Bloemkool Ovenschotel met Kaas – Koolhydraatarm & Romig (45 min)

Bereidingshack

Het geheim van romige (niet waterige) ovenschotel: goed uitlekken!

• Kook groenten NIET te lang (5-7 min max, moet beetgaar zijn) – ze garen door in oven.

• Laat daarna 2-3 minuten stomen in vergiet met deksel erop – overtollig vocht verdampt.

• Psyllium magie: deze vezels binden de saus perfect zonder klonten (in tegenstelling tot bloem dat soms klonterig wordt).

• Saus consistentie: moet de textuur van dunne pudding hebben – te dik? Voeg 50ml melk toe. Te dun? Laat 2 min extra inkoken.

• Kaas tip: roer 150g kaas door warme saus (smelt mooi), 50g bovenop (krokante korst).

• Pro-timing: beetgare groenten + 25 min oven = perfecte bite!

Budgethack

Wist je dat je met een paar kleine aanpassingen flink kunt besparen op je ovenschotel – zonder in te leveren op smaak?

• Diepvries bloemkool en broccoli zijn net zo voedzaam als vers, kosten maar €0,90 per kilo én je hoeft niets te snijden. Handig én voordelig!

• Kies voor 30+ huismerk kaas – net zo lekker romig als Beemster, maar wel €1,80 goedkoper per 100 gram.

• Amandeldrink van het huismerk (€1,49/L) is een prima alternatief voor Alpro (€2,49). Of gebruik halfvolle melk als je goed tegen lactose kunt – dat scheelt nóg meer.

• Let op de seizoensprijzen: tussen november en februari scoor je bloemkool en broccoli vaak voor €0,99 per stuk. Even een voorraadje aanleggen dus!

  
  

Bewaartrick

• Bereid: 3-4 dagen in koelkast in luchtdichte bak. Opwarmen: 15 min in oven op 160°C (dek af met folie eerste 10 min) of 3-4 min magnetron op 600W.

• Invriezen: JA! Laat afkoelen, vries in (in ovenschaal of porties). Houdbaar 3 maanden.

• Ontdooien: 6-8 uur in koelkast, dan 20 min opwarmen in oven op 180°C.

• Meal prep: maak zondag, eet ma/wo/vr – wordt zelfs lekkerder als smaken zijn ingetrokken!

• Portie-tip: verdeel in 4 individuele ovenschaaltjes, vries in – grab-and-go diners! Vriestip: gebruik aluminiumfolie schaaltjes (€1,99/10 stuks) voor easy portioneren.

Combinatie-idee

Deze ovenschotel is perfect als vegetarisch hoofdgerecht met een frisse salade, of als bijgerecht bij vlees/vis zoals Gegrilde Biefstuk of Zalm uit de Oven.

Voor complete comfort meal: combineer met Kip Tandoori met Bloemkoolrijst.

Als onderdeel van meal prep: maak samen met Romige Bloemkoolrisotto voor 2 verschillende maaltijden.

👉 In de Makkelijk Afvallen app maak je in een handomdraai complete weekmenu's met het bijhorende boodschappenlijstje.

Pro-keukenhack: zo wordt jouw ovenschotel restaurantwaardig

Wil je die “wauw”-factor aan tafel? Met deze kleine tips geef je jouw bloemkool-broccoli schotel nét dat beetje extra:

• Romiger dan romig: Vervang 100 ml amandeldrink door een scheutje slagroom. Ja, een tikje decadent – maar zó lekker.

• Kleurenfeestje: Snijd de broccoli iets kleiner dan de bloemkool. Zo blijft hij mooi groen en voorkom je een grauwe schotel.

• Crunchy korstje: Strooi 2 el panko gemengd met wat geraspte kaas over de bovenkant. Laat de oven het laatste werk doen in de laatste 5 minuten.

• Diepte in smaak: Roer een theelepel Dijonmosterd door je saus. Subtiel, maar maakt echt verschil.

• Geurboost: Verse nootmuskaat raspen is een kleine moeite – en véél krachtiger dan het voorgemalen potje.

• Krokant bovenop: Zet de grill de laatste 3 minuten aan (blijf erbij!) voor een goudbruine, krokante finish.

• Slim stapelen: Leg de grote bloemkoolstukken onderin en de kleine broccoliroosjes bovenop. Zo wordt alles precies tegelijk gaar.

Extra gezondheid

Bloemkool + broccoli = een vitaminebom.

Samen leveren ze vitamine C (150% ADH - immuunsysteem boost), vitamine K (200% ADH - sterke botten), foliumzuur (celgroei, belangrijk voor zwangeren), calcium (botgezondheid), magnesium (spierwerking) en ijzer (energie). Sulforafaan in beide groenten heeft anti-kanker eigenschappen – onderzoek toont risico-reductie van 30-40% voor bepaalde kankers bij regelmatige consumptie van kruisbloemigen!

Vezels (7g) voeden je darmbacteriën en houden bloedsuiker stabiel.

Psyllium is extra vezel (prebiotic!) – voedt goede darmbacteriën. Met 18g eiwit krijg je alle essentiële aminozuren voor spieropbouw!

Airfryer-variant

Kan, maar met aanpassing!

• Gebruik kleinere ovenschaaltje dat past in airfryer (18-20cm).

• Bereid zoals beschreven, maar bak 15-18 minuten op 160°C.

• Voordeel: sneller (scheelt 7 min), krokantere bovenkant.

• Nadeel: kleinere portie (max 2 porties tegelijk).

• Let op: dek af met aluminiumfolie eerste 10 min (voorkomt te snel bruin), laatste 5 min zonder folie voor krokant.

• Pro-tip: voor 4 porties bak 2 batches (30 min totaal) of blijf bij oven.