Omega-3 bom: kabeljauw met groenten

Heropwarmtip

Warm de kabeljauw met groenten op in de oven op 160 graden afgedekt met aluminiumfolie gedurende 10 minuten zodat de vis sappig blijft. Haal de folie er de laatste 2 minuten af voor een licht krokant resultaat. De magnetron kan ook maar dan op 50% vermogen maximaal 2 minuten, anders wordt de kabeljauw rubberachtig. De groenten kun je ook koud eten als bijgerecht bij een frisse lunch de dag erna.

Budgethack

Diepvrieskabeljauw is net zo voedzaam als vers en kost bij de Lidl 4,49 euro per 400 g terwijl verse kabeljauw bij Albert Heijn 5,99 euro per 140 g kost. Ontdooi de filets een nacht in de koelkast en dep ze droog voor het bakken. Champignons kosten bij de Aldi 0,99 euro per 250 g bakje. Paprika is het voordeligst in de zomer voor 0,50 euro per stuk tegenover 1,29 euro in de winter.

Bewaartrick

Bewaar het complete gerecht afgedekt in de koelkast maximaal 1 dag vanwege de vis. De groentenbasis zonder vis bewaar je los tot 3 dagen in een luchtdichte bak en gebruik je als warme bijlage bij een ander gerecht. Invriezen van het complete gerecht wordt niet aangeraden omdat kabeljauw na ontdooien snel droog en vezelig wordt. Wel kun je de rauwe groentenmix invriezen in porties en later vers combineren met nieuwe vis uit de vriezer.

Combinatie-idee

Serveer de kabeljauw met een portie bloemkoolrijst voor een volwaardig keto diner dat onder de 15 g koolhydraten blijft. Of maak er een compleet vismenu van met de pangafilet met parmezaankorst als voorgerecht. In de MA App combineer je dit gerecht automatisch met een passend dag- en weekmenu.

Pro-keukenhack

Dep de kabeljauw altijd goed droog met keukenpapier voor je hem in de ovenschaal legt, zo voorkom je dat de vis stoomt in plaats van bakt. Bak de groenten niet te lang voor in de pan, 3 tot 4 minuten op hoog vuur is genoeg om smaak te ontwikkelen zonder dat ze slap worden. Ze garen nog 20 minuten door in de oven. Knijp het citroensap pas over de vis na het voorbakken.

Extra gezondheid

Kabeljauw is een magere witvis die per 140 g portie 30 g eiwit levert met weinig verzadigd vet. De vis is rijk aan vitamine B12 voor je zenuwstelsel en jodium voor je schildklier. De paprika levert meer vitamine C dan een sinaasappel en champignons zijn een van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D. De olijfolie helpt bij de opname van vetoplosbare vitaminen uit de groenten.

Airfryer-tip

• Verdeel de voorgeroerde groenten in een airfryer-bakje of ovenschaaltje dat in je mandje past en leg de kabeljauw erop.

• Besprenkel met citroensap en olijfolie, dan 12 minuten op 180 graden.

De circulerende hete lucht geeft de bovenkant van de vis een licht krokant korstje terwijl de groenten eronder sappig stomen. Scheelt 8 minuten ten opzichte van de oven en je hoeft niet voor te verwarmen.