Magnesium is een essentieel element en is belangrijk voor…
- 13 okt 2017
- 3
Vit c is jouw beste vriend. Ma’s wiki vertelt je waarom.
Een hoestje hier, een kuchje daar, en al snel zal je mensen horen zeggen: “Neem wat extra vitamine c!” of “Eet wat extra fruit als je ziek begint te worden!”. Het is algemeen bekend dat vitamine c helpt bij het verbeteren van je algehele gezondheid, maar wat doet het nu precies?
In dit blog vertellen wij je alles over vitamine c. Waar zijn ze nu eigenlijk goed voor? Hoe zorg jij dat je voldoende vitamientjes binnen krijgt? Heb jij een tekort als je grieperig bent, of misschien wel het hele jaar? En kun je ook teveel vitamine c binnenkrijgen?
We gaan ervan uit dat je geen wetenschapper bent, en zullen je daarom niet overrompelen met moeilijke termen en benamingen. Er zijn echter een paar dingen die wij vinden dat je over vitamine c moet weten. De volgende feitjes helpen je de vitamine beter begrijpen, zodat jij hem effectiever tot je kunt nemen:
Vitamine c is misschien wel de meest bekende vitamine die er bestaat. We weten allemaal dat een gezonde dosis vit c je helpt gezond te blijven, maar waar zijn vitamine c nu echt goed voor?
Dat je wordt aangeraden extra vitamine c te nemen bij een verkoudheid of griepje, is niet zo bijzonder. Vitamine c is namelijk een antioxidant, die helpt ziekmakende stoffen uit je lichaam te verwijderen, en te houden. Ook helpt de vitamine je lichaam als een harnas te beschermen tegen bloostelling aan vrije radicalen die een rol spelen bij verouderingsprocessen. Je weerstand profiteert dus van een gezonde dosis van deze vitamine!
Naast zijn antioxiderende functie, heeft je lichaam vitamine c nodig voor het maken van bindweefsel en het opnemen van ijzer. Een gezonde dosis vitamine c in het lichaam, zorgt voor gezonde botten en tanden, een stralende, strakke huid en sterke bloedvaten.
En dat is nog niet alles: de vitamine helpt je de dag doorkomen doormiddel van het onderhouden van een goede energie!
Jazeker, een vers stukje fruit is een van de grootste natuurlijke bronnen van vitamine c. Vooral citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien zijn een echte bom van deze vitaminen. Wist je dat één glaasje versgeperst sinaasappelsap met vruchtvlees, wel 53 milligram aan vit c bevat?
Door dit superfruit te combineren, creëer je zelf een ware vitaminebom. Wat dacht je bijvoorbeeld van onze ontbijtcocktail met sinaasappel, of de aardbei sinaasappel smoothie? Beide combineren stukken fruit die boordevol zitten met vitamine c. Makkelijker wordt het niet!
Fruit is echter lang niet de enige bron van vitamine c!
De vitamine is namelijk ook in hoge dosis aanwezig in de meeste soorten groenten. Vooral koolsoorten zoals bloemkool, broccoli en boerenkool scoren hoog. Daarnaast is de vitamine te vinden in aardappels. Helaas, die zijn dan weer niet zo goed binnen een koolhydraatarm dieet. Gelukkig vinden we in fruit en groente een goede vervanger.
Ma’s TIP: Als jij je sinaasappelsap met vruchtvlees drink, blijven meer vitaminen behouden dan dat je het vruchtvlees uit het sap filtert, maar nog steeds gaan veel vitaminen door het persen verloren. Wissel daarom af, en eet ook af en toe een sinaasappel uit de hand. Stinkende handen ga je tegen door ze te wassen met wat citroensap!
Hieronder vind je een overzicht van het aantal milligram vitamine c per portie groente of fruit:
Vitamine c per portie | Milligram* |
1 portie broccoli (200g) | 180 |
1 portie spruitjes (200g) | 170 |
1 portie zwarte bessen (100g) | 150 |
1 paprika | 150 |
1 portie bloemkool (200g) | 96 |
1 kiwi | 90 |
1 sinaasappel | 61 |
1 portie aardbeien (100g) | 59 |
1 glas sinaasappelsap met vruchtvlees (150ml) | 53 |
1 citroen | 53 |
1 glas sinaasappelsap gefilterd (150ml) | 48 |
1 portie aardappelen (200g) | 40 |
* grammen zijn afgerond en kunnen per portie van 1 stuks verschillen
Groenten saai? Welnee! Met bloemkoolrijst of –nasi als basis, zet jij zo een originele en gezonde maaltijd op tafel. Of wat dacht je van deze heerlijke broccolisoep met prei? Op MakkelijkAfvallen vindt je nog veel meer lekkere koolhydraat arme recepten. Zoek op de groente of het fruit die je als basis wilt gebruiken en ga direct aan de slag!
Een verrassende bron van vitamine c, vinden we daarnaast in kruiden en specerijen. Vooral pepers bevatten een verrassend hoge dosis van de vitamine c. Ja, je hoort het goed! Dat beetje extra pit aan jouw maaltijd, bevat meer goeds dan je dacht! De groene chilipeper is met een waarde van 109,13 milligram per eetlepel het gezondst. Daarna komen chilipoeder en peterselie, die allebei zo’n 5 gram aan vitamine c en daarnaast ook belangrijke mineralen bevatten. Gedroogde koriander (11,3 gram), tijm, bieslook, basilicum en Cayennepeper (minder dan 2 gram) zijn allemaal bronnen van vitamine c die eenvoudig te combineren zijn met je dagelijkse kost. Ga jij ze vanavond direct proberen?
Vitamine C is wateroplosbaar en wateroplosbare vitamines blijven dus achter in het kookvocht! Ook kunnen ze niet goed tegen hitte. Om zoveel mogelijk vitamine C te behouden, is het belangrijk dat je groente niet in veel water kookt en niet langer dan nodig. Vitamine C blijft het beste in tact als je de groente of fruit rauw eet. Groente die rauw niet goed verteerbaar zijn, zoals spruitjes, kun je het beste stomen.
Ook is vitamine C gevoelig voor licht en zuurstof. Gesneden, gepureerde of uitgeperste groente en fruit heeft veel meer oppervlakte en wordt daarom meer blootsgesteld aan de lucht. Een deel van je vitamientjes verdwijnt dan! Eet je sinaasappeltje dus uit het vuistje of drink je versgeperste sap meteen op!
MA´s TIP: Zuur, zoals citroensap of azijn, helpt het vitamine gehalte (deels) te behouden. Je kan zo wat verlies tegen gaan!
Ma’s TIP: Stoom je groenten in een stoomoven of stoompan. Zo worden de effectieve deeltjes van de vitaminen in je groenten zo min mogelijk blootgesteld aan de hitte, en blijven de goede stoffen behouden. Hoe korter de kooktijd, hoe meer vitaminen er overblijven!
Vind je het moeilijk iedere dag voldoende van bronnen van vitamine c in te nemen? Dan is een supplement misschien een oplossing voor jou.
We noemden het al eerder: vooral tijdens perioden van ziekte en verkoudheid kan je lichaam een extra portie vitamine c goed gebruiken. Het is tijdens ziekte goed om te proberen wat lichte maaltijden te eten, en een stukje fruit als appel, aardbei of banaan zijn hiervoor zeker geschikt.
De grootste bronnen van vitamine c, zoals bijvoorbeeld de citrusvrucht, lijken voor een maag die van streek is iets minder fijn. Ook heb je in een maaltijd met groenten waarschijnlijk minder zin, als is het alleen maar door de bereidingstijd. Je zou in dit geval kunnen denken aan het nemen van een vitamine c supplement.
Supplementen zijn er in de vorm van pillen, kauw- en bruistabletten of poeder. Het lichaam neemt de vitaminen uit kauw- en bruistabletten minder snel op dan die in het poeder, de puurste vorm. Pillen en tabletten bevatten vaak onnatuurlijke vulstoffen, deze zijn niet goed voor het lichaam en gaan dus ook nog eens de opname van de vitaminen tegen.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine c is naast je leeftijd, ook afhankelijk van jouw leefgewoonten. Rook je? Je zult vaker gehoord hebben dat het verstandig is hiermee te stoppen. De stoffen die vrijkomen door het roken van een sigaret maken meer kapot dan je lief is, zo ook de vitamine c. In de tijd die je nodig hebt om te stoppen met roken, heeft je lichaam een aanzienlijk hogere dosis vitamine c nodig.
Naast roken, is stress een factor die van grote invloed is op de opname van vitaminen door je lichaam. Heb jij een drukke periode op je werk, of zorgen persoonlijke omstandigheden voor verhoogde stress? Neem wat extra vitamine c in de vorm van voeding of een supplement, en je zult merken dat je energielevel merkbaar beter is.
Ben jij zwanger of geef je borstvoeding? Ook dan wordt aangeraden een extra hogere dosis vitamine c tot je te nemen. Dit bevordert niet alleen een gezonde groei van je kindje, het houdt je eigen lichaam gezond en zorgt bovendien voor een verhoogde energie. Deze kun je zeker weten goed gebruiken in de periode tijdens en na de zwangerschap!
Onder normale omstandigheden, wordt de volgende dagelijkse hoeveelheid vitamine c aangeraden per leeftijdscategorie:
Leeftijd | DAH vitamine c in milligram |
Kinderen | |
tot 1 jaar | 20 |
1-2 jaar | 25 |
2-5 jaar | 30 |
6-9 jaar | 40 |
9-13 jaar | 50 |
14-18 | 75 |
Volwassenen | |
19-65 | 75 |
65+ | 75 |
Zwangere vrouwen | 85 |
Vrouwen die borstvoeding geven | 100 |
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene die leeft onder normale omstandigheden (dus geen roker, niet blootgesteld aan overmatige stress of zwanger), is 75 milligram. Door slechts een halve portie broccoli of spruitjes te eten, krijg jij dus al genoeg vitamine c binnen. Of wat dacht je van één paprika, één kiwi of een portie zwarte bessen?
Een paprika kun je eenvoudig snacken, dip hem bijvoorbeeld in zelfgemaakte humus! Een kiwi eet je gewoon uit de hand. En zwarte bessen of aardbeien? Die mix je makkelijk met je yoghurt of smoothie.
Een tekort aan vitamine c zal in eerste instantie te merken zijn aan een lagere weerstand. Ben jij gevoelig voor griep of verkoudheid? Dan zou het heel goed kunnen dat je te weinig vitamine c binnen krijgt.
Als je over een langere periode te weinig vitamine c tot je neemt, kunnen ernstige klachten optreden. Wonden, ook kleine snijwondjes of schaafwonden, zullen minder snel genezen waardoor infecties meer kans hebben jouw lichaam binnen te treden.
Daarnaast zijn slecht tandvlees, of zelfs bloedingen in het tandvlees of onder de huid, tekenen van een extreem tekort aan vitamine c.
Heb jij echt een zwaar tekort aan deze belangrijke vitamine? Scheurbuik, darmklachten en diarree zijn in dit geval de meest voorkomende ziekten. Dit zijn zeer ernstige verschijnselen die kunnen leiden tot (ongewenst) gewichtsverlies, slapeloosheid, vermoeidheid en een ernstig verminderde weerstand. Samen met de vitamine gaan in je ontlasting meer belangrijke vitaminen en mineralen verloren. Zorg dus dat je lichaam nooit in deze situatie terecht komt!
De verschijnselen die optreden bij een tekort, wil jij natuurlijk voorkomen. Een grote overdosis aan vitamine c nemen, is echter ook niet aan te raden. Kun je teveel van deze vitamine binnen krijgen? Jazeker, en ook dit kan schadelijk zijn.
Een overdosis aan vitamine c wordt voor het grootste gedeelte verwerkt door je lichaam. Het teveel aan vitaminen plas je uit. Hierdoor komt echter een extreem grote druk op je nieren te staan. Deze organen zorgen voor de afvoer van stoffen door middel van je plas. Als de nieren niet kunnen opboksen tegen het teveel aan vitamine c, kan dit leiden tot meer vaginale afscheiding, darmklachten en diarree.
Gedoseerd in de juiste hoeveelheid, is vitamine c je beste vriend. Het zorgt voor een betere weerstand, en helpt daardoor ziekte en infecties voorkomen. Vitamine c heeft een positief effect op je tanden, huid, botten en bloedvaten en zorgt voor een verbeterde energie!
De vitamine is bovendien eenvoudig binnen te krijgen door het kiezen van goede voeding. Zo zit in veel groenten, fruit en zelfs kruiden een hoge dosis van deze supervitamine. Kun je een keer niet voldoende groente of fruit tot je nemen? In dit geval zijn er supplementen verkrijgbaar in de vorm van pillen, tabletten en poeder.
Wil je je weerstand tijdelijk een boost geven, dan is een zware bruistablet of pil een goede oplossing.
Je kan deze bestellen bij Nutribites. Zij gaan voor 100% tevreden klanten. Dus niet goed? Geld terug.
GRATIS PDF:
Ontdek de lekkerste recepten om zonder honger naar je gezonde gewicht te gaan
Problemen met afvallen? Ik help je er graag mee verder, daarom kan je dit weekmenu gratis proberen!
Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF + video naar je toe kan sturen. Toe maar, het kost niks.
(Het is 100% gratis en privé)
Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig mogelijk leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.
Eet jij nog steeds teveel koolhydraten?
Download GRATIS Afslank Recepten ->
Ontdek wat je moet eten om gezond af te vallen.
Vul je naam in en krijg een gratis
weekmenu uit het NIEUWE
Blijvend Slank Programma
SUCCES!
De boodschappenlijst staat binnen 10 minuten in je inbox.
>>> Bekijk in de tussentijd deze speciale verrassing!
Super. Vul je naam en e-mail in en krijg direct GRATIS toegang tot het Koolhydraatarm 7 Dagen Probeerplan
(Het is 100% gratis en privé)
3 reacties
Dit vinden andere gebruikers van dit artikelGoed en informatief artikel. Zelf heb ik Vitiligo, maar ik zie nogal wat opvallende zwarte spotjes verrijzen aan mijn gezicht en andere delen aan de huid. Ik neem 10 min ochtendzonlicht, tussen 8-9 uur (in de tropen). Is zonlicht ook te doen met vitamine C?
Fijn artikel. Ik dacht dat bit c ook invloed heeft op he haargroei, maar dat is niet weergeven. Mijnhaar groeit plotseling bij gebruik van vit c 1000 mg bruistabletten. Ligt zeker San wat anders.
Hi Renate,
Dank voor je feedback en aanvulling. Vitamine C is een krachtige antioxidant die de haarfollikels beschermt tegen schade door vrije radicalen, waardoor ze dus inderdaad wel eens beter kunnen gaan groeien. Heel goed opgemerkt dus 🙂