Keto Eten: wat mag je eten bij een keto dieet? [spiekbriefje]

We weten allemaal dat een gezonde levensstijl en voldoende beweging helpen bij het afvallen, maar keto eten geeft het afvallen een echte boost. Zo zie je duizenden filmpjes op Youtube voorbij komen waarin mensen hun ervaringen delen en voor en na foto’s laten zien.

Bij Keto eten gaat het er vooral om dat de producten erg laag zijn in koolhydraten en juist erg hoog zijn in vetten. Kaas, spek en boter wordt dan ook regelmatig geconsumeerd. Het hangt er dus maar net van af of dit dieet wel bij je past. Misschien houd jij wel heel erg van fruit, wat dus geen keto eten is.

Hieronder lees je welke producten je wel en niet kan eten als je keto volgt. Zo vind je uit of dit een dieet is die bij je past of dat je toch kiest voor een ander alternatief. 

Hoewel mensen zich vaak niet bewust zijn van de effecten van dit dieet op lange termijn, is het keto dieet razend populair! Daarnaast wordt het dieet gebruikt om kinderen met epilepsie en en diabetes te behandelen (bron).

Keto producten: dit je mag eten

Waarom is keto eten zo specifiek? Als je dit wil snappen raad ik je aan verder te lezen in dit uitgebreide artikel over het ketogene dieet (TIP).

Het doel van dit dieet is om in staat van ketose te raken – en blijven. Dit is een metabole toestand waarbij vet uit je voeding en uit je lichaam, wordt omgezet naar energie.

Bij een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam zijn brandstoftoevoer om om voornamelijk op vet te ‘draaien’. Wanneer de insulinespiegels (suiker) erg laag worden, kan dit de vetverbranding bevorderen en val je dus af. 

Om in deze staat van ketose te raken schrap je zoveel mogelijk koolhydraten. In plaats daarvan zal je vooral vetten producten eten. Welke producten zijn keto?

Keto proberen? In deze post MA’s gratis weekmenu met gezonde keto recepten.

Welke groenten mag je eten tijdens een keto dieet? 

We beginnen met groenten, welke kun je nou wel en niet eten in een ketogeen dieet?
Er is een duidelijk verschil tussen groenten die boven de grond groeien en groenten die onder de grond groeien. Bovengrondse groenten bevatten over het algemeen minder koolhydraten en zijn dus een betere keuze voor dit dieet.

Ondergrondse groenten daarentegen, zoals aardappelen en bieten bevatten meer koolhydraten. Er zijn natuurlijk uitzonderingen, denk aan maïs en erwten, bovengrondse groenten die allebei hoog zijn in koolhydraten.

Onderstaande groenten bevatten weinig koolhydraten (per 100 gram) en zijn ook nog heel erg lekker:

• Broccoli: 0,7 gram koolhydraten en is lekker gestoomd, gebakken of gegratineerd.
• Spinazie 0,9 gram koolhydraten. Heerlijk door een curry of smoothie.
• Boerenkool: 1,0 gram koolhydraten. Voor in salades of een Hollandse boerenkool schotel.
• Avocado: 1,8 gram koolhydraten en is lekker op brood, als guacamole of in zelfs in de oven.
• Courgette: 2,3gram koolhydraten. Maak er pasta van of courgette chips.
• Witlof (vers): 2,4 gram koolhydraten. Lekker in een salade.
• Bloemkool: 3,0 gram koolhydraten en kan gebruikt worden in eten zoals bloemkoolrijst, soep en curries.  
• Rode kool: 3,0 gram koolhydraten en is lekker om rauw te eten of te bakken in boter.
• Asperges (vers): 3 gram koolhydraten. Lekker met een plakje ham.

Op basis van de nevo tabel.

Om te onthouden: vaak bevatten groenten die boven de grond groeien minder koolhydraten dan die onder de grond groeien en zijn dus een goede keuze voor het keto dieet. 

Welke noten kan je eten tijdens een keto dieet?

Goed nieuws, gelukkig kun je nootjes blijven eten! Lekker als tussendoortje of door salades. Net zoals met alle producten kun je deze niet oneindig blijven eten.

Eet een handjevol per dag, dat is ongeveer 1 gram koolhydraten.

Welke nootjes passen bij keto eten? En hoeveel koolhydraten bevatten ze? Per 100 gram:

• Pecan noten: bevat 4,4 gram koolhydraten
• Paranoten: bevat 2,6 gram koolhydraten
• Macadamia noten: bevat 5 gram koolhydraten
• Hazelnoten: bevat 4,8 gram koolhydraten
• Walnoten: bevat 5,1 gram koolhydraten

Hoe lekker ze ook zijn, pistachio- (11 gram) en cashew nootjes (21 gram) bevatten veel koolhydraten. Wij raden aan bij een ketogeen dieet voor bovenstaande nootjes te kiezen. Vermijd ook nootjes met honing en toegevoegde suikers.
Carbs zijn op basis van ongezouten en ongebrande noten (NEVO tabel)

Wat kun je drinken tijdens keto?

Gelukkig hoef je niet alleen maar water te drinken tijdens keto. Kijk of jouw drankje laag is in koolhydraten en geen toegevoegde suikers bevat. Deze drankjes kun je gerust drinken tijdens een ketogeen dieet:

• Koffie: er zijn verschillende keto koffies te verkrijgen, maar je kunt ook kiezen voor zwarte koffie zonder melk en suiker. Dit bevat 0 koolhydraten.
• Ongezoete thee: zoals groene thee bevat 0 koolhydraten.
• Bouillon: verschilt per bouillon maar koolhydraten liggen vaak tussen 1 en 6 per glas.
• Water: zowel mineraal- als kraanwater kan je drinken, maar ook bruisend is een optie, bevatten 0 koolhydraten.

Keto en alcohol: kun je alcohol drinken tijdens keto?

Oke, dit keer iets minder goed nieuws: alcohol helpt nou niet bepaalt bij het afvallen. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe moeilijker het is om af te vallen. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen alcohol kunt drinken, af en toe kan dit echt geen kwaad.

Er zit nogal een verschil in koolhydraten per drankje. Zo is wijn bijvoorbeeld een veel betere keuze dan bier als het keto dieet doet. Ook zijn pure, sterke dranken vaak koolhydraatarm zoals whisky en gin. Mixdrankjes zitten dan wel weer vol met koolhydraten, dus die kun je beter overslaan.

Dus, welke alcoholische drankjes kun je het beste drinken?

• Sterke drank zoals whisky, wodka, gin en rum hebben 0 koolhydraten.
• Mousserende wijn of champagne: bevatten 2 gram koolhydraten per glas.
• Droge witte & rode wijn: bevatten ongeveer 2 gram koolhydraten per glas.

Kies je dan toch voor dat biertje, neem dan de lichtste die je kunt krijgen. Hier zitten vaak de minste koolhydraten in.

Kaas en zuivel bij keto eten?

In kaas zitten vaak weinig tot geen koolhydraten en veel vetten. Dit past dus helemaal bij keto food! Melk daarentegen bevat veel suikers, maar ook vla (zelfs als er 0% vet op de verpakking staat!). 

Hieronder ons lijstje met zuivel producten die passen bij ‘keto eten’, per 100 gram:

• Boter: 0.1 gram koolhydraten, ook als smaakmaker in sausjes (zoals bijvoorbeel bij onze Kip Kiev)
• Zachte kaas zoals camembert en brie: 0 tot 0,5 gram koolhydraten 
• Gerijpte kaas: 0 tot 3 gram koolhydraten 
• Griekse yoghurt: 3 gram koolhydraten 
• Feta kaas: 4 gram koolhydraten 
• Huttenkase: 2,5 gram koolhydraten 
• Ricotta: 0,2 gram koolhydraten 

Er zijn ontzettend veel zuivelproducten die je kunt eten tijdens keto! Pas alleen op met melk, en yoghurt met een smaakje. Ook ‘light’ producten of 0% vet bevatten vaak veel koolhydraten.

Welk vlees mag ik eten bij een ketogeen dieet?

Ben je een vleesliefhebber, dan heb je geluk! Dit past namelijk helemaal bij keto eten. Het oorspronkelijke keto dieet bestaat grotendeels uit dierlijke eiwitten en vetten. Daarom bestaan keto gerechten traditioneel uit vlees en vis gerechten.

Ben je vegetarisch, dan kun je kiezen voor producten zoals tofu. Kies je voor vlees, ga dan voor onbewerkte varianten en voor niet gemarineerde producten. Goede keuzes voor vlees zonder koolhydraten zijn:

• Biefstuk
• Lam 
• Varken
• Gevogelte 

Geen vlees, maar wel vis? Dat kan ook! Ga voor een vette vis zoals zalm, ansjovis of haring. Net zoals vlees, bevat vis geen koolhydraten. In deze post kan je lezen welke vis de meeste vetzuren bevat (en de minste metalen).

Kies je voor haring, ga dan voor gerookte haring, dat is de meest koolhydraatarme optie! Pluspunt: vis bevat super gezonde vetten zoals omega 3.

Keto fruit lijst: welk fruit kun je eten

Fruit is zeker gezond en zit vol met goede voedingsstoffen. Fruit wordt daarom ook aangeraden in de welbekende schijf van vijf en het wordt aangeraden zo’n 200 gram fruit per dag te eten.

Alleen niet bij het keto dieet. Fruit wordt niet gezien als ‘keto eten’ en wordt daardoor zelfs afgeraden bij dit dieet.

De meeste fruitsoorten zijn vrij zoet en bevatten natuurlijke suikers -dus koolhydraten. Fruit wordt daarom weinig tot niet gegeten in een keto dieet.

Wil je jezelf trakteren op bijvoorbeeld wat griekse yoghurt met fruit, kies dan een van onderstaande fruitsoorten:

• Aardbei 6,5 koolhydraten
• Cranberries 4 koolhydraten 
• Nectarines 7,5 koolhydraten 
• Rode bessen 4,8 koolhydraten 
• Watermeloen 7,8 koolhydraten
• Perzik 8,7 koolhydraten 
• Framboos 7,5 koolhydraten 

*Per 100 gram (Bron koolhydraten: Voedingstabel)

Veel andere fruitsoorten zoals banaan bevatten te veel koolhydraten voor dit dieet. Mocht je jezelf willen trakteren op wat fruit, doe dit dan met mate en kies bij voorkeur een van bovenstaande opties, zoals rood fruit. Voor een gezond en gebalanceerd dieet is fruit onontbeerlijk en wij raden daarom aan om niet te lang geen fruit te eten.

Conclusie: welke producten mag je eten in een ketogeen dieet?

Samenvattend bestaat ketogeen eten dus uit producten die laag in koolhydraten zijn en hoog in vetten. Daarom maken dierlijke producten vaak een groot deel uit van een keto menu. Zuivel producten bevatten lactose (melksuiker), dit kan je dus beperkt eten.

Sowieso kun je veel groene (blad) groenten onbeperkt eten bij keto. Zoals spinazie, courgette. Knol gewassen met mate en peulvruchten alleen als je dit goed balanceert met de rest van je dag schema.

Onze filosofie

Wij geloven in een gebalanceerde levensstijl. Een gezond figuur behaal je alleen met goede voeding en voldoende beweging. Alles wat ‘te veel’ is past daar niet bij.

Ons advies is dan ook op te letten dat je niet te veel dierlijke eiwitten binnenkrijgt en zorgen dat je voldoende plantaardige vetten en eiwitten blijft eten tijdens je keto dieet. 

Wij raden daarom aan om je goed in te lezen en alleen keto te volgen via een boek of onder begeleiding. Op lange termijn kun je toch voedingsstoffen gaan missen, die goed zijn voor je lichaam. 

Verder lezen: Benieuwd naar lekkere snacks die passen bij keto eten? Klik dan hier voor een overzicht van de beste snacks.