Dit helpt tegen honger bij afvallen

Ben je klaar met honger bij afvallen? Neem dan een combinatie van goede vetten en eiwitten, eet regelmatig en bewust én drink veel water! Laat snelle koolhydraten en suikers achterwege, want die veroorzaken nou juist die constante zin in meer...

Het hormoon wat jouw een hongergevoel geeft

Het hormoon in je lichaam dat zorgt voor verzadiging heet leptine. Dit hormoon, oftewel het hongerhormoon, wordt aangemaakt in de vetcellen op het moment dat je iets eet. Daarna wordt het opgenomen in je bloed en komt het in je hersenen terecht. Je hersenen geven vervolgens een signaal af dat je vol zit en niet meer hoeft te eten. Je bent verzadigd.

Maar ben jij te dik, lukt het afvallen niet en kun je blijven eten? Dan is er grote kans dat je last hebt van leptine resistentie. Dit betekent dat je minder gevoelig bent voor het hormoon dat je lichaam vertelt dat je vol zit; je zult dus minder snel een verzadigd gevoel hebben. Dit betekent dat je sneller honger hebt en meer en onregelmatiger zult eten. Met andere woorden: je komt eerder aan!

Hoe kan je honger onderdrukken?

Honger onderdrukken is natuurlijk ontzettend lastig, vooral als je graag wilt afvallen. Daarom moet je je hersenen een beetje manipuleren door voedsel te eten dat je wél een verzadigd gevoel geeft.

Dit helpt tegen honger

1. Eiwitten en vetten

Het allerbeste ‘middel’ om je honger te stillen is een combinatie van twee voedingsstoffen: eiwitten en vetten. Deze twee zorgen voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel honger hebt, minder snel zult snacken en makkelijker kunt afvallen. Je kunt de leptine in je lichaam dus een beetje sturen. Ook moet je lichaam veel moeite doen om eiwitten te verwerken, er is dus veel energie nodig voor de stofwisseling van eiwitten. Het stimuleert hierdoor je vetverbranding.

Voeding met veel eiwitten en vetten: vis, vlees, avocado, eieren, chiazaad, noten. Vooral omega 3-vetzuren uit vis, schaal- en schelpdieren hebben een grote invloed op je leptine balans.

2. Eet vaker en regelmatig

Eet vaker en op regelmatige tijden. Plan dus je ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes in. Hierdoor weet jij precies wanneer je gaat eten en ook je lichaam kan wennen aan dit regelmatige patroon. Je zit sneller en vaker vol en je hebt minder cravings.

3. Drink genoeg water

Drink de hele dag door water. Van water wordt je totaal niet dik, maar je raakt er wel vol van! En dat is mooi meegenomen als je wilt afvallen. Daarnaast zuivert water je lichaam en je huid en stimuleert het je stofwisseling.

4. Afvallen zonder hongergevoel: eet bewust

In een eerder artikel heb ik het al gehad over mindful eten. Bij mindful eten ga je bewuster met je eten om. Je weet precies wát je eet en je staat stil bij hóe je eet. Hierbij is het vooral belangrijk dat je de tijd neemt om te eten. Na 20 minuten weten je hersenen namelijk pas dat je vol zit.

Ma's tip: wil je meer advies over afvallen en hoe je niet terugvalt in oude gewoontes? Lees dan hier mijn 7 gouden tips!

5. Beperk fructose voor minder trek

Fructose hindert het aanmaken van leptine. Fructose komt voor in fruit en zit verborgen in superveel kant- en klare producten. Met name glucose-fructosestroop is zeer slecht voor je leptinebalans. Deze goedkope zoetstof is door de voedingsmiddelenindustrie ontworpen.

Tip: Let altijd goed op het etiket en probeer stoffen met glucose-fructosestroop te mijden.

6. Beperk stress en zorg voor een goede nachtrust

Zowel psychische stress alsmede stress door slechte voeding hebben een negatieve impact op je leptine balans. Natuurlijk is stress soms onvermijdelijk. Maar misschien zijn er wel manieren in jouw leven om stress te verminderen? Wandelen, yoga, meditatie kunnen helpen bij het tegengaan van stress bijvoorbeeld. Maar ook keuzes durven maken om bijvoorbeeld ander werk te zoeken, kan stress verminderen. Nachtdiensten draaien zijn bijvoorbeeld erg slecht voor je lichaam en kunnen makkelijk stress opleveren.

Ook een goede nachtrust is zeer belangrijk voor een gezond leven. En hierbij heb ik nog een super belangrijke tip voor je. Wist je dat je hongergevoel verdwijnt als je gaat slapen? Dit komt omdat je in je slaap extra leptine aanmaakt, anders zou je wakker worden van de honger.

Dit betekent dat je gerust met lichte honger naar bed kunt gaan. Als jij het afvallen wil stimuleren raad ik je aan om twee uur voordat je naar bed gaat helemaal niets meer te eten.

Toch honger?

Volg deze tips en je zult zien dat het afvallen ook beter gaat. Blijf je honger bij afvallen houden en heb je echt zin om te snacken? Ga dan voor gezond! Neem verantwoorde tussendoortjes zoals wat cherrytomaatjes, een gekookt eitje of een plakje komkommer met hüttenkäse. Zorg dat je dit ook bij je hebt als je op pad gaat.