Gebakken ei met avocado en tomaat

Heropwarmtip

Dit gerecht is het allerlekkerst als het vers bereid wordt, want avocado oxideert snel en wordt bruin en bitter na verhitting of bewaring. Bak de eieren dus altijd vers, dat kost maar 3 minuten. Heb je toch restjes, bewaar dan de avocado apart in een bakje met een paar druppels citroensap en dek het direct af met vershoudfolie die de avocado raakt — zo minimaliseer je de blootstelling aan lucht. De tomaat bewaar je onafgedekt op kamertemperatuur, nooit in de koelkast want dat maakt hem melig. Het ei verwarm je indien nodig 30 seconden in de magnetron op halfvermogen.

Bewaartrick

Gebruik altijd een rijpe avocado: hij moet zacht aanvoelen als je er licht op drukt maar niet ingedeukt zijn. Een harde avocado rijpt je thuis in 2 tot 3 dagen op kamertemperatuur, of sneller in een papieren zak met een banaan. Heb je maar een halve avocado nodig, bewaar de andere helft met de pit erin want de pit vertraagt het bruinen. Dek hem af met vershoudfolie die direct op het vruchtvlees ligt en bewaar in de koelkast tot maximaal 2 dagen. Eieren bewaar je tot de houdbaarheidsdatum in de koelkast.

Combinatie-idee

Dit gerecht is op zichzelf al een volwaardige lunch, maar je kunt het uitbreiden zonder de koolhydraten te verhogen. Voeg gerookte zalm toe voor extra omega-3 en eiwit, of strooi een eetlepel pompoenpitten over de avocado voor extra crunch en magnesium. Een scheutje citroensap over de avocado geeft een frisse zure noot die mooi contrasteert met het romige ei. Wil je er een steviger ontbijt van maken, serveer dan een extra ei erbij of combineer met simpel roerei met spek voor een klassiek ketovriendelijk ontbijt.

Pro-keukenhack

Bak de eieren op middelhoog vuur, niet op hoog vuur. Op hoog vuur worden de randen rubber en de dooier te snel gaar. Doe een klein scheutje water in de pan net nadat je het ei hebt gebakken en leg onmiddellijk het deksel erop — de stoom gaart de bovenkant van het ei zacht zonder dat je hoeft te draaien. Zo krijg je een perfect gespiegeld ei met een zachte, nog licht vloeibare dooier. Gebruik een kleine pan van 20 cm voor 2 eieren zodat ze niet te ver uit elkaar liggen en gelijkmatig gaar worden.

Extra gezondheid

Avocado is één van de rijkste plantaardige bronnen van kalium — meer dan een banaan — wat de bloeddruk helpt reguleren en spierkrampen voorkomt. De gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado verhogen het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en verlagen het LDL. Eieren bevatten alle 9 essentiële aminozuren en zijn daarmee een van de meest complete eiwitbronnen die er bestaan. Met slechts 5,3 g koolhydraten per portie is dit gerecht ideaal voor een strikt ketomenu en houdt het je bloedsuikerspiegel stabiel gedurende de ochtend.

Seizoentip

Tomaten zijn het lekkerst en goedkoopst van juni tot september, wanneer ze in het seizoen zijn en veel smaak hebben. Buiten het seizoen vervang je de tomaat door een handvol cherrytomaten, die het hele jaar door smaakvoller zijn dan grote winterse vleestomaten. Avocado is jaarrond verkrijgbaar maar let op de herkomst: Mexicaanse en Spaanse avocado's hebben doorgaans een rijkere smaak dan die uit Peru. Dit gerecht is all season dankzij de eieren die nooit uit het seizoen gaan.