Pompoenstoof met Rundvlees

Heropwarmtip

Verwarm de pompoenstoof in de magnetron gedurende 4 minuten op middelhoog (600-700W) met deksel of vochtige keukenpapier erop zodat het niet uitdroogt. Roer halverwege om zodat de warmte zich gelijkmatig verdeelt.

In de pan op kookplaat? Verwarm 8 minuten op laag vuur, roer regelmatig om en voeg een scheutje water toe (2-3 eetlepels) als het te dik wordt.

Oven opwarmen kan ook: 20 minuten op 160 graden Celsius afgedekt met aluminiumfolie. Vermijd te hoge temperatuur anders wordt het rundvlees taai, laag en langzaam is het geheim.

Als het uit de vriezer komt? Ontdooi overnacht in koelkast voor beste textuur.

Budgettips

Koop runderlappen bij Lidl of Aldi (€8,99/kg) versus AH (€12,99/kg), scheelt €1,20 per recept. Vervang verse pompoen door diepvries (€1,29 vs €2-3), werkt perfect in de stoofpot en bespaart snijwerk. Koop tomatenblokjes van het huismerk (€0,59) in plaats van merk (€1,29), smaak blijft identiek na 2 uur sudderen.

Verse kruiden duur? Gebruik gedroogde oregano en salie uit grote potten, kost fractie per gebruik.

Koop pompoen in het seizoen (september-november) in bulk en vries in blokjes, €1 per kilo versus €2 buiten seizoen.

Bewaartrick

Bewaar de pompoenstoof in een luchtdichte container in de koelkast maximaal 4 dagen, smaakt beter dag twee als de smaken doordringen.

Vriezen kan perfect: verdeel in porties (single serve of voor twee), vries plat in zakken zodat het snel ontdooit. Label met de datum en inhoud anders vergeet je wat het is na een maand. Ontdooi overnacht in de koelkast of via de magnetron op defrost stand. Opgelet: pompoen wordt zachter na vriezen en ontdooien, het is nog steeds lekker maar heeft minder bite. Vries niet langer dan 3 maanden in want kruiden verliezen smaak.

Pro tip: vries zonder pompoen en voeg verse pompoen toe bij het opwarmen voor betere textuur.

Combinatie idee

Serveer de pompoenstoof over de bloemkoolrijst (150g gekookt = 5g KH) zo heb je een volledige maaltijd onder de 500 kcal totaal. Of met quinoa (100g gekookt = 21g KH) voor een post-workout koolhydraat boost. Voeg verse peterselie of koriander toe voor de kleur en frisheid.

Leg de avocado plakjes ernaast (80g = half avocado), dat geeft een romige textuur in contrast met de stevige stoof. Een stukje volkoren brood (30g = 15g KH) om saus mee te deppen kan als je niet strict low-carb bent. In de MA app zie je hoe pompoenstoof past in volledig dagmenu met ontbijt en lunch voor optimale macro balans.

Extra gezondheid

Rundvlees levert heem-ijzer (2,6mg per 100g) dat het lichaam 3x beter opneemt dan plant ijzer, belangrijk voor vrouwen en sporters tegen vermoeidheid.

Pompoen rijk aan bèta-caroteen (8mg per 100g) wordt omgezet in vitamine A voor ogen, huid en immuunsysteem, oranje kleur betekent veel vitamine A.

Oregano bevat antioxidanten (carvacrol) die ontstekingen remmen en bacteriën bestrijden, gedroogde oregano is sterker dan vers. Paprika, een vitamine C bommetje (128mg per 100g = dubbele dagelijkse behoefte) ondersteunt collageen aanmaak en ijzer opname. Tomaten, een bron aan lycopeen (3mg per 100g) beschermt tegen hartziekte en prostaat probleem bij mannen. Langzaam sudderen behoudt de nutriënten versus kort bakken op hoog vuur waarbij de vitaminen verdampen.

Slowcooker bereiding

• Fruit de ui en knoflook kort in de pan zoals stap 1-2 (smaak wordt beter),

• gooi alles behalve de pompoen in de slowcooker.

• Zet op laag 6-7 uur of hoog 3-4 uur, deksel erop.

• Roeren is niet nodig, de slowcooker doet werk.

• Laatste 30 minuten pompoen toevoegen (hoog stand) of laatste uur (laag stand).

• Vlees valt uit elkaar als klaar, pompoen al dente.

Voordeel: geen kans op aanbranden, kan hele dag sudderen zonder zorgen.

Nadeel: geen Maillard reactie (bruine korstjes) dus minder diepte smaak, dat kan je oplossen door het vlees eerst kort te bakken.

Gebruik slowcooker liners (plastic zakken), dat bespaart in het opruimen, gooi na het eten weg.