Koolhydraatarm eten lijst met alternatieven

Zonder koolhydraatarm eten lijst kan het lastig zijn om weekmenu´s te volgen. Zeker als je een allergie of intolerantie hebt. Je wilt het goed doen, geen tekorten oplopen en vooral gewoon lekker eten tijdens het afvallen. Ook als je bepaalde voedingsmiddelen niet lekker vindt, zoals avocado of zalm, kan het moeilijk zijn om geschikte alternatieven te vinden.

Het wisselen van ingrediënten kan een uitdaging zijn en ervoor zorgen dat je gedemotiveerd raakt of het idee hebt dat je het niet goed doet. Of je nu op zoek bent naar andere opties vanwege een allergie of niet-geliefde smaken… Deze handige koolhydraatarm eten lijst kun je gebruiken om jouw koolhydraatarme dieet gevarieerd, lekker en interessant te houden.

Glutenvrije granen

Wanneer je een glutenintolerantie hebt, dan is het een tweede natuur geworden om goed te letten op wat je eet. Volg je een van MA´s programma´s of ben je dat van plan te gaan doen? Maak je dan geen zorgen. Ze bevatten weinig glutenbevattende producten. Hierdoor hoef je weinig aan te passen. Ideaal! De producten met gluten zijn makkelijk weg te laten of te vervangen door producten zonder gluten.

Vervang door deze glutenvrije producten:

• Glutenvrije havermout
• Glutenvrije wraps
• Glutenvrij brood 
• Glutenvrije crackers
• Homemade bananenbrood of -cake
• Maiswafels
• Rijstwafels
• Quinoa
• Zoete aardappel 

“Normaal” brood eten is er ook niet bij als je coeliakie hebt. Dan kan je de hand schudden met iedereen die een koolhydraatarm volgt. Heb je het koolhydraatarm brood- en bakboek al gezien? Alle recepten zijn om te toveren naar een glutenvrije variant. Het is even wat wegen en meten, maar dat wordt beloond door dagen smullen van je favoriete brood- en bakrecepten.

Glutenvrij brood ingrediënten:

• Boekweitmeel 
• Sojameel
• Lupinemeel
• Amandelmeel
• Lijnzaadmeel
• Kokosmeel
• Sesammeel
• Zonnebloemmeel
• Glutenvrij havermeel

Wil je specifiek advies voor het aanpassen van MA’s recepten? Lees dan onderstaande goed door.

Tarwegluten vervangen 

Lupinemeel is een goed alternatief voor het vervangen van tarwegluten. Op deze manier kun je lupinemeel gebruiken: 

1. Deel het aantal grammen tarwegluten door tweeën. Dit is het gewicht van het lupinemeel waarmee je gaat beginnen. 
2. Volg het recept. 
3. Heeft het deeg nog meer meel nodig? Voeg beetje bij beetje lupinemeel toe, totdat je de gewenste consistentie bereikt. Gebruik niet meer lupinemeel dan het aantal grammen tarwegluten uit het originele recept. 

TIP: vergeet niet te noteren hoeveel lupinemeel je hebt gebruikt. 

Volkoren tarwemeel vervangen

Er zijn verschillende koolhydraatarme alternatieven voor volkoren tarwemeel die je kunt gebruiken bij het bakken van brood, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. De meelsoorten die het beste overeenkomen qua voedingswaarde vind je hieronder en zijn één op één te vervangen: 

• sojameel
• lijnzaadmeel 
• boekweitmeel. 

Kom je glutenbevattende producten tegen in onderstaande weekmenu’s, dan weet je vanaf nu hoe je dit makkelijk kan oplossen en koolhydraatarm kan blijven eten.

Gratis Download: 2 Weekmenu’s

Benieuwd hoe lekker koolhydraatarm eten kan zijn? Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF met 2 gratis weekmenu’s naar je toe kan sturen. 

Direct Gratis Toegang >>

Wat is lactosevrij?

Als je gevoelig bent voor lactose, word je absoluut niet blij van een schaaltje yoghurt met granola en fruit. Vind je het lijken alsof je enorm beperkt wordt in alles wat je zou willen eten? Laat me je dan vertellen, dat voor écht alles een variant in deze koolhydraatarm eten lijst verkrijgbaar is. Bekijk ze hieronder.

Wat is lactosevrije melk?

Er zijn genoeg koolhydraatarme opties verkrijgbaar. Omdat deze “melksoorten” van plantaardige afkomst zijn, krijgen ze vaak niet de naam “melk” maar “drink”. Deze dranken zijn ook een goed alternatief voor veganisten.

• Sojadrink
• Amandeldrink
• Kokosdrink
• Kokosmelk
• Cashewdrink
• Hennepdrink

Belangrijk: bijna elke drank is verkrijgbaar in twee varianten. Met en zonder toegevoegde suikers. Lees het etiket goed en kies voor de ongezoete variant. Hetzelfde geldt voor de yoghurt soorten hieronder.

Yoghurt

Lekker als verfrissend ontbijt, makkelijk tussendoortje of gezond dessert. Ook met lactose-intolerantie kan je daarvan genieten met onderstaande producten:

• Sojayoghurt
• Amandelyoghurt
• Kokosyoghurt

Kaas vervanger

Met de opkomst van het veganisme is er ook goed nieuws voor iedereen met een lactose-intolerante; kaas vervangers in overvloed. Deze nieuwe creaties worden gemaakt van voornamelijk ingrediënten zoals cashewnoten, kokosolie en aardappelzetmeel. Bij Albert Heijn en Jumbo vind je de volgende koolhydraatarme plantaardige alternatieven:

• Plakken, blokjes en geraspte kaas
• Cheddar
• Camembert
• Mozzarella
• Feta
• Spreads

Let je op de kleintjes? Lidl verkoopt ook een aantal kaas vervangers of kies voor het huismerk van AH en Jumbo. Net zo lekker, maar dan goedkoper. Houdt ook de aanbiedingen in de gaten.

Ik lust geen kokos

Je bent niet de enige. We krijgen geregeld de vraag: “Waar kan ik kokos door vervangen?”

• Kokosrasp of kokossnippers vervang je door amandelschaafsel. Geen amandelschaafsel in huis? Laat het dan gewoon weg.
• Kokosmelk vervang je door ongezoete cashewdrink, amandeldrink of sojadrink. Houd er rekening mee dat het gerecht door deze verandering anders smaakt. Daarbij bevatten de genoemde alternatieven voor kokosmelk minder vet. Je kan om deze reden één tot twee eetlepels olijfolie of roomboter toevoegen tijdens de bereiding. Hierdoor wordt je gerecht lekker romig en zacht.

Avocado is nog zo’n romig ingrediënt waar niet iedereen fan van is. Geldt dat voor jou? Gebruik de heerlijke vervangers die hieronder voor je op een rijtje gezet zijn.

Vervanger avocado

We krijgen vaak de vraag: “Ik lust geen avocado, wat nu?” Geen zorgen. Er zijn genoeg lekkere alternatieven voor avocado, afhankelijk van hoe je het wilt verwerken.

Basis voor dipsauzen, smeersels en dressings:

Wat lijkt op avocado?

• Hummus
• Tahini
• Griekse- of sojayoghurt
• Pompoenpuree
• Notenboter
• Kokosolie

TIP: leng aan met wat water, citroensap of sojasaus (afhankelijk van je keuze en smaak). Zo creëer je meer opties en kan je vaker afwisselen.

Avocado vervangen in salade

• Noten
• Pitten
• Zaden
• Vette vis
• Kaas
• Gekookt ei
• Blokjes pompoen (lekkere romige structuur)
• Edamame

Met deze ingrediënten maak je in een mum van tijd de lekkerste en ó zo gezonde salades. Eet smakelijk alvast!

Keto vegetarisch maken

Vlees en vis bestaat voornamelijk uit eiwitten. Dit kan je niet zomaar weglaten of vervangen. Vervangers kunnen te veel koolhydraten bevatten. Onderstaande opties zijn qua prijs en voedingswaarde vergelijkbaar met vlees en vis. Vervang één portie vlees of vis door:

• 2 eieren (maximaal 4 stuks per week)
• 125 g tofu
• 75 g seitan
• 100 g vegan rulstukjes
• 100 g vegan shoarma
• 100 g vegan gyros
• 100 g vegan kipstukjes
• 100 g vegan spekjes

Deze vlees- en visvervangers zijn natuurlijk ook toegestaan tijdens het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma. Eet je wel vlees, maar lust je geen vis zoals zalm? Check hieronder hoe je vis kan vervangen.

Alternatief voor zalm

Zalm heeft een uitgesproken smaak. Niet iedereen houdt daarvan. Ben jij er daar één van? In het rijtje van deze koolhydraatarm eten lijst zit vast wel een alternatief waarvan je vol genot kan smullen.

• Ongebrande en ongezouten noten
• Rundvlees
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Eieren 
• Kaas (30+ of 48+)
• Peulvruchten 
• Sojaproducten 
• Jackfruit

Wat is jouw persoonlijk neusje van de zalm? Laat hieronder in de comments van je horen.

Allergisch voor fruit

Heb je een allergie voor een specifiek soort fruit? Vervang door een andere soort en gebruik dit handige spiekbriefje:  

• Zacht fruit: blauwe bessen, frambozen, bramen, rode bessen, bosbessen, kruisbessen, aardbeien en druiven
• Steenvruchten: kersen, abrikozen, pruimen, (wilde) perziken, mango, dadels, avocado, olijven, kokosnoot en nectarines
• Pitfruit: appels en peren
• Citrusfruit: sinaasappels, citroenen, limoenen, grapefruit, pomelo, mineola, kumquat en mandarijnen
• Exotisch fruit: bananen, kiwi’s, papaja, ananas, passievrucht, acaï, lychee, guave, jackfruit, stervrucht, papaja en watermeloen

Groenten wisselen

Ben je geen fan van een specifieke groentesoort of heb je een allergie? Kies een van de andere groentesoorten hieronder:

• Bladgroenten, zoals: spinazie, andijvie en sla
• Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, paksoi, witte kool, rode kool, spitskool, Chinese kool, spruiten, savooiekool, zuurkool, flowersprouts, palmkool, bimi, romanesco, koolrabi en koolraap  
• Stengelgewassen, zoals: venkel, bleekselderij en asperge
• Wortel- en knolgewassen, zoals: bospeen, radijs en knolselderij
• Vruchtgroenten, zoals: courgette, aubergine en tomaten
• Uien, zoals: ui, knoflook en prei
• Kiemgroenten, zoals: taugé, waterkers en alfalfa
• Overige groenten, zoals: champignons, witlof en sperziebonen (peulvruchten)

Varieer erop los. Het voordeel daarvan is dat je dan ook meteen verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Vervanger koriander

Persoonlijk ben ik dol op koriander en garneer mijn (Aziatische) gerechten maar al te graag met een flinke portie. Aan de andere kant heb je mensen die het vreselijk vinden en het vergelijken met de smaak van zeep. Houd je niet van koriander?

• Laat het weg, de gerechten uit de weekmenu’s bevatten al genoeg smaak.
• Wil je toch je bordje mooi opmaken of net dat extra beetje smaak? Vervang koriander door peterselie, basilicum, oregano en tijm of maak je eigen verse kruidenmix naar smaak.

Notenallergie, wat mag je wel eten?

Noten kan je op allerlei manieren eten tijdens je low carb dieet. Een handje noten als snack, als bite door een salade of een notenpasta door je smoothie of op een koolhydraatarme boterham. Dat gaat natuurlijk niet op als je hiervoor allergisch bent. Vervang het gemakkelijk door een van de opties hieronder:

• Tahini
• Zonnebloempitten(pasta)
• Pompoenpitten
• Hummus 
• Chiazaad
• Lijnzaad
• Hennepzaad
• Sesamzaad

Wist je dat pinda’s officieel geen noten zijn? Ze behoren tot de peulvruchten familie. Dat betekent dat je wel noten kan eten als je een pinda-allergie hebt. Voordat je los gaat op de nootjes, lees eerst even de info hieronder.

Pinda vervangen

Veel mensen met een pinda-allergie zijn huiverig voor het eten van noten. In sommige gevallen ontstaat er een kruisreactie en worden noten daarom uit voorzorg vermeden. Hiervoor is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Wil je het zekere voor het onzekere? Check bij de huisarts of je ook een allergie hebt voor noten. Niet gevreesd, hieronder vind je meer dan genoeg alternatieven voor pinda’s (bron):

• Tahin
• Zonnebloempitten(pasta)
• Pompoenpitten(pasta)
• Hummus 
• Chiazaad
• Lijnzaad
• Hennepzaad
• Sesamzaad

Goede vervanger voor chocolade

Lust je geen chocolade? Iets wat ik me niet voor kan stellen als chocolade lover, maar toch kan dat zo zijn. Ook daarin wil ik je natuurlijk steunen. Andere lekkere opties zijn: 

• Noten(pasta)
• Zaden
• Pitten
• Kaneel
• Vanille-aroma
• Koek- en speculaaskruiden

Ontdek de voordelen van de koolhydraatarm eten lijst

Met deze handige koolhydraatarm eten lijst wordt het volgen van het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma een stuk makkelijker en leuker. Onthoud: er zijn vele voedingsmiddelen die je wel kunt eten, ook als je iets niet lekker vindt of een allergie hebt.

Probeer nieuwe dingen uit en laat je niet demotiveren als iets niet meteen lukt. Experimenteer en geniet terwijl je gezond en fit blijft. Had je voor het lezen van dit artikel nog je twijfels? Dan weet je nu dat met deze lijst je alle ingrediënten bij de hand hebt om je koolhydraatarme dieet tot een succes te maken! Begin vandaag nog, je kan dit!

GRATIS PDF:
Ontdek de lekkerste recepten om zonder honger naar je gezonde gewicht te gaan

Problemen met afvallen? Ik help je er graag mee verder, daarom kan je dit weekmenu gratis proberen!

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF + video naar je toe kan sturen. Toe maar, het kost niks.

Direct Gratis Toegang >>

(Het is 100% gratis en privé)