FODMAP dieet: de voordelen van koolhydraten mijden

Koolhydraatarme diëten ken je waarschijnlijk wel, maar grote kans dat je nog nooit van het FODMAP dieet hebt gehoord. Toch is het een dieet waar veel mensen baat bij kunnen hebben. Jij ook dus. Waarom? Dat lees je hieronder.

Als je last hebt van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) dan heb je waarschijnlijk wel eens van het FODMAP dieet gehoord. Maar weet je ook wat het precies is? Waar het vandaan komt? En wat het dieet voor jou kan betekenen?

Lees snel verder!

FODMAP dieet? Dit houdt het in

Oké, daar komt ‘ie, FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Begrijpen we meteen waarom een afkorting in het leven is geroepen.

Maar wat houdt deze ellenlange term in? Kortweg: het zijn namen van koolhydraten in voeding die klachten kunnen geven als je darmen hier gevoelig voor zijn.

Darmproblemen (PDS)

Hoe ontstaat die gevoeligheid? Dit komt doordat FODMAP’s koolhydraten zijn, die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Daardoor komen ze in de dikke darm terecht. Bacteriën in de dikke darm breken de koolhydraten vervolgens snel en in grote hoeveelheden af: fermenteren.

Hierbij kan gas vrijkomen waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen ontstaan. Deze gevoelige darmen ken je waarschijnlijk als het prikkelbare darmsyndroom (PDS), waarover later meer.

Indeling van koolhydraten

En de koolhydraten die indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Nu wordt het even iets ingewikkelder, maar dat is wel nodig om FODMAP te begrijpen.

Zo bestaan koolhydraten uit een of meer suikermoleculen: de sachariden. Oplopend (van weinig naar veel sachariden) worden koolhydraten op de volgende manier onderscheiden:

• Monosachariden
• Disachariden
• Oligosachariden
• Polysachariden

Binnen deze soorten zijn er weer subsoorten die mogelijk klachten geven en dus onder de FODMAP’s vallen.

Vermijden van koolhydraten

Zoals je ziet is het FODMAP dieet nogal een technisch verhaal. Na wat ziekenhuissites afgestruind te hebben, wordt het meer en meer duidelijk: FODMAP heeft weinig weg van een dieet in de originele betekenis van het begrip.

Wat het dan wel is? Het aftasten van verschillende groepen producten om te achterhalen waar je buik zo van slag van raakt. En binnen het FODMAP ‘dieet’ gaat het specifiek om verschillende soorten koolhydraten.

En die zitten bijvoorbeeld in bepaalde groenten, bepaalde fruitsoorten, soorten tarwe en dierlijke producten.

Dus wat zijn FODMAP’s? Koolhydraten waar je darmen slecht tegen kunnen. En deze koolhydraten bestaan in er in vele soorten en maten.

Trechter-effect van FODMAP dieet

FODMAP is dus niet echt een dieet. Zie het eerder als een soort trechter. Je probeert te distilleren welk type koolhydraat jouw lichaam slecht tegen kan.

En dat doe je door per keer verschillende soorten koolhydraten in de trechter te gooien – en andere koolhydraten juist niet – om te achterhalen waar je darmen wel en niet goed op reageren. Een soort ontdekkingsreis, die vaak bij allergieën wordt toegepast.

Geen dieet om af te vallen

FODMAP is dus niet bepaald een dieet, en dient ook niet om af te vallen. Het is een methode om erachter te komen welke stoffen mogelijk klachten van PDS veroorzaken, aldus het Voedingscentrum.

De Monash University in Australië heeft het FODMAP-dieet ontwikkeld. Met behulp van het FODMAP-dieet onder begeleiding van een goede diëtist kun je uitzoeken welke voedingsmiddelen voor jou de triggers zijn voor je klachten.

Wat is het prikkelbare darm syndroom (PDS)?

We noemden het prikkelbare darmsyndroom al eerder. Want wie FODMAP zegt, zegt PDS. Het zijn namelijk mensen met prikkelbare darmen die veelal last hebben van sommige soorten koolhydraten.

Maar wat is het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) (of Irritable Bowel Syndrome) precies? Dit is een verstoring van de functie van het maag-darmkanaal, met name van de dikke darm. Bij PDS maakt de darm te veel of juist te weinig bewegingen.

PDS: een veelvoorkomende aandoening

En prikkelbare darmen komen vaker voor dan je denkt. Het is een veel voorkomende chronische darmaandoening. Naar schatting komt het bij maar liefst 10% van de Nederlanders voor.

Bij ruim 60% van de mensen met PDS zijn de zenuwen in de darmwand extra gevoelig. Maar hoe uiten prikkelbare darmen zich dan precies?

Dit zijn mogelijke symptomen van PDS:

• Buikpijn
• Buikkrampen
• Problemen met de ontlasting
• Opgezette buik
• Winderigheid door gasvorming
• Regelmatig diarree
• Of juist verstopping

Voor wie is het FODMAP dieet?

Het FODMAP ‘dieet’ is bedacht voor mensen met darmklachten, die overgevoelig reageren op bepaalde typen koolhydraten. Vaak mensen met PDS, dus. Maar waarom?

Als je last hebt van prikkelbare darmen, heb je waarschijnlijk al van alles geprobeerd. Van maagtabletten, tot het volgen van de NICE-richtlijnen. Werkt dit niet? Dan tijd voor FODMAP.

Belangrijk is om eerst uw voedingspatroon gezond te maken aan de hand van de NICE-richtlijnen voor PDS. Dit betekent onder andere op regelmatige tijden eten, geen kant-en-klare maaltijden en kleine hoeveelheden frisdrank en alcohol.

Zo gaat FODMAP dieet te werk

Voordat je verschillende soorten koolhydraten weglaat en juist probeert, weet je niet voor welke je gevoelig bent. En daar is het FODMAP dieet voor: om stapsgewijs te achterhalen welke koolhydraten tot geïrriteerde darmen leiden.

Fase 1 van het FODMAP dieet bestaat uit een testfase van 6 weken waarin je verschillende voedingsmiddelen vermijdt. In grote lijnen komt dit neer op: geen vloeibare zuivel (maar wel lactosevrije zuivel), geen tarwe (maar wel spelt), en het vermijden van sommigen soorten groenten en sommige soorten fruit.

Fase 2 van het dieet

In de tweede fase blijf je het dieet strikt volgen, terwijl je één voor één de verschillende FODMAP’s herintroduceert. Zo probeer je te achterhalen welke producten klachten veroorzaken. Deze fase duurt minstens 6 weken.

In de laatste fase voegt je de voedingsmiddelen waarvan je weet dat je deze kunt verdragen weer toe, waardoor het dieet dragelijker wordt. Ook kun je testen of kleinere hoeveelheden van de probleemproducten wel te verdragen zijn.

Het FODMAP dieet bestaat dus uit meerdere fasen. In fase 1 vermijd je verschillende voedingsmiddelen. In fase 2 voeg je producten één voor één toe aan je dieet om te kijken hoe je lichaam daarop reageert. En in de laatste fase voeg je alleen verdraagzame producten toe.

Is het FODMAP dieet effectief?

Ja! Zo blijkt uit onderzoek dat een groot deel van klachten verdwijnt door FODMAP. Door sommige ziekenhuizen wordt zelfs gesproken over een aanzienlijke vermindering van klachten bij maar liefst twee van de drie PDS patiënten.

Een deel hiervan schijnt te berusten op het placebo effect. Dat maakt de positieve gevolgen echter niet minder. Zo heeft na één jaar minstens 75% van de patiënten nog steeds baat bij het dieet.

Volgens de ervaringen van het Martiniziekenhuis houdt geen van de patiënten zich na één jaar nog strikt aan het dieet. De patiënten hebben geleerd welke voedingsmiddelen ze moeten vermijden, en ervaren hierdoor een grotere controle over hun klachten.

Leer je lichaam kennen

Dus waar is het FODMAP dieet goed voor? Volgens meerdere onderzoeken en vele ervaringen is het een effectieve manier voor mensen met PDS om te achterhalen welke producten problemen opleveren.

Deze producten bevatten bepaalde typen koolhydraten. Door de koolhydraten te eten, of juist te vermijden, wordt stapsgewijs achterhaald waar je lichaam tegen kan. En waartegen niet.

Je leert dus eigenlijk je lichaam kennen.

Blijf variëren in je dieet

Gelukkig hoeft het vermijden van sommige soorten koolhydraten niet ten koste te gaan van de variatie in je dieet. Het zal even aanpassen worden, wanneer bijvoorbeeld melk ineens niet meer ‘mag’, maar er zijn zat alternatieven.

Belangrijk is om te blijven variëren, en niet enkel de producten te eten waarvan je zeker weet dat dit geen problemen oplevert. Je kunt bijvoorbeeld ook eens proberen om 50 dagen koolhydraatarm te diëten, en te kijken hoe je lichaam daarop reageert.

Ma’s advies

Ook als je geen PDS hebt, kun je van sommige producten een opgeblazen gevoel krijgen. De zoektocht naar voeding waar je lichaam goed op reageert is voor iedereen handig, en interessant!

Echter, een zeer strike manier van voedselonthouding als FODMAP is enkel noodzakelijk als je echte darmklachten hebt. Een FODMAP dieet is niet nodig indien je geen last hebt van PDS (of aanzienlijke darmklachten).

Toch kan het experimenteren met voeding een verrijking zijn voor je lichaam. Ben je bijvoorbeeld een fanatiek sporter? Dan kan het geen kwaad om te achterhalen wat je wel, en wat je niet moet eten voor een training – allemaal door het gewoon te proberen.

Hulp nodig?

Dieetadvies door een diëtist wordt voor 3 behandeluren gedekt door de basisverzekering van alle zorgverzekeraars. De vergoeding wordt verrekend met je eigen risico. In veel gevallen is 3 uur begeleiding voldoende.

Je kunt ook altijd nog beroep doen op een leefstijlinterventie (ook verzekerd). Of maak gebruik van een app op je telefoon (wel in het Engels!).

Meer weten over koolhydraten vermijden? Check hier 23 ideeën voor koolhydraatarme tussendoortjes!

Koolhydraatarme pindakaas zonder suiker

Hmmm deze zelfgemaakte pindakaas is niet van echt te onderscheiden! Wat zeg ik… hij is zelfs veel lekkerdere dan pindakaas die je in de supermarkt koopt. Probeer het zelf maar!