10 x gezonde recepten met ei
- Claudia Smet
- 1 dec 2017
- 6 minuten om te lezen
Recepten met ei – Eieren zijn onze favoriet! Ze zijn ontzettend gezond en je kunt ze in veel recepten, zowel zoet als hartig, verwerken. Hieronder hebben we onze 10 lekkerste en gezonde recepten met ei voor je op een rijtje gezet!
De voordelen van eieren
Recepten met eieren zijn niet voor niets een belangrijk onderdeel van Ma’s koolhydraatarm 28 dagen programma. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen en zijn onmisbaar in een gezonde lifestyle.
Waarom zijn eieren zo gezond?
Eieren zitten vol met eiwitten, mineralen en gezonde vetten.
Door de grote hoeveelheid eiwitten en vetten geven eieren lang een verzadigd gevoel.
Eieren bevatten weinig koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel beter in balans blijft.
Tips bij het eten van eieren
Bak je eieren bij voorkeur niet in oliën met veel verzadigde vetzuren, zoals zonnebloemolie. Dit maak het eten van eieren juist ongezond. Gebruik daarentegen gezondere oliën als olijfolie of kokosolie (bij voorkeur extra vierge en biologisch).
Je kunt eieren het beste in de koelkast bewaren. In principe blijven ze zowel binnen als buiten de koelkast houdbaar, maar in de koelkast drogen de eieren minder snel uit. Daarnaast heb je minder snel kans op salmonellabesmetting. Bewaar je ze in de koelkast? Laat ze dan in de doos, zo blijven ze langer goed.
Om te testen of je eieren nog goed zijn, kun je ze in een bak of glas water leggen. Blijven de eieren drijven? Dan zijn ze niet goed meer en kun je ze beter weggooien.
Hieronder hebben we een aantal lekkere recepten met ei voor je op een rijtje gezet!
10 x recepten met ei
1. Gebakken ei met avocado en tomaat
Recept 1: Gebakken ei met avocado en tomaat
Nodig
2 eieren
1 tomaat
1 avocado
Italiaanse kruiden
1 el olijfolie
Doen
Verwarm de olijfolie in een koekenpan.
Kluts het ei en bak in de olijfolie.
Breng op smaak met Italiaanse kruiden.
Was de tomaat en snijd in dunne reepjes.
Snijd de avocado in dunne reepjes.
Serveer het ei met de tomaat en avocado.
2. Gevulde eitjes
Recept 2: Gevulde eitjes
Nodig
6 eieren
1 avocado
4 plakjes katenspek
1 tl cayennepeper
2 el mayonaise
1 el citroensap
Doen
Kook de eieren tot ze hard zijn. Laat ze goed schrikken in koud water.
Pel de eieren en snijd de doormidden.
Doe het eigeel in een kom met de avocado, de mayonaise, het citroensap en de cayennepeper.
Meng de ingrediënten goed door elkaar tot een glad mengsel.
Snijd de katenspek in kleine stukjes en roer erdoorheen.
Vul een spuitzak met het eimengsel en vul hier de eieren mee.
Garneer eventueel met wat cayennepeper en bieslook.
3. Eirolletjes met spinazie en zalm
Recept 3: Eirolletjes met spinazie en zalm
Nodig
2 eieren
200 gram spinazie
100 gram zalm
200 gram geraspte 30+ kaas
200 gram roomkaas
dille
Doen
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Laat de diepvriesspinazie goed ontdooien.
Roer de eieren los met de spinazie.
Bedek een bakplaat met bakpapier en verspreid hier het eimengsel over.
Bestrooi met de kaas en dille en bak 15 minuten in de oven.
Laat het eimengsel goed afkoelen.
Bestrijk met de roomkaas en verdeel de plakjes zalm erover.
Rol het ei op en zet goed vast met wat aluminiumfolie.
Laat afkoelen in de koelkast.
Snijd de rol voor gebruik in stukjes.
4. Cacio e pepe roerei
Recept 4: Cacio en pepe roerei
Nodig
1 handje rucola
1 tomaat
2 eieren
100 gram Grano Padano kaas
1 tl gemalen zwarte peper
1 el olijfolie
Doen
Verwarm de olijfolie in een koekenpan.
Voeg 1 heel ei en 1 geklutst ei toe en roer door elkaar tot het ei gestold is.
Doe de Grano Padano erbij en roer door elkaar.
Snijd de tomaat in blokjes en doe met de rucola en peper in een schaal. Besprenkel met wat olijfolie.
Serveer het ei met de tomatensalade.
5. Roerbakei met broccoli en zalm
Recept 5: Roerbakei met broccoli en zalm
Nodig
2 eieren
150 gram broccoli
75 gram zalm
½ rode ui
2 plakken 30+ kaas
1 handje amandelen
3 plakjes brie
1 el kokosolie
knoflookpoeder
peper en zout
Doen
Kook de broccoli eerst even kort.
Snijd de ui in ringen.
Hak de amandelen in stukjes.
Verhit wat kokosolie in een koekenpan.
Wok de ui, broccoli en amandelen op middelhoog vuur.
Voeg de kaas, zalm en eieren toe.
Breng op smaak met zout, peper en knoflookpoeder
6. Quinoa omelet met zalm en spinazie
Recept 6: Quinoa omelet met zalm en spinazie
Nodig
3 eieren
200 gram spinazie
70 gram quinoa
1 avocado
1 rode ui
100 gram gerookte zalm
2 teentje knoflook
1 el kokosolie
olijfolie
Doen
Kook de quinoa zoals op de verpakking aangegeven.
Verwarm een de kokosolie in een pan.
Voeg de gesneden ui toe.
Snij de knoflook en avocado.
Tik twee eieren kapot over de gefruite ui.
Voeg de (ontdooide) spinazie na 2 minuten toe en mix de inhoud door elkaar.
Snipper de gerookte zalm en de knoflook in de pan en roer het geheel goed door elkaar.
Giet te gekookte quinoa af en voeg het toe aan de mix in de pan.
Voeg tot slot de gesneden avocado toe aan het gerecht.
Serveer het gerecht uit op een bord en schenk tot slot een flinke scheut olijfolie eroverheen.
7. Gevulde avocado met ei uit de oven
Recept 7: Gevulde avocado met ei uit de oven
Nodig
2 eieren
1 avocado
2 plakjes gerookte zalm
½ tl zwarte peper
1 el dille
Doen
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de avocado en verwijder de pit.
Maak de holletjes iets groter door er wat avocado uit te scheppen.
Leg in ieder holletje een plakje gerookte zalm.
Breek vervolgens in ieder holletje een ei.
Bestrooi met een beetje peper.
Leg de avocado’s op een rooster en stop deze 15 minuten in de oven.
Kijk na 15 minuten of het ei goed gestold is. Haal ze dan uit de oven en verdeel er de dille over.
8. Omelet met koriander
Recept 8: Omelet met koriander
Nodig
3 eieren
2 takjes koriander
1 plak 30+ kaas
1 plak ham
½ avocado
1 el kokosolie
½ tl cayennepeper
1 tl limoensap
1 tl zout en peper
Doen
Klop de eieren los met een klein beetje zout en de koriander.
Verwarm de koekenpan goed voor
Schakel de temperatuur iets terug
Doe de kokosolie of olijfolie in de pan en laat deze smelten.
Voeg de eieren toe
Spatel de eieren met een houten lepel of met spatel licht door
Bak deze net zo lang door totdat de onderkant begint los te laten
Keer deze en laat deze nog eventjes bakken op de andere kant voor een goed gare omelet
Leg je omelet op een bord en strooi al je ingrediënten op je omelet. Voeg zout, peper en cayennepeper naar smaak toe en wat druppels limoensap voor de frisheid.
9. Frittatas met salsa
Recept 9: Frittatas met salsa
Nodig
1 ei
20 gram Parmezaanse kaas
½ el zure room
65 gram ricotta
15 ml melk
40 gram spinazie
2 el salsa
½ el peterselie
¼ tl komijn
Doen
Vet een muffinvorm in met een beetje olie.
Laat de spinazie ontdooien.
Doe de ricotta, spinazie, zure room en parmezaanse kaas in een kom en meng goed door.
Meng in een andere kom het ei, de melk, peper, komijn en peterselie en klop goed door elkaar.
Doe het eimengsel bij de ricotta en meng nog eens goed.
Vul nu drie muffinvormpjes met het mengsel. Heb je hier geen bakplaat voor? Gebruik dan papieren vormpjes.
Doe de vorm voor 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.
Laat goed afkoelen alvorens de frittatas eruit te halen.
Serveer met de salsa
10. Quinoa met ei, spekjes en spinazie
Recept 10: Quinoa met ei, spekjes en spinazie
Nodig
3 eieren
100 gram magere spekjes
100 gram spinazie
30 gram quinoa
1 kleine rode ui
2 teentjes knoflook
30 gram hüttenkäse
Doen
Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking
Ondertussen zet je een wok of koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de spekjes toe (geen boter of olie gebruiken)
Snijd ondertussen de ui en voeg toe aan de spekjes
Snijd de knoflook en voeg toe
Dan voeg je de bevroren spinazie toe en laat je alles op laag vuur warm worden.
Op het einde voeg je de eieren en hüttenkäse toe.
Op smaak brengen met zout en peper
Wil jij meer ideeën voor lekkere recepten? Bekijk dan eens onze koolhydraatarme recepten op de website.
Comments