Diabetes Eten Lijst | Wat mag je eten bij Suikerziekte?

Zin in een gebakje, maar diabetes gooit roet in het eten? Dat kan frustrerend zijn. Tot op de dag van vandaag zijn er veel mensen die door suikerziekte niet lekker in hun vel zitten. Heb jij diabetes type 2?

Maar wat als ik je vertel dat er een oplossing is die je leven leuker, gezonder en gemakkelijker kan maken? Bij MA hebben we de Diabetes Eten Lijst samengesteld. Ontdek wat je wél kunt eten en laat het saaie dieet achter je! En als kers op de taart, onthul ik aan het einde hoe je diabetes type 2 kunt voorkomen of zelfs omkeren. Dag, eentonige maaltijden! Hallo, smaakvol leven! Lees snel verder.

Verboden voeding bij diabetes

Laat ik dan maar meteen met de deur in huis vallen en beginnen met alles wat je niet mag eten. Het gevaar zit vaak in de verborgen suikers en ongezonde vetten. Deze zijn funest voor je gezondheid en vergroten de kans op een beroerte en diabetes type 2. 

Wat mag je niet eten bij diabetes? 

Denk je goed bezig te zijn met je bakje magere kwark en granola, want dat is gezond toch? Blijkt er een lading suikers in te zitten waar je u tegen zegt. Frustrerend, snap ik! Ik wil jou deze frustratie besparen. Daarom heb ik de diabetes niet eten lijst in de afbeelding hieronder weergegeven. Lees makkelijk af wat verboden is bij diabetes type 2:

Moraal van het verhaal: laat je niet voor de gek houden. Hoe dichter je bij de natuur blijft, hoe minder kans op verstopte suikers en slechte vetten. Eet dus zo min mogelijk ultra bewerkte voeding (bron). 

Nu je dit weet, kan het feest beginnen. Wat mag je wél allemaal eten?! Lees snel verder.  

Diabetes type 2 fruit regels

Als je denkt aan een gezond en lekker tussendoortje, is fruit al snel het antwoord. Met diabetes type 2 kan je niet gedachteloos in de fruitmand graaien. Fruit bevat namelijk koolhydraten (fruitsuikers). De hoeveelheid verschilt per stuk fruit.

Welk fruit mag je eten bij diabetes?

1. Eet 200 gram fruit per dag;
2. Varieer zo veel mogelijk;
3. Check je bloedsuikerspiegel. Is deze hoog op het moment dat je gaat eten? Kies dan voor fruit met een laag gehalte aan koolhydraten, zoals rood fruit. Zijn je bloedsuikerwaarden laag? Dan kan je gerust kiezen voor een koolhydraatrijk stuk fruit;
4. Gebruik onderstaande diabetes eten lijst om makkelijk je keuze te maken (NEVO-tabel, RIVM). 

Je bent goed bezig! Met deze stappen voorkom je erge schommelingen in je bloedsuikerspiegel en verklein je de kans op een hypo of hyper. De symptomen van een hypo of hyper tijdig herkennen? Lees het in deze post.

Je zou het niet zeggen, maar ook vetten hebben effect op je bloedsuikerspiegel. Lees snel verder om erachter te komen hoe dit werkt. 

Vis, waar moet je op letten?

Uit onderzoek van Anneke Jans komt sterk naar voren dat de plek waar lichaamsvet wordt opgeslagen, samenhangt met hoe goed je lichaam reageert op insuline (bron).

Wat heeft vis te maken met vet? Dat zal ik je vertellen. Ik heb het nu vooral over vette vis zoals zalm, haring en makreel. Deze visjes bevatten gezonde onverzadigde vetten. En laten dit nou juist de vetten zijn die super belangrijk zijn voor mensen met diabetes type 2.

Dit is hoe het werkt: 

• Opslag van vet. Bij mensen met diabetes type 2 gaat vet vaak in de spieren zitten. Dit is niet waar het thuishoort. Normaal gesproken sla je dit namelijk op in vetweefsel;
• Insulineresistentie. Door opslag van vet in de spieren reageert je lichaam minder goed op insuline. Hierdoor wordt het bloedsuiker niet opgenomen en stijgt jouw bloedsuikerspiegel.

Wees gerust. Wanneer je gezonde onverzadigde vetten eet, uit bijvoorbeeld vette vis, wordt er bij jou ook minder vet in je spieren opgeslagen. 

Samenvatting: beperk het eten van verzadigde vetten en eet voornamelijk onverzadigde vetten. 

Welke vis kan je dan het beste eten?

Dit is de beste vis voor mensen met diabetes type 2: 

1. Ansjovis;
2. Haring;
3. Sardines;  
4. Makreel;
5. Zalm. Let op: neem alleen Alaska zalm. Dit is de echte wilde zalm. 

Nu we het hebben over gezonde en ongezonde vetten, is het ook goed om te weten hoe dat zit bij vlees. De samenstelling van vlees verschilt erg per soort. Lees het hieronder.

Welk vlees bij diabetes?

De keuze is reuze. En dat kan best lastig zijn. Ik ga je helpen de juiste keuze te maken. 

Belangrijk: De kans op diabetes type 2 neemt met 32% toe wanneer je dagelijks 50 gram of meer rood bewerkt vlees eet (bron). 

Zo maak je de beste vlees keuze bij diabetes type 2:

1. Maximaal 70 gram per dag. Kies voor mager onbewerkt vlees;
2. Vermijd het eten van rood vlees. Kies maximaal 3 x per week voor rood vlees. Dit is vlees van runderen, varkens, schapen en geiten;
3. Kies uit de gele categorie. Gebruik onderstaande diabetes eten lijst (NEVO-tabel, RIVM);
4. Eet vaker vegetarisch. Het liefst minimaal 2 x per week. Ben je hier nog niet bekend mee? Proef onze top 10 vegetarische recepten voor ontbijt, lunch en diner. Dit zijn makkelijk te bereiden maaltijden om je vingers bij af te likken. 

Zuivel en suikerziekte

Suvel, zoals ze het vroeger tussen 1200 en 1500 in het Middelnederlands noemde. Nog steeds neemt zuivel een belangrijke plaats in het Nederlandse eetpatroon in beslag. Onder zuivel vallen alle melkproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas. Je kan kiezen uit magere, halfvolle en volle melkproducten. Een keuze maken wordt er niet makkelijker op (bron). 

Normaal gesproken wordt geadviseerd magere zuivelproducten te gebruiken. Echter blijkt uit onderzoek dat mensen met diabetes zonder zorgen kunnen genieten van volle zuivelproducten, zoals volle melk, kaas en andere zuivelproducten. Dit heeft zelfs voordelen voor je bloedsuikerregulatie en heeft geen nadelig effect op het cholesterolgehalte. Let op: roomboter valt hier niet onder!

Hieronder maak ik voor jou de vergelijking met de diabetes eten lijst (bron): 

Dit is mijn advies: 

• Laat de magere producten lekker in de supermarkt;
• Heb je een gezond BMI? Kies dan voor magere of halfvolle zuivel;
• Wil je afvallen en heb je geen diabetes type 2? Kies dan voor magere zuivel. 

Welke yoghurt voor diabetes?

Goed nieuws! Onderzoekers van University of Cambridge hebben ontdekt dat het dagelijks eten van yoghurt het risico op prediabetes met 28% vermindert en het risico op diabetes type 2 met 24% verkleint (bron). Voordat je naar de supermarkt rent, is er nog iets wat je moet weten…

Houd je van yoghurt met een smaakje? Je kan het zo gek niet bedenken, van vanille tot een limited edition peer smaak. Deze smaak zit er niet zomaar aan, daarvoor is suiker of zoetstof nodig. Kies liever voor een naturel yoghurt en maak er zelf een smaakfestijn van door bijvoorbeeld wat fruit en je zelfgemaakte koolhydraatarme crunchy granola toe te voegen. 

Welk brood bij diabetes?

Wel of geen brood bij diabetes? Ik snap de twijfel, want brood is rijk aan koolhydraten. Ik denk dat ik jou heel blij en het je makkelijk maak als ik vertel dat je wel gewoon brood kan eten. Het is belangrijk om goed op te letten welk brood je koopt. Ik wijs je de weg in de wirwar van de broodwereld. Bekijk de opties uit de diabetes eten lijst: 

Ben jij ook zo dol op heerlijk vers gebakken brood? Zelf koolhydraatarm brood bakken is heel makkelijk. Je hebt geen speciale broodbakmachine nodig. Het kan gewoon in de oven. Verser dan vers kan niet.

Welke frisdrank bij diabetes?

Ben je benieuwd naar wat je mag drinken bij diabetes? Het antwoord is: alles zonder (toegevoegde) suikers. Als alle suikerrijke drankjes afvallen, wat blijft er dan nog over? Ik vertel het je hieronder. 

Je kan wel raden dat deze mierzoete drankjes vol zitten met suikers. Ik hoor je al zeggen: “Maar, dan drink ik toch gewoon light frisdranken”. Ik zou graag ‘ja’ zeggen, maar het zit zo; enerzijds leveren deze dranken geen suikers en calorieën en anderzijds zijn zoetstoffen ook niet per definitie goed voor je. Maar wat moet je dan? Lees snel verder.  

Er bestaat geen frisdrank die goed voor je is. Sterker nog het is funest voor je bloedsuikerspiegel. Check het zelf in onderstaande diabetes eten lijst.  

Koffie

Wist je dat het drinken van koffie zelfs het risico op diabetes type 2 verlaagt? Dit moet dan trouwens wel filterkoffie zijn, anders is het slecht voor je cholesterol. Maar als je diabetes hebt dan kan caffeïne je bloedsuiker verhogen. Daarom raden we aan om minder dan 200 mg caffeïne per dag binnen te krijgen. Dat komt neer op:

• maximaal 3 koppen koffie (60 mg per kopje);
• of 4 kopjes espresso (45 mg per kopje);
• of 6 koppen zwarte thee (30 mg per kopje);
• of 9 koppen groene thee (20 mg per kopje) (bron).  

Cappuccino, koffie verkeerd en latte macchiato liefhebbers opgelet! (Plantaardige) koffiemelk bevat vaak ook toegevoegde suikers. Neem daarom de ongezoete variant als ongezoete amandeldrink en sojadrink. 

Thee

Dit hete water met smaakje doet ook zo zijn wonderen. Het kan diabetes type 2 zelfs voorkomen. En dat niet alleen. Dit is waarom thee drinken goed voor je is: 

• Groene en zwarte thee verlagen het risico op een beroerte;
• 3 koppen groene thee per dag verlaagt de bloeddruk;
• 5 koppen zwarte thee per dag verlaagt de bloeddruk;
• er zijn aanwijzingen dat groene en zwarte thee het risico op diabetes type 2 verlagen (bron).

Voordat je los gaat op allerlei thee smaakjes, lees hieronder eerst welke thee goed voor je is. 

Welke thee is goed voor diabetes? 

Daar sta je dan, voor het enorme schap met thee smaakjes. Tja, maak maar eens een keuze. Met zo’n 100 soorten is dat wellicht niet makkelijk. Geen zorgen! Kies uit deze top 10 thee soorten van de diabetes eten lijst:

1. Zwarte thee;
2. Groene thee;
3. Oolong thee; 
4. Matcha;
5. Witte thee;
6. Gele thee; 
7. Maté;
8. Kruidenthee;
9. Rooibosthee;
10. Chai thee (zonder melk). 

Dat maakt het kiezen al makkelijker, toch? Welke je in ieder geval niet moet kiezen, lees je hieronder. 

Welke thee vermijden bij diabetes type 2? 

Oplosthee bevat standaard een hoop suiker. Die kan je dus beter in de schappen laten staan. Twijfel je over of er suiker in je geliefde thee zit? Check voor de zeker even de ingrediëntenlijst. Let op misleidende benamingen voor suiker als dextrose, maltodextrine, fructose en glucosestroop. 

Zelf (zoete) thee maken? Dat kan! Gebruik daarvoor kruiden als anijs, kaneel, steranijs, gember, munt en venkelzaad. Zoethout raad ik af. Deze zoete stokjes kunnen je bloeddruk verhogen (bron). 

Alcohol en diabetes

Of je nu diabetes hebt of niet. Het advies luidt: 

Maximaal 1 glas alcohol per dag. 

Waarom dit advies? Een hoger alcoholgebruik is simpelweg slecht voor je gezondheid. Daarvoor heb ik goede redenen: 

1. Verhoogde kans op een beroerte, kanker en leveraandoening. Al bij het drinken van meer dan 1 glas per dag. 
2. Kan leiden tot diabetes type 2. Bij chronisch overmatig gebruik. 
3. Overgewicht. Drankjes met alcohol bevatten veel calorieën. Zeker als je van die lekkere zoete drankjes houdt. Ja, ik ben daar ook een van. Dit is én niet goed voor je bloedsuikerspiegel én vergroot de kans op overgewicht. 

Wil je dan toch graag een alcoholisch drankje op zijn tijd? Begrijpelijk en geniet er vooral van! 1 glas alcohol kan geen kwaad. Matig alcoholgebruik kan zelfs insuline gevoeligheid bevorderen. Maak het niet te bont. Het is niet zo dat het tweede, derde, vierde glas wijn of bier plotseling veel lekkerder smaakt. 

Let op! Alcohol is een lichaamsvreemde stof. De lever geeft daarom voorrang aan de verwerking van alcohol in plaats van suikers. Check van te voren je bloedsuikerwaarden. Heb je deze niet onder controle, dan raad ik het gebruik van alcohol af (bron). 

Diabetes herstellen?

Niemand zit te wachten op een levenslang dieet voor diabetes, toch? Met de Diabetes Eten Lijst kom je al een stuk verder. Maar hoe kom je dan van je medicatie en gevaarlijke buikvet af? Een saai dieet is geen optie. Jezelf maar helemaal suf sporten dan? Nee! De kracht zit hem in een aangepaste levensstijl. 

Zelf jouw levensstijl aanpassen door te stoppen met roken, in beweging te komen en, heel belangrijk, anders te eten. 

Hulp nodig? Dat snappen wij heel goed. Speciaal voor mensen met diabetes type 2 hebben wij daarom Het Diabetes Herstel Plan ontwikkeld. In 6 stappen diabetes type 2 voorkomen of zelfs omkeren. Klik hier en zet vandaag nog de eerste stap naar een medicijnvrij leven!