Je buikspieren trainen: do’s en dont’s

Een belangrijke spiergroep die vaak overgeslagen wordt. Maar hoe begin je met trainen? Dat lees je hieronder!

  1. Leestijd 10 min
  2. 22 04 2021
Deel dit bericht
Vrouwen motiveren om hun buikspieren te trainen.

Een strakke buik, daar dromen we allemaal wel van. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

Om maar meteen eerlijk met de deur in huis te vallen: het is lastiger dan je denkt, maar daarom des te belangrijker om extra aandacht aan je buik te besteden!

En daar gaan wij je bij helpen.

Stel concrete doelen

Allereerst is het belangrijk jezelf af te vragen wat je wilt bereiken, en waarom. Veel mannen willen een sixpack, en veel vrouwen willen een wespentaille. Maar waarom niet een ‘gewone’ buik waar je trots op bent?

Voor een superstrakke buik  is het namelijk nodig je hele leven in het teken te stellen van dit onderhoud. Dat betekent: héél véél sporten en bijzonder strikt op je dieet letten.

Gulden middenweg

En in zo’n leefstijl passen geen wijntjes, borrelhapjes of andere lekkere versnaperingen.

Terwijl je ook voor een mooie gulden middenweg kunt gaan. Een buik waar je blij mee bent, en een leven waarin een wijntje hier en daar zeker mogelijk is.

Trainen en dieet: 80/20 regel

Ook is het belangrijk je te realiseren dat een strakke buik niet ineens tevoorschijn komt door veel workouts. Het is de combinatie van trainen én een gebalanceerd en gezond dieet.

Sterker nog, heb je wel eens van de 80/20 regel gehoord? Experts zeggen vaak dat 80 procent van je resultaat afhankelijk is van je dieet en ‘slechts’ 20 procent van je trainingen.

Een gezond dieet is dus cruciaal, maar de trainingen mogen zeker niet missen.

Buikvet verbranden

En dan is het tijd meteen het volgende cliché de wereld uit helpen: gericht vet verbranden bestaat niet. Je hebt (helaas) geen controle waar je vet aankomt, en waar je vet weer verdwijnt.

Als je buikspieren traint, betekent dat dus niet dat specifiek daar je vet zal verbanden – dat kan net zo goed in je armen of ergens anders zijn.

Oftewel: trainen maar, en kijken hoe je lichaam daarop reageert!

Belang van buikspieren trainen

Je gebruikt je buikspieren bij vrijwel elke beweging. Het is de kern van je lichaam, en die wil je sterk en stevig maken.

Want je gebruikt ze écht bijna overal voor. Denk aan bukken, maar ook een theekopje uit de kast pakken of zelfs bij wandelen. Let maar eens op na een lange wandeling: je zult geheid ook de spieren in je buik voelen.

Als je een zwakke core hebt, kan dat dan ook tot problemen leiden.

Gevolgen van zwakke buikspieren

Heb je een slechte houding? Bijvoorbeeld als je achter de computer zit, of op de fiets of als je loopt? Dan kan het zijn dat je buikspieren je in de steek laten.

Doordat je buikspieren te slap zijn, gaat de rest van je lichaam overcompenseren – en dat kan klachten opleveren. En zo’n slechte houding leidt op de lange duur weer tot andere klachten: zoals schouderklachten of rugklachten.

Je buikspieren vormen de schakel tussen je boven- en onderlichaam. Cruciaal dus, en des te belangrijker hier de nodige aandacht aan te schenken.

Zo train je buikspieren

Je hebt vast wel eens via TellSell-achtige programma’s allerlei soort ab-trainers gezien. Of trillende banden die je buikspieren trainen terwijl je lekker een wijntje op de bank zit te drinken.

Fabeltjes natuurlijk (of heb je er toch eentje besteld?). Om resultaat te halen, moet je werk steken in je buikspieren. En dat kan op meerdere manieren.

Zo kun je buikspieren geïsoleerd trainen. Dit kan handig zijn als je een concreet doelt hebt. Maar de kans op blessures (door een verkeerde uitvoering) is als beginner aanzienlijk.

Ons advies: compound oefeningen.

Compound trainen

Nog nooit van compound oefeningen gehoord? Geen zorgen, het klinkt enger dan het is!

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je het hele lichaam traint (dus ook je buikspieren!). Deze oefeningen zijn functioneel en kun je dus ook in het dagelijks leven toepassen.

 Hierbij train je buikspieren dus niet geïsoleerd, maar in verhouding tot de rest van je lichaam.

Voorbeelden van compound oefeningen zijn:

  • Squats
  • Deadlift
  • Benchpress

Belang van krachttraining

Squats, deadlifts en benchpress… dat klinkt je misschien wat onwennig in de oren. Het zijn termen die veelal door krachtsporters worden gebruikt.

Ze klinken misschien een beetje afschrikwekkend, maar de oefeningen zijn makkelijker dan je denkt! En hartstikke belangrijk.

Want krachttraining is cruciaal voor een gezond lichaam.

Meer spiermassa, minder vet

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer vet je verbrandt. Vaak wordt cardio aangedragen als dé oplossing wanneer je wilt afvallen. Cardio, zoals hardlopen, kan zeker helpen, maar spieren kweken is véél belangrijker.

Door spiermassa te kweken gaat je metabolisme sneller werken, en verbrand je meer vet. Daarnaast komt de extra kracht hartstikke handig van pas in het dagelijks leven.

Overgewicht en hardlopen

En de kans op blessures is – bij een correcte uitvoering – klein. Dat in tegenstelling tot hardlopen, waarbij de kans op blessures aanzienlijk is.

We zijn allemaal wel eens op dat punt aangekomen dat we wat kilo’s kwijt willen. Je zoekt wat de beste manier is, en dan krijg je het advies ‘hardlopen’.

Blessures door hardlopen

Klinkt logisch, maar hardlopen valt toch vies tegen. Stel dat je aan overgewicht leidt, dan is het sowieso geen goed idee om beginnen met hardlopen: je gewrichten gaan eraan kapot.

Daarnaast kweek je weinig spieren. Je moet dus wel erg veel zweten om calorieën kwijt te raken. Je moet nogal wat hardloopuren maken voordat je resultaat gaat zien.

Voor je gewrichten is wandelen een betere oplossing om af te vallen. En nog beter: krachttraining!

De ultieme compound oefeningen

Er bestaan, zoals we al zeiden, nogal wat compound oefeningen. Zo is optrekken ook zo’n oefening waar je het hele lichaam gebruikt.

Maar optrekken is voor vergevorderde sporters en niet cruciaal voor je dagelijkse bezigheden. Er bestaan echter wel twee compound oefeningen die we zeer aanraden, omdat je hier in het ‘normale’ leven de vrucht van kan plukken.

Squatten, en deadliften.

Squatten

‘Doe alsof je op een stoel gaat zitten’ is dé tip als het op squatten aankomt. Veel mensen hebben moeite met deze oefening, omdat ze niet in een hurkpositie kunnen zitten.

Dat heeft te maken met je mobiliteit, en die kun je trainen. Maar om te beginnen kun je gewoon een stoel neerzetten, en daar op gaan zitten – en weer omhoog bewegen.

Je bent aan het squatten!

Deadliften

Deadliften is een stukje lastiger dan squatten. Je hebt namelijk een barbell nodig (een stang met gewichten) en de oefening vereist veel techniek.

Dit is een oefening die je zal moeten doen in de gym, waar je even kunt vragen om begeleiding. We kunnen de oefening wel aanraden: je traint je buikspieren volle bak, en wordt sterker in je hele lichaam!

Buikspieren voor thuis (geïsoleerd)

Wil je toch je buikspieren geïsoleerd trainen? Dat kan!

Hieronder hebben we een aantal oefeningen op een rijtje gezet die je thuis kunt uitvoeren. De een is net wat lastiger dan de ander, en het is even aan jou om uit te vogelen wat werkt.

Bonustip: het internet staat vol met filmpjes waarin personal trainers je uitleggen hoe te trainen. Niet alleen inspiratie, maar ook extra motivatie!

Buikspieroefeningen

Plank

Neem een push-up positie aan en zet je voeten en onderarmen op heupbreedte neer. Doe de oefening niet langer dan 1 minuut.

Legraises

Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Strek je benen, en til ze omhoog, en gecontroleerd weer terug.

Bicycle crunch

Je gaat op je rug liggen met je armen strak naast je lichaam. Met je benen maak je een fietsbeweging: linkerknie naar je borst en weer terug, rechterknie naar je borst en weer terug.

Side plank

Iets lastiger dan de normale plank. Je kantelt je lichaam, waardoor je een ‘schuine’ plank maakt. Probeer deze 15 seconden vol te houden.

Reverse crunch

Je ligt op je rug en maakt een L-vorm van je benen. Vervolgens probeer je je borst richting je knieën te bewegen – heen en weer.

Dus: hoe train ik m’n buikspieren?

We kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe cruciaal je buikspieren zijn. Ze zijn de kern – core- van je lichaam.

Wil je een plattere buik? Dan is gezond en gevarieerd eten nóg belangrijker dan keihard trainen. Maar het beste is natuurlijk de combinatie.

En als je wilt trainen, raden we compound oefeningen aan. En dan vooral de squat.

Vind je het lastig om hieraan te beginnen? Dat begrijpen we. Je zou eens rond kunnen kijken naar handige filmpjes voor tips en motivatie, of je schakelt een personal trainer in die je eens per maand op de rit houdt.

Trainse!

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Mart de Jong

Mart de Jong schrijft over sport, challenges en duurzame voeding. Hij gelooft er heilig in dat de toekomst - net als het verleden - plantbased is. Juist daarom wil hij graag laten zien dat plantaardig eten helemaal niet moeilijk is, als je maar in jezelf gelooft.

Geef een reactie