10 beste complete eiwitten voor vegetariërs

Ons westerse dieet is langzaam aan het verschuiven. Vaak denken we nog steeds aan ei, vlees, vis en zuivel als bron van onze eiwitten. Maar deze dierlijke producten bevatten veel verzadigd vet én cholesterol. Daarom zien we een verschuiving van dierlijke naar plantaardige eiwitten. Klik op de link als je wilt weten waarom dat een gezonde ontwikkeling is.

Lijst met beste plantaardige eiwitten

Maar hoe zorg je ervoor dat je dan dagelijks genoeg eiwitten met essentiële aminozuren binnenkrijgt? Je kan plantaardige eiwitten combineren voor een compleet eiwittenprofiel óf je maakt het jezelf nét iets makkelijker.

Dit zijn de 10 beste plantaardige eiwitten met een compleet aminozuurprofiel:

Quinoa – 100 gram = 4.4 g eiwit

Behalve alle essentiële aminozuren, bevat quinoa ook een goede dosis vezels, ijzer, magnesium en fosfor. Het leuke van quinoa is dat je het kan eten als rijst-alternatief, afgekoeld in een quinoa salade of als knapperige bite in je brood of cake.

Kliekjes Quinoa Salade

Quinoa met ei, spekjes en spinazie

Soja (yoghurt) – 200 gram = 8.0 gram eiwit

Soja is een plantaardige bron van eiwitten die zeer goed biologisch beschikbaar is. Het kan dus er goed door het lichaam worden gebruikt. Sojabonen, zuivel gemaakt van sojabonen of vleesvervangers op basis van soja zijn goede complete eiwitten.

Boekweit – 20 gram = 2.7 g eiwit

Terug van weg geweest! Boekweit is een ´pseudo´ graan. Dat wil zeggen dat het lijkt op een graansoort maar het officieel niet tot de graanfamilie behoort. Boekweit is licht verteerbaar en lekker om rauw of gekookt te eten. Je kan rauwe boekweit gebruiken in je yoghurt of door een salade, maar er is ook boekweitmeel verkijgbaar om mee te bakken.

(Zwarte) Bonen – 100 gram = 8.9 gram eiwit

Alle bonen en peulvruchten zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten. 100 g gekookte zwarte bonen bijvoorbeeld geven je een goede portie van alle essentiële aminozuren, maar ook ongeveer een derde van je dagelijkse vezelbehoefte. Er zijn veel verschillende bonen op de markt. Experimenteer met kleuren en smaken of probeeer eens een dip saus van bonen!

Vegetarische zwarte bonenburger met noten

Deze stevige zwarte bonenburger is onweerstaanbaar. Kruidig en hartig voor smakelijke lunch. Lees verder in dit recept 6 tips hoe jij de beste vegaburger kan maken.

Kikkererwten – 150 gram = 13.3 gram eiwit

Natuurlijk ken je deze eiwitknaller van de hummus en is daarmee een erg geliefde eiwitbron voor vegetariërs en vegans. Je kan eindeloos variëren met hummus recepten maar ook een gekookte of geroosterde kikkererwt als basis van je salade is een aanrader.

Hennepzaad – 1 eetl. = 2.5 gram eiwit

Jep, het is echt het zaad van de Cannabis plant, maar het bevat een verwaarloosbaar spoortje THC. Hennepzaad is een zeer voedzaam zaad dat veel omgega 3 (en weinig omega 6) bevat en alle aminozuren! Bovendien voedt je lichaam met veel mineralen, spoorelementen en vezels. Maak er een gewoonte van een lepel van door je smoothie of yoghurt ontbijt te doen.

Frisse hennepzaad salade met avocado en aardbeien

Deze frisse, snelle salade met hennepzaad geeft je een goede portie eiwit, gezonde vetten, mineralen en vitamines. Je wordt er niet high van, wel heel gezond.

Lees recept

Erwten – 200 gram = 10.4 gram eiwit

Veel groenten bevatten eiwitten, alhoewel de meesten in kleinere hoeveelheden. Naast spinazie, is de erwt een bijzondere uitzondering. Want het eiwit van erwten is niet alleen compleet, het is ook een hoge biologische beschikbaarheid. Het eiwit kan dus erg goed benut worden door je lichaam. Zelfs zodanig dat het vergelijkbaar is met rood vlees! Als bonus geven erwten je ook nog eens een flinke portie vitamine B1, C en A, vezels, foliumzuur en mineralen. Je kunt erwten gekookt eten maar ook worden de erwten verkocht in poedervorm zodat je het makkelijk aan smoothies kan toevoegen.

Spirulina – 1 eetl. = 1.3 gram eiwit

Een erg voedzaam poeder gemaakt van blauw-groene algen. Het is beroemd vanwege een veelomvattende lijst aan voordelen, waaronder de hoge dosis omega 3 per 100 gram, het complete eiwit profiel en ook geeft het een natuurlijke energie boost. Je kan spirulina ook in een pil-vorm kopen als je de poeder niet aantrekkelijk vindt.

Spirulina smoothie met avocado en banaan

Deze smoothie rijk aan ingrediënten die tryptofaan bevatten. Hiermee maakt je lichaam serotonine aan. Hier wordt je dus blij van!

Havermout – 6 eetl. = 3.9 gram eiwit

Granen, zoals havermout, worden niet gezien als een compleet eiwit omdat veel granen het essentiele aminozuur lysine missen. Toch zijn granen een geëerde eiwitbron van plantaardige oorsprong omdat de benutting (biologische waarde) hoog is. Je lichaam kan de eiwitten dus goed gebruiken. Granen zijn daarnaast een relevante leverancier van vezels en B vitamines.

Roggebrood – 3 plakjes = 8.2 gram eiwit

Het mooie van roggebrood is dat het, in tegenstelling tot andere graansoorten, een relevante hoeveelheid lysine bevat en daarmee een compleet eiwit is. Rogge heeft als bonus feature een lage Glycemische Index en is rijk aan B vitamines en mineralen als selenium (speelt een rol in de schildklier, spijsvertering en het onschadelijk maken van vrije radicalen).

Vraag je je af hoe dat ook al weer zit met de GI, lees dan deze uitgebreide post over de Glycemische Index. Dan snap je gelijk hoe dat zit.

Om te onthouden:

1. Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat ze geen cholesterol en geen of heel weinig verzadigd vet bevatten. Als bonus krijg je met het eten van plantaardige voeding ook een heleboel gezonde vitamines, mineralen, vezels en anti-oxidanten binnen
2. Je kunt met een plantaardig dieet voldoen aan je dagelijkse behoefte eiwitten en essentiële aminozuren. Daarbij is het belangrijk om veel verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten, want plantaardige eiwitten worden iets minder goed verteerd dan dierlijke eiwitten
3. (Pseudo-) Granen, peulvruchten, zaden, noten en algen zijn over het algemeen goede bronnen van plantaardige eiwitten