Chiazaad gezond? Alle voordelen en nadelen op een rijtje

Gooi je wel eens wat chiazaad door je smoothie? Wij kunnen niet zonder!

  1. Leestijd 10 min
  2. 15 04 2021
Deel dit bericht
Chiazaad als dagelijkse superfood toevoeging op je maaltijd

Voordat we je vertellen hoe chiazaad gezond voor je kans zijn is het wel leuk om even in de geschiedenis van dit zaadje te duiken.

Wat is chiazaad?

Chiazaad komt van de Chiaplant, een plant die in Midden-Amerika voorkomt en dan vooral in Mexico. De bloemen van deze plant produceren kleine zaadjes die lijken op andere zaadjes zoals lijnzaad en maanzaad, maar zijn wel degelijk anders zijn.

Vettige zaadjes

Zo zijn de chiazaadjes vettig. Niet gek, want het woord chia is afgeleid van het woord chian, uit de taal van de Nahua (een Mexicaans volk dat afstamt van de Azteken) en betekent ‘vettig’.

Als je chiazaadjes eet zul je er snel genoeg achter komen dat chia zijn naam waarmaakt, want die vettige zaadjes krijg je nog maar lastig tussen je tanden vandaan!

We denken allemaal dat chiazaadjes pas sinds kort populair zijn en vooral in hippe gerechtjes pas. Maar uit overleveringen blijkt dat chiazaadjes werden geteeld door de Azteken al voordat Columbus in Midden-Amerika aankwam.

Chia als betaalmiddel

Sterker nog, de belasting werd in het Aztekenrijk met chiazaadjes betaald aan de machthebbers! Chia wordt nog steeds gebruikt in Mexico en Guatemala, maar dan niet meer als betaalmiddel natuurlijk.

De chiazaden worden gebruikt als voedingsingrediënt en worden toegevoegd aan voedzame drankjes.

Waardevolle zaadjes

Dat chiazaad als betaalmiddel werd gebruikt, geeft wel aan hoeveel waarde aan de zaadjes werd gehecht.

Niet gek, want de zaden stonden er met name bekend om dat ze een energieboost gaven en het uithoudingsvermogen vergrootten: als de krijgers van de Azteken lange afstanden moesten hardlopen kregen ze een handjevol chiazaadjes mee.

Dan weet je dat ook weer!

Waarom eet je chiazaden?

Allemaal leuk en aardig, maar wat heb jij aan chiazaadjes? De belastingdienst zit natuurlijk niet te wachten op een zakje chiazaadjes. En lange afstanden afleggen is ook niet iets wat je iedere dag doet.

Toch kun je heel veel voordeel halen uit de zaadjes: ze zijn namelijk supergezond!

Zo kun je chiazaad door een fruitsapje of een smoothie mengen, over een salade strooien, in een ontbijtje stoppen of door je saus of je soep roeren. Eigenlijk kun je het zo gek niet verzinnen, of het is mogelijk.

En door chiazaadjes toe te voegen, geef je jouw maaltijd net dat beetje extra: zowel qua smaak als qua gezondheid. Want gezond, dat zijn de zaadjes zeker.

Hoeveel chiazaad per dag is goed voor je?

Maar hoeveel zaadjes is dan gezond? Chiazaadjes bevatten hoge gehaltes aan omega 3-vetzuren, calcium, ijzer, eiwitten, vezels, vitamine B1, B2 en B3. Boordevol gezonde voedingsstoffen dus, die kleine zaadjes.

Lees hier een uitgebreid artikel over de balans tussen Omega 3 en 6 (en waarom dat belangrijk is).

En daarom kun je eigenlijk ook niet snel een teveel aan de zaadjes binnenkrijgen, tenzij je het wel héél bont maakt.

Aanbevolen hoeveelheid

Wij adviseren je dagelijks 1 tot 3 eetlepels (ongeveer 10 gram per eetlepel) chiazaad te gebruiken. Om de optimale hoeveelheid aan voedingsstoffen uit chia zaden te halen, kun je ze beter eerst vermalen of door je smoothie blenden.

Maar je kunt ze ook gewoon over een maaltijd heen gooien.

Strooi chiazaadjes bijvoorbeeld door een lekkere overnight oats, over je (plantaardige) yoghurt of als topping bij een maaltijd die wel wat extra sjeu kan gebruiken. We raden je ook sterk na een maaltijd met chia een slok water te nemen, want de zaadjes blijven graag aan je tanden plakken!

Hoelang moeten chiazaden weken?

Zoals we al zeiden kun je vrijwel alles met chia doen: in je smoothie, bij je yoghurt, door je saus, of door je soep. Wat je ermee doet bepaalt ook een deel van de smaak.

Zo kun je chiazaad rauw eten of geweekt in water. Rauw zijn ze lekker knapperig en als je ze voor een poosje in een beetje water weekt, wordt het een soort gelei.

En als je ze nog langer laat weken, worden ze nog smeuïger.

Smeuïge zaadjes

Chiazaadjes kunnen namelijk meer dan 12 keer hun gewicht in water opnemen. Als je ze 10 minuten in water laat weken (maar dat kan ook thee, een smoothie of yoghurt zijn) vormt zich een geleilaagje om elk zaadje heen.

Hoe langer je het laat weken, hoe papperiger het wordt.

Dus als je de zaadjes in een overnights oats verwerkt heb je de dag erna een smeuïge chiagelei door je ontbijt. Wij houden ervan, maar het is aan jou om te ontdekken of je dit ook lekker vindt.

Superfood of gewoon gezond?

Een lastige vraag, want of iets een superfood is hangt ook helemaal van jou af. Vind jij sommige zaadjes, groenten of fruit geweldig? Dan mag je het wat ons betreft als superfood beschouwen.

Zo vindt de een zuurkool een superfood, en de ander niet. Maar wat ons betreft verdient chia zeker de titel superfood.

Waarom? Omdat chiazaad vol zit met gezonde vetzuren, aminozuren, voedingsvezel, antioxidanten en mineralen. Het enige nadeel: er zitten nauwelijks vitamines is.

Maar niks is perfect, en chia vormt daarop geen uitzondering. Het gebrek aan vitamines wordt helemaal goed gemaakt door alle andere gezonde voedingsstoffen en het gemak waarmee je dit zaad aan elke maaltijd kunt toevoegen.

Afvallen met chiazaad

Chiazaad is dus hartstikke gezond, maar helpen de zaadjes ook met afvallen? Jazeker! Door ze in je voeding te gebruiken, heb je namelijk sneller een voldaan gevoel.

Zoals we al zeiden nemen chiazaadjes veel water op, dus als je geweekte chia eet, krijg je meteen veel vocht binnen. En dat is hartstikke gezond en je zit eerder vol, en eet daarom minder snel door.

Daarnaast zitten de zaadjes boordevol vezels en eiwitten, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.

Ook zorgen de antioxidanten ervoor dat je bloedsuikerspiegel op peil blijft en je niet snel last krijgt van sugarcravings. Chiazaad helpt dus niet direct met afvallen, maar zorgt wel voor een duwtje in de juiste richting.

Nadelen voor je gezondheid

Maar er kleven ook een aantal kleine nadelen aan chiazaad. Zo is het niet voor iedereen verstandig om chiazaad aan het voedingspatroon toe te voegen.

Het zaad heeft namelijk een bloed verdunnende werking en mensen die bloeddrukverlagende of vocht afdrijvende medicijnen gebruiken, moeten het zeker niet nemen.

Ook mensen met een te lage bloeddruk kunnen beter geen chia nemen. Andere bijwerkingen van chiazaad zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. In sommige gevallen kan chiazaad een allergische reactie veroorzaken, maar daar kom je pas achter als dit gebeurt (tenzij je weet dat je allergisch bent voor sommige zaden).

Voedingswaarde per 100 gram

We kunnen je natuurlijk blijven vertellen over alle voordelen van chiazaad, maar je mag ook zelf oordelen! Hieronder zie je wat er in 100 gram chiazaad zit:

  • Eiwitten: 20,7 g
  • Vet: 32,8 g
  • Koolhydraten: 41,8g (waarvan vezel 41.2g)
  • Calcium: 714 mg IJzer: 16,4 mg
  • Niacine (vitamine B3): 613 mg
  • Thiamine (vitamine B1): 0,18 mg
  • Riboflavine (vitamine B2): 0,04 mg

Zoals je kunt zien zitten er superveel eiwitten in, en die heb je hard nodig om je spieren te onderhouden én eiwitten geven je een verzadigd gevoel.

Daarnaast krijg je een hoop energie van chiazaad door de koolhydraten (net als de Azteken) en zitten er gezonde vetten in: alle macronutriënten zijn dus ruimschoots vertegenwoordigd in chia.

Waarom chiazaad handig voor vegans is

Ben je vegan? Dan is chiazaad een hartstikke handige uitkomst. Dit komt doordat omega 3 één van de voedingsstoffen waar je als vegan op moet letten, en laat die nou net in chia zitten.

‘Normaal’ gesproken haal je omega 3 uit vette vis. Maar aangezien je als vegan vissen liever in de zee laat zwemmen, kun je hier geen omega 3 uit halen.

Je zou kunnen kiezen voor een algenolie supplementen om aan je omega 3 te komen. Dit zijn overigens dezelfde algen waar vissen, die jij zou eten, ook hun omega 3 uit halen. Maar als je liever niet geen supplementen gebruikt, kun je ook voor vele soorten zaden kiezen. (bron)

Als je elke dag wat chiazaad, of andere soorten zaad, aan je maaltijden toevoegt komt het met die omega 3 helemaal goed.

Recepten met chiazaad

Mocht je nu graag aan de slag willen met chiazaad, dan hebben we natuurlijk een paar recepten met chia voor je.

Ten eerste raden we je een overnight aan. Een klassieker, makkelijk te maken en overheerlijk. Gooi alle ingrediënten bij elkaar in een mooi glas en zet deze de avond voor je ontbijt in de koelkast.

Nu hoef je ’s ochtends alleen nog maar je koelkast te openen en voilà: smullen!

Dit zijn de 3 populairste chia recepten van onze site:

Hoe maak je chia pudding? (met kiwi)
Zin in een lekker toetje of ontbijtje? Deze chia pudding met verse kiwi en stukjes chocolade kan jij vast niet weerstaan! En dat is helemaal niet erg. Aanvullen!
Lees recept
chiapudding met kiwi
Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi
Supergezond Griekse yoghurt ontbijtje met kiwi, amandelen en chia zaad. Boordevol gezonde voedingstoffen die je energie geven voor een gezonde en vitale dag.
Lees recept
Griekse yoghurt met chia en kiwi
Overnight Chia Pudding | in 3 stappen ontbijt
Dit ontbijt is dé perfecte balans van eiwitten, vetten en vezels. En niet onbelangrijk: het is binnen een handomdraai klaar!
Lees recept
Chiazaadjes met noten, pindakaas en yoghurt

Smulse!

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Mart de Jong

Mart de Jong schrijft over sport, challenges en duurzame voeding. Hij gelooft er heilig in dat de toekomst - net als het verleden - plantbased is. Juist daarom wil hij graag laten zien dat plantaardig eten helemaal niet moeilijk is, als je maar in jezelf gelooft.

2 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Mart de Jong

    Hoi Jacqueline!

    Bedankt voor je reactie, ik begrijp de onduidelijkheid helemaal. Het verschil zit ‘m in de milliliter (ml) waar jij het over hebt, en de grammen (gr) waar wij het over hebben. Een eetlepel staat, zoals je helemaal terecht zegt, gelijk aan ongeveer 15 ml, maar dat is iets anders dan het gewicht. Meestal bevat één eetlepel ongeveer 10 tot 15 gram. Is het zo duidelijker? Horen graag van je!

    gr. Mart

  • Jacqueline

    Hoe zit het met de maat verdeling?? Volgens u is een eetlepel 5 ml maar bij mij staat overal dat een eetlepel 15 ml is
    Als ik dus 3 el chia in m’n yoghurt doe houd dat in dat ik 45 ml zaadjes heb terwijl de dagelijkse hoeveelheid 15 ml per dag is.Gebruikt u altijd 5 ml voor een eetlepel dan kan ik daar rekening mee houden want zo kloppen ook de andere recepten niet

Geef een antwoord