10 Gezonde Pannenkoeken. Hét Heerlijke Recept voor een Koolhydraatarm Dieet.

Hollandse klassiekers in een koolhydraatarm jasje. Heerlijk!

  1. Leestijd 7 min
  2. 30 05 2021
Deel dit bericht
gezonde pannenkoeken in een koolhydraatarm dieet

Met stroop of met suiker? Als jij een koolhydraatarm dieet volgt is de kans groot dat er een aantal favoriete recepten zijn, die rigoureus uit je arsenaal zijn geschrapt. Niet getreurd. Want deze recepten van Ma voor gezonde pannenkoeken passen zeker in een koolhydraatarm dieet. Echt wel!

Pannenkoeken gezond?

De traditionele Hollandse pannenkoek roept bij veel mensen bijzondere herinneringen op. Logeerpartijtjes, een verjaardagsfeestje in de tuin of gewoon een gezellige zondagmiddag.

Het is eigenlijk doodeenvoudig. Het pannenkoeken recept bestaat slechts uit meel, melk en ei. Toch is het bakken tot een ware kunst verheven. Wat voor jou nu de kunst is, is ontdekken hoe je de koolhydraten kunt vervangen die in het meel zitten.

Ben je er klaar voor? Hier komen ze, in willekeurige volgorde, omdat ik niet kan kiezen. onze lekkerste koolhydraatarme pannenkoeken recepten:

1. Hartig recept met boekweit

Wist jij dat het oorspronkelijke recept uit half boekweitmeel en half tarwemeel  bestaat. Een beetje terug naar de roots dus met deze pannenkoeken. Maar dan wel met Griekse yoghurt in het beslag.

Oeps, dit is stiekum al mijn favoriet, maar ik zou de rest zeker ook nog bekijken (zoals nummer 6!)

gezonde boekweit pannenkoeken boekweitmeel
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Boekweit pannenkoeken met rood fruit

Pannenkoeken ongezond? Niet altijd! Deze pannenkoeken met boekweitmeel kun je gewoon nemen als ontbijt. Eet er wat schijfjes banaan of blauwe bessen bij. Heerlijk! 
Gang Lunch, Ontbijt
Keuken Hollands
Trefwoord gezond ontbijt, koolhydraatarm, pannenkoeken met boekweitmeel, snelgerecht
dieet vegetarisch
tijd <10 minuten
Voorbereidingstijd 4 minuten
Bereidingstijd 4 minuten
Totale tijd 8 minuten
Porties 1 persoon
calorieën 74kcal

Ingrediënten

Instructies

  • Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en mix tot een beslag.
  • Verwarm de olijfolie in een pan. 
  • Maak in de pan 2 hoopjes van het beslag en bak de pannenkoeken op laag vuur. 
  • Begint de bovenkant droog te worden? Draai de pannenkoeken dan om en bak ongeveer 2 minuten aan de andere kant. 

Nutrition

Calorieën: 74kcal | Koolhydraten: 13g | Eiwit: 2g | Vet: 1g | Sodium: 140mg | Potassium: 86mg | Vezels: 2g | IJzer: 0.6mg

2. Koolhydraatarme groente pannenkoekjes

Dit is echt een origineel recept. We gebruikten eerder bloemkool als vervanging voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals pasta en couscous. Dat werkt heel goed vanwege z’n milde smaak. Daarnaast is bloemkool ook nog eens heel gezond. Dit pannenkoeken recept past dus perfect in een koolhydraatarm dieet.

bloemkool pannenkoekjes met kaas en lente ui
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Bloemkool pannenkoekjes

Trek in iets hartigs voor het ontbijt? Met deze bloemkool pannenkoekjes kom je gezond en verzadigd de ochtend door! Makkelijk om te maken en ziet er ook nog eens leuk uit. Heerljik voor de zondag.
Gang Ontbijt
Keuken Hollands
Trefwoord bloemkool pannenkoekjes, koolhydraatarm, ontbijten met groenten, pannenkoek
dieet vegetarisch
tijd <60 minuten
Voorbereidingstijd 15 minuten
Bereidingstijd 15 minuten
Totale tijd 30 minuten
Porties 1 persoon
calorieën 256kcal

Ingrediënten

  • 200 gram bloemkoolrijst
  • 100 gram ei middelgroot
  • 17 gram geraspte kaas
  • 40 gram lente ui
  • snufje zout en peper naar smaak

Instructies

  • Snijd op een grote snijplank de lente ui in kleine stukjes. Meng vervolgens in een grote kom de bloemkoolrijst, eieren, lente-ui, kaas, zout en peper. Laat het beslag na het mengen 10 minuten rusten.
  • Verwarm in grote koekenpan boven een middelhoog vuur 2-3 el boter. Voeg een aantal opscheplepels toe aan de koekenpan en bak de pannenkoekjes (als de pan groot genoeg is meerdere tegelijk) 5 minuten. Draai ze dan voorzichtig om en bak nog eens 5 minuten. Plaats de pannenkoekjes na het bakken op een bord en houd ze warm door het bord af te dekken met aluminiumfolie.
  • Herhaal stap 2 totdat je beslag op is! Serveer de pannenkoekjes met een lekker sausje erbij als ontbijt of lunch.

Nutrition

Calorieën: 256kcal | Koolhydraten: 13g | Eiwit: 20g | Vet: 13g | Verzadigd vet: 5g | Sodium: 314mg | Potassium: 846mg | Vezels: 5g | Suiker: 5g | Vitamine A: 1055IU | Vitamine C: 104mg | Calcium: 215mg | IJzer: 3.2mg

3. Recept voor eiwitrijke banaanpannenkoek

Dat dit pannenkoeken recept rijk is aan eiwitten en toevallig een favo is van mijn collega, is leuk. Maar wat dit recept voor mij een winnaar maakt is gesmolten kaas! Kaaspannenkoeken! Jonges, kan een koolhydraatarm dieet nog lekker?

pannenkoek met banaan en gesmolten kaas
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Eiwitrijke pannenkoek met banaan

Dit is het favoriete ontbijt-lunch-tussendoor receptje van onze Community koningin Emmely. Klaar in een wip. Heerlijk met Griekse Yoghurt en bessen.
Gang Lunch, Ontbijt, Tussendoortje
Keuken Hollands
Trefwoord pannenkoek
tijd <30 minuten
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 10 minuten
Totale tijd 15 minuten
Porties 1 pannenkoek
calorieën 462kcal

Ingrediënten

  • 100 gr banaan
  • 2 ei
  • 2 tl bakpoeder
  • 25 gr eiwitpoeder
  • 25 gr 30+ kaas geraspt
  • boter

Instructies

  • Mix alle ingrediënten, behalve de kaas en boter, in een blender tot een egaal beslag. Voor een optimaal resultaat laat je het beslag 30 minuten binden in de koelkast.
  • Verhit boter in een koekenpan met anti-aanbak laag. Verdeel het beslag gelijkmatig over de pan.
  • Laat op een middelhoog vuur rustig garen met de deksel op de pan.
  • Keer de pannenkoek om wanneer deze gestold is aan de bovenkant. Strooi de kaas er overheen en doe de deksel weer op de pan.
  • Serveer deze heerlijke pannenkoek met gesmolten kaas op een mooi bord. Lekker in combinatie met Griekse yoghurt en blauwe bessen.

Nutrition

Calorieën: 462kcal | Koolhydraten: 27g | Eiwit: 43g | Vet: 22g | Verzadigd vet: 10g | Sodium: 576mg | Potassium: 624mg | Vezels: 3g | Suiker: 14g | Vitamine A: 1029IU | Vitamine B12: 1mg | Vitamine C: 9mg | Calcium: 452mg | IJzer: 4mg

4. Gezonde groente pannenkoeken

Dit recept met courgette valt in dit lijstje een beetje uit de toon, maar is een bekende pannenkoek in ons koolhydraatarme dieet. Het lijkt namelijk iets meer op een groente fritter dan op een klassieker. Waarom staat hij dan in ons lijstje? Omdat hij lekker is. En gezond. En makkelijk. En een perfect bijgerecht is, als een soort rösti. Daarom 🙂

Pannenkoekjes met courgette en kerrie
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Courgette-pannenkoeken

Maak deze lekkere courgette-pannenkoeken als lunch. Weer eens wat anders dan de standaard pannenkoeken met stroop. Heerlijk!
Gang Bijgerecht, Diner, Lunch
Keuken Hollands
Trefwoord courgette, koolhydraatarm, snelgerecht
dieet vegetarisch
tijd <30 minuten
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 15 minuten
Totale tijd 20 minuten
Porties 1 persoon
calorieën 158kcal

Ingrediënten

Instructies

  • Was de courgette goed en rasp fijn.
  • Wring de courgetterasp in een theedoek goed uit. Het meeste sap is nu uit de courgette.
  • Kluts de eieren in een kom en voeg de courgette, kerriepoeder, zout en peper toe.
  • Verwarm olijfolie in een koekenpan en maak 2 grote of 4 kleine beslaghoopjes.
  • Bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin.
  • Tip: optioneel kun je wat geraspte kaas over de pannenkoek strooien voordat je hem omdraait (heerlijk als die kaas even mee bakt). En probeer deze pannenkoek eens met een halve banaan erop.

Notities

Nutrition

Calorieën: 158kcal | Koolhydraten: 5g | Eiwit: 12g | Vet: 10g | Verzadigd vet: 3g | Sodium: 134mg | Potassium: 408mg | Vezels: 2g | Suiker: 3g | Vitamine A: 691IU | Vitamine B12: 1mg | Vitamine C: 18mg | Calcium: 75mg | IJzer: 2mg

5. Pannekoek recept met spelt

Voor dit heerlijke recept gebruikten we spelt. Dit heeft andere eigenschappen dan tarwemeel, dus is een betere keuze voor je lichaam. Wel even opletten met deze, want hij bevat wel meer koolhydraten dan je van ons gewend bent.

Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Speltpannenkoeken

Houd jij ook zo van pannenkoeken? Maak een lekkere grote stapel speltpannenkoeken. Maak je pannenkoeken met speltmeel en amandelmelk, dat is gezonder dan bloem en koemelk! 
Gang Diner, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje
Keuken Hollands
Trefwoord koolhydraatarm, snelgerecht, speltpannenkoeken
dieet vegetarisch
tijd <30 minuten
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 10 minuten
Totale tijd 15 minuten
Porties 2 pannenkoeken
calorieën 207kcal
Auteur Niels Bosman

Ingrediënten

  • 75 gr speltmeel
  • 125 ml amandelmelk
  • 1 ei
  • 1 el kokosolie
  • 1 tl kaneel optioneel

Instructies

  • Doe de spelt met de melk in een kom en mix tot een beslag. (Voeg indien gewenst de kaneel toe.)
  • Doe het ei erbij en mix nogmaals goed door elkaar.
  • Verwarm een beetje boter in een koekenpan.
  • Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur aan beide kanten goudbruin. 
  • Tip: bestrooi de pannenkoek met wat kaas voordat je hem omdraait. Of gebruik wat ahornsiroop of jam voor erop.

Nutrition

Calorieën: 207kcal | Koolhydraten: 28g | Eiwit: 9g | Vet: 5g | Verzadigd vet: 1g | Sodium: 125mg | Potassium: 44mg | Vezels: 5g | Suiker: 1g | Vitamine A: 163IU | Vitamine B12: 1mg | Vitamine C: 1mg | Calcium: 97mg | IJzer: 2mg

6. Gezond recept met kaneel, honing en walnoten

De combinatie van kaneel, honing en walnoten is zo weldadig, dat dit recept het niveau van de pannenkoek overstijgt. Dit recept wil je bewaren voor een speciaal moment. Wanneer jij jezelf wilt trakteren op een gezonde lunch die je smaakpapillen doet trillen. Ik hoop dat ik dan bij je in de buurt ben.

kokospannenkoeken
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Kokos pannenkoeken

Maak deze kokospannenkoeken als ontbijt, lunch of gezond tussendoortje. Ze zijn eigenlijk altijd een succes! Lekker met wat vers fruit erbij.
Gang Lunch, Ontbijt, Tussendoortje
Keuken Hollands
Trefwoord koolhydraatarm, pannenkoeken met kokos
dieet vegetarisch
tijd <30 minuten
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 10 minuten
Totale tijd 15 minuten
Porties 1 persoon
calorieën 359kcal

Ingrediënten

  • 1/2 banaan
  • 2 eieren
  • 25 gram kokos geraspte
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl koekkruiden
  • 1 tl honing
  • 1 el olijfolie

Instructies

  • Doe alle ingrediënten behalve de honing in een keukenmachine.
  • Verwarm de olijfolie in een koekenpan.
  • Maak van het beslag 4 hoopjes in de koekenpan.
  • Bak de pannenkoeken op zacht vuur aan beide kanten goudbruin.
  • Serveer met een klein beetje honing.

Video

Nutrition

Calorieën: 359kcal | Koolhydraten: 22g | Eiwit: 13g | Vet: 26g | Verzadigd vet: 17g | Sodium: 414mg | Potassium: 468mg | Vezels: 6g | Suiker: 11g | Vitamine A: 475IU | Vitamine C: 5.1mg | Calcium: 49mg | IJzer: 2.4mg

7. Koolhydraatarme spinazie pannenkoek

Dat pannenkoeken ook in echt gezonde recepten hoort, dat bewijst de spinazie variant. Heerlijke romig en vol goede mineralen en vezel. Met deze pannenkoeken in een koolhydraatarm dieet is het echt verantwoord genieten.

spinazie pannenkoeken
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Spinazie pannenkoeken

Deze spinazie pannenkoeken zijn heerlijk als voedzame lunch! De havermout zorgt ervoor dat je lang een verzadigd gevoel houdt, waardoor je minder snel de neiging hebt om te snacken. Goed als je wilt afvallen dus!
Gang Lunch, Ontbijt
Keuken Hollands, Westers
Trefwoord koolhydraatarm en vegetarisch, pannenkoeken met havermout, powerfood, snelgerecht
tijd <10 minuten
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 3 minuten
Totale tijd 8 minuten
Porties 1 persoon
calorieën 355kcal
Auteur Niels Bosman

Ingrediënten

  • 50 gram havermout
  • 2 eieren
  • 140 ml soyamelk
  • snufje zout
  • 1 tl pijnboompitten
  • 1 teentje knoflook
  • 150 gram spinazie vers
  • 30 gram geitenkaas zacht
  • 1 el olijfolie
  • 1 el rozijnen

Instructies

  • Klop de eieren los en voeg de melk toe.
  • Voeg beetje bij beetje de havermout toe en mix tot een glad beslag.
  • Bak de pannenkoeken en houd ze warm.
  • Verhit de olie in een koekenpan en fruit de knoflook.
  • Voeg de spinazie toe en roerbak 3 minuten.
  • Voeg de pijnboompitten en rozijnen toe en meng goed door elkaar.
  • Breng op smaak met zout en peper.
  • Verdeel het mengsel op de pannenkoeken en verkruimel de kaas erboven.

Nutrition

Calorieën: 355kcal | Koolhydraten: 17g | Eiwit: 26g | Vet: 20g | Verzadigd vet: 7g

8. Recept voor een chocolade ontbijt

Deze klapper van een pannenkoeken recept sluit eervol onze lijst af. Het beslag bestaat uit cacao met glutenvrij amandelmeel. De cacao nibs zorgen voor een smakelijke bite. Dit wil je toch elk weekend als ontbijt? Kan ook! Er zitten 14 gram koolhydraten in 1 pannenkoekje.

Chocolade pannenkoeken als ontbijt

Houd jij ook zo van pannenkoeken? Deze chocolade pannenkoeken kun je met een gerust hart nemen als ontbijtje! Ontzettend lekker en ook nog eens gezond. Wat willen we nog meer?
chocolade pannenkoeken

9. Zomer recept voor Low Carb Crepes

Update 2021

In de zomer van 2021 hebben we deze lijst aangevuld met 2 zomerse recepten. Denk braderie, festival of je favoriete bos-bistro. Ma’s recepten duo kwam met dit heerlijke basisrecept voor gezonde en natuurlijk koolhydraatarme pannenkoeken. Excuus, crepes. Dat zijn flinterdunne pannenkoekjes. Met dit recept is dat niet alleen snel en makkelijk, maar natuurlijk ook vooral lekker (met rood fruit bijvoorbeeld).

Franse crepe met romige hangop en zoute frambozen als dessert
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Basisrecept voor Koolhydraatarme Crêpes met Zomerfruit

Verwen jezelf met deze heerlijke zoete Franse crêpes. Heel gemakkelijk zelf te maken en koolhydraatarm, met kokosmeel in plaats van bloem en een zomerse fruit topping.
Gang Dessert
Keuken Frans
Trefwoord fruit, gezond toetje, koolhydraatarm toetje
dieet koolhydraatarm, suikervrij
tijd <20 minuten
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 10 minuten
Totale tijd 15 minuten
Porties 3 crêpes
calorieën 503kcal

Ingrediënten

  • 3 stuks eieren
  • 90 gr melk
  • tl vanillepoeder (ongeveer een mespuntje)
  • 30 gr kokosmeel
  • 1 tl boter
  • el vanille hangop
  • el bevroren frambozen ontdooid

Instructies

  • Meng de eieren, melk en vanille. Voeg het kokosmeel toe en meng tot een egaal beslag. Laat het een minuutje rusten en indikken. Meng het daarna nog een keer goed door.
  • Verwarm een koekenpan op een middelhoog vuur. Warm 1/3 van de boter op in de pan en zorg dat het de hele koekenpan bestrijkt. Giet 1/3 van de crêpe-mix in het midden met de pan en strijk uit, zo nodig met een spatel.
  • Bak de crêpe in ongeveer 2-3 minuten goudbruin. Draai om en gebruik daarbij 1 of 2 spatels. Deze crêpes zijn veel fragieler dan normale pannenkoeken en crêpes, dus voorzichtig! Bak de andere kant 30 seconden. Laat de crêpe uit de pan op een bord glijden.
  • Bak de volgende twee crêpes. Serveer elke dichtgevouwen crêpe met een halve eetlepel vanille hangop en een halve eetlepel framboos.

Nutrition

Calorieën: 503kcal | Koolhydraten: 27g | Eiwit: 33g | Vet: 30g | Verzadigd vet: 15g | Sodium: 402mg | Potassium: 435mg | Vezels: 12g | Suiker: 9g | Vitamine A: 1251IU | Vitamine B12: 3mg | Vitamine C: 6mg | Calcium: 234mg | IJzer: 3mg

10. Keto recept voor een hartige Pannenkoek

Eerlijk is eerlijk, dit zijn eigenlijk geen koolhydraatarme pannenkoeken, maar meer een soort keto pizzaatjes. Maar omdat we je graag verrassen met originele recepten, trakteren we je als klapstuk op dit Duitse klassieke recept, maar dan ik een keto jasje. Eet smakelijk!

Keto flammkuchen met crème fraîche, uien en spekjes
Afdrukken Voeg toe aan verzameling

Keto Flammkuchen

Keto Flammkuchen: een eeuwenoud recept voor flinterdunne knapperige pizza's, maar dan in een koolhydraatarm jasje.
Gang Lunch
Keuken Frans
Trefwoord keto, koolhydraatarme lunch, spekjes
dieet keto, koolhydraatarm
tijd <30 minuten
Voorbereidingstijd 7 minuten
Bereidingstijd 18 minuten
Totale tijd 25 minuten
Porties 6 porties
calorieën 181kcal

Ingrediënten

  • 50 gr Parmezaanse kaas fijngeraspt
  • 50 gr roomkaas
  • 100 gr amandelmeel
  • 1 el psylliumvezel
  • 1 ei
  • 20 gr ongezouten boter
  • 100 gr gerookte spekjes
  • 60 gr crème fraîche
  • 1 ui heel fijn gesneden

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 220 °C.
  • Meng in een grote kom de Parmezaanse kaas, roomkaas, amandelmeel, psylliumvezel, ei en een snuf zout en peper tot een deegachtig geheel.
  • Rol het deeg tussen twee stukken bakpapier uit tot een dunne rechthoek van ongeveer 3 mm dik. Leg op een bakplaat, haal de bovenste laag bakpapier van het deeg af en prik met een vork wat gaatjes in het deeg.
  • Bak het flammkuchen deeg 10 minuten in de voorverwarmde oven.
  • Verhit de boter in een koekenpan en bak de spekjes goudbruin. Haal de spekjes uit de pan met een schuimspaan.
  • Voeg de uien toe aan de overgebleven boter in de koekenpan en bak deze glazig in ongeveer 5 minuten. Haal de uien uit de pan en laat het geheel goed afkoelen.
  • Meng de crème fraîche door de afgekoelde uien. Bestrijk de gebakken flammkuchen bodem met de ui-crème fraîche mix en bestrooi met de spekjes.
  • Bak de flammkuchen nogmaals tot deze knapperig en goudbruin is (6-8 minuten).
  • Serveer de flammkuchen. Heerlijk in combinatie met een frisse groene salade!

Nutrition

Calorieën: 181kcal | Koolhydraten: 4g | Eiwit: 7g | Vet: 16g | Verzadigd vet: 5g | Sodium: 184mg | Potassium: 23mg | Vezels: 2g | Suiker: 1g | Vitamine A: 298IU | Vitamine B12: 1mg | Vitamine C: 1mg | Calcium: 144mg | IJzer: 1mg

Tips bij de recepten

Voordat ik je loslaat in ons pannenkoekenpretpark, wil ik je eerst graag wat tips meegeven. Je zal ontdekken dat het beslag van deze pannenkoeken vaak een andere samenstelling heeft dan je misschien gewend bent.

Wanneer je een van deze recepten gaat maken, hoef je niet verbaasd te zijn dat het wat dikker is dan anders.

Zeker de koolhydraatarme pannenkoeken die banaan gebruiken als vervanging voor het meel, zullen wat dikker worden. Eerder als een American pancake. Hierbij onze tips voor jouw optimale pancake!

  1. Gebruik een beetje bakpoeder, voor een extra fluffy resultaat. Laat het beslag bij voorkeur 30 minuten in de koelkast staan voor je het gebruikt. Gebruik een goede pan met anti-aanbaklaag.
  2. Houd de pannenkoeken klein. Dan bakt beter en zo heb je er meer 😉
  3. Bak langzaam op een middel-laag vuur.
  4. Dek tijdens het bakken af met een deksel, zo gaart hij goed door.
  5. Draai de pannenkoek pas om als de bovenkant droog begint te worden en gebruik de dunste spatel die je hebt.
  6. Als bij het draaien beslag vanaf glijdt, leg je de pannenkoek er weer bovenop.

Dit waren ze, onze lekkerste gezonde koolhydraatarme pannenkoeken recepten voor in een low carb dieet. Zit jij net als ik te likkebaarden achter je scherm? Vergeet dan vooral deze post niet te delen met je vriendinnen.

Ze zullen je eeuwig dankbaar zijn.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

1 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel

Geef een antwoord