangsklachten.

Voor vrouwen in de overgang, werkt het Mediterrane dieet het beste, toont een studie van The Endocrine Society aan. Wat bleek? Vrouwen kregen sterkere botten en spieren nadat ze dit dieet probeerden. (bron)

Tijdens de overgang verlies je namelijk oestrogeen en dit zorgt ervoor dat je botten en spieren minder sterk worden.

Door veel fruit, groenten en zo min mogelijk bewerkte producten te consumeren (net zoals in het Mediterrane dieet) houd je jouw hormonen in balans en kun je overgangsklachten verminderen.

Waarom kun je beter geen bewerkte producten eten tijdens de overgang?

Bewerkte producten zitten vaak vol toegevoegde suikers zitten je bloedspiegel verhogen. Dit zorgt er dan weer voor dat je sneller opvliegers krijgt. 

Bij bewerkt voedsel kun je denken aan kant-en-klaarmaaltijden, maar bijvoorbeeld ook aan bewerkt vlees en wit brood. Natural food is the key! 
Houd je van granola? Maak dit dan zelf klaar! Ben je een zoetekauw? Kies dan voor natuurlijke suikers.

Dus.. wat kun je nou het beste eten tijdens de overgang? We zetten het hieronder even voor je op een rijtje.

Wat kan ik wel eten tijdens de overgang?

  • Eet groene groentes zoals spinazie rucola, paksoi en volkoren graanproducten zoals zilvervliesrijst en volkoren pasta.

    Deze zitten vol  magnesium en zorgen ervoor dat je beter slaapt tijdens de overgang. Groene groenten zoals broccoli bevatten ook calcium en dat heb je dus extra nodig tijdens deze tijd.

    Tip: zin in een snack? Maak dan een snack platter met wat crackers, hummus, wortels, tomaatjes en komkommer.
  • Eet meer fruit en groenten – deze zitten vol met goede vitaminen, maar ook met vezels en mineralen.

    Verschillende studies hebben bewezen dat fruit en groenten een positief effect hebben op de overgang.
  • Volle granen zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa.

    Deze kleine verandering zorgt ervoor dat je meer vezels binnen krijgt. Hierdoor zit je sneller vol en dit helpt dus ook weer bij het afvallen!
  • Vette vis wordt gezien als een goede toevoeging aan je dieet in de overgang door de vitamines en mineralen die er in zitten.

    Je kunt vis blijven eten, maar eet dit met mate. In vis zitten namelijk gifstoffen en zware metalen. Lees in onze post over vette vis welke soort de meeste vetzuren bevat en de minste gifstoffen. (TIP)

    Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld algen olie slikken, om toch de goede stoffen binnen te krijgen. Denk ook aan andere supplementen zoals magnesium.
  • Noten, zaden, pitten en avocado zitten vol goede stoffen!
    Lekker als snack of om te verwerken door je maaltijden.
  • Olijfolie op dagelijkse basis.
    Olijfolie bevat vitamine E en gezonde antioxidanten.

Wat kan ik niet eten tijdens de overgang?

  • Weinig zuivelproducten, af en toe een beetje yoghurt en kaas.
    De reden dat je niet te veel zuivelproducten moet eten is omdat ook deze producten bewerkt zijn.

    Je overgrootmoeder kreeg waarschijnlijk melk van een boer dichtbij, zonder te veel toegevoegde stoffen. Helaas hebben we nu met massaproductie te maken.

    Door massaproductie worden er veel stoffen toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivel die niet goed zijn voor je lichaam, eet dit daarom met mate.
  • Vermijd te veel zout, dit kan opvliegers veroorzaken..
    En qua drinken, is een rood wijntje op z’n tijd geen probleem! 

Recepten voor tijdens de overgang


We hebben het net gehad over producten en voeding die helpt om overgangsklachten te verminderen.

Je kunt nog steeds lekker blijven eten, er zijn namelijk genoeg recepten die je kunt klaarmaken. 

Kook zoveel mogelijk met verse groenten en dus zo min mogelijk met bewerkte producten. Zo zorg je voor een betere balans van je hormonen tijdens de overgang en kun je minder last krijgen van verschillende overgangsklachten

Wij hebben lekkere recepten met producten die goed aansluiten bij de overgang. Zie hier onze recepten voor ontbijt, lunch en avondeten. Ook lekker als je niet in de overgang bent hoor. 😉

Ontbijt

Smoothie spinazie-gember-kokosmelk

Zin in een gezonde en frisse smoothie? Smoothie spinazie-gember-kokosmelk! Heerlijk om de dag mee te starten.
spinazie kokosmelk smoothie

Gezonde wraps met kip (gegrild)

Deze gezonder wrap met kip is een perfect meeneemlunch, maar hij werkt ook als katerontbijt.
Gezonde wraps met kip en groente

Vegan roerbak ontbijt met kikkererwten

Ontbijt recept vol natuurlijke eiwitten. Kikkererwten roekbak is een vegan alternatief voor roerei.
kikkererwten roerbakken

Lunch

Superfood salade met aardbeien, avocado, walnoot en lijnzaad

Deze frisse salade combineert zoet met hartig en zit boordevol goeds!
aardbeien salade

Zoete aardappel toast op z’n Mediterraans

Door zoete aardappel te toasten krijg je een koolhydraatarme vervanger van de boterham. Varieer met toppings en creëer jouw eigen superlunch!
zoete aardappel recept voor snelle lunch

Toast met avocado spread

Deze toast met gezonde, frisse spread van avocado en limoen is makkelijk te bereiden, snel klaar en ook nog eens super gezond! Vergeet niet er ook van te genieten.

Avondeten

Zeekraal Salade met Gerookte Zalm en Avocado

Een vullende maaltijdsalade met verrassende smaken in een kleurrijke maaltijd. Kort zeekraal koken, gerookte zalm en knapperige groenten erbij.
Zeekraal salade met gerookte zalm en avocado

Sperziebonen recept met zalm

Deze maaltijd zit bomvol goede vitaminen en mineralen en is ook nog eens eiwit- en vetrijk. Bovendien zet je hem zo op tafel. Waar wacht je nog op?
zalm tomaat ei sperziebonen en olijf op een bord

Turkse Rode Linzensoep

Linzensoep met rode linzen volgens Turks recept. Licht pittige maaltijdsoep, vol van smaak dankzij de originele kruiden. Kijk hoe makkelijk om te maken.
Linzensoep volgens koolhydraatarm Turks recept met rode linzen en knolselderij.

Welke voeding helpt bij overgangsklachten?

Onze conclusie: bij overgangsklachten, is het naast sport en beweging dus erg belangrijk om op je voeding te letten. Eet verse producten, groene groenten, fruit en drink weinig alcohol en caffeïne.

Naast voeding en beweging kun je ook overwegen om supplementen te gaan slikken tijdens de overgang. Welke supplementen daar het beste voor zijn, vind je hier

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Geef een antwoord