Suikervrij dieet volgen? 15 tips voor suikervrij eten

We eten teveel suikers met z'n allen. Niet voor niets neemt overgewicht al jarenlang toe. Wil je leren om suikers links te laten staan? Lees dan snel verder!

  1. Leestijd 18 min
  2. 03 10 2015
Deel dit bericht
suikervrij dieet

Is een suikervrij dieet iets voor jou? Suikervrij eten is misschien wel de grootste uitdaging die er is. Want suiker is overal en het is een verslavend goedje. Toch kan iedereen (grotendeels) suikervrij leren eten – ook jij! Probeer alle toegevoegde suikers links te laten liggen, en je komt al een heel eind. Hoe? En waarom? Lees snel verder.

Waarom een suikervrij dieet?

Helaas zitten suikers in superveel producten (zelfs waarvan je het niet verwacht), en zijn ze ongezond voor je. Maar dat is niet het enige probleem. Suiker kan ervoor zorgen dat je moe en futloos wordt. Hoog tijd voor actie dus!

Een suikervrij dieet kan je leven compleet veranderen. Wie minder suiker eet, valt makkelijk af. En een leven zonder suiker is een gezond leven. Je zult meer energie hebben. Weg met dat futloze gevoel, die energie dips en die constante drang om te eten en te snoepen.

Volledig suikervrij eten is niet mogelijk, want je hebt suiker (energie) nodig om te kunnen leven. Deze energie kun je het beste halen uit producten die van nature aanwezige suikers bevatten. Het zijn de toegevoegde suikers die je lichaam niet nodig heeft. Wel kun je koolhydraatarm eten, met bijvoorbeeld deze 99 producten.

Het gevaar van suiker

Laten we eens kijken naar wat suiker eigenlijk met je doet. Als je bedenkt dat maar liefst 45% van de Nederlandse vrouwen kampt met overgewicht, dan moet daar een verklaring voor zin. Een ding is zeker: het eten van teveel suiker speelt een belangrijke rol.

Verder kan overmatig gebruik van suiker leiden tot:

  • Slecht slapen
  • Hyperactief gedrag
  • Huidproblemen
  • Hartaanvallen
  • Gaatjes in je tanden

Dat is wat slechte voeding met je kan doen. En weet je wat? Je kunt er niet eens wat aan doen. In bijna alles wat we eten zit suiker verwerkt. De afgelopen jaren is de consumptie van suiker schrikbarend toegenomen. Een Nederlandse volwassene eet zo’n 70 gram geraffineerde suiker per dag. Dit is meer dan 20 theelepels onnodige scheppen suiker!

Hoe werkt een suikerverslaving?

Door het volgen van een suikervrij dieet zal je lichaam afkicken van de suikerverslaving. In onderstaande afbeelding kun je zien hoe je lichaam als het ware verslaafd is aan suiker. In het plaatje kun je goed zien hoe het eten van suiker ervoor zorgt dat je eigenlijk alleen maar meer zin krijgt in suikers en koolhydraten.

Wat is een suikervrij dieet?

Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan betekent dit niet dat je helemaal geen suiker meer eet. Want er is namelijk een belangrijk verschil tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suikers.

Natuurlijke suikers zitten in groenten en fruit. Deze suikers bevatten langzame koolhydraten en zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan is het niet zozeer de bedoeling om te stoppen met het eten van natuurlijke suikers.

Ma’s Tip: Wil jij ook zo graag stoppen met snoepen? Ben jij ook helemaal klaar met dat moe en futloos gevoel? Claim dan je slanke & gezonde lichaam door ook mee te doen met mijn 50 dagen programma. 100% koolhydraatarm!

Suikervrij eten begint hier

Een suikervrij dieet betekent dat je geheel stopt met het eten van geraffineerde suikers. Dit zijn bewerkte suikers die tijdens de bereiding aan het product zijn toegevoegd. En geloof ons: dat is makkelijker gezegd dan gedaan.

Door de jaren heen heeft de voedingsmiddelen industrie namelijk veel verschillende vormen van suiker ontwikkeld. Deze hebben allemaal andere namen. Het is dus niet voldoende om op het etiket van een product te zoeken naar het woord ‘suiker’. Hierbij een overzicht van de verschillende benamingen van suiker:

  • Dextrose
  • Glucose(stroop)
  • Glucose-fructosestroop
  • Fructose(stroop)
  • Sacharose
  • Sucrose
  • Maisstroop
  • Siroop
  • Invertsuiker
  • Maltodextrine
  • Melasse(stroop)
  • Kandij(suiker)
  • Rietsuiker
  • Geleisuiker
  • Druivensuiker
  • Basterdsuiker

En suikersiroop dan?

Als je suikervrij wilt eten, let er dan ook even op of er siropen aan het product zijn toegevoegd. Sommige siropen zoals maisstroop en maismoutstroop zijn geraffineerde suikers en zijn net zo slecht als gewone suiker. Andere vormen zoals speltstroop en dadelstroop zijn wel natuurlijke suikers.

Als je twijfelt of een bepaalde suiker natuurlijk is of geraffineerd, dan kun je dit even opzoeken. Ook is het belangrijk om te onthouden dat een bepaald soort suiker op iedereen een andere uitwerking kan hebben. Misschien ben je extra gevoelig voor een bepaald soort suiker? Bij twijfel kun je een diëtist raadplegen.

Wist je trouwens dat etiketten altijd een vaste indeling hebben? De ingrediënten waarvan het meest in het product zit, staan als eerst vermeld. Als er maar weinig van inzit, staat het achteraan vermeld.

Welke producten bevatten suiker?

Als je een suikervrij dieet wil volgen, dan eet je dus geen producten met geraffineerde suikers meer. We weten allemaal dat cola, snoep, chocola en taart veel suiker bevat. Maar de voedingsmiddelenindustrie neemt je nogal vaak in de maling. Want zonder dat je het door hebt, eet je stiekem de hele dag door suiker. Geraffineerde suikers worden tegenwoordig namelijk aan veel producten toegevoegd.

Bij deze een paar voorbeelden waarvan je misschien niet wist dat ze toegevoegde suikers bevatten:

  • Ketchup
  • Brood
  • Soep
  • Magnetron maaltijden
  • Fruitsapjes
  • Vleeswaren

Als jij een suikervrij dieet wil volgen, dan zul je dus heel goed moeten opletten met boodschappen doen. Hier vind je een lijstje met 20 producten met verborgen suikers, waarvoor je in de supermarkt moet oppassen.

15 tips bij een suikervrij dieet

1. Voedingsdagboek – weet hoeveel suiker je eet

Voordat je begint met een suikervrij dieet, raad ik je aan om een aantal dagen bij te houden wat je allemaal eet. Schrijf op wat je eet gedurende 3 dagen. En zorg ervoor dat het 3 reële dagen zijn, niet drie dagen waarbij je zo ideaal mogelijk eet. Door dit te doen krijg je inzicht in je suikerinname.

Het is belangrijk om dit even goed op je te laten inwerken. Dit werkt motiverend om ermee te kappen.  Tevens krijg je hierdoor direct ideeën voor aanpassingen die je kunt maken in jouw dieet.

2. Suikervrij + koolhydraatarm dieet gaan goed samen

Een suikervrij dieet werkt goed samen met een koolhydraatarm dieet. Want zoals je weet worden koolhydraten in je bloed omgezet in suiker. Het heeft dus niet zoveel nut om een suikervrij dieet te doen als je nog wel veel snelle koolhydraten uit brood, pasta en rijst eet.

Want als jij snelle koolhydraten blijft eten, dan hou je nog steeds die drang naar suiker. Wil je koolhydraatarm eten, maar weet je niet hoe? Probeer dan eens ons 50 dagen Koolhydraatarm Programma!

3. Pas op voor ‘suikervrije’ vruchtensappen (en alcohol!)

Drink geen vruchtensappen tijdens een suikervrije dieet. Zelfs als er op het etiket “100% natuurlijk” of “geen toegevoegde suikers” staat vermeld. Want als je fruit drinkt, dan zitten er bijna geen vezels meer in. Hierdoor zal de fructose zeer snel door je lichaam worden opgenomen en zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Dit kan vervolgens weer lijden tot een energie dip, waardoor je weer in de verleiding komt om koolhydraten of suikers tot je te nemen.

En ook in alcohol zitten een hoop suikers. Natuurlijk is alcohol op zichzelf al slecht voor je (en ook voor je spieropbouw, mocht je aan krachttraining doen). Wil je toch zo nu en dan genieten van een lekkere drankje? Probeer dan eens onze guiltfree drinks!

4. Suikervrij snoepen

Vooral in het begin van het suikervrije dieet zul je regelmatig honger hebben. Je kunt last hebben van energie dips. Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je bijna flauw valt. Om dit te voorkomen, zorg je voor gezonde snacks en tussendoortjes:

  • Schaaltje griekse yoghurt (10% vet) met bessen of bramen
  • Stukje kaas of worst
  • Een gekookt ei
  • Garnalen cocktail (let op de suiker in de saus)
  • Worteltjes of een stuk komkommer

Als je regelmatig wat eet, dan voorkom je de drang naar suiker. Zorg ervoor dat de tussendoortjes behoorlijk wat vetten en eiwitten bevatten, die langzaam door je lichaam worden opgenomen. Dan blijf je langer verzadigd en heb je minder snel trek in iets lekkers.

Ma’s Tip: Maar je wil natuurlijk niet alleen groente en hartige snacks eten. Je wil ook gewoon lekker kunnen blijven snoepen! Ook daar helpt Ma je mee. We hebben fantastische alternatieven om je trek in suiker te stillen. Wat dacht je van deze fantastische toetjes? 

5. Mentale voorbereiding op het suikervrije dieet

Bereid jezelf voor en weet dat stoppen met suiker niet makkelijk zal zijn. Vooral in het begin zal het een uitdaging zijn. De eerste 72 uur zal je lichaam moeten wennen aan het suikervrije dieet. Lekker cold turkey afkicken van suiker… Je zult je soms flauw en futloos voelen.

Maar tegelijkertijd zul je direct al meer rust ervaren. Omdat je niet meer van de ene sugar rush naar de andere leeft. Na die 72 uur zul je slechts nog mentaal op de proef gesteld worden. Je hebt jarenlang veel suiker gegeten, het zit in je systeem. Dus je zult regelmatig door je hersenen getest blijven worden.

De drang naar suiker zal waarschijnlijk altijd wel aanwezig blijven. Maar ik heb goed nieuws, naarmate de tijd vordert, krijg je steeds minder zin in suiker. Je lichaam zal wennen aan je nieuwe suikervrije dieet.

6. Ga geen boodschappen doen als je honger hebt

Maak het jezelf niet moeilijk. Als je honger hebt, dan kom je zeker in de verleiding om ‘lekkere dingen’ te kopen. Een reep pure chocolade, een pak stroopwafels, voor je het weet liggen ze in je mandje. Als je met een volle maag boodschappen gaat doen, dan is de verleiding om suikers te kopen stukken minder.

Een andere waardevolle tip die ik je kan geven is om al je boodschappen in 1 keer te doen. Dus ga voor de hele week boodschappen doen. Dat maakt de kans op fouten gewoonweg stukken kleiner 🙂

7. Koop zoveel mogelijk onbewerkte voeding

Onbewerkte voeding bevat meestal geen toegevoegde suiker. Als ik aan onbewerkte voeding denk, dan denk ik aan groenten, fruit, vlees en noten. De producten die rechtstreeks uit de natuur komen en bijvoorbeeld de basis vormen voor het Paleo dieet. Pas op met vleeswaren, want zelfs daar wordt tegenwoordig suiker toegevoegd. Weliswaar minimale hoeveelheden, maar toch.

8. Pas op met 0% vet producten

Vetvrije producten bevatten misschien iets minder calorieën, maar in sommige gevallen wordt suiker toegevoegd om ze beter te laten smaken. Denk hierbij aan yoghurt bijvoorbeeld. Altijd goed het etiket checken dus.

9. Goed slapen tijdens je suikervrije dieet

Onderzoek heeft aangetoond dat slecht slapen ervoor zorgt dat je gaat verlangen naar calorierijk voedsel zoals junkfood met veel geraffineerde suikers. Als jij suikervrij wil leven, zorg dan voor een goede nachtrust. Een goede nachtrust houdt in dat je tussen de 7 en 9 uur slaapt in een donkere en stille kamer.

10. Heb je enorme trek in suiker? Eet een stukje fruit

Fruit bevat fructose en als je echt trek krijgt in suiker dan zal het eten van een stuk fruit je helpen. Maar pas op dat je niet teveel fruit eet. Maximaal twee stuks per dag. En als je een streng koolhydraatarm dieet volgt, dan liever 1 stuk fruit per dag.

Een fruit snack kun je goed combineren met vetrijke yoghurt met een handjevol noten (door de gezonde vetten blijf je langer een vol gevoel houden). Ook hierbij geldt dat noten erg veel calorieën bevatten, dus gebruik met mate.

11. Kook je eigen suikervrije maaltijden

Volg je een suikervrij dieet, dan kun je het beste zelf koken. Ga je uit eten, dan heb je namelijk geen idee wat er allemaal in je eten verwerkt wordt. Kook je zelf, dan weet je precies welke ingrediënten je gebruikt en wat er je lichaam in gaat. Ook voor magnetronmaaltijden geldt dat deze vaak toegevoegde suiker bevatten. Als je toch uiteten gaat, bedenk dan dat het absoluut oké is om speciale wensen te hebben. Koks vinden dit vaak juist een extra uitdaging.

12. Ontbijten tijdens het suikervrije dieet

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Vooral tijdens een suikervrij dieet is een voedzaam en gezond ontbijt super belangrijk. Door voldoende eiwitten en vetten te eten tijdens je ontbijt zul je langer een vol gevoel houden. Hierdoor krijg je minder snel trek in suiker. Mijn favoriete ontbijt recept is havermout of groenten met eieren. Zorg ervoor dat je nooit een ontbijt overslaat!

13. Gooi alle producten die suiker bevatten weg

Suiker is verslavend. Zorg dat je niet in de verleiding komt. Als je lekkere zoete dingen in je voorraadkast tegenkomt terwijl je juist zo’n trek hebt in suiker, dan is de kans groot dat je de verleiding niet kan weerstaan. Als je de beslissing hebt genomen om geen suiker meer te eten, gooi als eerst alle producten met veel koolhydraten weg. De juiste voorbereiding is cruciaal voor je nieuwe suikervrije lifestyle.

14. En wat te doen met je familie, partner of huisgenoten?

Praat met ze over je nieuwe suikervrije lifestyle. Wellicht kun je ze ervan overtuigen om mee te doen met het suikervrije dieet. Als ze dit niet willen, zorg er dan voor dat jij jouw eten apart houdt. Zet jouw eten bij voorkeur op een heel andere plaats, waar je het andere voedsel niet kunt zien als je iets gaat eten.

15. Wat te doen tijdens hevige trek in suiker?

Je zult echt wel momenten krijgen waarbij je ineens super zin krijgt in suiker. Lekkere trek, zin in zoetigheid. Hoe ga je hiermee om zodat je niet hoeft toe te geven?

  1. Eet kauwgom. Onderzoek toont aan dat het eten van kauwgom het verlangen naar suiker kan stillen. Moet je natuurlijk wel suikervrije kauwgom nemen he?
  2. Doe iets anders. Luister naar muziek, ga dansen, spring op en neer, ga wandelen of zing je favoriete nummer. Ook bidden en je dankbaarheid uitspreken helpt!
  3. Wacht tot het weg gaat. Zoals gezegd, de lichamelijke afhankelijkheid zal verdwijnen na 72 uur. De echt hevige trek is dan weg en het zal veel makkelijker zijn suiker te weerstaan.
  4. Eet een gezond tussendoortje.

Extra motivatie? Dit zijn de risico’s van suiker!

Herinner jezelf aan de risico’s als je trek hebt! Suiker veroorzaakt veel gezondheidsrisico’s. Ik zal nu een aantal problemen opnoemen die je mogelijk kunt krijgen als je niet suikervrij gaat eten:

  • Acne
  • Sommige vormen van kanker
  • Blindheid
  • Nierproblemen
  • Depressie
  • Opvliegers
  • Hart- en vaatziekten
  • Obesitas
  • Diabetes type 2
  • Gaatjes

En het maakt je vooral dik. Suiker staat bekend als ‘lege calorie’. Dit betekent dat het wel calorieën bevat, maar geen enkele voedingswaarde heeft.

Ma’s Tip: Ben jij ook helemaal klaar met een te dikke buik, energie dips of gezondheidsklachten? Doe dan ook mee met mijn 50 dagen programma. Ik neem je bij de hand en samen gaan we werken aan een kha lifestyle voor een slank & gezond lichaam. Al meer dan 10.000 vrouwen gingen je voor  🙂

Hoe goed zul jij je voelen als je suikervrij eet?

In het begin van het suikervrije dieet ga je het zwaar krijgen. Na 72 uur zal de lichamelijke verslaving weg zijn. Maar de zin in suiker zal voor een aantal weken best sterk aanwezig blijven. Als je deze eerste weken weet te overleven, dan zal je lichaam gezonder voelen en ook je humeur zal verbeteren.

Een suikerverslaving is gelinkt aan depressie, angst, slecht slapen en hormonale problemen. Dus als je echt zo’n zin hebt in een stuk chocola of een koekje, denk dan aan hoeveel beter jij jezelf zult voelen als de trek is weggezakt. En weet dat – net als bij elke andere verslaving – de zin in suiker steeds minder wordt naarmate je langer geen suiker eet.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel
Niels Bosman

Grondlegger van de Makkelijk Afvallen methode. Mijn grootste passie is om een zo gezond en gelukkig leven te leiden en ook anderen hiertoe te inspireren. Ik ben erg trots op ons platform en hoeveel mensen we we dagelijks inspireren met onze programma's.

50 reacties

Dit vinden andere gebruikers van dit artikel
  • Hug

    Uit ervaring weet ik dat je beter volle yoghurt en melkproducten kan eten en/of drinken dan magere. In volle producten zit meer vet maar minder suikers.

  • stefaan

    al 3 maanden, kaas, beenham, tomaten, ananas, van alle soorten nootjes mengeling met rozijnen in plaats van snoep, volkorenbrood, droogworsten, koffie met melk en appels. krijg er geen genoeg van. zakken doet het. alleen zoals ze zeggen, teveel brood of teveel op korte tijd is tjah, suiker drang. vooral appels fretten drang.

  • Silvia

    Hoe gaat dat met het dieet als je veel/vaak nachtdiensten en onregelmatige diensten draait.
    Ik werk in de zorg.

    • stefaan

      ik werk niet maar onregelmatig, ja, das heel mijn leven. wel tis simpel eh, al die reons in de colruyt overslaan en enkel boni water en de goedkoopste rozijnen kopen, en dan in denaldi, 1 weg, magere melk, appels, tomaten, droogworsten, beenham, kaas eender welke kaas. dan notenmengeling met zout en nootjes met zout en caswe noten gezouten a volontee, dan 2 volkoren broden bij de beste bakker in de omstreek. moet mijn kot niet meer uit voor 5 dagen.

  • Angélique van Houtert Marijnen

    Beste Niels,

    Ik ben me een beetje aan het oriënteren om suikervrij te gaan eten. Ni ontbijt ik heel graag met halfvolle kwark en blauwe bessen. Ik begrijp nu dat er in kwark veel suiker zit. Volgens mijn informatie uit het boek zoveel suiker/ vet van Birgit Kors, terwijl u aangeeft dat je wel yogurt mag eten. Dat is toch bijna hetzelfde als kwark en niet goed in een suikervrij eetpatroon?
    Groet,
    Angélique

    • Janneke

      Ik ben overgestapt van kwarknaar Griekse yoghurt 10% vet. Beter en smakelijker

Geef een antwoord