Buikvet verbranden? 4 geweldige oefeningen (voor thuis!)

Is het makkelijk om van buikvet af te komen? Nee, zeker niet. Buikvet verbranden is voor veel vrouwen een flink puntje van frustratie.

Maar gelukkig gaan we je helpen! Lees dit artikel en ontdek makkelijke manieren om eindelijk eens van dat buikvet af te komen.

Buikvet verbranden

Veel mensen hebben een buikje waar ze vanaf willen. Het lastige is dat je niet specifiek buikvet kunt verbranden. Je lichaam bepaalt zelf waar je vet verdwijnt als je hard traint, en minder calorieën eet dan je binnenkrijgt.

Maar dat neemt niet weg dat je jouw buik strakker kunt maken. Zo kun je door het trainen van je buikspieren een strakkere buik kweken. Buikspieroefeningen zijn daarvoor cruciaal. En dit is waarom we vier cruciale buikspieroefeningen voor je op een rijtje hebben gezet, die je makkelijk thuis kunt doen!

Doe deze 4 oefeningen thuis

Je kunt op verschillende manieren aan krachttraining doen:

+ Tijdelijke bonus: Smoothie inspiratie gids met 50 smoothie recepten

Buikvet Stappenplan + GRATIS Smoothie gids!

Val vandaag nog af met het buikvet stappenplan: jouw effectieve en bewezen gids voor makkelijk gewichtsverlies zonder kosten. 

Maak gebruik van het aanbod

• in de sportschool of thuis,
• met behulp van gewichten,
• met behulp van fitnessapparatuur,
• door je eigen lichaamsgewicht in de strijd te gooien.

Om het je makkelijk te maken geven we oefeningen die je gewoon thuis, met je eigen lichaam en een kettlebell kan uitoefenen. Makkelijker kan niet toch?

1. Kettlebell Swing tegen buikvet

Daar is-ie weer, de kettlebell! Een van de meest effectieve manieren om (buik)vet te verbranden is door middel van kettlebell oefeningen. De kettlebell is een soort halter met handvat, waarmee je in één keer diverse grote spiergroepen traint.

Het leuke van de kettlebell is dat je er veel verschillende oefeningen mee kunt doen, gewoon thuis. Doordat je de oefeningen met een gewicht uitvoert, voer je automatisch de intensiteit op. Zo is de kettlebell ideaal voor een intense HIIT training. Hoge intensiteit = vet verbranden. Dag dag, buikvet!

Maar, wat voor oefening kun je dan doen om vet te verbranden? De kettlebel swing: voor elk niveau uitvoerbaar, ideaal om je buikspieren aan te spreken en perfect om volle bak te gaan!

Zo voer je de kettlebell swing uit:

1. Eerst buig je de knieën een beetje en buig je de heupen lichtjes naar achter. Maar buig niet te ver! Dat is een veelgemaakte fout bij kettlebell swings. Je swingt namelijk uit je heupen en buikspieren, niet vanuit je knieën.

2. Pak de kettlebell op met beide handen en laat je armen los langs je lichaam hangen. Het is cruciaal dat je je armen niet gebruikt bij het swingen en je rug recht houdt om blessures te voorkomen.

3. Hierna het echte werk: je stoot de kettlebell vanuit je heupen naar voren, waarbij je buikspieren ondersteunen.
   
4. Vergeet dan ook niet om je buikspieren actief aan te spannen, dat is immers de spiergroep die je wilt trainen!
   
5. Vervolgens laat je de kettlebell terugkomen tussen je benen. Je houdt je rug recht, en stoot vervolgens weer vanuit de heupen.
   
6. Bij de opwaartse beweging gebruik je de armen niet om de kettlebell omhoog te trekken. Wel wil je je armen recht houden en maximaal tot borsthoogte komen. Hard (maar gecontroleerd) stoten dus!
   
7. Heb je de smaak te pakken, en voel je jouw buikspieren werken? Je bent aan ’t (kettlebell) swingen!

Wanneer je door kunt gaan met een correcte houding, blijf je nog swingen. Als je de juiste vormt verliest, moet je stoppen. Vorm gaat boven de hoeveelheid herhalingen, want met een blessure ben je weer veel verder van huis.

2. Planken

De plank is een hoeksteen van buikspieroefeningen. Alleen het gevaar is dat je de plank verkeerd uitvoert. Veel mensen denken: hoe langer, hoe beter. Maar het tegendeel is waar. Een plank zou eigenlijk niet langer dan één minuut mogen duren. Hoe zit dat dan?

Veel mensen voer een plank op de passieve manier uit, met een slappe onderrug. Je moet gaan voor een actieve plank waarbij je jouw buikspieren zo hard mogelijk aanspant.

Zo voer je de plank correct uit:

1. Neem een plankpositie aan.
   
2. Zet je ellebogen precies onder je schouders en leg je handen naar voren (en niet tegen elkaar).
   
3. Zet je voeten op heupbreedte en probeer in een neutrale stand te staan, met je bekken licht naar voren gekanteld (een licht bolle rug).
   
4. Doe alsof je jouw tenen en ellebogen naar elkaar toe wilt trekken, door je buikspieren zo hard mogelijk aan te spannen.
   
5. Blijf naar beneden kijken en span je billen actief aan.
   
6. Let op je rug: laat deze niet inzakken, maar beweeg je achterste ook niet teveel omhoog. Probeer rechte plank te vormen.
   
7. Als je deze plank goed doet, ben je met 30 seconden meestal wel klaar. Probeer maar eens, je buikspieren trillen binnen no-time!

Een goed uitgevoerde plank duurt dus eigenlijk helemaal niet zo lang. Het draait hierbij allemaal om de mind-muscle connectie: denk aan je buikspieren als je ze actief aanspant.

Wanneer je dit goed doet, beginnen ze redelijk snel te trillen van de inspanning. Probeer de plank maximaal één minuut vol te houden. Neem vervolgens even rust en doe ‘m nog een keer. Ga voor maximaal 5 keer.

Verder lezen: In deze post lees je meer over buikvet. Over de achtergrond, de oorzaak en vooral hoe je het kan verliezen.

3. Judo push-up voor maximaal verbranden en spier opbouw

Met de judo push-up train je je buik, billen, armen en schouders. Het is een combinatie van de yoga poses downward facing dog en de cobra.

Zo voer je de Judo Push-Up correct uit:

1. Neem een opdruk-houding aan, waarbij je heupen omhoog staan en je armen recht onder je schouders.
   
2. Breng je handen iets naar elkaar.
   
3. Laat je lichaam zakken tot je kin de vloer bijna raakt. Houd hierbij je ellebogen tegen je lichaam.
   
4. Raak je bijna de grond, breng dan je hoofd en schouders omhoog en je heupen omlaag.
   
5. Vervolgens duw je je heupen weer omhoog naar de eerste positie.
   
6. En herhaal dit, tot je jouw buikspieren voelt branden!

4. Body-weight squad tegen lichaamsvet

De body-weigh squad is een goede oefening om je buik, billen en benen te trainen.

Zo voer je een squat correct uit:

Zo voer je de body-weight squad correct uit:

1. Ga goed rechtop staan en zet je benen wijd.
   
2. Zak nu door je knieën naar beneden en houd je heupen naar achter.
   
3. Houd je armen bij je borst (en niet recht vooruit, zoals op de foto).
   
4. Herhaal dit een paar keer.

De 80/20 regel om buikvet te verbranden?

Zoals je weet is buikvet hardnekkig. Wil je buikvet verbranden? Probeer dan iedere dag in ieder geval 15 minuten lang deze oefeningen te doen. Je zult zien dat het steeds sneller en beter gaat en dat je na verloop van tijd meer oefeningen aankan, of langer.

Maar het belangrijkste om te bedenken als ’t aankomt op buikvet verbanden is dit: sporten is belangrijk, maar voeding nog véél belangrijker. Houd daarom altijd de 80/20 regel in je achterhoofd: 80 procent van je resultaten boek je met je dieet, en 20 procent met je bewegingspatroon.

Deze ‘regel’ geldt trouwens voor alle soorten vet op je lichaam, óók die op je heupen, benen en billen! Hoe het wel moet? Ga uit van de volgende Gouden Combinatie.

Een van de dingen die kan helpen om je (buik)vet kwijt te raken, is letten op je koolhydraten. Weet je niet precies hoe dat werkt? Probeer dan eens Ma’s koolhydraatarm 50 dagen menu. Zo hoef je 50 dagen lang niet na te denken over wat je nu weer moet eten. En let maar op: uiteindelijk wordt koolhydraatarm eten je tweede natuur, en val je binnen no-time af. Zeker in combinatie met krachttraining!

Buikvet verbranden door krachttraining

Is je buikspieren trainen echt zo belangrijk? Ja, want zoals we al eerder zeiden wordt je buik daar sterker van – en dat zie je. Ook is sporten belangrijk om vet te verbranden, en dan voor krachttraining. Bij krachttraining worden je spieren groter en steviger.

En deze spiergroei leidt tot meer spiermassa. En meer spiermassa betekent een hogere verbranding. Zet je vetmassa om naar spiermassa, dan zal je lichaam ook in ruststand meer energie, en dus calorieën, verbranden. Belangrijk voor alle leeftijden dus, ook als je al wat jaartjes op de teller hebt staan!

Vet verbranden: cardio vs. kracht

Dit betekent niet dat je cardio helemaal links moet laten liggen, maar met cardiotrainingen (lopen, fietsen, zwemmen, hardlopen) ben je voornamelijk bezig met het opbouwen van je conditie. Hierdoor houd je je bloedvaten en hart gezond en verbeter je je uithoudingsvermogen.

Ook ontzettend belangrijk, maar je kweekt weinig spieren. En die spieren zijn cruciaal om ook in ruststand meer vet te verbranden. Toch kun je ook met cardio hartstikke goed gewicht verliezen. Dit kost alleen meer tijd, en moeite.

Wil je makkelijk (en sneller) afvallen? Probeer dan eens krachttraining, aangezien weerstandstraining wetenschappelijk bewezen tot vetverlies leidt! En wil je ook je voedingspatroon aanpakken? Lees dan onze afvaltips, onder andere artikelen over gezonde voeding, detoxen en tips tegen overeten.

Onthouden: Wil je buikvet verbranden: ga voor de de gouden combinatie. De combinatie van gezond eten + sporten.

Buikvet verbanden? Niet alleen maar buikspieroefeningen

Wat ook belangrijk is om te bedenken bij de oefeningen uit dit artikel, is dat je niet enkel dit doet om buikvet te verliezen. Je buikspieren vormen onderdeel van een groter geheel: je lichaam.

Maar dit betekent niet dat je met de buikspieroefeningen ook direct je buikvet weg krijgt. Het beste is om deze oefeningen te combineren met andere fitnessoefeningen, die zoveel mogelijk energie verbruiken – en dus de meeste invloed hebben op je vetopslag. Dit zijn bijvoorbeeld oefeningen die je grote spiergroepen trainen, zogeheten compound oefeningen.

En onthoud: buikvet verbranden doe je met sporten in combinatie met koolhydraatarm eten! Volg mijn Speciale Buikvet Stappenplan en val af op plaatsen waar je normaal zo moeilijk vet opslaat, namelijk je buik, billen en benen.