Zo kan je de Glycemische Index wél als hulpmiddel gebruiken

Over snelle koolhydraten hoor je weinig goeds, maar je lichaam kan niet zonder carbs. Hoe maak je dan de juiste keuze? En is de Glycemische Index (GI) de sleutel naar de juiste keuze?

In deze post lees je wat de GI is én wat het verschil is met de GL (Glycemische Lading). Maar ook hoe de GI en GL waarden je behoorlijk op het verkeerde been kunnen zetten.

Onze belangrijkste bevinding: wil écht goede koolhydraten toe te voegen aan je dieet, dan kan je kijken naar de GL + het aantal vezels en de complexiteit van de koolhydraten. Ingewikkeld?

Nee hoor, wij maakten voor jou een overzicht van de belangrijkste koolhydraten. Hierin zie je in per voedingsmiddel wat het effect is op jouw bloedsuikerspiegel.

Verder lezen: Misschien duurt het even voordat je deze technieken helemaal beheerst. Snap ik. Zet daarom eerst deze 11 goede koolhydraten bij afvallen op je boodschappenlijstje.

Wat is de Glycemische index?

De Glycemische Index (GI) cijfer tussen de 0 en 100 dat aangeeft hoe snel 50 gram van de koolhydraten in een voedingsmiddel worden verteerd en opgenomen. De mate waarin een koolhydraat de bloedsuikerspiegel (glucose) verhoogt, bepaalt of het hoog of laag scoort.

• Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel opgenomen en verteerd. Ze resulteren in duidelijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel (slechte koolhydraten).

• Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzaam opgenomen en verteerd. Ze zorgen voor kleine(re) schommelingen in de bloedsuikerspiegel (goede koolhydraten).

Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten. Wanneer je 2 verschillende producten eet waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product dus sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere.

Wat is een goede Glycemische index?

Over het algemeen is voedsel met een lage glycemische Index beter is dan voedsel met een hoge index. Een lage GI is een GI van minder dan 55. Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger.

Gevolgen van voedsel met een hoge Glycemische Index

Over het algemeen wil je graag zo min mogelijk pieken en dalen in je bloedsuiker, want die hevige schommelingen zorgen voor vervelende klachten zoals hoofdpijnen, duizelingen en concentratieproblemen (en nog grotere problemen op de lange termijn).

Langzame koolhydraten met een lage GI zijn dus de koolhydraten waar je de voorkeur aan wilt geven! De glycemische index kan je helpen bij het maken van je keuze.

De voordelen van voeding met een hoge GI?

De glycemische index vertelt je dus hoe snel een koolhydraat wordt opgenomen in je bloed. Dit is handig om te weten, want dat betekent dat je globaal kan voorspellen hoe snel of langzaam bloedsuiker snel stijgt.

Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen voor een snelle piek in je bloedsuiker. Soms is dat prettig, bijvoorbeeld als je aan duursport doet en na een training of wedstrijd je bloedsuiker erg laag is. Een snelle koolhydraat kan je dan bijvoorbeeld een lekkere ‘boost’ geven.

Nadelen van deze methode

Bij de GI wordt de waarde berekend op basis van 50 gram koolhyrdaten van een bepaald voedingsmiddel. Maar dit is vaak helemaal niet van toepassing. Om bijvoorbeeld 50 gram koolhydraten uit wortels te eten, moet je maar liefst 750 gram wortels eten! Dat is natuurlijk geen doen. De GI zegt in dat geval niet veel.

Om precies te kijken naar het effect per voedingsmiddel kan je kijken naar de ‘glycemische lading’.

Wat is de Glycemische lading (GL)?

De glycemische lading of glycemische last (GL) is een cijfer wat aangeeft wat effect is van een standaard portie van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.

Een lage GL is kleiner dan 10. Een grote GL is groter dan 20.

De GL formule is: GL = (GI x hoeveelheid koolhydraten per standaard portie) / 100.

Hier wordt dus zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als met hoeveelheid die iemand (realistisch gezien) van een product eet.

Laten we een enkele appel als voorbeeld nemen. Die appel heeft een GI van 40 en bevat 15 gram koolhydraten per appel (125g). GL = 40 x 15/100 = 6 g.

De glycemische lading combineert de kwaliteit én de kwantiteit van koolhydraten in één waarde. Het zegt dus nog wat meer over het daadwerkelijke effect van een koolhydraat op je bloedsuikerspiegel en is daarmee een nuttigere graadmeter dan de GI op zichzelf.

Nu je weet wat de GI en de GL waarden zijn en hoe je die kunt berekenen, wil je natuurlijk een overzicht van je favoriete levensmiddelen. Hier komt ie.

Tabel met GI en GL waarden

In de onderstaande tabel zie je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen waar de GI en GL waarde al voor je zijn berekend. MA voegde aan deze tabel (bron) een kleurcode toe. Hierdoor zie je duidelijk hoe koolhydraten, volgens de GL richtlijnen, worden geclassificeerd als ´goed´, ´gemiddeld´ en ´slecht´.

Ik ben benieuwd of jou hetzelfde opvalt als mij toen ik dit zag? (Lees verder onder de tabel om erachter te komen wat er niet klopt aan deze methode).

Waarde G. Index	Label	Waarde G. Lading	Label
< 55	Laag, GOED	<10	Laag, GOED
56 - 69	GEMIDDELD	10-20	GEMIDDELD
>70	Hoog, SLECHT	>20	Hoog, SLECHT

Classificatie op basis van GI en GL

Product	Glycemische index	Glycemische lading per gebruikelijke portie	Oordeel koolhydraten
Pasta's/granen
Quinoa, gekookt	53	10	Mineralen, vezels en complete eiwitten
Couscous	65	14	Wat mineralen, vezels en eiwitten maar niet erg veel
Pasta, volkoren	48	17	Vezels
Pasta wit	49	19	Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Cornflakes	81	19	Bevat toevoegingen, bewerkt. Meestal veel suikers.
Witte rijst	73	21	Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Aardappelen
Aardappel, gekookt	78	15	Vitamine C, maar verder weinig significante voedingswaarde
Aardappelpuree	87	17	Vitamine C, maar verder weinig significante voedingswaarde
Aardappel, gebakken	85	26	Vitamine C, maar verder weinig significante voedingswaarde en (verzadigde) vetten
Groenten
Sla	10	0,1	Veel vitamines en fytonutriënten
Tomaat	10	0,1	Veel vitamines en fytonutriënten
Aubergine	10	0,2	Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Wortels, gekookt	39	2	Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Mais, gekookt	55	11	Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Peulvruchten
Kidneybonen	24	4	Mineralen, vezels, plantaardige eiwitten en (B) Vitamines
Linzen	32	4	Mineralen, vezels, plantaardige eiwitten en (B) Vitamines
Bonen, gebakken	48	10	Mineralen, vezels, plantaardige eiwitten en (B) Vitamines

Zuivelproducten
Melk, mager	37	3	Dierlijke eiwitten, geen vezels
Yoghurt, mager	33	3	Dierlijke eiwitten, geen vezels
Melk, vol	39	3	Dierlijke eiwitten, verzadigde vetten en geen vezels
Ijs	51	7	Dierlijke eiwitten, verzadigde vetten en geen vezels
Brood
Brood, wit	75	14	Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Kaiserbroodje	73	20	Lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Croissant	67	21	Veel ongezonde vetten, lege koolhydraten en verder geen significante voedingswaarde
Brood volkoren	74	10	Mineralen, plantaardige eiwitten en vezels
Roggebrood	50	6	Mineralen, plantaardige eiwitten en vezels
Fruit
Grapefruit	25	1	Veel vitamines (vooral C) en fytonutriënten
Pompoen	75	3	Veel vitamines en fytonutriënten
Sinaasappel	43	6	Veel vitamines (vooral C) en fytonutriënten
Appel	36	6	Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Druiven	59	11	Veel vitamines, vezels en fytonutriënten
Banaan, rijp (helemaal geel)	51	10	Veel vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten
Dranken
Appelsap	41	5	Veel suikers en geen significante voedingswaarde
Bier (4,6%)	89	5	Veel suikers en geen significante voedingswaarde
Sinaasappelsap	50	7	Indien vers, veel vitamine C en wat vezels
Gatorade, sportdrank	78	12	Veel suikers, zeer verwerkt en geen significante voedingswaarde
Coca cola	63	16	Veel suikers, caffeine etc. en geen significante voedingswaarde

Snacks
Walnoten	15	1	Mineralen, vezels, eiwitten en (B) Vitamines
Cashewnoten	22	2	Mineralen, vezels, eiwitten en (B) Vitamines
Pinda's	14	1	Mineralen, vezels, eiwitten en (B) Vitamines
Chocolade, puur	22	2	Enkele voedingswaarde, maar erg verwerkt en suikers
Chocolade, melk	49	4	Verwerkt, suikers en verzadigde vetten
Chips	56	3	Veel ongezonde vetten, zout en geen significante voedingswaarde
Evergreen met krenten	66	9	Zeer verwerkt, suikers (bevat wel veel toegevoegde mineralen)
Candybar	65	25	Zeer verwerkt, suikers, ongezonde vetten en geen significante voedingswaarde
Suikers
Tafelsuiker	65	7	Lege koolhydraten en geen significante voedingswaarde
Honing	61	7	Enkele voedingswaarde, verder lege koolhydraten
Glucose (druivensuiker)	100	15	Lege koolhydraten en geen significante voedingswaarde

GI en GL per product

Voor én nadelen van de GI en de GL

Is jou ook opgevallen wat mij opviel? Waarom is de GI van pompoen rood (slecht)? En waarom is ijs volgens deze tabel een ´goede´ koolhydraat? Je hoeft geen voedingsexpert te zijn om te snappen dat dit niet klopt. Iedereen weet dat je beter een pompoen kunt veroberen dan een ijsje.

Sinds de geboorte van dit concept -in 1980, is er behoorlijk wat kritiek ontstaan. Je begrijpt nu misschien waarom! In het volgende overzicht lees je wat er nuttig is én waarom je toch kritisch moet blijven bij het gebruiken van GI en GL tabellen.

	Voordelen	Nadelen
GI	Geeft je een globaal overzicht van welke koolhydraten snel en welke langzaam verteerd worden.	Onrealistische portiegrootte. De GI geeft de waarde aan per 50 gram koolhydraten van dat voedingsmiddel. Maar om 50 gram koolhydraten uit wortels te eten bijvoorbeeld, moet je wel 750 g wortels eten! Hierdoor geeft de GI in theorie een goede vergelijking maar zegt het per item niet hoeveel je bloedsuiker stijgt. Waarde is gebaseerd op het eten van één soort koolhydraat per maaltijd. Dit is niet realistisch want in een voedingsmiddel/maaltijd zitten meerdere voedingsstoffen die invloed hebben op de waarde van de bloedsuikerspiegel (GI). Waarden lopen uiteen van tabel tot tabel. Dit komt omdat het effect van het koolhydraat op de bloedsuikerspiegel verschilt van persoon tot persoon.
GL	Houdt rekening met een realistische portiegrootte ten opzichte van het aantal koolhydraten (per portie)	Geeft in sommige gevallen en heel vertekend beeld van de kwaliteit van een koolhydraat. Zo kan een portie tafelsuiker (10 g) met een GI van 65 een GL waarde hebben van 7. Dit lijkt dan een trage en daarmee goede koolhydraat, maar dat is het dus helemaal niet! Het is een 'lege' koolhydraat die je zoveel mogelijk wilt vermijden. De GL waarde zegt nog niets over de voedingswaarde. Zo kan een bolletje ijs (GL=7) gezonder lijken dan quinoa (GL=10) bijvoorbeeld. Dit is natuurlijk onzin! (zie tabel)

Kwaliteit van de koolhydraten is belangrijker dan de kwantiteit

De glycemische index en lading hebben de focus op het aantal koolhydraten. Erg handig als je een koolhydraatarm dieet volgt en/of diabeters hebt. Maar de kwaliteit van de koolhydraten die je eet is belangrijker dan de hoeveelheid.

Producten met langzame, goede koolhydraten hebben meer vezels en ´complexe´ koolhydraten. Hierdoor worden ze langzamer in het bloed opgenomen en dat is gezonder. Bovendien zorgen vezels voor een gezonde darmflora, een goede stoelgang en vele andere gezondheidsvoordelen.

Conclusie

De kwaliteit van koolhydraten is belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten in een product.

Een voedingsmiddel van goede kwaliteit heeft langzame, complexe koolhydraten, zoals peulvruchten, volkorenproducten, groenten en (pseudo) granen.

Eet daarom vooral producten met veel vezels en laat de lege, snelle koolhydraten (wit brood, pasta, koek, snoep, frisdrank etc.) staan. Zo voorkom je grote schommelingen in je bloedsuiker.

De GI is een theoretisch model dat een kan helpen bij het onderscheid maken tussen langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten, maar het zegt niet hoe snel je bloedsuiker daadwerkelijk stijgt na het eten van een reële portiegrootte.

De GL houdt daar wel rekening mee.

Of je nu naar de GI of de GL kijkt, blijf logisch nadenken; is dit product rijk aan vezels en complexe koolhydraten én is de GI en GL groen? Dan is het een koolhydraat waar je wat aan hebt en geniet daar van!

Om te onthouden:

1. Snelle (´slechte´) koolhydraten worden snel verteerd door het lichaam en zorgen voor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben vaak een hoge GI.

2. Langzame (´goede´) koolhydraten worden langzaam verteerd door het lichaam en zorgen voor kleine schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben vaak een lage GI.

3. De GI kan een vertekend beeld geven. Je kunt de GI gebruiken als richtlijn, maar blijf zelf logisch nadenken.

4. De GL is een nuttige waarde als je wilt kijken hoeveel impact een koolhydraat per portie heeft op je bloedsuikerspiegel. Maar het vertelt je niet of je een goede bron van koolhydraten eet.

5. Belangrijkste les: Kijk bij het beoordelen van je voeding naar het totaalplaatje: vezels, type koolhydraten, mineralen en vitamines.