Keto Eten: Wat Mag Je Eten Bij een Keto Dieet? [spiekbriefje]

We weten allemaal dat een gezonde levensstijl en voldoende beweging helpen bij afvallen, maar keto eten geeft afvallen een echte boost. Zo zie je duizenden filmpjes op Youtube voorbij komen waarin mensen hun ervaringen delen en voor-en-na-foto’s laten zien.

Bij Keto eten gaat het er vooral om dat de producten erg laag zijn in koolhydraten en juist erg hoog zijn in vetten. Kaas, spek en boter wordt dan ook regelmatig geconsumeerd. Het hangt er dus maar net vanaf of dit dieet wel bij je past. Misschien houd jij wel heel erg van fruit, wat dus geen keto eten is.

Hieronder lees je welke producten je wel en niet kan eten als je keto volgt. Zo vind je uit of dit een dieet is die bij je past of dat je toch kiest voor een ander alternatief. 

Hoewel mensen zich vaak niet bewust zijn van de effecten van dit dieet op lange termijn, is het keto dieet razend populair! Daarnaast wordt het dieet gebruikt om mensen met epilepsie en diabetes type 2 te behandelen (bron).

Keto producten: dit je mag eten

Waarom is keto eten zo specifiek? Als je dit wil snappen raad ik je aan verder te lezen in dit uitgebreide artikel over het ketogene dieet (TIP).

Het doel van dit dieet is om in staat van ketose te raken -en te blijven. Dit is een metabole toestand waarbij vet uit je voeding en uit je lichaam, wordt omgezet naar energie.

Bij een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam zijn brandstoftoevoer om, zodat het voornamelijk op vet kan ‘draaien’. Wanneer de insulinespiegel (door weinig aanwezigheid van suiker) erg laag wordt, kan dit de vetverbranding bevorderen en val je dus af. 

Om in deze staat van ketose te raken schrap je zoveel mogelijk koolhydraten. In plaats daarvan zal je vooral vetten producten eten. Welke producten zijn keto?

Keto proberen? Krijg in deze post MA’s gratis weekmenu met gezonde keto recepten.

Welke groenten mag je eten tijdens een keto dieet? 

We beginnen met groenten, welke kun je nou wel en niet eten in een ketogeen dieet?
Er is een duidelijk verschil tussen groenten die boven de grond groeien en groenten die onder de grond groeien.

• Bovengrondse groenten bevatten over het algemeen minder koolhydraten en zijn dus een betere keuze voor dit dieet.

• Ondergrondse groenten daarentegen, zoals aardappelen en bieten bevatten meer koolhydraten.

Er zijn natuurlijk uitzonderingen bij bovengrondse groenten, denk aan maïs en gele paprika, die hoog zijn in koolhydraten.

Onderstaande groenten bevatten weinig koolhydraten (per 100 gram) en zijn ook nog heel erg lekker:

• Broccoli: 0,7 gram. Lekker gestoomd, gebakken of gegratineerd.
• Spinazie: 0,9 gram. Heerlijk door een curry, soep of smoothie.
• Boerenkool: 1,0 gram. Voor in salades of een Hollandse boerenkool schotel.
• Avocado: 1,8 gram. Smeuïg op brood, als guacamole of in zelfs uit de oven.
• Courgette: 2,3 gram. Maak er pasta van of courgette chips.
• Witlof (vers): 2,4 gram. Lekker in een salade of met kaas uit de oven.
• Bloemkool: 3,0 gram. Kan gebruikt worden als bloemkoolrijst of in soep en curry’s.  
• Rode kool: 3,0 gram. Lekker om rauw te eten door een salade of te bakken in boter.
• Asperges (vers): 3 gram. Lekker met een plakje ham (bron).

Om te onthouden: vaak bevatten groenten die boven de grond groeien minder koolhydraten dan die onder de grond groeien. Deze zijn dus een goede keuze voor het keto dieet. 

Welke noten kan je eten tijdens een keto dieet?

Goed nieuws, gelukkig kun je nootjes blijven eten! Lekker als tussendoortje of door salades. Net zoals met alle producten kun je deze niet oneindig veel eten.

Eet een handjevol per dag, daar zit ongeveer 1 gram koolhydraten in.

Welke nootjes passen bij keto eten? Aantal koolhydraten per 100 gram:

• Pecannoten: bevat 4,4 gram
• Paranoten: bevat 2,6 gram
• Macadamia noten: bevat 5 gram
• Hazelnoten: bevat 4,8 gram
• Walnoten: bevat 5,1 gram

Hoe lekker ze ook zijn; pistachenoten (11 gram) en cashewnoten (21 gram) bevatten veel koolhydraten per 100 gram. Wij raden aan bij een ketogeen dieet voor bovenstaande nootjes te kiezen. Vermijd ook nootjes met honing en toegevoegde suikers.

Wij geloven in een gebalanceerde levensstijl. Een gezond figuur behaal je alleen met goede voeding en voldoende beweging. Alles wat ‘te veel’ is past daar niet bij.

Wat kun je drinken tijdens keto?

Gelukkig hoef je niet alleen maar water te drinken tijdens keto. Kijk of jouw drankje laag is in koolhydraten en geen toegevoegde suikers bevat. Deze drankjes kun je gerust drinken tijdens een ketogeen dieet:

• Koffie: er zijn verschillende keto koffies te verkrijgen, maar je kunt ook kiezen voor zwarte koffie zonder melk en suiker. Dit bevat 0 koolhydraten.
• Ongezoete thee: zoals groene thee bevat 0 koolhydraten.
• Bouillon: verschilt per bouillon maar koolhydraten liggen vaak tussen 1 en 6 per glas.
• Water: zowel mineraal- als kraanwater kan je drinken, maar ook bruisend is een optie, bevatten 0 koolhydraten.

Keto en alcohol: kun je alcohol drinken tijdens keto?

Oke, dit keer iets minder goed nieuws: alcohol helpt nou niet bepaalt bij afvallen. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe moeilijker het is om af te vallen. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen alcohol kunt drinken. Af en toe kan dit echt geen kwaad.

Er zit nogal een verschil in koolhydraten per drankje. Zo is wijn bijvoorbeeld een veel betere keuze dan bier als je het keto dieet doet. Ook zijn pure, sterke dranken vaak koolhydraatarm zoals whisky en gin. Mixdrankjes zitten dan wel weer vol met koolhydraten, dus die kun je beter overslaan.

Dus, welke alcoholische drankjes kun je het beste drinken?

• Sterke drank zoals whisky, wodka, gin en rum hebben 0 koolhydraten.
• Mousserende wijn, droge witte wijn of champagne: bevatten 2 gram koolhydraten per glas.
• Droge rode wijn: bevat ongeveer 4,5 gram koolhydraten per glas.

Kies je dan toch voor dat biertje, neem dan de lichtste die je kunt krijgen. Hier zitten vaak de minste koolhydraten in.

Kaas en zuivel bij keto eten?

In kaas zitten vaak weinig tot geen koolhydraten en veel vetten. Dit past dus helemaal bij keto food! Melk daarentegen bevat van nature veel suikers en vla of kwark ook (zelfs als er 0% vet op de verpakking staat!). 

Hieronder ons lijstje met zuivel producten die passen bij ‘keto eten’. Koolhydraten per 100 gram:

• Boter: 0,1 gram. Lekker als smaakmaker in sausjes (zoals bijvoorbeeld bij onze Kip Kiev)
• Zachte kaas zoals camembert en brie: 0 tot 0,5 gram
• Gerijpte kaas: 0 tot 3 gram
• Griekse yoghurt: 3 gram  
• Feta kaas: 4 gram
• Hüttenkäse: 2,5 gram
• Ricotta: 0,2 gram

Er zijn dus meer dan genoeg zuivelproducten die je wél kunt eten tijdens keto! Pas alleen op met melk en yoghurt waar een smaakje aan toegevoegd is. Hier zitten vaak veel suikers in verstopt. Ook producten waarop staat 0% vet, kunnen wel eens misleidend zijn en veel koolhydraten bevatten. Check daarom altijd even het etiket.

Welk vlees mag ik eten bij een ketogeen dieet?

Ben je een vleesliefhebber, dan heb je geluk! Dit past namelijk helemaal bij keto eten. Het oorspronkelijke keto dieet bestaat grotendeels uit dierlijke eiwitten en vetten. Daarom bestaan keto gerechten traditioneel uit vlees en vis gerechten.

Kies het liefst voor onbewerkte vleessoorten die ongemarineerd en ongepaneerd zijn. Goede voorbeelden van vlees zonder koolhydraten zijn:

• Biefstuk
• Kalkoenfilet
• Kipfilet
• Rundergehakt

Let wel op dat je niet te veel vlees gaat eten. Dit kan gezondheidsrisico’s zoals een verhoogde kans op darmkanker met zich meebrengen. Hier houden wij rekening mee in onze MA Methode. Daarbij eet je daarom in vergelijking tot andere keto diëten minder dierlijk, meer plantaardig en alsnog 100 % keto proof.

Ben je vegetarisch, dan kun je kiezen voor producten zoals tofu, kaas en eieren.

Geen vlees, maar wel vis? Dat kan ook! Ga voor een vette vis zoals zalm, ansjovis of haring. Net zoals vlees, bevat vis geen koolhydraten. In deze post kan je lezen welke vis de meeste vetzuren bevat (en de minste zware metalen). Pluspunt: vis bevat super gezonde vetten zoals omega 3.

Keto fruit lijst: welk fruit kun je eten?

Fruit is zeker gezond en zit vol met goede voedingsstoffen. 200 gram fruit per dag eten wordt daarom ook aangeraden in de welbekende schijf van vijf.

Alleen niet bij het keto dieet. Fruit wordt niet gezien als ‘keto eten’ en wordt daardoor zelfs afgeraden bij dit dieet. Jammer, want dat is wat de meeste mensen vaak als simpel en lekker tussendoortje nemen. Wat eet je dan wel als snack bij keto eten? Klik hier voor een overzicht van de beste snacks.

De meeste fruitsoorten zijn vrij zoet en bevatten natuurlijke suikers -dus koolhydraten. Fruit wordt daarom niet gezien als ‘keto eten’ en vaak zelfs afgeraden bij dit dieet. Toch vinden wij dit wel belangrijk en ook gewoon lekker 😉

Volgens de MA Methode kan je gematigd fruit eten tijdens de 50 dagen Keto Challenge.

Wil je jezelf trakteren op bijvoorbeeld wat Griekse yoghurt met fruit? Kies dan een van onderstaande fruitsoorten, die bevatten de volgende hoeveelheid koolhydraten per 100 gram:

• Aardbei 6,5 gram
• Cranberries 4 gram 
• Nectarines 7,5 gram
• Rode bessen 4,8 gram
• Watermeloen 7,8 gram
• Perzik 8,7 gram
• Framboos 7,5 gram (bron)

Veel andere fruitsoorten zoals banaan bevatten te veel koolhydraten voor dit dieet. Mocht je jezelf willen trakteren op wat fruit, doe dit dan met mate en kies bij voorkeur een van bovenstaande opties. Voor een gezond en gebalanceerd dieet is fruit onontbeerlijk en wij raden daarom aan om niet te lang geen fruit te eten.

Conclusie: welke producten mag je eten in een ketogeen dieet?

Samenvattend bestaat ketogeen eten dus uit producten die laag in koolhydraten zijn en hoog in vetten. Daardoor eet je van producten zoals groenten en dierlijke producten juist grote hoeveelheden en worden producten zoals fruit, brood en pasta totaal uitgesloten.

Ons advies is dan ook op te letten dat je niet te veel dierlijke eiwitten binnenkrijgt en ervoor te zorgen dat je voldoende plantaardige vetten en eiwitten blijft eten tijdens je keto dieet. Als je zeker wilt weten dat je dit goed doet, kan dat hier volgens de MA Methode.

Wij raden daarom aan om je goed in te lezen en alleen keto te volgen via een gebalanceerd programma of onder begeleiding. Op lange termijn kun je toch voedingsstoffen gaan missen, die goed zijn voor je lichaam. 

Heel veel succes! Als je vragen hebt of een beetje hulp kan gebruiken, horen wij het graag 🙂