Voedingssupplementen: wat heb je écht nodig bij een koolhydraatarm dieet?

  1. Leestijd 14 min
  2. 07 02 2023
Deel dit bericht
supplementen bij een koolhydraatarm dieet

Ben jij ook zo iemand die allerlei voedingssupplementen slikt onder het mom “Baat het niet dan schaadt het niet”? Veel mensen doen dit, omdat ze bang zijn tekorten op te lopen bij een koolhydraatarm dieet.

Terecht! Als je dit niet op de juiste manier aanvult, kan je tekorten oplopen. Gelukkig kan je de producten die je tijdens je dieet schrapt op een makkelijke en natuurlijke manier goed aanvullen.

De waarheid is dat zomaar voedingssupplementen nemen schadelijker kan zijn dan je denkt! Ontdek hier waar je absoluut op moet letten tijdens je dieet, zodat er geen tekorten ontstaan. Het bespaart je een hoop onnodige kosten aan dure supplementen en het maakt je gezonder en energieker. Dit is belangrijk, scroll snel verder.

Voedingssupplementen goed of slecht?

Bij een overduidelijk tekort na aanleiding van een onderzoek door het prikken van bloed, kan je (huis)arts extra vitamines of mineralen aanraden in de vorm van een voedingssupplement. Dit is veilig en goed! Je hoeft je in dat geval geen zorgen te maken over schadelijke gevolgen.

Waarom is het zo belangrijk is om dit eerst te laten onderzoeken? Omdat een overdosis aan vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, niacine (B3), foliumzuur (B12), calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink schadelijk en dus slecht kan zijn voor je gezondheid (bron).

Voorbeelden van schadelijke gevolgen

  • vergiftiging van de lever
  • darmklachten
  • ernstige zenuwpijn in voeten en handen.

Het lijkt me overduidelijk. Dat wil je niet! Daarom is het dus super belangrijk om te weten waar je op moet letten bij een koolhydraatarm dieet.

Waar kan daadwerkelijk een tekort op ontstaan en met welke voeding kan je dit oplossen? Ontdek het hieronder, vóórdat je schade aanricht.

5 voedingssupplementen om tekorten aan te vullen

Hieronder krijg je ze overzichtelijk op een rijtje te zien. Zodat je precies weet waar je op moet laten prikken voor een eventuele aanvulling met voedingssupplementen.

Bowl met bessen, aardbei en zaden

1. Magnesium

Een magnesiumtekort komt niet zo vaak voor. Je haalt het onder andere uit fruit, peulvruchten, groene bladgroenten, noten en zaden.

Waarom is magnesium goed voor je?

  • zet energie uit voedsel om in energie
  • helpt je om lichamelijk (spieren) en geestelijk te ontspannen
  • zorgt ervoor dat bloedbaten ontspannen, waardoor er meer bloed van en naar je hart kan stromen
  • helpt je hersenen beter te functioneren
  • kan positieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor mannen iets hoger dan voor vrouwen, nl:

  • mannen vanaf 18 jaar: 350 milligram
  • vrouwen vanaf 18 jaar: 300 milligram.

Hoe herken je een magnesiumtekort?

Let op de volgende symptomen:

  • lusteloosheid en extreme vermoeidheid
  • spierkrampen
  • hartritmestoornissen in extreme gevallen.

Voor vrouwen in de overgang is magnesium extra belangrijk. Door hormonale schommelingen en stress kan er namelijk een extra magnesiumtekort ontstaan.

Gevolg van magnesiumoverschot

Wanneer je teveel magnesium inneemt, kan je last krijgen van darmklachten en diarree. Erg vervelend!

Moet je de dagelijkse behoefte aanvullen?

Nee. Overleg bij klachten eerst met je huisarts. Wanneer je gevarieerd eet, krijg je voldoende magnesium binnen. Er zit bijvoorbeeld al meer magnesium in een grote eetlepel gekookte spinazie (39 mg) dan in een snee brood (19 mg). Daarbij komt magnesium ook voor in noten, vlees en zuivel. Dat eet je volop tijdens een koolhydraatarm dieet.

sesambrood, bruinbrood, kaas-uienbrood en kaiserbroodjes bij koolhydraatarm dieet.

2. Jodium

Jodium is een voedingsstof waar veel mensen te weinig van binnenkrijgen. Maar daar hebben ze wat op bedacht. Er wordt namelijk speciaal zout toegevoegd aan brood om dit jodiumtekort aan te vullen. Maar laat je tijdens een koolhydraatarm dieet nu net geen brood eten… (op koolhydraatarm brood na dan).

Geen zorgen. Jodium komt van nature ook voor in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in kleine hoeveelheden in vleeswaren. Dit mag je allemaal juist wel eten tijdens je low carb levensstijl.

Waarom is jodium goed voor je?

Dit is hét mineraal als we het hebben over de schildklier. Het speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van het schildklierhormoon. We hebben dit nodig voor:

  • een goede groei
  • goede werking van ons zenuwstelsel
  • optimale stofwisseling.

Hoeveel jodium heb je nodig?

Voor iedereen vanaf 18 jaar geldt:

  • 150 microgram per dag.

Hoe herken je een tekort aan jodium?

Omdat je dit mineraal in de schildklier opslaat, merk je een tekort vaak pas na jaren. Let op het volgende:

  • gewichtstoename
  • obstipatie
  • je sloom voelen
  • het continu koud hebben.

Gevolgen van te veel jodium

Dit is een verraderlijke. Vaak merk je het niet eens. Mochten er wel klachten ontstaan, dan kan dat zijn:

  • diarree
  • gewichtsverlies, terwijl je voldoende eet
  • hartkloppingen.

Moet je de dagelijkse behoefte aanvullen?

Nee. Kijk uit voor jodiumtabletten. Hierin zit extreem veel jodium. Doordat je tijdens je koolhydraatarm dieet geen brood meer eet, is het wel belangrijk om erop te letten dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Dit doe je door vis, zeewier, zuivel en eieren te eten.

Ben je dol op zeewier? Let op dat je hier niet te veel van eet. Het is van nature een goede jodiumbron. Toch kan een grote inname weer te veel van het goede zijn. Eet maximaal 15 g nori of maximaal 5 g wakame per dag.

lasagne met veel kaas en spinazie bij koolhydraatarm dieet.

3. Calcium

Gek eigenlijk dat bij een koolhydraatarm dieet soms een tekort aan calcium ontstaat. Dit mineraal zit in zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas. Dat eet je tijdens je dieet gewoon. Calcium zit ook in graanproducten zoals brood en in groene bladgroenten zoals spinazie.

Oké, je eet natuurlijk geen brood. Tijdens het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma eet je volgens de MA Methode. Dit betekent wel een overvloed aan groenten zoals spinazie en zeer regelmatig zuivel in de vorm van yoghurt en kaas.

Waarom is calcium goed voor je?

Dit mineraal is betrokken bij verschillende lichamelijke functies. Dit is waarom je voldoende nodig hebt:

  • voor gezonde botten en tanden
  • zorgt voor een goede werking van de spieren en zenuwen
  • belangrijk bij de bloedstolling
  • speelt een rol bij het transporteren van andere mineralen
  • helpt tegen botontkalking op latere leeftijd.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Dit verschilt per geslacht. Bekijk in onderstaande tabel welke hoeveelheid voor jou van toepassing is:

LeeftijdADH manADH vrouw
18-25 jaar1000010000
25-50 jaar950950
50-70 jaar9501100
70 jaar en ouder 12001200
ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoe herken je een calciumgebrek?

Let op de volgende symptomen:

  • spierkrampen
  • bros haar en brosse nagels
  • tinteling of dof gevoel in je ledematen.

Op latere leeftijd zorgt een calciumtekort voor botontkalking, waardoor je vaker botten kan breken.

Gevolgen van een overschot aan calcium?

Dit gebeurt alleen als je langdurig voedingssupplementen zou slikken met een hoge dosering calcium:

  • verkalking van bloedvaatwanden en de nieren
  • urinewegstenen.

Over het algemeen komt een tekort aan calcium vaker voor dan een overschot.

Wist je dat je vitamine D nodig hebt voor een goede opname van calcium? Los van het koolhydraatarm dieet, raad ik aan om dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen (tot 70 jaar). Vanaf 70 jaar heb je 20 microgram vitamine D per dag nodig.

Moet je de dagelijkse behoefte aanvullen?

Nee. Je eet tijdens een koolhydraatarm dieet voldoende zuivelproducten, noten, peulvruchten en groene groenten. Neem bij twijfel contact op met de huisarts.

5. Ijzer

Dit is een spoorelement en komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.

  1. heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals rundvlees, varkensvlees en kipfilet.
  2. non-heemijzer zit in zowel dierlijke als plantaardige producten zoals brood, peulvruchten en groene bladgroenten.

10% van het ijzer dat je eet is heemijzer. De rest is non-heemijzer. Bij een low carb dieet beperk je het eten van brood en graanproducten, daardoor krijg je ook minder ijzer binnen.

Krijg je door een koolhydraatarm dieet dan direct een tekort? Nee! Je eet volop groene groentes, peulvruchten en een gebalanceerde hoeveelheid vlees en kip. Lees in ieder geval hieronder hoe je een mogelijk tekort herkent.

Waarom is ijzer goed voor je?

Je hebt ijzer nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit stofje is onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren. Verder draagt ijzer bij aan een goed afweersysteem en aan het produceren van energie in je lichaamscellen.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

  • mannen vanaf 18 jaar hebben dagelijks 11 milligram ijzer nodig;
  • vrouwen vanaf 18 hebben dagelijks 16 milligram ijzer nodig;
  • wanneer je als vrouw in de overgang komt, heb je nog maar 11 milligram ijzer per dag nodig.

De verklaring daarvoor is dat je dan geen menstruaties meer in de overgang hebt. Tijdens menstruaties kan het verlies van bloed zorgen voor een tekort aan ijzer. Daarom hebben vrouwen voor de overgang een hogere ijzerbehoefte.

Hoe herken je een tekort aan ijzer?

  • snel moe zijn
  • een rusteloos gevoel in je benen
  • snel buiten adem zijn
  • een bleke huid.

Wanneer je deze klachten herkent en hier al langere tijd last van hebt, kan er sprake zijn van bloedarmoede. Neem bij twijfel contact op met de huisarts.

Gevolgen van te veel ijzer?

Dit komt vaak alleen voor als je meer dan 25 – 45 milligram ijzer per dag binnenkrijgt door middel van supplementen. Hierdoor heb je een vergrote kans op:

  • leverkanker
  • diabetes type 2
  • hart- en vaatziekten.

Verder kan je er misselijk van worden en diarree door krijgen. Je doet er dus goed aan niet zomaar voedingssupplementen te slikken.

Moet je de dagelijkse behoefte aanvullen?

Nee. Tijdens een koolhydraatarm dieet eet je voldoende vlees, gevogelte, groene bladgroenten en peulvruchten.

Groene smoothie bowl met banaan, kokos en lijnzaad. Voldoende B-vitamines zonder voedingssupplement bij koolhydraatarm dieet.

6. B-vitamines

Dit zijn net als vitamine C wateroplosbare vitamines. Dit zijn vitamines die je tegenkomt in voedingsmiddelen die uit veel vocht bestaan zoals groente, fruit, zuivel, aardappelen, vlees, ei, noten, brood en volkoren graanproducten. Genoeg producten om je B-vitamines uit te halen!

Waarom zijn B-vitamines goed voor je?

Er zijn 8 verschillende B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Ze hebben ieder hun eigen voordeel voor je gezondheid. Toch zit hier ook voor een groot deel overlap in:

  • ze maken energie vrij uit je eten
  • goed voor huid, haar en nagels
  • goede werking van het zenuwstelsel
  • betrokken bij het opbouwen en afbreken van aminozuren (eiwitten)
  • nodig voor de groei en je afweersysteem
  • leveren een bijdrage bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen
  • regelen de werking van bepaalde hormonen.

Zoals je ziet een hele rits aan belangrijke gezondheidsaspecten. Een tekort wil je daarom niet. Daarover hieronder meer.

Hoeveel B-vitamines heb je nodig?

B-vitamineADH
B10.1 milligram/Microjoule
B21.6 milligram
B31.6 milligram/Microjoule
B55 milligram
B61.5 milligram
B840 microgram
B11300 microgram
B122,8 microgram
ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hoe herken je een gebrek aan B-vitamines?

Een tekort op deze vitamines zie je niet vaak. Eet je geen dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel? Dan kan er een tekort ontstaan op vitamine B12. Let op deze klachten:

  • vermoeidheid
  • gebrek aan eetlust
  • hoofdpijn.

Gevolgen van een overschot aan B-vitamines?

Je kan alleen teveel binnenkrijgen van vitamine B6, B3 en B11. De klachten bij een overschot per vitamine vind je hieronder:

  • B6: tintelingen, gevoelloosheid of ernstige zenuwpijn in je handen en voeten
  • B3: kan je bloedvaten verwijden
  • B11: vermoeidheid, spierzwakte, kortademigheid en problemen met concentreren.

Maak je geen zorgen, dit gebeurt alleen wanneer je een te hoge dosis slikt door middel van voedingssupplementen.

Moet je de dagelijkse behoefte aanvullen?

Nee. Enkel vitamine B12 mag gesuppleerd worden wanneer je geen dierlijke producten meer eet.

Tekorten bij koolhydraatarm dieet

Tijdens een koolhydraatarm dieet skip je allerlei koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Ik adviseer om een gebalanceerd programma te volgen, zodat je de kans op tekorten minimaliseert. Volgens de MA Methode schrap je daarom alleen de slechte en snelle koolhydraten. Denk aan koek, snoep, frisdrank, witte rijst, wit brood, etc.

Goede en langzame koolhydraten mag je natuurlijk wel met mate eten. Bijvoorbeeld koolhydraten uit fruit en volkoren producten. Deze zijn namelijk super goed voor je gezondheid.

Gerust gesteld? Je weet nu waar je op moet letten als je koolhydraatarm eet. Voedingssupplementen zijn niet nodig als je gevarieerd eet (geldt ook voor mensen die geen dieet volgen). Wanneer je eet volgens de MA Methode is de kans op tekorten klein.

Laat sowieso altijd eerst even bloedprikken, voordat je naar de drogist rent om allerlei dure supplementen te kopen. Een supplement is altijd een aanvulling op een gezond voedingspatroon en nooit een vervanging van eten.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Volg een gebalanceerd programma, waarbij je voldoende fruit, groente en vezels mag eten. Nieuwsgierig naar hoe dat eruit ziet? Ontdek het hier. Heel veel succes en plezier!

 

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig mogelijk leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

Boek wordt direct gratis verzonden
koolhydraatarm dieet boek programma met recepten en weekmenu

2 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Sabrina

    Kan het kwaad als je al deze 6 stappen dagelijks doet? ( excl de vit D3 omdat het nu zomer is)

Geef een antwoord