Bewegen voor ouderen is noodzakelijk + 6 effectieve oefeningen

Ben je boven de 45 jaar? Dan is het super belangrijk om te zorgen dat je blijft bewegen. Zo blijf langer fit en langer gezond. Na het lezen van deze blog ‘Bewegen voor Ouderen’ weet je hoe je met een half uurtje per dag ervoor zorgt dat je vitaal blijft.

Ook in dit artikel; meer over de voordelen van bewegen voor ouderen en 6 handige oefeningen om zelf thuis te doen.

Om als 40 of 50 jarige onder ‘de ouderen’ te worden geschaard is misschien confronterend. Maar als je later zelfstandig wilt kunt blijven leven, zorgen dat je minder snel valt, sterkere botten ontwikkelt en daardoor langer kunt blijven genieten van de dingen die je graag doet, moet je nu in actie komen.

Ook heeft regelmatig bewegen een positief effect of de mentale gezondheid.

Waarom is meer bewegen voor ouderen belangrijk?

De gezondheidsraad heeft onderzoek gedaan naar de effecten voor oudere mensen wanneer ze gaan bewegen, nadat ze een langere tijd niet fysiek actief zijn geweest. En zij vonden dat er al bij een beetje meer bewegen enorme gezondheidsvoordelen zijn! Je hoeft je dus niet (per se) in het zweet te werken om baat te hebben bij de voordelen die bewegen met zich meebrengen (lees verder voor de bewegingsrichtlijnen voor ouderen).

+ Tijdelijke bonus: Smoothie inspiratie gids met 50 smoothie recepten

Buikvet Stappenplan + GRATIS Smoothie gids!

Val vandaag nog af met het buikvet stappenplan: jouw effectieve en bewezen gids voor makkelijk gewichtsverlies zonder kosten. 

Maak gebruik van het aanbod

Voordelen voor 50+ers

Vooral activiteiten gericht op uithoudingsvermogen en op kracht (spierversterkend) worden door de raad aangeraden. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat bij volwassenen en ouderen bewegen:

1. het risico op hart – en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen verlaagt
2. Zorgt voor een lager risico op borst – en darmkanker en vroegtijdig overlijden
3. het risico op botbreuken verlaagt
4. de spierkracht en loopsnelheid verbetert
5. relateert aan een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie
6. de balans verbetert en daarmee de kans op vallen verkleint
7. Het verbetert het mentale welzijn en geeft energie
8. Het is goed voor de bloedcirculatie, ademhaling, spieren, gewrichten en botten
9. Het stimuleert de stofwisseling en heeft een positieve invloed op het gewicht
10. Het verhoogt de weerstand en helpt om stress kwijt te raken (bron)

Wil je afvallen door te wandelen? Lees dan hier hoe een stappenteller jou daarbij kan helpen! Of lees hier over de gezondheidsvoordelen van hardlopen in de herfst!

Niet alleen voor 50+ belangrijk

1 t/m 6 zijn vooral winst voor het bewegen voor ouderen. Maar bewegen in het algemeen, dat wil zeggen voor iedere leeftijdscategorie. Voor de voordelen van bewegen nummer 7t/m10 geldt dus voor iedereen, ongeacht je leeftijd.

Ben jij ook benieuwd hoe je dit doet? Meer bewegen? Lees verder voor de richtlijnen en voor praktische thuis oefeningen.

Hoeveel moet je als 50+er bewegen om fit te blijven?

Op basis van de bevindingen in 2017, heeft de gezondheidsraad de volgende richtlijnen vastgesteld voor bewegen voor de verschillende leeftijdsgroepen. Voor 50+er zijn deze als volgt:

1. Bewegen is goed, meer bewegen is beter
2. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Gebruik bijvoorbeeld een stappenteller om dit bij te houden. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
3. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
4. En: voorkom veel stilzitten (bron)

5 tips om te starten met bewegen

Al het begin is moeilijk. Ben je niet gewend (meer) om te bewegen maar wil je dat wel graag gaan doen? Met een portie motivatie en een scheutje discipline zul je al snel het verschil merken. Voor de startende 50+er hebben we een aantal handige tips:

1. Alles is beter dan niets. Ook 5 minuten tellen mee.
2. Bouw het rustig op. Aanbevolen is om 30 min per dag een ´matig intenstieve activiteit´ te doen. Maar als dit nog voelt als teveel, begin dan met wat goed voelt voor jou en bouw het rustig aan op.
3. Hak het doel doormidden. 30 minuten achter elkaar bewegen is beter. Maar je kan het in het begin ook opdelen in 2 keer 15 minuten en zo je activieiten verdelen over de dag.
4. Maak het gezellig. Vind je het lastig om de motivatie te vinden? Misschien ken je wel iemand in de buurt of weet je van een vriend of vriendin dat hij of zij ook wel wat meer zou willen bewegen? Spreek met elkaar af en ga samen aan de slag. Je kan natuurlijk ook informeren bij de sportschool, buurthuis, fysiotherapeut of zwembad, welke activiteiten er in groepsverband worden aangeboden.
5. Doe wat je leuk vindt. Kies een activiteit die bij je past en die je leuk vindt. Kwel jezelf niet door te gaan zwemmen als je nooit van zemmen hebt gehouden. Als je doet wat je leuk vindt, dan houd je het veel beter vol.

Thuis oefeningen voor 50+ers

Welke oefeningen kunnen ouderen thuis doen om meer te bewegen? Soms is het namelijk niet mogelijk om de deur uit te komen. Omdat je bijvoorbeeld fysiek beperkt bent of niet zelfstandig naar een locatie kan komen. Vooral nu, in de tijd van het Corona virus heeft bijna iedereen ermee te maken; we zitten veel meer thuis.

Toch kun je thuis prima meer bewegen. Voor ouderen zijn er een aantal aanbevolen spierversterkende -en balansoefeningen, die je goed zelf kan doen. Er zijn talloze oefeningen te vinden op het internet en ook op televisie kun je oefenseries volgen. Wij vonden voor jou een serie van 6 oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als voor gevorderden.

• Je kunt deze oefeningen thuis doen (eventueel maak je gebruik van een fitness- of yogamat)
• Luister goed naar je lichaam. Lukt het in het begin maar 1x per oefening? Houd het dan hierbij en bouw het rustig op. Lukt het je 3x en heb je pijn bij de 4^e keer? Stop dan en probeer een andere oefening.

Oefeningen: bewegen voor sterkere botten en betere balans

Squats – Voor sterkere bovenbenen

1. Ga op een vlakke grond staan met je voeten uit elkaar. Iets verder dan de breedte van je heupen. Om te beginnen kun je je met beide handen vasthouden aan een stoel voor meer ondersteuning.
2. Duw je billen naar achteren en buig daarbij je benen. Je knieën blijven boven je tenen. De beweging is alsof je op een stoel of op het toilet gaat zitten.
3. Zak langzaam naar beneden met een rechte rug.
4. Kom nu langzaam weer omhoog en gebruik daarbij de kracht uit je benen.
5. Herhaal de oefening zo lang het prettig voelt. Als je wat vaker heb geoefend kun je proberen een paar seconden in de ´squat´ te blijven. Je ´pauzeert´ als het ware in de hurkpositie.

Sit-ups – Voor sterke buikspieren

1. Ga op een vlakke grond op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
2. Zet je voeten op de grond naast je billen. Je knieën moet je hiervoor buigen.
3. Span nu je buikspieren aan en duw je bovenlichaam omhoog. Trek hierbij niet aan je nek maar gebruik je buikspieren. Je voeten blijven op de grond.
4. Ga nu weer rustig terug tot je rug en hoofd de grond of je mat raken.
5. Als je last krijgt van je nek, houd dan je handen gekruist op je borst. Zo voorkom je dat je aan je nek trekt bij het omhoog komen.

Verder lezen: Wil je een strakkere buik, bekijk dan ook deze 4 oefeningen om buikvet te verbranden. Deze kan je ook zelf thuis doen.

Lunges – Sterke beenspieren en een goed evenwicht

1. Ga op een vlakke grond staan met je knieën licht gebogen. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Dit kun je goed zien als je naar beneden kijkt.
2. Zet nu je rechterbeen een stap naar voren. Als het nodig is kun je je aan een stoel vasthouden voor ondersteuning.
3. Houd je rug recht en je hoofd rechtop.
4. Zak met je heupen langzaam naar beneden. Je linkerbeen zakt mee naar beneden richting de grond. Druk nu jezelf met je rechterbeen omhoog. De kracht komt vanit je been.
5. Wissel nu van been: Linkerbeen een stap naar voren, enzovoorts.
6. Herhaal de oefening zovaak als het goed voelt.

Grondoefening –  Voor sterke rugspieren.

1. Ga op een vlakke grond op je rug liggen. Buig je benen op een manier dat goed voelt en zet je voeten plat op de grond.
2. De armen liggen gestrekt naast je.
3. Adem in en til nu je billen omhoog. Je rug komt vanzelf mee omhoog. Het is de bedoeling dat alleen je voeten, schouders, nek en hoofd op de grond blijven. De kracht komt vanuit je billen en rug.
4. Blijf als je kan even in deze houding, waarbij je steeds je billen omhoog blijft duwen richting het plafond. Je rug en benen zijn als het goed is in een rechte lijn.
5. Bij de uitademing zak je heel rustig weer terug waarbij je je aandacht hebt op je ruggengraat, die wervel voor wervel de grond of je mat raakt.

Muur push-ups – Sterke armen, schouders en borst spieren

1. Ga op een vlakke grond staan vlak bij een muur. De afstand tussen jou en de muur is zo ver als je arm kan strekken.
2. Zet je handen tegen de muur.
3. Buig nu je armen. Langzaam zak je richting de muur terwijl je armen buigen.
4. Zorg dat je voeten plat op de grond blijven en je rug recht is. De kracht komt vanuit je armen.
5. Blijf even in deze houding als dat goed voelt en duw je vervolgens weer van de muur af waardoor je rechtop komt.
6. Herhaal zo vaak als goed voelt.

De armen strekken – Voor sterke armspieren

1. Ga op een vlakke grond staan en strek allebei je armen.
2. Je hoofd, nek en schouders zijn ontspannen.
3. Draai nu kleine cirkels met beide armen in een voorwaartse richting.
4. Tel in je hoofd tot 10 en wissel daarna van richting.
5. Laat je armen even rusten door ze langs je lichaam te laten hangen.
6. Herhaal de oefening zolang het goed voelt.
7. Als je gewend bent aan deze oefening, kun je de oefening doen met een voorwerp in je handen. Begin met een licht ´gewicht´ en bouw het langzaam op. Zorg ervoor dat beide handen hetzelfde gewicht dragen.

Om te onthouden

1. Bewegen voor ouderen is extra belangrijk om fysiek en mentaal fit te blijven. Hierdoor kan je langer zelfstandig blijven wonen, waardoor je langer kan blijven doen wat je graag doet met meer energie.
2. De gezondhiedsraad adviseert: 150 minuten per week matige intensieve inspanning (zwemmen, wandelen, fietsen etc.). Dit komt neer op 5 dagen per week 30 minuten per dag. Daarnaast is het aan te raden om 2 keer per week oefeningen te doen die spieren versterken en balans verbeteren. Stilzitten kun je beter voorkomen.  
3. Gezondheidsvoordelen voor 50+ers die bewegen zijn: Minder risico op hart – en vaatziekten, diabetes, depresssieve symptomen, borst -en darmkanker, vroegtijdig overlijden en botbreuken.
4. Voldoende bewegen verbetert de spierkracht, loopsnelheid, balans, stofwisseling, weerstand, gewicht, mentale welzijn, energieniveau, ademhaling, bloedcirculatie en gewrichten.