De lekkerste, koolhydraatarme ovenschotel met bloemkool en broccoli. Heerlijk, feestelijk en gezond!
Ingrediënten
1kleine bloemkool
1kleine broccoli
2el margarine
3el bloem
500mlmelk
1/4tl nootmuskaat
100gZwitserse Gruyèregeraspt
Snufje versgemalen zout en peper
Instructies
Snijd de bloemkool en broccoli in roosjes en leg deze in de ovenschaal.
Verwarm de oven voor op 180° C.
Smelt de margarine in een pannetje. Voeg de bloem toe en roer goed voor twee minuten. De structuur moet als die van nat zand zijn.
Roer voorzichtig de melk door het mengsel. Laat het dikker worden onder regelmatig roeren, dit duurt zo’n vier minuten. Voeg de nootmuskaat en 3/4 van de Gruyère toe. Breng op smaak met versgemalen zout n peper.
Giet de saus over de groente. Top met de rest van de Gruyère.
Bedek met aluminiumfolie en bak voor 15 minuten in de voorverwarmde oven. Haal vervolgens de aluminiumfolie van de schaal en bak voor nog 20-25 minuten.
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Tips
Waar je deze ovenschotel of gratin normaal gesproken met koolhydraatrijke aardappelen zou maken, gebruiken we nu bloemkool en broccoli. Net zo lekker, misschien zelfs lekkerder! Samen met de Zwitserse Gruyère maakt dit een ideaal koolhydraatarme ovenschotel om aan een groter gezelschap te serveren.
Is deze ovenschotel gezond?
Bloemkool is ontzettend gezond. Wist je dat de bloemkool in Nederland in de top 10 van meest gegeten groenten staat? En terecht, want bloemkool bevat veel vitaminen en mineralen die goed zijn voor ons lichaam. Daarbij is het koolhydraatarm en werkt het goed als vervanger voor de aardappel.
De combinatie bloemkool en broccoli is goud, vooral in deze ovenschotel. De broccoli geeft het gerecht wat extra kleur, maar ook een lekkere bite en extra vitamines. Broccoli zit namelijk vol met vitamine C, vitamine K, vitamine A, foliumzuur, mangaan, vitamine B6 en vitamine B2. Dat niet alleen: het bevat ook mineralen als calcium, magnesium en kalium, evenals de sporenelementen als ijzer, zink en koper.
Bloemkool is vooral door de textuur een goede vervanger van de koolhydraten in veel gerechten. Je kunt bijvoorbeeld rijst of ristotto vervangen. Hier hier verder over ‘hoe maak je bloemkoolrijst‘. Of maak een pizzabodem van bloemkoolpuree.
Snijd de bloemkool en broccoli in roosjes en leg deze in de ovenschaal.
Verwarm de oven voor op 180° C.
Smelt de margarine in een pannetje. Voeg de bloem toe en roer goed voor twee minuten. De structuur moet als die van nat zand zijn.
Roer voorzichtig de melk door het mengsel. Laat het dikker worden onder regelmatig roeren, dit duurt zo’n vier minuten. Voeg de nootmuskaat en 3/4 van de Gruyère toe. Breng op smaak met versgemalen zout n peper.
Giet de saus over de groente. Top met de rest van de Gruyère.
Bedek met aluminiumfolie en bak voor 15 minuten in de voorverwarmde oven. Haal vervolgens de aluminiumfolie van de schaal en bak voor nog 20-25 minuten.
Laat 10 minuten staan voor je het serveert.
Nutrition Facts
Ovenschotel met bloemkool en broccoli
Amount Per Serving
Calorieën 302Calorieën uit vet 162
% Daily Value*
Vet 18g26%
Verzadigd vet 8g40%
Sodium 257mg11%
Potassium 699mg20%
Koolhydraten 20g8%
Vezels 4g17%
Suiker 9g10%
Eiwit 16g32%
Vitamine A 1313IU60%
Vitamine B12 1mg36%
Vitamine C 121mg161%
Calcium 456mg46%
IJzer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Niels Bosman
Niels Bosman is de auteur van boek ‘Koolhydraatarm 50 Dagen Programma’. Hij is de oprichter en eigenaar van Makkelijkafvallen.nl. Zijn methode, waarin koolhydraatarm eten centraal staat, heeft al meer dan 99.000 mensen met overgewicht geholpen met afvallen. Voor zijn website verzamelt hij voedzame en koolhydraatarme recepten.
Niels is een coach met een passie voor positieve energie. Hij onderzoekt hoe je eenvoudig een gezonde levensstijl kan toepassen. Daarvoor vertaalt hij wetenschappelijke kennis naar praktische tips.
Hij motiveert je bij de transformatie naar een slank, gezond en gelukkig leven.
Deel dit bericht
Ontdek ook onze weekmenu’s!
Rate dit recept
Dit vinden andere gebruikers van dit recept
Thijs van Bokkem
Hoi Lin, melk bevat maar weinig koolhydraten. In plaats van bloem kan je inderdaad bijvoorbeeld amandelmeel gebruiken om te binden, dat scheelt weer een beetje.
Op zoek naar een verwennerij? Deze bloemkoolpizza is gezond en koolhydraatarm, en net ze lekker als een ‘echte’ pizza. Samen met dit basisrecept voor de pizzabodem geven we jou 3 ideeën voor creatieve toppings.
Knapperige kurkuma bloemkool uit de oven [Kha bijgerecht]
Gezond bijgerecht als aardappelvervanger uit de oven. Gebakken bloemkool…
3
Het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma (fysiek boek)
Onze bestseller! Al meer dan 20.000 exemplaren verkocht. Je krijgt weekmenu’s voor 7 weken. Met meer dan 150 overheerlijke koolhydraatarme recepten, snacks & tussendoortjes. Nu met 100% afslankgarantie, als jij na 50 dagen niet bent afgevallen, betaal ik je 100% je geld terug. Zonder vragen!
16g
Add to Collection
11g
Add to Collection
5g
Add to Collection
7.04g
Add to Collection
7g
Add to Collection
27g
Add to Collection
24g
Add to Collection
10g
Add to Collection
11g
Add to Collection
99.000+
150
250
100%
Rate dit recept
Dit vinden andere gebruikers van dit recept
Hoi Lin, melk bevat maar weinig koolhydraten. In plaats van bloem kan je inderdaad bijvoorbeeld amandelmeel gebruiken om te binden, dat scheelt weer een beetje.
Melk en bloem is helemaal niet koolhydraatarm. In het beste geval is dit gerecht koolhydraatbeperkt.