Zoetstoffen: wat zijn goede en slechte suikervervangers?

Tegenwoordig zitten onze voedingsmiddelen vol met toegevoegde suikers. Maar wat kun je dan nemen als suikervervanger? En wat beter niet? We leggen je hieronder alles uit, ook over zoetstoffen.

  1. Leestijd 9 min
  2. 09 09 2021
Deel dit bericht
suikervervanger-zoetstof-suiker

Wil je afvallen? Probeer dan zoveel mogelijk suikervrij te eten. Want van een teveel aan suikers kom je aan. Maar we begrijpen dat dit lastig is. Gelukkig bestaan er zoetstoffen die als mooie suikervervangers dienen. Zo krijg je wel zoetigheid binnen, maar niet de nadelen van suiker.

Alleen bestaat er nogal een groot verschil in zoetstoffen. Welke zijn goed, en welke niet? En wat zijn er de gevaren en voordelen van? Lees snel verder en voorkom dat je de verkeerde zoetstoffen tot je neemt!

Suikerverslaving afleren

Kun je niet beter zoetstoffen helemaal vermijden? Eigenlijk wel, maar onze suikerverslaving afleren is nou eenmaal makkelijker gezegd dan gedaan. Want helaas zijn aan heel veel supermarktproducten suikers toegevoegd, ook zonder dat je het doorhebt.

Afkicken van suiker is dan ook een proces: beetje bij beetje, stapje voor stapje. Neem hier de tijd voor. Na een tijdje raakt je lichaam er namelijk aan gewend om geen zoetigheid meer binnen te krijgen. Langzaamaan ontwen je op die manier jouw zoete verlangens. Tot die tijd kun je zoetstoffen gebruiken als tussenstap. Lees snel verder om de juiste keuze te maken!

Geraffineerde suiker: liever niet

Waar je vooral voor moet oppassen zijn geraffineerde suikers, de grote boosdoeners. Dit zijn bijvoorbeeld kristalsuiker, rietsuiker en glucosesiroop. Zoetmakers zonder ook maar enige vorm van vitaminen en mineralen. Alle goede stoffen zijn uit deze suikers verwijderd, wat ze zo slecht maakt.

Want deze suikers voegen dus niks toe qua gezondheid, maar leiden wel tot een suikerpiek. En dat vreet energie. Zonder deze suikers leven kan ervoor zorgen dat je weer genoeg energie hebt en makkelijker afvalt.

Maar ons lichaam is vaak zo gewend geraakt aan de zoete smaak, dat we niet helemaal van de suikers af willen. Daarom zijn er verschillende soorten suikervervangers op de markt. Maar zijn die suikervervangers dan wel gezond?

Belangrijk om te onthouden: alle soorten suiker worden door je lichaam op dezelfde manier verwerkt.

Het verschil zit ‘m in ‘toegevoegd’ en ‘niet toegevoegd’. De suikers in bananen zijn niet toegevoegd en dus ‘natuurlijk’, terwijl suikers uit koekjes wel zijn toegevoegd en dus ‘niet natuurlijk’. Je zult alleen niet zo snel ineens 4 bananen wegwerken, maar een paar koekjes zijn zo weg. En dat is het gevaar. Maar suikers blijven wel gewoon suikers.

Suiker vervangen met natuurlijke zoetstoffen

Suikervervangers kun je indelen in natuurlijke en kunstmatige (‘niet natuurlijke’) zoetstoffen. Natuurlijke zoetstoffen zijn de natuurlijke vervangers van geraffineerde suikers. Deze zoetstoffen worden uit natuurlijke producten gehaald, zoals fruit of suikerriet.

Palmsuiker

Palmsuiker wordt gewonnen uit verschillende palmsoorten en is een ongeraffineerd, natuurlijk zoetmiddel. Het heeft dezelfde structuur als kristalsuiker en ook de smaak is vergelijkbaar. Wel is palmsuiker een stuk minder ongezond.

Zo bevat palmsuiker namelijk veel goede voedingsstoffen. Denk aan magnesium, kalium, ijzer en vitamine B, en een lage glycemische index. Dit houdt in dat de bloedsuiker vrij stabiel blijft na het eten van palmsuiker. Hoe lager de glycemische index, hoe beter.

In deze post lees je alles over de GI en hoe je hier rekening mee kan houden in je dagelijks dieet.

Ahornsiroop

Dit is een natuurlijk zoetmiddel en wordt gewonnen uit houtsappen van de esdoorn. Daarnaast is ahornsiroop net als andere natuurlijke siropen en stropen (zoals appelstroop, dadelstroop, agavesiroop) minder slecht dan geraffineerde suiker. Een mooie suikervervanger, maar dit maakt siroop niet gezond.

Natuurlijke siropen bevatten meer vitaminen en mineralen dan geraffineerde suikers. Wel hebben deze een glycemische index van ongeveer 55, wat niet bepaald laag is. Neem deze natuurlijke stropen en siropen dus met mate.

Ahornsiroop wordt vaak als suikervervanger gebruikt in zoete recepten, zoals deze no-bake mini-Cheesecakes.

Stevia

Met stip op nummer één als het op natuurlijke suikervervangers aankomt: stevia. Een natuurlijke suikervervanger van de steviaplant, waar je waarschijnlijk wel eens van gehoord hebt. Niet gek, want bij Makkelijk Afvallen gebruiken we er geregeld een aantal druppeltjes van in onze ‘zoete’ gerechten.

Wist je dat stevia vrij is van suiker, koolhydraten en calorieën? En de glycemische index staat op 0. Hierom is stevia ook goed te gebruiken door diabetici. Toch is stevia ontzettend zoet, dus heb je aan een paar druppeltjes al genoeg.

Maar, kijk wel goed welke stevia je neemt. Er moet namelijk 100% natuurlijke stevia in zitten en dit is niet bij alle soorten het geval. Zo zit er in de Natrane stevia maar 2% stevia (en 98% koolhydraten!). De stevia van Greensweet daarentegen is 100% natuurlijk.

En ben je opzoek naar wat variatie? Er bestaan zelfs verschillende smaken stevia. Ooit gehoord van kokos-, kaneel-, en chocoladestevia? Daarom kun je het gebruiken op veel manieren. Maak limonade door een paar druppeltjes in je water te doen of geef je yoghurt een lekker smaakje! Ook is stevia een mooie vervanger van echte suiker in cake, smoothies, desserts, soepen, koekjes en koffie.

Erythritol

Een andere polyool is erythritol. Dit is een niet-intensieve zoetstof en bijna net zo zoet als tafelsuiker. Je zou deze zoetstof ook als natuurlijk kunnen bestempelen. Erythritol komt van nature voorkomt in bepaalde vruchten en groenten (zoals champignons) en wordt gewonnen door de natuurlijke fermentatie van glucose.

Erythritol wordt in het lichaam voornamelijk opgenomen in het bloed. Toch heeft het geen invloed op de bloedsuikerspiegel! Maar zoals met bijna alles geldt: té veel is nooit goed, dus houdt je ook met erythritol aan de gebruiksvoorschriften.

Kunstmatige zoetstoffen als suikervervanger

Naast natuurlijke zoetstoffen zijn er ook kunstmatige zoetstoffen op de markt. Deze zoetstoffen komen niet uit natuurlijke producten, maar worden fabrieksmatig gemaakt.

Xylitol

Xylitol is een product dat kunstmatig wordt gemaakt, maar ook voorkomt in natuurlijke producten (zoals fruit). Het behoort tot de polyolen. Polyolen zijn vormen van niet-intensieve zoetstoffen die beter zijn dan geraffineerde suikers. Wel kan je lichaam meer moeite hebben met het verteren van deze niet-intensieve zoetstoffen.

Maar als je voor een kunstmatige zoetstof kiest, dan is xylitol een goede optie. Xylitol bevat een stuk minder calorieën dan suiker en is goed voor het gebit. Het gaat namelijk bacteriën in de mond tegen en wordt daarom vaak toegevoegd aan kauwgom. Xylitol kan je lichaam wel goed verteren.

Aspartaam

Een voorbeeld van een kunstmatige zoetstof waarvan mensen denken dat deze gevaarlijk is, terwijl dat niet zo is, is aspartaam. Aspartaam is een intensieve zoetstof en komt vooral voor in light- en suikervrije producten. De meeste extreme claims doen de ronde. Zo zou aspartaam kankerverwekkend zijn.

Dit is echter al lang en breed ontkracht. Je kunt aspartaam veilig nemen. Het allerbeste is natuurlijk om van je verlangen naar zoetigheid af te komen. Maar aspartaam kan je helpen om in ieder geval van suikers af te komen. Zo is een light of zero variant veel minder slecht dan een frisdrank met échte suikers.

Ma’s advies: welke zoetstoffen zijn het beste?

Wil je je gerechten toch een sweet touch? Onthoud dan het volgende:

  • Deze suikers moet je zo veel mogelijk vermijden:
    • Geraffineerde suikers als kristalsuiker, tafelsuiker, rietsuiker en poedersuiker
    • Elke vorm van toegevoegde suikers
    • Maar vermijd ook fruitsapjes: je krijgt wel veel suikers binnen, maar niet de vezels
  • Deze suikers kun je bij uitzondering toevoegen aan je voedingspatroon:
    • Natuurlijke siropen als ahornsiroop en agavesiroop
    • Niet-intensieve zoetstoffen ‘polyolen’
    • Palmsuiker (mits met mate)
  • Deze suikers/zoetstoffen passen in een gezond voedingspatroon:
    • Stevia (moet wel 100% natuurlijk zijn, zoals de stevia van Greensweet)
    • Natuurlijke zoetstoffen als erythritol
    • Kunstmatige intensieve zoetstoffen als aspartaam en xylitol

Wat moet je meenemen van dit artikel? Allereerst: suikers zijn suikers. Je lichaam heeft ze wel nodig, maar zeker niet teveel. Pas daarom heel goed op met toegevoegde suikers, en probeer ze vooral op ‘natuurlijke’ wijze binnen te krijgen (door het eten van fruit bijvoorbeeld).

Ten tweede: zoetstoffen kunnen je helpen door te voorzien in je ‘suikerverslaving’, zonder daadwerkelijk suiker (en de schadelijke effecten en calorieën) binnen te krijgen. Toch is het allerbeste om je verlangen naar zoetigheid af te leren, want de kans op terugval is groter als je deze in stand houdt, en zoetstoffen wil je ook niet teveel binnen krijgen.

Tot slot: heb je hulp nodig bij het afbouwen van toegevoegde suikers? Zoek je naar de juiste balans in het gebruiken van natuurlijke suikers? Wil je weten hoe je zoetstoffen gebruikt in desserts en tussendoortjes? Kook dan 7 weken volgens Ma’s Koolhydraatarm Methode. Zo leer je in 50 dagen hoe je verantwoord met suikers omgaat.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

8 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Petra

    Blij met de kennis over stevia! Zeker boodschappen doen level lekker verhoogd door dit artikel! Thanks Ma!

  • Klazien

    En sukrin? Ken je die?

Geef een antwoord