Zink | Zó haal je het Weerstand Mineraal uit je Voeding

Het mineraal zink zou hét antwoord zijn op verkoudheidsklachten,. Waarom is juist dit het weerstand mineraal. En hoe weet je wanneer je een zinktekort hebt? In deze blog lees je alles wat je zou moeten weten over zink.

Wat is zink?

Zink is één van de meest belangrijke spoorelementen in onze voeding. Het mineraal is vooral bekend vanwege de innige relatie met je immuunsysteem.

Een spoorelement is een mineraal waar je lichaam vrij weinig van nodig heeft. Maar dat betekent niet dat je het niet nodig hebt. Sterker nog: zink is onderdeel van een grote groep enzymen die essentieel zijn voor veel meer dan alleen je afweer.

Waarom is zink zo belangrijk?

Naast het immuunsysteem speelt zink een belangrijke rol in:

• Wondgenezing
• Reproductie
• Groei en ontwikkeling
• Gedrag en het leren,
• Smaak en geur
• Bloedstolling
• De functie van de schildklierhormoon
• De insuline regulatie.

Wist je dat een groot deel van de zink in ons lichaam in onze botten en in ander weefsel zit? Je kunt je dus wel voorstellen dat zink je helpt bij sterke botten, gezond haar en een mooie huid.

Zink wordt ook in verband gebracht met een goedwerkende stofwisseling. Een zinktekort werkt een trage stofwisseling in de hand. Het spoorelement is bovendien nodig voor de opbouw van eiwitten én voor de groei en ontwikkeling van weefsel. In dat opzicht heelt het wonden.

Werkt zink tegen verkoudheidsklachten?

We weten dat Zink nodig is voor een goed werkend afweer- of immuunsysteem. Vroeger werd gedacht dat het mineraal je direct van je verkoudheid verlost. Hier hoort een mooie verhaaltje bij (maar het klopt niet helemaal…)

Geschiedenis

Er was eens een driejarig meisje die chemotherapie kreeg voor acute leukemie. Ze had last van verkoudheidsklachten en kreeg een zinktabletje, maar ze weigerde om het door te slikken. Vervolgens liet ze het pilletje (per ongeluk) oplossen in haar mond. Binnen een paar uur verdween haar verkoudheid. Zo is het imago van zink ontstaan.

En nu

Zink is nu uit de gratie als behandeling van verkoudheid, gebaseerd op tegenstrijdige bevindingen sinds de eerste studies uit 1984. Tot op de dag van vandaag is er geen eenduidig bewijs gevonden dat zink werkt tegen verkoudheidsklachten.

Wél weten we dat zink een belangrijke rol speelt in ons immuunsysteem. Zorgen dat we dagelijkse genoeg zink binnenkrijgen is dus sowieso een goed idee.

Maar pas op dat je geen overdreven hoeveelheden zink gaat slikken om je verkoudheid te slim af te zijn, want teveel zink kan juist leiden tot verlies van reuk -en smaak.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Voor een vrouw van achttien jaar of ouder geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 7 milligram zink.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zink verschillen per leeftijdscategorie en per geslacht. Voor een man van achttien jaar of ouder wordt 2 milligram meer aangeraden, namelijk 9 milligram per dag.

Jongens in de pubertijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben de hoogste zinkinname per dag nodig.

Hoe herken je een een zinktekort?

Bij mensen vanaf 1 jaar is een zinktekort herkennen aan de volgende symptomen:

• Groeivertraging
• Verminderde smaak en anders ruiken
• Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en de botten
• Nachtblindheid

Een zinktekort is bij zuigelingen te herkennen aan een groeiachterstand, maar ook aan ernstige ondervoeding.

Wanneer kun je supplementen nemen?

In principe kun je met je voeding genoeg zink binnen krijgen. Zink zit zowel in dierlijke als plantaardige voeding. Toch is het soms zinvol om wat supplementen te nemen, bijvoorbeeld als je vegetarisch of veganistisch eet, vanwege de biologische beschikbaarheid.

Ook kan je (tijdelijk) wat extra zink nemen om je weerstand te verhogen, bijvoorbeeld zo vlak voor de herfst of als voorbereiding op een antibioticakuur of medische ingreep.

Let in alle gevallen op dat je een supplement neemt dat minder zink bevat dan 100% van de ADH. Zo voorkom je dat je teveel binnenkrijgt.

Wat zijn de symptomen van teveel zink?

Wanneer je teveel zink binnenkrijgt, kun je dat herkennen aan misselijkheid en braken, buikkrampen en diarree. Op de lange termijn kan een inname van een teveel leiden tot bloedarmoede en een verminderde weerstand.

Bovengrens

Voor volwassen mannen en vrouwen ligt het maximum bij 25 mg per dag. Als je geen supplementen neemt, dan zul je nooit teveel binnenkrijgen. Maar in veel (multi) vitaminepilletjes zitten hoeveelheden van meer dan 100% van de ADH bevatten. Dan is het natuurlijk eenvoudig om boven de veilige dosis uit te komen.

Net als een te hoge inname vitamine C kan zinkoverschot schadelijke gevolgen hebben. Vanwege dit lange termijn effect is er door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid een bovengrens vastgesteld.

Welke voedsel is rijk aan zink?

Zink komt in voor in vlees, schelp -en schaaldieren. Maar ook in  graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en groenten en fruit komt zink in substantiële hoeveelheden voor. Ook met een plantaardig of vegetarisch dieet kom je dus makkelijk aan de ADH.

De beste zinkrijke voedingsmiddelen

Dit is de 5 beste zinkrijke voedingsmiddelen:

1. Gehakt – 5.2 mg per 100 gram gebraden
2. Walnoten – 1.7 mg per 50 gram ongezouten
3. Kikkererwten – 1.3 mg per 100 gram gekookt
4. Tempeh – 1.3 mg per 100 gram bereid
5. Mozzarella – 1.3 mg per 50 gram

(Bron)

Hoe krijg je als vegan of vegetariër voldoende zink binnen?

De biologische beschikbaarheid van zink uit een vegetarisch dieet is lager (bron). Dat wil zeggen dat ons lichaam het mineraal uit plantaardige voeding minder efficiënt kan benutten dan uit vlees. Je hebt dus wat meer nodig als vega(n)!

Dit betekent dus dat mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon goed moeten letten op hun zinkinname.

Zinkopname

Voedingsvezels en andere mineralen kunnen een belemmerende werking op de zinkopname van hebben. Dit speelt alleen wanneer je calcium, koper, ijzer, fosfor en magnesium in grote hoeveelheden suppleert. In elk geval kun je deze mineralensupplementen het beste tussen de maaltijden door innemen, zodat de zink via de voeding voldoende kan worden opgenomen.

Leestip: Als je je mineralenhuishouding op orde wilt hebben, lees dan zeker ook over IJzer. In deze post over ijzertekort lees je hoe je dit als vrouw kan herkennen – en voorkomen.

Help je lichaam bij een handje

Om het lichaam een handje te helpen bij de opname van zink, kun je bepaalde voedingsmiddelen weken, kiemen, fermenteren of pureren. Dit werkt goed bij bijvoorbeeld granen, peulvruchten en zaden. Hierdoor verminder je de hoeveelheid fytinezuur.

Deze manieren van bereiding hebben meer voordelen, zoals het bevorderen van de spijsvertering, het begunstigen van de enzymproductie en het verminderen van enzymremmers.

Goed om te onthouden: een vegetarisch of vegan dieet bevat meestal veel peulvruchten en volle granen, die fytinezuur bevatten. Fytinezuur is een stofje wat de zinkopname belemmert.

Zinkrijke recepten

Hummus naturel

Maak deze hummus als lekkere dip voor je groentesnacks, of smeer een eetlepel op een koolhydraatarm broodje. Supergezond en ontzettend lekker!

Sla wraps met kerrie-gehakt

Gebruik deze koolhydraatarme wraps per schuitje als klein hapje, of neem een grotere portie voor de lunch.

Gezonde vegan snacks van tempeh

Tempeh is een bekende vleesvervanger in de vegetarische en veganistische keuken. In plaats van het product te gebruiken als vervanger van vlees, maakte ik er lekkere koolhydraatarme snacks van. Deze moet je zeker eens proberen!

Tip: dip jouw tempeh snacks in één van de sojasauzen van Asian Food Lovers voor een authentieke smaakervaring. Gebruik de kortingscode MAKKELIJK10 voor 10% korting op je bestelling.

Tabel voedingsmiddelen met Zink

Hieronder vind je een overzicht van het aantal milligram zink per portie voeding:

* Het aantal milligram is afgerond en kan dus per portie verschillen.

Om te onthouden

1. Haal vitamines en mineralen, dus ook zink, altijd zo veel mogelijk uit voedsel. Met bijvoorbeeld een stukje van deze taart of een portie lasagne hoeft dat volgens ons geen straf te zijn!
2. Suppleer je mineralen? Doe dit dan tussen de maaltijden door, zodat de zink voldoende tijdens het eten kan worden opgenomen.
3. Het weken, kiemen, fermenteren en pureren van plantaardig voedsel helpt dus om zink beter beschikbaar te maken voor het lichaam. Probeer het met deze quinoa salade! Week de quinoa minimaal vier uur, maar verkort de kooktijd met de helft. Daarna kun je het recept gewoon volgen. Kom maar op met dat zinkbommetje!

Bronnen: Vitamine Informatie Bureau, Gezondheidsraad,
Hemilä, H., Haukka, J., Alho, M., Vahtera, J., & Kivimäki, M. (2020). Zinc acetate lozenges for the treatment of the common cold: a randomised controlled trial. BMJ open, 10(1).
Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), 2054270417694291.