Keto Dieet? Dit moét je weten voor je begint met ketogeen eten

Het meest besproken programma van het afgelopen decennium. Het keto dieet heeft menig kerstdiner laten uitlopen tot een heftige discussie.

• Hoe kan het zijn dat je veel kan afvallen door juist veel vet te eten?
• Waarom is ketogeen eten een redmiddel voor mensen met diabetes aan de ene kant, terwijl een dieet met veel dierlijke eiwitten aan de andere kant juist gevaarlijk is? 

Hier krijg je helder inzicht in wat het is, hoe het werkt, wat je wel en niet kunt eten, en in de voordelen en mogelijke risico’s voor je gezondheid. Ook delen we handige dieetschema’s, onze beste recepten en mijn eigen ervaringen met keto. Ben je er klaar voor? Let’s dive in!

Wat is keto dieet?

Het keto dieet, of ketogeen dieet, is een extreem koolhydraatarm dieet waarbij 75% van je calorie-inname uit vetten bestaat. Je lichaam komt hierdoor in een staat van ketose. Dit is het belangrijkste doel van dit dieet.

Naast dat dit dieet geweldig afslank resultaten oplevert, heeft het ook medische voordelen voor mensen met diabetes type 2, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer (bron).

De grootste uitdaging bij ketogeen eten is het vermijden van koolhydraten, oftewel suikers. Dat kan best lastig en wennen zijn. Je wilt natuurlijk wel voldoende energie hebben voor je dagelijkse activiteiten en voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen om gezond door het leven te gaan. Hier is kennis voor nodig. Daarom helpt het je om een dieet schema te volgen.

Nieuwsgierig naar hoe dat eruitziet? Probeer hieronder de Makkelijk Afvallen Keto Methode:

Ketogeen, wat mag je eten en wat niet?

Als iemand vraagt ‘hoe werkt dit dieet?’, dan is de eigenlijke vraag ‘wat mag je eten?’

Het korte antwoord is ‘in het keto dieet mag je alles eten behalve koolhydraten en suikers’. Je voedingspatroon bestaat bijna uitsluitend uit voedingsmiddelen met de macronutriënten vet en eiwitten. 

Dat klinkt als een eenvoudig dieet, toch?

In de praktijk is het ingewikkelder dan dat het lijkt. Waarom? Ten eerste bevat bijna elk voedingsmiddel wel iets aan koolhydraten. Daardoor zijn ze dus moeilijk te vermijden. Het is de kunst om je ingrediënten heel zorgvuldig op elkaar af te stemmen.

Ten tweede is het met dit dieet een grote uitdaging om voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Houd je dit niet in de gaten, dan kunnen er op lange termijn tekorten ontstaan. Dat gaat ten koste van je gezondheid. Niet de bedoeling!

Is dit je eerste kennismaking met ketogeen eten, begin dan zeker met een kant-en-klaar programma. Klik bijvoorbeeld hier voor Ma’s Keto Challenge. Dat is een volledig programma in de vorm van een kookboek waarmee je 50 dagen op een gebalanceerde manier bijna alle koolhydraten schrapt. Je eet dan volgens de volgende verdeling:

Koolhydraten, Eiwitten en vetten

Uiteindelijk draait het bij keto dus allemaal om macronutriënten -de juiste afstemming tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hoeveel koolhydraten mag je eten in een ketogeen dieet? Om in een staat van ketose te raken haal je je energie voor maximaal 5% uit koolhydraten. De rest van de calorieën komen voor 20% uit eiwitten en 75% uit vetten.

Om je een beter idee te geven van wat deze verhouding betekent, zie je hieronder een vergelijkingstabel met verschillende dieetschema’s.

Dieet	Ketogeen	Low Carb	Voedingscentrum	Gem. Westers dieet
Koolhydraten	5%	20%	40 – 70%	45%
Eiwitten	20%	50%	10 – 25%	15%
Vetten	75%	30%	20 – 40%	35%

Dit mag je eten in een ketogeen dieet

Tijdens een ketogeen dieet kun je eten:

• vrijwel onbeperkt: vlees, vis, eieren en groene groente;
• gematigd: noten, zaden, avocado’s, rood fruit en zuivel.
• spaarzaam tot niet: knol gewassen (zoals aardappels), fruit, volkoren granen en peulvruchten bevatten relatief veel koolhydraten en halen je lichaam uit ketose. Je kunt deze met mate eten, mits je hier de rest van de dag rekening mee houdt.
• niet: sterk bewerkte producten zoals: frisdrank, snoep, brood, gebak, witte rijst en pasta.

Gelukkig zijn er voor bewerkte producten zoals onder andere rijst steeds vaker keto alternatieven, zoals bijvoorbeeld broccolirijst die je thuis makkelijk zelf kan maken.

Op zoek naar een uitgebreid overzicht van wat je wel en niet kunt eten tijdens je keto dieet? Vind het in dit artikel.

Wat is ketose?

Als je wilt begrijpen wat de werking is van het ketogene dieet moet je weten wat ketose is.

Ketose is de metabole toestand waarin het lichaam vetten omzet in energie.

Je lichaam raakt in deze toestand wanneer je voor een langere tijd koolhydraten schrapt uit je dieet. Het schakelt dan over op een ander systeem. Het zet in dat geval vetten om in ketonen. En deze ketonen worden omgezet in energie.

Het is goed om te weten dat je lichaam én je hersens de voorkeur geven aan koolhydraten. Dat is normaal gesproken de belangrijkste bron van energie. Dat merk je in het begin dus wel. Daarover hieronder meer.

Om te onthouden: als je in staat van ketose bent en meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, zal je lichaam efficiënt vetreserves aanspreken en dus vet verbranden.

Moeilijk begin

Wanneer je begint zul je heel strikt niet meer dan 30 tot 40 gram koolhydraten per dag moeten eten, tot je in staat van ketose bent. Even ter vergelijking; 40 gram koolhydraten, dat zijn ongeveer 2 bananen of 1 portie pasta.

Daarnaast is het zo dat een inname van te veel eiwitten door je lichaam worden omgezet in koolhydraten. Dit voorkomt weer dat je in ketose raakt. Nog iets om rekening mee te houden.

De eerste week á twee weken zal je dieet heel strikt zijn en voornamelijk uit vetten bestaan. Op het moment dat je in ketose verkeert, kan je lichaam bij een te hoge carb inname direct weer terugschakelen in de normale metabolische staat.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Het is dus belangrijk om nauwgezet je lichaam te volgen. Je moet namelijk weten of je in staat van ketose bent. Anders heeft het keto dieet geen zin. Meten doe je door de concentratie ketonen in je lichaam te meten.

Zelf vind ik een plasstrip om thuis te testen het meest eenvoudig. Je kan deze online bestellen of je vraagt bij de drogist om keto teststrips. Het aantal ketonen in je lichaam kan je ook meten via je:

• adem;
• bloed.

Wanneer je meet dat je na het eten van een gerecht niet meer in ketose bent, zul je het aantal koolhydraten terug moeten voeren. Bij je volgende maaltijd eet je minder koolhydraten en meet je het effect hiervan op jouw lichaam. Totdat je het gewenste effect bereikt.

Het werkt ook andersom. Heb je gewenste gewicht bereikt? Dan kan je langzaam weer koolhydraten toevoegen aan je weekschema. Dit zorgt voor meer variatie op je bord en een meer compleet voedingspatroon.

Symptomen voor ketose

Ben jij begonnen aan een ketogeen dieet en heb jij een van onderstaande symptomen? Dan kan het zijn dat jouw lichaam ketonen aan maakt en dus vet aan het verbranden is.

• Vaak plassen
• Verminderde eetlust
• Een droge mond
• Vaak dorst hebben
• Slechte adem
• Licht gevoel in je hoofd
• Gewichtsafname
• Meer energie en concentratie.

Om te onthouden: Meten is weten, zeker bij ketogeen eten. Om zeker te zijn van het effect van een maaltijd op jouw staat van ketose, moet je na elke maaltijd een test doen. Ieder lichaam reageert nét even anders. Alleen door te meten weet je precies wat het effect is van een maaltijd op jouw staat van ketose.

Kan je afvallen met een ketogeen dieet?

Jazeker. De meeste mensen die een het keto dieet overwegen, doen dat in de eerste plaats om af te vallen. Door ketose is je lichaam beter in staat vetreserves te verbranden. Niet alleen de ketose zorgt voor afvallen. De volgende redenen dragen hier ook aan bij:

1. Vochtverlies in de eerste 2 tot 4 weken
2. Minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel
3. Je krijgt minder calorieën binnen per dag
4. Langer verzadigd door het eten van eiwitten en vetten.

Allerlei fijne bijkomstigheden van het keto dieet. Ontdek hier het succesverhaal van Ma fan: Angelique. Zij vertelt over hoe zij vrij gemakkelijk zelfs meer gewicht verloor dan ze voor ogen had.

Vochtverlies

Wanneer je koolhydraten schrapt dan heeft dat effect op je vochthuishouding. Een symptoom van ketose is ook vaker moeten plassen. De eerste kilo’s gewichtsverlies zijn zeker motiverend, maar eerlijk is eerlijk, het telt nog niet echt als afvallen. Dat komt later.

Mijn ervaringen met afvallen door keto

Er is absoluut echt maar één manier om af te vallen en dat is door meer energie te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat noem je een calorietekort; meer calorieën verbruiken dan consumeren. Dat doe je door een combinatie van meer bewegen en minder calorierijk eten dan voorheen. Punt.

Uit mijn dieetervaringen weet ik wel dat het keto dieet een super geschikte methode is voor het creëren van een calorietekort. Hoe zit dat?

• Koolhydraten zorgen voor een hoge insuline aanmaak en
  hebben een laag verzadigingsgevoel;
• Vetten zorgen voor een lage insuline aanmaak en
  hebben een gemiddeld verzadigingsgevoel;
• Eiwitten zorgen voor een gemiddeld insuline aanmaak
  hebben een hoog verzadigingsgevoel.

Als je dit zo ziet, dan snap je dat het helemaal niet slim is om veel energie uit koolhydraten te halen. En ons Westerse dieet zit vol lege koolhydraten. Vol suikers. Niet alleen suiker in snoep, frisdrank en verwerkt voedsel, maar ook suikers uit witte pasta, brood en rijst.

Eiwitten en vetten lijken de betere voedingsbron. Ze geven je langer een voldaan gevoel. Hierdoor is het dus makkelijker om minder te eten. Je hebt minder honger. Hierdoor houd je het dieet langer vol (bron).

Geen honger!

Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat ketose de toename van het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Normaal gesproken maakt je lichaam meer greline aan als je afvalt. Dat is een overlevingsmechanisme. Het keto dieet onderdrukt dit mechanisme, waardoor je kan afvallen zonder honger (bron).

Zoek je inspiratie voor gezonde keto recepten? Klik dan op deze link. Daar vind je 14 maaltijden in een heerlijk weekmenu.

Wat zijn de voordelen van ketogeen eten?

Het keto dieet is vrij complex. Vooral strikt. Dus waarom zou je een keto dieet volgen? Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat suikerarme en vetrijke diëten succesvoller en gezonder zijn dan hun tegenhanger, de vetarme diëten. Er zijn meer voordelen verbonden aan de staat van ketose.

Dit zijn de voordelen van het keto dieet:

1. Succesvol en duurzaam afvallen
2. Afkicken van suikerverslaving
3. Helpt tegen de gevolgen van diabetes type 2
4. Insulineresistentie omdraaien
5. Verlagen van hoge bloeddruk
6. Verbeteren van het totale cholesterol.

Glucose vasten

Glucose is de belangrijkste brandstof van ons lichaam. We zijn heel goed in het omzetten van suiker naar energie en sommige organen kunnen praktisch niet zonder. Toch is het goed om je lichaam een tijdje zonder te zetten. Zie het als een periode van vasten.

Vroeger, toen we onze lunch nog uit de boom plukte, hadden we ook niet altijd suikers tot onze beschikking. In de winter heerste er dan ook een glucose schaarste. Vasten dus. En als er ergens een tekort van is, gaat je lichaam in een overlevingsstand. En dat is wat ketose is. Een schitterende noodmaatregel, waardoor je in staat bent vet te gebruiken als bron van energie.

Vasten heeft één groot voordeel. Door een tijdje glucose te schrappen, kan je heel goed afkicken van je suikerverslaving. Als je een tijdje zonder hebt gedaan, zul je in de toekomst veel bewuster omgaan met suikers. Je suikerbehoefte neemt af.

Diabetes

Ketogeen eten heeft grote voordelen voor mensen met (een voorstadium van) diabetes. Hoe zit dat? Door geen koolhydraten te eten kan een voorstadium van diabetes worden omgekeerd en kunnen de effecten van diabetes verminderen of zelfs verdwijnen (bron).

Het is heel gebruikelijk dat mensen die medicijnen gebruiken tegen te symptomen van diabetes type 2 deze niet meer nodig hebben wanneer ze in staat zijn van ketose. Het lange termijn effect is dat de insulineresistentie afneemt, waarmee diabetes type 2 kan worden teruggedraaid (bron).

Belangrijk: stop nooit zomaar met het gebruik van je medicatie zonder te overleggen met je (huis)arts.

Insuline

Het grootste voordeel van het schrappen van koolhydraten is dat je lichaam minder insuline hoeft aan te maken om deze af te breken. De reden waarom mensen met Diabetes Type 2 nogal gebaat zijn bij keto eten.

Hoge bloeddruk

Bijna 3 miljoen Nederlanders hebben een verhoogde bloeddruk. Dit kan leiden tot een beroerte, hart- en vaatziekten en nieraandoeningen. Studies hebben aangetoond dat het keto dieet de bloeddruk kan verlagen bij mensen met diabetes type 2 en overgewicht (bron).

Cholesterol

Er zijn studies die aantonen dat het ketogeen dieet een positief effect heeft op je cholestrolwaarden. De LDL waarden (slecht cholesterol) dalen en de HDL waarden (goede cholesterol) stijgen. Vooral de verhouding tussen deze twee waarden is bepalend voor je gezondheid.

Tenslotte is de staat van ketose bevorderlijk voor mensen met epilepsie en zijn er aanwijzingen dat het kan helpen tegen acne (bron).

Is keto dieet gevaarlijk?

Het keto dieet is een omstreden dieet. Veel mensen worden zenuwachtig zodra je vertelt dat je voornamelijk vetten gaat eten. Je zou kunnen zeggen dat je, om in ketose te komen, best een extreem voedingsschema moet volgen. En daar zitten ook gevaren aan.

Te veel dierlijke vetten

Het zal je niet verbazen dat veel keto weekmenu’s verweven zijn door vleesgerechten. Daarom wordt keto gevaarlijk genoemd. Dierlijke producten bevatten verzadigd vet en cholesterol. Het is ook mijn overtuiging dat een ‘plant based diet’ veel gezonder is dan een dieet gebaseerd op dierlijke producten.

Toch blijkt dat we ons geen zorgen hoeven te maken.

Uit recentere studies zien we positieve resultaten van het keto dieet op lange termijn. Zowel voor gewichtsverlies als voor het cholesterolgehalte. Waar eerder gedacht werd dat dit niet goed zou zijn, blijkt dus dat het juist positieve resultaten oplevert. 

Tot nu toe zijn studies gedaan waarbij mensen 24 tot 54 weken het keto dieet volgden zonder bijwerkingen of negatieve effecten. Voor een langere periode ketogeen eten is dus NIET gevaarlijk volgens deze onderzoeken (bron).

Tekort aan vezels

Een extreem koolhydraatarm dieet bevat weinig tot geen voedingsvezels. Vezels zijn, net als suikers en zetmeel, koolhydraten. In Nederland eten we gemiddeld veel minder dan de aanbevolen 30 gram vezels per dag.

Dit is ongezond, want vezelrijke voeding zorgt voor onze darmflora. En een gezonde darmflora is weer belangrijk voor je weerstand. Daarom is het verstandig om extra vezels tot je te nemen met een keto voedingssupplementen zoals Pure Psyllium Husk of een gebalanceerd programma te volgen.

Vitamines

Sommige groenten en de meeste vruchten passen niet in een ketogeen weekmenu. Dat is voor eventjes geen probleem. Maar als je voor een langere tijd ketogeen wilt eten, dan kan er een tekort ontstaan aan bepaalde vitamines en mineralen.

Vitamines zijn vrij eenvoudig om extra in te nemen. Een gemiddelde multi-vitamine is voldoende om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Veel mensen hebben de neiging om teveel vitamines te slikken, wat zeker niet zo onschuldig is als het lijkt. Overleg altijd eerst even met je huisarts.

Mineralen

In de eerste weken raken de glycogeenvoorraden in je lichaam uitgeput. Daardoor verlies je veel vocht. Met dat vocht gaan ook elektrolyten (mineralen) verloren.

De bekendste elektrolyten zijn natrium (Na), chloride (Cl) en kalium (K), naast magnesium (Mg) en calcium (Ca).

Door een tekort aan elektrolyten kun je jezelf zwak en suf voelen. Maar ook hoofdpijn en spierkrampen komen vaak voor. Wil je dat niet? Dan raad ik je aan om Keto Electrolyten te slikken. Hiermee houd je je mineralen huishouding op peil en is je lichaam beter in staat vloeistoffen in balans te houden.

Wat zijn de bijwerkingen?

Wanneer je overgaat op een ketogeen dieet, maak je een flinke aanpassing in je eetpatroon. Dat is best even wennen en je lichaam zal zich moeten aanpassen. Hierdoor kan je te maken krijgen met ontwenningsverschijnselen.

Dit zijn 5 meest voorkomende bijwerkingen van het keto dieet:

1. Vermoeidheid. In de overgang naar vetverbranding is je lichaam extra moe. Dit komt mede omdat je nog onvoldoende energie uit je nieuwe voedingspatroon kan halen. Hierdoor kan je last hebben van een slechte focus, verminderde sportprestaties en je slap voelen.
2. Slechte adem. Stinkende adem is (voor je omgeving) een vervelende bijwerking van het keto dieet. De weeïge lucht wordt veroorzaakte door de hogere concentratie ketonen. Het ruikt naar aceton en kan via urine en adem je lichaam verlaten. Het is wel een positief kenmerk dat je in ketose bent (bron).
3. Keto Griep. Hoofdpijn, misselijk en rillerig. Dit komt doordat je lichaam door een tekort aan koolhydraten over gaat op een overlevingsmodus (bron).
4. Geïrriteerd en prikkelbaar. Je brein heeft moeite met het tekort aan koolhydraten. Hierdoor kan je in het begin letterlijk ‘hangry’ worden.
5. Problemen met spijsvertering (diarree en obstipatie). Waarschijnlijk krijg je een stuk minder vezels binnen en dat merk je. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe samenstelling van je voedsel.

Eerste weken

Deze symptomen, signalen of bijwerkingen (maar net hoe je het bekijkt), komen vooral de eerste twee weken voor. Niet iedereen ervaart ze op dezelfde manier, maar het is vaak wel de reden dat mensen vroeg afhaken.

Voor wie is keto een geschikt dieet?

Keto doe je niet een beetje. Je bent in staat van ketose of niet. Half heeft geen zin. Het is belangrijk dat je bewust en precies omgaat met voeding. Dat vereist discipline en nauwgezet een dieetschema kunnen volgen.

Het keto dieet kan voor jou een uitkomst zijn als je:

1. Succesvol en duurzaam wilt afvallen;
2. Wilt afkicken van je suikerverslaving;
3. Kampt met diabetes type 2;
4. Insulineresistentie wilt omdraaien;
5. Je bloeddruk wilt verlagen;
6. Je totale cholesterol wilt verbeteren.

Ben jij klaar om volledig voor jouw doel te gaan? Kies dan een zorgvuldig gebalanceerd programma. Probeer het! Geniet van heerlijk eten, zonder honger te lijden, terwijl je de kilo’s ziet verdwijnen.

Neem de beslissing om voor jezelf te kiezen en start jouw reis naar de nieuwe jij vandaag nog. Het begint hier. Geloof in jezelf, je kunt dit!

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nu beoordelen

Bedankt voor je beoordeling. Fijn dat je het artikel waardeert. Deel het artikel aub door op onderstaande buttons te klikken. Dankjewel :)

Zou je ons kunnen vertellen wat er beter kan?

• Feedback*

Versturen