9 x gezonde recepten voor de aankomende zomer

Hoera! De zon is uit haar holletje gekropen en dat moeten we vieren met een bulk gezonde recepten voor in de zomer. We ruilen de Hollandse stamppot weer in voor een hoop zomers vertier. Pastasalades, vers gevangen vis, vlees en zelfgemaakte wraps: bring it on!

Gezonde recepten voor in de zomer

Het fijne aan de zomer is dat we de zware wintergerechten weer in de kast mogen zetten om ruimte te maken voor fruit en salades – heel veel salades. Wat ons betreft gaat er niets boven een fris kleurvol bord dat we oppeuzelen onder de warme zonnestralen. Nu is het officieel nog geen zomer, maar wie de weerberichten ziet denkt wel anders!

Goed, we hebben nog even tot de zomer en dat is fijn. Want zo heb je nog iets meer tijd om je lichaam summer proof te maken. Om alvast in de stemming te komen hebben we een lijst gemaakt met onze favoriete gezonde recepten voor in de zomer. Maar eerst is het belangrijk om te weten waarom lichte gerechten goed van pas komen in je koolhydraatarme dieet.

• Je kunt bijzonder veel variëren met zomerse gerechten.
• De naam zegt het al: licht, dus weinig calorieën en koolhydraten!
• Lichte gerechten zijn vaak eenvoudig om te maken. Minder tijd in de keuken, meer in de zon!
• Door de eenvoudigheid makkelijk om mee te nemen naar bijvoorbeeld het park. Picknick time!
• Ze zijn simpelweg superlekker.

Hoe je de zomerse verleidingen kunt weerstaan

De zomer is niet alleen weggelegd voor healthy salades, snacks en ontbijtjes. In deze tijd van het jaar is het bijvoorbeeld een stuk lastiger om niet te grijpen naar versgebakken bitterballen of een frietje op het strand. Om de verleiding van het terras – en dus een wijntje of biertje – niet te vergeten. Wat kun je doen om de verleiding te weerstaan?

1. Doe alsof je in bed ligt: dat zijn altijd de momenten dat je gaat overpeinzen wat je gedaan hebt die dag. Sla het terras of die ongezonde snack een keer over en je gaat meer tevreden je nachtrust tegemoet!

2. Van uitstel komt afstel. Heb je nu zin in iets lekkers? Probeer er een halfuur mee te wachten. In de meeste gevallen zul je merken dat je eigenlijk geen behoefte hebt aan ongezond etens- of drinkwaar.

3. Leer vooruit denken. Dat klinkt heel logisch, maar als je hersenen nu zin hebben in voedsel, reageren ze op de behoeftes die je op dat moment hebt. De truc: leer je hersenen aan dat ze wél vooruit kunnen denken. Loop je langs een friettent en heb je trek? Visualiseer jezelf twintig kilo zwaarder. Dan wordt dat frietje waarschijnlijk een stuk minder aantrekkelijk.

4. De kunst van het genieten. Je hoeft echt niet altijd nee te zeggen tegen een lekker stukje taart of bitterbal. Spreek met jezelf af  hoeveel traktaties je mag op een uitgekozen dag. Dat helpt je de zondemomentjes te beperken.

5. Snacken is niet per definitie slecht. Denk aan gezonde tussendoortjes zoals komkommer met hüttekase. Of een stukje kaas met radijs of tomaat. Bekijk hier ons aanbod aan recepten voor tussendoortjes.

Heb je moeite met niet snoepen na het eten? Lees dan hier onze 15 tips tegen snaaien na het avondeten

9 x zomerse gerechten om je vingers bij af te likken

Goed, genoeg over wat je niet mag. Laten we het hebben over wat je vooral wél mag! Daarom hebben we een lijst voor je opgesteld met onze favoriete gezonde recepten voor in de zomer (nummer 5 is ma’s favoriet).

1. Smoothie met komkommer en kersen

Recept 1: smoothie met komkommer en kersen

Nodig

Doen

1. Snijd de komkommer en bleekselderij in stukjes.
2. Ontpit de kersen.
3. Voeg de komkommer, bleekselderij en kersen samen met de kokosmelk en lijnzaad in een blender.
4. Mix tot een egale massa.

2. Groene salade met erwten, munt en feta

Recept 2: groene salade met erwten, munt en feta

Nodig:

• 40 gram doperwten
• 35 gram sugarsnaps
• 1/2 handje muntblaadjes
• 15 gram waterkers
• 1/2 teen knoflook
• 25 gram feta
• 1/2 el olijfolie
• 1/2 tl honing

Doen:

1. Kook de erwten 5 minuten in een pan kokend water.
2. Voeg de laatste 3 minuten de sugarsnaps toe.
3. Spoel de groenten af en laat goed afkoelen.
4. Maak een dressing van olijfolie, honing en knoflook.
5. Maak een bord op met de munt, daarbovenop de groenten en verbrokkel de feta.
6. Besprenkel met de dressing.

3. Frisse tonijnsalade

Recept 3: frisse tonijnsalade

Nodig

• 1 blikje tonijn op water
• 1/2 rode ui
• 1 augurk
• 1 el Griekse yoghurt
• 1 tl citroensap
• peper en zout
• rucola

Doen

4. sla-wraps

Recept 4: sla-wraps

Nodig

• 100 gram kipfilet
• 1/4 ui
• 1/2 avocado
• 1/2 paprika
• 2 grote bladeren ijsbergsla

Doen

1. Snijd de ui in kleine stukjes.
2. Snijd de kip in kleine reepjes.
3. Haal de schil van de avocado, verwijder de pit en snijd in kleine reepjes.
4. Bak de kip met een beetje olie in een koekenpan gaar.
5. Laat afkoelen en snijd ook in kleine reepjes.
6. Neem een blad ijsbergsla en beleg met de reepjes kip, avocado en paprika (allemaal in dezelfde richting). Bestrooi met de uitjes en rol op.
7. Doe dit ook bij het andere blad.

5. Vistajine met groenten

Recept 5: vistajine met groenten

Nodig

• 1/2 ui
• 1/4 courgette
• 1/2 stengel bleekselderij
• 1/2 teen knoflook
• 1/2 el olijfolie
• 25 ml bouillon
• 1/2 moot kabeljauw
• 1/4 tl paprikapoeder
• 1/4 tl dille
• 1/4 tl komijn
• 1/2 tl citroensap

Doen

1. Snijd de ui in ringen en de bleekselderij en courgette in stukjes.
2. Zet de tajine op laag vuur met een beetje olijfolie.
3. Fruit hierin de ui.
4. Doe er de overige groenten bij en schenk er de bouillon over.
5. Maak een mengsel van knoflook, paprikapoeder, dille en komijn en een klein beetje citroensap. Dep de kabeljauw droog met een stukje keukenpapier en wrijf in met het mengsel.
6. Doe ook de vis in de tajine en laat deze met de deksel op de pan 2 uur stoven op laag vuur.

6. Courgette pasta

Recept 6: courgette pasta

Nodig

• 1 halve rode paprika
• 1 halve prei
• 1 halve courgette
• 1 wortel
• 200 gram spinazie
• 1 blikje tomatenpuree
• 1 teentje knoflook
• 1 ui
• 2 el parmezaanse kaas

Doen

1. Snijd alle groenten klein voor de pastasaus (behalve de courgette).
2. Snijd slierten van de courgette door een spiraalsnijder/spirelli te gebruiken. Leg de slierten op een bord.
3. Verwarm wat kokosolie in een hapjespan en fruit de knoflook en ui aan. Voeg de prei, paprika en wortel toe en bak aan.
4. Voeg vervolgens de spinazie toe en laat slinken. Wanneer de spinazie is geslonken voeg de tomatenpuree toe en mix het geheel. Als het te dik is kun je een klein beetje water toevoegen zodat je een echte saus krijgt.
5. Verwarm in een koekenpan de courgette slierten en bak 2 min. Bak niet te lang anders verliest de courgette zijn ‘bite’. Je kunt eventueel nog wat knoflook toevoegen.
6. Haal de courgetti uit de pan en leg op een bord, leg vervolgens de saus hier bovenop en bestrooi met Parmezaanse kaas, peper en zout.

7. Vanillepudding met banaan

Recept 7: vanillepudding met banaan

Nodig

• 15 ml melk
• 0.5 banaan
• 0.5 avocado
• 1 tl honing
• 0.25 vanillestokje
• 0.5 tl kaneelpoeder

Doen

1. Haal de schil van de avocado en verwijder de pit.
2. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een blender en mix tot een egale massa.
3. Schenk het mengsel in een glas en zet een uur in de koelkast.
4. Haal na een uur het toetje uit de koelkast, garneer eventueel en serveer.

8. Gezonde hummus met rode biet

Recept 8: gezonde hummus met rode biet

Nodig

• 1 blik kikkererwten
• 1 teentje knoflook
• 2 bieten voorgekookt
• 0.5 citroen
• 1 el sesamolie (je kunt ook kiezen voor avocado olie of olijfolie)

Doen

9. Bounty smoothie

Recept 9: bounty smoothie

Nodig

• 200 ml kokosmelk
• 75 ml water
• 1 banaan
• 3 el cacaopoeder
• 2 el havermout
• 2 el geraspte kokos
• 1 tl honing

Doen

1. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een blender en mix tot een egale massa.
2. Garneer met wat geraspte kokos.

Wil je meer ideeën voor lekkere salades? Bekijk hier ons artikel met 10 x koolhydraatarme en gezonde salade

Wat is jouw favoriete gezonde recept voor de zomermaanden?