Te veel vitamine C is schadelijk, je plast het niet ‘zomaar’ uit.

‘Baat het niet dan schaadt het niet’ is de gevaarlijkste misvatting over vitamine C. Deze herfst ging ik los op 1000mg supplementen, tot iemand mij waarschuwde. Van supplementen kan je namelijk een overdosis krijgen. Het goede nieuws: van vitamines uit groente en fruit kan je nooit te veel eten. En je krijgt sneller voldoende vitamine C binnen dan je denkt.

  1. Leestijd 11 min
  2. 26 11 2020
Deel dit bericht
Deze supplementen geven te veel vitamine C, terwijl je van groente en fruit voldoende binnenkrijgt.

Misschien zit jij ook nog in team “je kan niet te veel vitamine C eten, want je plast het gewoon weer uit”. Geeft niks, je bent niet de enige. Vorige week zaten we namelijk in hetzelfde team. Maar wat blijkt, je plast het niet ‘zomaar’ uit.

Wat is het schadelijke effect voor je lichaam? En hoeveel is te veel? Op die vragen geven we vandaag antwoord. De belangrijkste boodschap: regelmatig C supplementen nemen is overbodig. Als je een beetje op je voeding let, krijg je al snel voldoende vitamine binnen.

Het gevaar van supplementen

Waarom zijn vitaminepillen en supplementen gevaarlijk? Supplementen bevatten vaak een megadosis vitamine C. Daarmee zit je al gauw over de grens van 2000 mg. Het gevolg is dat je maag-darmkanaal het flink te verduren krijgt. Daarnaast is het een enorme belasting voor je nieren. Die draaien dan op volle toeren om het overschot weer af te voeren.

De grote truc zit ´m er in dat je die vitamines beter uit voeding haalt. In de verwarrende tijden scheppen we graag verheldering over wat de koning der vitamines wél voor jou kan betekenen.

Neem je supplementen in de vorm van ascorbinezuur? Dan is een dosis tot 2000 mg per dag veilig.

Is te veel vitamine C schadelijk?

Een overdosis vitamine C uit supplementen is schadelijk, maar van natuurlijke bronnen kan je nooit te veel eten.

Wel schadelijk

  • Supplementen in de vorm van ascorbinezuur wordt als veilig beschouwd. Het lichaam kan een dosering tot 2000 mg meestal goed verdragen. Alles boven deze grens is schadelijk. (bron)
  • Een supplement op basis van ascorbaat (de geneutraliseerde ascorbinezuur) kan vaak ook met hogere doseringen nog goed worden verdragen. Maar bij langdurig gebruik zul je last krijgen van dezelfde klachten.

Niet schadelijk

  • Je kunt met een gerust hart helemaal los met groente en fruit. Vitamine C in groente en fruit zijn namelijk natuurlijk en volledig. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid heeft wetenschappelijk bepaald dat er geen ‘te veel vitamine C’ bestaat uit natuurlijke voeding. (bron)
  • Bovendien is het zo dat als je rookt, herstellende bent van een griep, verkoudheid of andere ziekte, dan is het raadzaam om extra natuurlijke vitamine C tot je te nemen. Dat geldt ook als je een griepje wilt voorkomen. Dit kan dus makkelijk met een paar extra citrusvruchten en een smoothie vol C-rijke vruchten en groenten!

Vitamine C uit voeding heeft geen bovengrens. Je kunt er nooit te veel van eten. Daarmee bescherm je jezelf tegen griep en verkoudheid.

Wat zijn de klachten van een vitamine C overdosis?

Een (dagelijkse) dosering van meer dan 2000 mg wordt ook wel ´megadosis’ genoemd. Zo’n megadosis kan leiden tot problemen in je maag-darmkanaal. Eigenlijk is er dan spraken van een overdosis. Dit kan je voorkomen door de symptomen van een overdosis te herkennen. Dit zijn de eerste symptomen of klachten van een (aankomende) overdosis of megadosis:

  • Diarree
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Maagzuur
  • Maagkrampen
  • Buikkrampen
  • Hoofdpijn
  • Slapeloosheid

Naast je maag-darmkanaal krijgen je nieren het ook zwaar te verduren.

Nierstenen en een megadosis

Een langdurige megadosis kan leiden tot nierstenen. Dat gaat zo. Vitamine C wordt door het lichaam afgebroken tot oxalaat. Dit stofje wordt door de urine uitgescheiden. Alleen oxalaat is toevallig ook een belangrijke bouwstof van de meest voorkomende vorm van nierstenen.

Logisch dus dat er wordt gedacht dat het risico op de vorming van nierstenen groter wordt, bij een regelmatige hoge dosering. Want, des te meer vitamine C, des te meer oxaalzuur in de urine. Hoewel dit een common thought is, heeft wetenschappelijk onderzoek nog geen eenduidig bewijs opgeleverd dat een teveel aan vitamine C nierstenen kan veroorzaken.

Andersom is er wel een effect aangetoond. Heb je al nierstenen door oxalaat? Dan zal de arts je aanraden om minder of geen C supplementen meer te nemen.

Is ascorbinezuur in supplementen natuurlijk?

Vaak wordt me gevraagd of ascorbinezuur in supplementen natuurlijk is. Het antwoord is ja. In de meeste gevallen wordt het ascorbinezuur gewonnen uit planten met een hoog vitamine C gehalte.

Wel is het zo dat ascorbinezuur op zichzelf erg zuur is en dat is ook de reden waarom je last kunt krijgen van je maag en darmen. Er zijn ook varianten waarbij het ascorbinezuur wordt geneutraliseerd om het zure effect te verhelpen.

Wat is ascorbinezuur?

L-ascorbinezuur is de officiële, scheikundige benaming en is vaak het deel dat je terug vindt op de verpakking.

Oplettende vitamine slikkers komen ascorbinezuur tegen op de buis bruistabletten of vitamine potjes. De naam ascorbinezuur komt van het Engelse ´anti-scurby´ wat betekent: voorkomt scheurbuik. Hier danken de sinaasappels hun beroemdheid aan.

Vaak worden de termen ascorbinezuur en vitamine C door elkaar gebruikt -alsof het hetzelfde stofje is. Dit klopt deels. Je kan een vitamine zien als een pakketje van stofjes dat samen een bepaalde functie heeft. Ascorbinezuur is dus een onderdeel van vitamine C.

Het is onmogelijk om te veel vitamine C binnen te krijgen door groente en fruit. En enorm gemakkelijk om voldoende binnen te krijgen ZONDER supplementen….

Waarom vitamine C?

Vitamine C is beroemd geworden om het effect op ons immuunsysteem. Dit werd al in lang geleden ontdekt toen zeelieden stierven aan het fenomeen ´scheurbuik´. Scheurbuik bleek te ontstaan door een vitaminegebrek door een tekort aan groente en fruit.

Verder speelt de vitamine een belangrijke rol bij wondgenezing, sterke botten en het verbeteren van de hersenfunctie.

In deze post lees je alles over het belang van Vitamine C.

Hoeveel vitamine C is gezond?

Het voedingscentrum raadt aan om dagelijks 75 mg vitamine C binnen te krijgen. Dit geldt voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar. Ben je zwanger? Dan heb je iets meer nodig; 85 mg. Voor vrouwen die borstvoeding geven is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld op 100 mg per dag.

De grap is, het eten van die 75 mg is helemaal niet moeilijk. Sterker nog, voor je het weet zit je ruimschoots over je ADH.

Spruitjes, paprika en sinaasappel zijn de beste bron voor vitamine C. Een perfect alternatief voor supplementen.

Hoe ziet een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eruit?

Om even te beginnen met een open deur: 1 sinaasappel bevat al 66 mg vitamine C. Dat is 75% van je ADH! Het klopt dat de sinaasappel rijk is aan de vitamine, maar wist je dat er planten zijn die wel 4 keer zoveel bevatten?

PortieVitamine C% ADH
Rozenbottel50 gram213 mg284 %
Spruitjes (gekookt)10 stuks130 mg173%
Guave1 stuk125 mg167%
Rode paprika (rauw)1 stuks105 mg140%
Sinaasappel1 stuk66 mg88%

Het is dus kinderspel om voldoende vitamine C uit je voeding te halen. Maar er zijn nog meer redenen waarom je die potjes kan laten staan. Daarover later meer.

Toen ik leerde dat we dagelijks maar 75mg nodig hebben, vroeg ik me af waarom er pillen van 2000mg bestaan. Dat klinkt behoorlijk overdreven, toch?

Wanneer vitamine C supplementen van >1000mg nemen?

Wanneer moet je supplementen nemen van 1.000 of 2.000mg? Je hebt dit immers niet nodig om aan de ADH te komen. Het is aangetoond dat het gebruik van een grote dosis (tot 2.000mg per dag) voor een aantal aaneengesloten dagen, een griep kan voorkomen of sneller helpen genezen.

Ook bij een aantal andere ziektes lijkt dit zo te werken. Wil je je weerstand tijdelijk een boost geven, dan is een zware bruistablet of pil een goede oplossing.

Je kan deze bestellen bij Nutribites. Zij gaan voor 100% tevreden klanten. Dus niet goed? Geld terug.

Het feit blijft dat het altijd beter is om het uit je voeding te halen. Liever 20 sinaasappels op een dag, dan een bruistablet. Maar in sommige gevallen, door ziekte of geen trek, is een supplement wel een uitkomst om toch genoeg binnen te krijgen.

Worden supplementen van 1000 mg verboden?

Ik hoor wel eens geruchten over het verbieden van supplementen van 1000mg, om een teveel vitamine C inname te voorkomen. Het klopt dat hier over gesproken is op Europees niveau.

Nadat onderzoek uitwees dat megadosis van 1000 mg supplementen niet tot bijwerkingen leiden, is er besloten de supplementen niet te verbieden.

Voordelen van natuurlijke vitamine C uit je voeding

  1. Groente en fruit bevatten ook veel fytonutriënten. Dit zijn heel kleine supergezonde en nuttige stofjes.
  2. Groente en fruit bevatten vezels. Lees hier vezelrijke voeding belangrijk is.
  3. Supplementen bevatten meestal niet de hele vitamine, maar alleen het deel ascorbinezuur. Wetenschappers zeggen dat het gezondheidseffect kleiner is wanneer we alleen ascorbinezuur nemen.

Nu, voordat je je citruspers weer uit de kast trekt, wil ik nog even je aandacht voor het volgende: vitamine C is voortvluchtig! Voor je het weet is de helft al weer vertrokken tijdens de bereiding van je supergezonde sap. Snel opdrinken dus.

Tip: Het is beter om je fruit te eten dan te persen. Veel van de extra’s -zoals vezels, zitten bij de schil en het vruchtvlees. Zonde om weg te gooien.

Om te onthouden

Vitamine C is essentieel voor een goede weerstand. Je kunt je weerstand met gemak op peil houden of juist extra boosten met een (dagelijkse) flinke portie aan groente en fruit.

Het voordeel van échte voeding boven supplementen is dat je de gehele vitamine binnenkrijgt. Die beter werkt dan het deel van de vitamine die in supplementen wordt gebruikt. Daarnaast eet je gelijk ook gezonde fytonutriënten én vezels. Dit hele pakketje nutriënten draagt veel meer bij aan je weerstand dan de bruistablet of pil.

Kies je toch om supplementen te nemen? Zorg dan dat je:

  • Ze gebruikt als supplement en niet als vervanging van je groente en fruit.
  • Nooit meer dan 2000 mg per dag neemt.
  • Supplementen voor een korte periode gebruikt.  

Welkom bij de club van mensen die nooit meer zomaar te veel vitamine C tot zich zal nemen. Meer inspiratie voor gezonde voeding? Lees hier onze 7 regels voor gezond eten. Daarmee kom je lachend op de 75mg 😉

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Geef een antwoord